Programmes d'Alimentation


Prendre du Muscle

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Objectif :

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire sec pour prendre du muscle rapidement sans prise de masse grasse.

 

Caractéristiques du Programme :

- Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 40% / Protéines 48% / Lipides 12%
- Calories Moyen / Jour : Environ 2500 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Quelques principes de Nutrition Générale :

La qualité de l’alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l’objectif.
1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal

Faire environs 5 repas par jour permer de maintenir constante la glycémie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l’organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité, en ajoutant des protéines en poudre, en alternance.

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Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices.
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.

Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l’organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.

 

Spécificités du régime Prise de Muscle Sec

Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées.
Pour autant, toute la difficulté consiste à fournir juste ce dont l’organisme à besoin pour ses dépenses ainsi que les besoins générés par l’entraînement, nécessaires pour la croissance musculaire.
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantit un muscle dense et sec.

Ce type de programme est généralement réservé à ceux qui veulent prendre du muscle sec et qui n’ont pas de difficulté à prendre du poids.

L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc..) doit être régulier pour prendre du muscle mais en quantité adaptée et majoritairement à index glycemique bas pour ne pas provoquer de stockage sous forme de masse grasse.

La viande rouge ets une excellente source de protéines

Les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey, acides aminés…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être  apportées de manière particulièrement fréquentes et soutenues.
Les aliments riches en lipides sont à contrôler. Focaliser essentiellement sur les bonnes graisses.

Des suppléments de créatine ou des volumisateurs pour booster l’intensité de votre entrainement, à base de NO, peuvent être un plus pour votre progression.

IMPORTANT : Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’alimentation pour prendre du muscle. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat.

 

Programme du Team Fitadium:

Ce programme est basé sur une prise de muscle sec standard à 2500Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

- Petit Déjeuner: Environ 700Kcal
- Collation matin: Environ 200Kcal
- Déjeuner: Environ 600Kcal
- Collation après midi: Environ 200Kcal
- Dîner: Environ 600Kcal
- Collation soir: Environ 200Kcal

Optez pour le bon régime de muscle sec

 Repas/Collation MATIN

Petit Déjeuner Collation matin
120gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml d’eau ou 150gr de Pain Complet
4 blancs d’oeuf + 1 jaune omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon
Thé ou Café
30g de protéine poudre+250ml d’eau ou 130g de poulet en salaison
1 pomme ou 1 kiwi ou 150g de fraises

Repas/Collation MIDI & AM

Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités
220gr (cuit) de Pâtes/Riz ou Pommes de terre
220gr de Viandes blanches ou 250gr de poisson blanc
150g de légumes verts avec 1/2 c à soupe d’huile d’olive
35gr de Protéines + 250ml d’eau ou 380gr de Fromage blanc ou 3 tranches de jambon blanc
100g de pain complet ou céréales complètes

Repas/Collation SOIR

Dîner Collation soir
200gr (cuit) de légumineuses
légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile isio 4
250gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 220gr de viande blanche
40gr de Protéines en poudre avec 250ml d’eau ou 420g de fromage blanc 0%

Retrouvez ici le programme d’entrainement pour Prendre du muscle correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos programmes de suppléments pour Prendre du muscle sec

Programme croissance intensive pour la prise de muscle sec

Photo iStock.com/Musinus/ToddTaulman

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