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Alimentation

Prendre du Muscle sec

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Objectif
Tous les programmes d’alimentation pour apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire et prendre du muscle sec rapidement sans prise de masse grasse, disponibles en 4 niveaux: débutant, avancé, confirmé ou expert.

Vous voulez prendrez de la pure masse musculaire seche sans gras ? Vous êtes sur la bonne page !
Justement, les nutritionnistes experts Fitadium ont développé pour vous des programmes d’alimentation spécifiques à la prise de muscle sec, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus accessibles gratuitement !!

ALIMENTATION POUR PRENDRE DU MUSCLE SEC, CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici les 3 règles qu’il faut retenir côté alimentation selon nos coachs pour prendre du muscle sec rapidement sans prise de masse grasse.

Règle n°1 : Visez d’abord la qualité !

Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation pour espérer prendre du muscle sec avant tout afin d’obtenir le meilleur résultat. Commencez par sélectionner des aliments riches en protéines, qui restent la principale nourriture des muscles et seront au menu de tous les repas ou presque en quantité importante. Choisissez ensuite des glucides à index glycémique bas (IG). Le choix d’aliments de qualité dans ce régime de prise de muscle sec sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids. Bannissez les graisses saturées, sauces et fritures autant que possible. Ne négligez pas pour autant les bonnes graisses comme les huiles, les oléagineux, les poissons gras.
ATTENTION : Prenez des protéines lors de chaque repas ou collation ce qui assure de les assimiler pleinement car l’organisme est incapable de stocker pour une utilisation ultérieure.

Règle n°2 : Adaptez la quantité à l’objectif !

Pour augmenter la masse musculaire maigre ou prendre de la masse sèche, il va falloir augmenter le nombre de calories absorbées qui doit être légèrement supérieur aux calories brûlées. Vous adapterez la quantité à l’objectif en gardant à l’esprit que 1g de glucides vaut 4 kcal ; 1g de protéines vaut 4 kcal ; 1g de Lipides vaut 9 kcal.
Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès inverse : combler les besoins du métabolisme basal c’est bien, mais il faut compter aussi avec les nouveaux besoins d’énergie provoqués par l’entrainement… Pour la nutrition de prise de masse sèche, les trois types d’aliments sont nécessaires, les protéines, bien sûr, mais aussi les glucides et lipides ! Mettre des bonnes graisses au menu favorisera la prise du muscle, mais vous devrez veiller à limiter leur quantité pour éviter tout stockage de gras.

Règle n°3 : Gardez le contrôle !

Dans ce régime pour prendre du muscle, s’il ne faut pas sauter de repas et respecter la fréquence de vos 5 repas par jour, il est important d’apprendre à répartir subtilement vos apports. Si vous prenez du poids trop vite, vous avez plus de chances de prendre du gras. Pour éviter de stocker tout excès afin de garantir la croissance musculaire, l’accent doit être mis principalement sur la collation ou le repas qui suit l’entrainement, car c’est le moment le plus important, la fameuse fenêtre métabolique où l’assimilation des nutriments est la meilleure. En effet, c’est à ce moment-là (et lors de vos périodes de repos), que vous allez réparer vos muscles mais aussi construire de nouvelles fibres musculaires.
ATTENTION : Buvez de l’eau pour permettre une meilleure hydratation et un meilleur volume musculaire, surtout dans la période autour de l’entrainement.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on s’entraine différemment quand on débute et lorsqu’on acquiert de l’expérience, ces programmes d’alimentation pour prendre du muscle sec ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif :
– Si vous débutez, (0 à 6 mois de pratique de la musculation), choisissez le programme prise de muscle sec « niveau débutant »
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le programme nutrition prendre du muscle sec « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint 1 an voire 2 d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au régime alimentaire pour prendre du muscle sec « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie programme nutrition prendre du muscle sec « niveau expert ».

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’entrainement de prise de muscle sec mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

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Objectif

Améliorer la qualité de l’alimentation et répartir idéalement les nutriments. Prendre du muscle sec en priorité.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prendre du Muscle Sec Débutant est basé sur un total de 2400 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés seront essentiellement des suppléments nutritifs pour les pratiquants débutants.

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Spécificités du programme alimentaire

Chercher à évoluer physiquement

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Muscle sec Débutant  est prévu légèrement au-dessus des besoins pour permettre de construire du muscle sans risquer de prendre de la masse grasse. On consommera majoritairement des protéines de qualité et des glucides à indice glycémique moyen afin de s’adapter au mieux à une morphologie, ni sèche ni grasse.

Les protéines de qualité sont la condition nécessaire pour construire du pur muscle.  L’organisme ne pouvant stocker les protéines (contrairement aux glucides), il est important d’apporter une source de protéines toutes les 3-4 heures. Il faudra aussi veiller à s’hydrater correctement et suffisamment pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets organiques et, d’autre part, pour favoriser la prise de masse (le muscle étant composé de 80% d’eau).

Les suppléments conseillés seront uniquement nutritifs (WHEY Advanced + AMINO Max) chez le débutant car son organisme ne peut pas encore utiliser la créatine (la filière énergétique de la créatine phosphate se développe progressivement avec l’entrainement avec charges additionnelles).

Ne pas oublier

Faites le choix de Glucides à Index glycémique (IG) bas (sucres lents) et évitez les sucres rapides, pour éviter tout stockage de gras.

Bon à savoir
Evitez de sauter un repas afin de favoriser un maintien constant de la glycémie et forcer l’anabolisme.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 4 blancs d’oeufs avec 1 jaune,
130 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
240 g de fromage blanc 0%,
80 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin  1 fruit frais
+ AMINO Max*
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
Déjeuner 180 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz complets
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
210 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
Collation après-midi 110 g de pain complet
+ AMINO Max*
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
Dîner 180 g de viande blanche
190 g de légumineuses
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza
210 g de poisson blanc
190 g de pommes de terre à l’eau
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 300 g de fromage blanc à 20%

 

Important
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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Alimentation_Masse

Objectif

Insister sur la qualité de l’alimentation et répartir idéalement les nutriments. Prendre du muscle qualitatif sans prendre de masse grasse.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prendre du Muscle Sec Avancé est basé sur un total de 2500 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 48% de glucides, 41% de protéines et 11% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés seront à la fois nutritifs et stimulants pour les pratiquants de niveau avancé.

muscle_sec_avance

Spécificités du programme alimentaire

Construire du muscle sans gras

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Muscle sec Avancé est calculé légèrement au-dessus des besoins pour permettre de construire du muscle sans prise de masse grasse. On consommera majoritairement des protéines de qualité ainsi que des glucides à indice glycémique moyen afin de s’adapter au mieux à une morphologie, ni sèche ni grasse.

Les protéines de qualité restent la condition nécessaire pour construire du pur muscle. L’organisme ne pouvant stocker les protéines (contrairement aux glucides), il est important d’apporter une source de protéines toutes les 3-4 heures. Il faudra aussi veiller à s’hydrater correctement et suffisamment pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets organiques et, d’autre part, pour favoriser la prise de masse musculaire (le muscle étant composé de 80% d’eau).

Les suppléments seront toujours nutritifs en priorité (WHEY Advanced) mais le pratiquant avancé, quant à lui, aura besoin de cette supplémentation en créatine pure (CREA Max), en plus des suppléments nutritifs, pour évoluer physiquement, car son organisme sait désormais utiliser la créatine (la filière énergétique de la créatine phosphate se développe progressivement au fur et à mesure de l’entrainement avec charges additionnelles).

Ne pas oublier

Privilégiez les protéines, les glucides à Index glycémique (IG) bas (sucres lents) et évitez les sucres rapides, pour éviter tout stockage de gras.

Bon à savoir
Pensez à boire suffisamment tout au long de la journée et pendant l’entrainement pour favoriser le volume des muscles.

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 4 blancs d’oeufs avec 1 jaune,
130 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
240 g de fromage blanc 0%,
80 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal
Collation matin  1 fruit frais
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
+ CREA Max*
Déjeuner 200 g de viande rouge maigre
250 g de pâtes ou de riz
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
230 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
Collation après-midi  80 g de pain complet
100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
+ CREA Max* 
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
Dîner 200 g de viande blanche
190 g de légumineuses
40 g de pain complet
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza
170 g de poisson blanc
250 g de pommes de terre à l’eau
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 310 g de fromage blanc à 20%

 

Important
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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Objectif

Augmenter l’apport en macronutriments de qualité pour passer un cap. Développer un maximum de volume musculaire sec.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prendre du Muscle sec confirmé est basé sur un total de 2900 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 46% de glucides, 43% de protéines et 11% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.05 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés combineront les suppléments nutritifs et stimulants de croissance pour les pratiquants de niveau confirmé.

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Spécificités du programme alimentaire

Favoriser la prise de volume

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Prendre du Muscle sec Confirmé  est volontairement au-dessus des besoins journaliers dans le but de continuer à favoriser prise de volume musculaire sans risque de stocker de tissu adipeux.

La part des protéines augmente encore pour répondre à l’intensité croissante de l’entrainement et au métabolisme basal plus élevé. Le choix des glucides reste à indice glycémique (IG) moyen à bas afin de s’adapter au mieux à une morphologie, ni sèche ni grasse. L’organisme ne pouvant stocker les protéines (contrairement aux glucides), il est important d’apporter une source de protéines toutes les 3-4 heures. L’hydratation augmente légèrement pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets et toxines augmentant avec l’entrainement intense et, d’autre part, pour favoriser une prise de volume musculaire constante.

Les suppléments sont avant tout nutritifs (WHEY Advanced) pour compléter l’alimentation solide. S’y ajoutent des stimulants (CREA Max et NO Pump) pour permettre d’augmenter l’intensité de l’entrainement au fur et à mesure de la progression, sans ressentir de fatigue.

Ne pas oublier

Faites le choix de Glucides à Index glycémique (IG) bas (sucres lents) et évitez les sucres rapides, pour éviter tout stockage de gras.

Bon à savoir
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantit un muscle dense et sec. 

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 6 blancs d’oeufs avec 1 jaune
180 g de pain complet avec 5 g de beurre
310 g de fromage blanc 0%
100 g de flocons d’avoine mélangés avec le fromage blanc
Collation matin  1 fruit frais
100% WHEY Proteine Advanced*
+ CREA Max*
Déjeuner 250 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz complets
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
270 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
Collation après-midi 80 g de pain complet
150 g de compote de pommes sans sucres ajoutés
NO Pump Xtreme*
+ 5 CREA Max* 
+ 100% WHEY Proteine Advanced* 
Dîner 250 g de viande blanche
130 g de quinoa
100 g de légumineuses +40 g de pain complet
Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
270 g de poisson blanc
130 g de riz sauvage ou basmati
100 g de légumineuses
Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
Collation soir 310 g de fromage blanc à 0%
Important
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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Alimentation_Masse

Objectif

Augmenter grandement l’apport en macronutriments de qualité. Continuer à développer du volume musculaire sec.

Caractéristiques

Ce programme alimentaire Prendre du Muscle sec expert est basé sur un total de 3080 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 44% de glucides, 45% de protéines et 11% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.05 litres par kilo de poids de corps. Les suppléments associés combineront les suppléments nutritifs et stimulants de croissance et de récupération pour les pratiquants de niveau expert.

muscle_sec_expert

Spécificités du programme alimentaire

Priorité au muscle sec

L’apport calorique de ce Programme alimentaire Muscle sec Expert est volontairement maintenu au-dessus des besoins journaliers dans le but de déclencher la prise de volume musculaire sans stocker de tissu adipeux.

La qualité des aliments est primordiale pour ne pas prendre de gras. La part des protéines augmente encore pour répondre à l’intensité croissante de l’entrainement et au métabolisme basal devenu plus élevé. Le choix des glucides reste toujours à indice glycémique (IG) moyen à bas afin de s’adapter au mieux à une morphologie, ni sèche ni grasse. Un apport en protéines toutes les 3-4 heures est essentiel, l’organisme ne pouvant stocker les protéines (contrairement aux glucides). L’hydratation conseillée augmente légèrement pour, d’une part, drainer et éliminer les déchets augmentant avec l’entrainement intense et, d’autre part, pour générer une prise de volume musculaire maximum.

Les suppléments sont nutritifs (WHEY Advanced) pour compléter l’alimentation solide bien maîtrisée. S’y ajoutent des stimulants (CREA Max et NO Pump) pour permettre d’augmenter l’intensité de l’entrainement au fur et à mesure de la progression. A ce niveau d’expérience, on complète avec un booster hormonal, bien utile pour favoriser la prise de masse sèche comme la récupération et augmenter au maximum la croissance musculaire.

Ne pas oublier

Les lipides restent essentiels pour la prise de muscle sec, à condition de choisir les bons acides gras et de limiter les quantités.

Bon à savoir
Pensez à remplacer les glucides classiques par des légumes secs plus qualitatifs. 

Programme alimentaireVotre journée type

Type de repas Menu ou Equivalence
Petit déjeuner 6 blancs d’oeufs avec 1 jaune
200 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
 + XENATEST Hardcore* 
310 g de fromage blanc 0%
120 g de flocons d’avoine mélangés avec le fromage blanc
Collation matin  1 fruit frais
 + 100% WHEY Proteine Advanced*
 + CREA Max* 
Déjeuner 270 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz complets
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
290 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
Collation après-midi  100 g de pain complet
150 g de compote de pommes sans sucres ajoutés.
+ NO Pump Xtreme*
+ 100% WHEY Proteine Advanced*
+ CREA Max

Dîner 270 g de viande blanche
130 g de quinoa
100 g de légumineuses +40g de pain complet
Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
+ XENATEST Hardcore* 
290 g de poisson blanc
130 g de riz sauvage ou basmati
100 g de légumineuses
Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
Collation
soir 
310 g de fromage blanc à 0%
Important
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

* Pour les quantités et heures de prises de suppléments, veuillez vous référer exclusivement aux conseils d’utilisation des programmes de suppléments.

Fitadium vous recommande

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