Programmes d'Alimentation


Prendre du Muscle

prendre_du_muscle_sec_bd

Objectif :

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire sec pour prendre du muscle rapidement sans prise de masse grasse.

 

Caractéristiques du Programme :

– Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 40% / Protéines 48% / Lipides 12%
– Calories Moyen / Jour : Environ 2500 Kcal
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
– Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
– Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Quelques principes de Nutrition Générale :

Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation afin d’obtenir le meilleur résultat, en second lieu, vous adapterez la quantité à l’objectif en gardant à l’esprit que 1g de glucides vaut 4 kcal ; 1g de protéines vaut 4 kcal ; 1g de Lipides vaut 9 kcal.

Augmentez le nombre de repas par jour au nombre de 5 et éviter de sauter un repas, favorisera un maintien constant de la glycémie et forcera l’anabolisme. Faites le choix de Glucides à Index glycémique bas (sucres lents) et évitez les sucres rapides

Prenez des protéines lors de chaque repas ou collation ce qui assure de les assimiler pleinement car l’organisme est incapable de stocker pour une utilisation ultérieure. Commencez par sélectionner des aliments riches en protéines, puis des protéines en poudre, en alternance.

scitec_100_beef_muscle

 

Bannir les graisses saturées, sauces fritures autant que possible. Ne pas négliger pour autant les bonnes graisses comme les huiles, les oléagineux, les poissons gras. Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Pour donner du goût à vos plats pensez d’abord aux épices plutôt que de saler. Les modes de cuisson privilégiés seront la vapeur, le four sans matière grasse ou le grill.

Pour booster le volume musculaire et éliminer les toxines, il est recommandé de boire entre 2 à 2.5 litres d’eau /jour.

 

Spécificités du régime Prise de Muscle Sec

Pour augmenter la masse musculaire maigre, il va falloir augmenter le nombre de calories absorbées qui doit être légèrement supérieur aux calories brûlées.
Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès pour garder juste de quoi combler les besoins du métabolisme basal et ceux de l’entrainement, sans risque de stocker tout excès afin de garantir la croissance musculaire. Le choix d’aliments de qualité de ce programme sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids

Les trois types d’aliments sont nécessaires. D’un côté, les glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc..) seront régulièrement au menu pour favoriser la prise du muscle mais il faudra les choisir à IG bas et limiter leur quantité, pour éviter tout stockage de gras.

 

La viande rouge ets une excellente source de protéines

De l’autre, les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey, acides aminés…) restent la principale nourriture des muscles et seront au menu de tous les repas ou presque en quantité importante.

Restent les lipides qu’il faudra gérer au mieux en sélectionnant les bonnes graisses et limiter les quantités.

pour progresser, vous miserez sur la créatine au moment de l’entrainement accompagné d’un volumisateur à base de NO pour donner à votre entrainement toute l’intensité nécessaire.

IMPORTANT : Ceci est une base donnée à titre indicatif pour servir d’exemple à votre propre programme d’alimentation pour prendre du muscle, car nous sommes tous faits différemment génétiquement et n’avons pas les mêmes besoins métaboliques. Ce sera à vous d’adapter les détails du programme ou l’alimentation proposée afin d’obtenir le meilleur résultat.

 

Programme du Team Fitadium:

Ce programme est basé sur une prise de muscle sec standard à 2500Kcal. Les quantités sont exprimées cuites.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

– Petit Déjeuner: Environ 700Kcal
– Collation matin: Environ 200Kcal
– Déjeuner: Environ 600Kcal
– Collation après midi: Environ 300Kcal
– Dîner: Environ 500Kcal
– Collation soir: Environ 200Kcal

Optez pour le bon régime de muscle sec

 Repas/Collation MATIN

Petit Déjeuner Collation matin
120gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml d’eau ou 150gr de Pain Complet
4 blancs d’oeuf + 1 jaune omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon
Thé ou Café
30g de protéine poudre+250ml d’eau ou 130g de poulet en salaison
1 pomme ou 1 kiwi ou 150g de fraises

Repas/Collation MIDI & AM

Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités
220gr (cuit) de Pâtes/Riz ou Pommes de terre
220gr de Viandes blanches ou 250gr de poisson blanc
150g de légumes verts avec 1/2 c à soupe d’huile d’olive
30gr de Protéines + 250ml d’eau ou 300gr de Fromage blanc ou 3 tranches de jambon blanc
80g de pain complet ou céréales complètes

Repas/Collation SOIR

Dîner Collation soir
200gr (cuit) de légumineuses
légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile isio 4
250gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 220gr de viande blanche
40gr de Protéines en poudre avec 250ml d’eau ou 420g de fromage blanc 0%

Retrouvez ici le programme d’entrainement pour Prendre du muscle correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos programmes de suppléments pour Prendre du muscle sec

Photo iStock.com/Musinus/ToddTaulman

Share Button
(221 votes, Moyenne: 3, 69/5)
Loading...Loading...

Ecrire un commentaire