Programmes d'Alimentation


Prendre du Muscle

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Objectif :

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire sec pour prendre du muscle rapidement sans prise de masse grasse.

 

Caractéristiques du Programme :

- Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 40% / Protéines 48% / Lipides 12%
- Calories Moyen / Jour : Environ 2500 Kcal
- Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6
- Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
- Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 

Quelques principes de Nutrition Générale :

La qualité de l’alimentation est primordiale pour obtenir le meilleur résultat, adaptez ensuite la quantité à l’objectif.
1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal

Faire environs 5 repas par jour permer de maintenir constante la glycémie et de favoriser un état anabolique constant. Privilégier généralement les Glucides à Index glycémique bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de les assimiler pleinement car l’organisme ne peut pas les stocker pour une utilisation en cas de besoin. Cibler les aliments riches en protéines en priorité, en ajoutant des protéines en poudre, en alternance.

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Penser aux bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées (sauces, fritures..).
Ne pas trop saler, utiliser plutôt des épices.
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill sans graisses.

Ne pas sauter de repas et s’assurer de boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l’organisme et augmenter le volume des cellules musculaires.

 

Spécificités du régime Prise de Muscle Sec

Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brulées.
Pour autant, toute la difficulté consiste à fournir juste ce dont l’organisme à besoin pour ses dépenses ainsi que les besoins générés par l’entraînement, nécessaires pour la croissance musculaire.
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantit un muscle dense et sec.

Ce type de programme est généralement réservé à ceux qui veulent prendre du muscle sec et qui n’ont pas de difficulté à prendre du poids.

L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, etc..) doit être régulier pour prendre du muscle mais en quantité adaptée et majoritairement à index glycemique bas pour ne pas provoquer de stockage sous forme de masse grasse.

La viande rouge ets une excellente source de protéines

Les protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey, acides aminés…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être  apportées de manière particulièrement fréquentes et soutenues.
Les aliments riches en lipides sont à contrôler. Focaliser essentiellement sur les bonnes graisses.

Des suppléments de créatine ou des volumisateurs pour booster l’intensité de votre entrainement, à base de NO, peuvent être un plus pour votre progression.

IMPORTANT : Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’alimentation pour prendre du muscle. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou aliments prévus pour obtenir le meilleur résultat.

 

Programme du Team Fitadium:

Ce programme est basé sur une prise de muscle sec standard à 2500Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

- Petit Déjeuner: Environ 700Kcal
- Collation matin: Environ 200Kcal
- Déjeuner: Environ 600Kcal
- Collation après midi: Environ 200Kcal
- Dîner: Environ 600Kcal
- Collation soir: Environ 200Kcal

Optez pour le bon régime de muscle sec

 Repas/Collation MATIN

Petit Déjeuner Collation matin
120gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml d’eau ou 150gr de Pain Complet
4 blancs d’oeuf + 1 jaune omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon
Thé ou Café
30g de protéine poudre+250ml d’eau ou 130g de poulet en salaison
1 pomme ou 1 kiwi ou 150g de fraises

Repas/Collation MIDI & AM

Déjeuner Collation après midi
100gr de Crudités
220gr (cuit) de Pâtes/Riz ou Pommes de terre
220gr de Viandes blanches ou 250gr de poisson blanc
150g de légumes verts avec 1/2 c à soupe d’huile d’olive
35gr de Protéines + 250ml d’eau ou 380gr de Fromage blanc ou 3 tranches de jambon blanc
100g de pain complet ou céréales complètes

Repas/Collation SOIR

Dîner Collation soir
200gr (cuit) de légumineuses
légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile isio 4
250gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 220gr de viande blanche
40gr de Protéines en poudre avec 250ml d’eau ou 420g de fromage blanc 0%

Retrouvez ici le programme d’entrainement pour Prendre du muscle correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos programmes de suppléments pour Prendre du muscle sec

Programme croissance intensive pour la prise de muscle sec

Photo iStock.com/Musinus/ToddTaulman

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24 commentaires sur “Prendre du Muscle

  1. Bonjour Mehdi, idéalement le matin ou vers 17h, lorsque la température corporelle physiologique est à son maximum. Sportivement,

  2. Merci pour votre reponse mais je peux faire mes seances uniquement le soir apres 19h. Comment puis je faire pour respecter le programme alimentaire repas ,collation et prise de whey? Merci pour votre reponse

  3. Salut !
    Premierement merci infiniment pour ce site wow je suis accro! Il est trop complet c’est génial moi qui ne s’entrainais pas parceque je déteste faire les chose tout croche voila que maintenant tout est ordonné! Je voulais savoir … Moi je m’entrein le matin donc quelle sont les etape dans ce programe dalimenttation où je place mon entreinement ?petit Dejeuner entreinement collation dejeuner collation diner collation ?

  4. Bonjour Jonathan, idéalement ce serait avant le petit déjeuner mais vous pouvez également vous entrainer 90 min après le petit déjeuner. Sportivement,

  5. Merci ! Je me demandais aussi les protéine le soir comme collation apres le souper sa me semble beaucoup 420g de fromage cest presque 3/4 d’une brick pourquoi autant de protéine le soir avant de se coucher ?

  6. Bonjour Jonathan, pour maintenir une balance azotée pendant la nuit, là ou les taux d’hormone de croissance sont les plus élevés. Sportivement,

  7. Bonjour je voulais s’avoir les 250ml d’eau avec les flocons d’avoine, esqu’on peut mettre du lait à la place? et la toute premiere prise de repas se fait à qu’elle heure? sachant qu’il faut entre 3h entre les repas?

  8. Bonjour Jimmy, oui vous pouvez mettre du lait écrémé. La première prise alimentaire se fait au lever, entre 7 et 8h idéalement. Sportivement,

  9. Bonjour ,
    Votre programme m’intéresse beaucoup . Je souhaiterais savoir si il était approprié . Je suis une basketteuse de 18ans , je mesure 1m80 pour 74 kg . Et pratique environ 2 h de musculation par jour .
    J’aimerais aussi si vous le voulez bien entre en contacte avec vous , pour avoir plus d’information sur les protéines (poudre) .
    Merci pour votre travaille , sportivement .

  10. Bonjour Marieme, il peut vous convenir en prenant en compte vos besoins spécifiques. Contactez notre nutritionniste au 04 92 96 05 50 pour les définir plus précisément. Sportivement,

  11. bonjour , quel exemple de protéine (en poudre) conseillerez vous pour ce plan alimentaire ? merci d’avance .

  12. Bonjour Saint-Martin, une 100% whey de préférence. si vous avez une intolérance au lactose, une protéine de bœuf. Sportivement,

  13. bonjour, je viens de commencer ce programme associé au programme « prendre du muscle sec » et je me demandais si ces 2 combinés ensemble me permettrait de prendre un peu de masse ou cest surtout sur le dessin, traçage que cela agit? j’ai pensé à prendre une dose de gainer apres chaque entrainement en complément qu’en pensez vous?

  14. Bonjour Raphi, oui vous prendrez de la masse musculaire sèche de qualité. Préférez un shake de protéines plutôt que du gainer pour cet objectif. Sportivement,

  15. bonjour,
    super programme bien équilibré
    ma seule question pose sur les heures de repas, en effet je déjeune à 8h30 et m’entraine de 13h à 14h30 (sachant que je bosse jusqu’a 21h)
    dois-je manger avant ou après mon entrainement?
    pour les days-off, même programme alimentaire ou réduire sur les glucides du midi
    cordialement

  16. Bonjour Laurent, prenez votre repas après l’entrainement et conservez la même alimentation les jours de repos. Sportivement,

  17. Bonjour, mesurant 1.75 pour 63kg, donc assez fin, je souhaiterai principalement me tracer au max. 1h15 d’entrainement par jour avec votre programme muscle sec. Mais niveau sheker et proteine je ne m’y connais pas beaucoups, que me conseillez vous ? 100% whey + bcaa ? Et le matin je n’ai pas le temps de dejeuner avant ma seance, que me conseillez vous pour remplacer le petit dej ? Merci bcp

  18. Bonjour Christopher, oui 100% whey et BCAA. Prenez votre petit déjeuner après votre séance. Sportivement,

  19. Bonjour
    Sur une période de combien de temps peut on effectuer se programme
    Cordialement

  20. Bonjour Jeoffroy, 12 à 16 semaines d’affilée mais ça peut rester une routine de base aussi. Sportivement

  21. merci pour le programme alimentaire
    je mesure 1m91 83kg je voudrai prendre du muscle sec quel poudre me conseiller vous ? 100% whey ou gainer ?
    merci bcp

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