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Vous voulez gagner du muscle sec sans prendre de gras ? Ce n’est pas si simple. D’abord, c’est vrai, tout commence dans l’assiette. Alors, voici les aliments qui vous seront utiles pour parvenir à atteindre cet objectif ambitieux.Il y a principalement quelque chose qui joue, c’est votre métabolisme de départ. Soit vous avez déjà tout essayé et vous galérez pour prendre le moindre kilo, soit vous parvenez à prendre du muscle. Mais vous avez aussi décroché le package graisse qui va avec… Et vous voudriez bien que cela change.
Comment adapter son alimentation à son métabolisme de base pour atteindre son objectif?
Vos aliments spécial muscle sec
Que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe, les aliments dont vous avez besoin sont les suivants :
De la protéine
Beaucoup et souvent. La protéine est le nutriment principal qui vous aidera à fabriquer du muscle. Vous les trouverez dans la viande de poulet, ou de dinde (et le bœuf à condition qu’il soit maigre). Il y en a également dans le poisson et les fruits de mer, les œufs bien sûr, et les protéines en poudre. Notez que même maigres, ces viandes, œufs et poissons comprennent aussi une petite part de graisses. Alors que les poudres sont débarrassées des graisses.
De la protéine, beaucoup et souvent
Des glucides
Avec modération et au bon moment. Les glucides vous donneront l’énergie nécessaire pour vos séances d’entraînement et permettront de prévenir la fonte musculaire. Vous pouvez choisir parmi les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, le riz, les fruits, les légumineuses, évitez les pâtes blanches. Pour les fruits, préférez les fruits rouges, ou les moins sucrés.
Des glucides, avec modération et au bon moment
Des graisses
Peu et pas n’importe lesquelles. A condition de bien les choisir, les graisses sont indispensables au soutien des hormones. Elles boostent en particulier la testostérone qui permet aux muscles de se développer. Par bonnes graisses on entend, celles des avocats, des noix, amandes, graines (de toutes sortes), les huiles. Privilégiez l’huile d’olive et de noix de coco.
Des graisses, peu et pas n’importe lesquelles
Des légumes verts
A consommer en portions importantes, car ils sont faibles en calories. Parfois ils ne sont même pas cités, car ils ne « comptent » pour ainsi dire pas dans le calcul de vos nutriments. Ils ont pour rôle de vous rassasier. Ils ont l’avantage de remplir votre assiette tout en fournissant vitamines et minéraux. Une fois que vous aurez compris qu’il ne suffit pas de s’empiffrer avec de la nourriture riche pour prendre de la masse propre, encore faudra-t-il vous en donner les moyens. Cela consiste à élaborer vos menus, faire vos courses, préparer vos lunchbox à l’avance… Vous ne gagnerez du muscle qu’avec des calories choisies et non avec des cheat meals permanents. Commencez par suivre nos programmes alimentaires dont vous pouvez vous inspirer.
Des légumes verts en portions importantes
Votre liste de courses idéale
Ensuite, faites votre liste de courses pour élaborer vos menus à l’avance:
- Blanc de poulet
- Bœuf haché maigre
- Poisson blanc
- Oeufs
- Jambon
- Fromage blanc
- Légumes verts frais ou surgelés ( brocolis, haricots verts, épinards…) et salade
- Riz, quinoa, patates douces (qui existent aussi en purée surgelée), lentilles, pois chiches…
- Fruits rouges (surgelés si ce n’est pas la saison), des pommes, des poires, du pamplemousse…
- Huile d’olive ou huile de coco
- Avocats, noix et amandes
- Sauces light ou des épices avec de la sauce soja pauvre en sel, pour vos assaisonnements.
- Bouteilles d’eau minérale.
Pendant un temps, vous allez devoir oublier les pizzas, les plats en sauce, les hamburgers, les frites et les assiettes de pâtes qui débordent.
Pour prendre du muscle, vous ne devez pas manger beaucoup, vous devez manger ce qu’il faut quand il le faut
Les écueils à éviter
Les programmes d’alimentation pour prendre du muscle parlent en moyenne de 2500 calories minimum, (voire plus selon votre poids). Vous allez peut-être vous rendre compte que vous mangez trop peu et pas assez souvent. Vous devrez dans ce cas revoir les quantités et ajouter des collations. C’est juste une habitude à prendre!
L’autre possibilité est que vous allez vous rendre compte que vous ne mangez pas les bons aliments. Cela peut vous sembler difficile au début car vous aurez l’impression de vous priver en arrêtant la malbouffe, à laquelle vous êtes habitué. Mais en fait, comme vous allez manger souvent, et principalement des aliments sains, vous ne ressentirez pas la faim très longtemps. L’autre chose bizarre est que vous allez avoir l’impression de perdre de la masse. En fait c’est votre gras qui va diminuer tandis que vos muscles vont continuer de grossir.
Pour prendre du muscle, vous ne devez pas manger beaucoup, vous devez manger ce qu’il faut quand il le faut. Vous avez besoin de tirer l’essentiel de vos calories des protéines. Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie consommée chaque jour par votre corps.
Si vous consommez trop de calories vous créez un surplus d’énergie qui se transforme en graisse de réserve. Si vous en consommez un peu moins que votre corps en a besoin, sur une période de plusieurs semaines, vous provoquez un déficit qui permet de brûler les réserves de graisses.
Un manque de calories peut empêcher la synthèse des protéines et donc limiter toute prise de muscle. Pour assurer votre quota de protéines et booster votre volume musculaire, l’association de Whey et de créatine est la plus efficace. Elles vous aideront à construire du muscle, même avec peu de calories.
Trouver le bon compromis
Toute la subtilité du régime de prise de muscle est là. En limitant trop la consommation d’énergie, votre corps se met en mode « éco » et rend prioritaire certaines fonctions de votre métabolisme. La construction musculaire n’est pas la priorité de votre corps. Nous sommes surtout programmés pour maintenir un poids et une masse musculaire à peu près stable. Quelle que soit la prise alimentaire, notre corps s’adapte relativement bien
Ton coaching nutrition ici
Pour réussir à perdre du gras ou gagner du muscle sec, il faut maintenir ses efforts et trouver un équilibre calorique « sur le fil ». Un trop gros déficit réduit les niveaux d’hormones (testostérone, sensibilité à l’insuline) et ralentit le métabolisme. Un trop grand apport calorique vous fera prendre autant de gras que de muscle. Ce qui ne va pas vous aider à avoir un physique esthétique. En résumé, un petit excédent de +10% de calories vous permettra de gagner du muscle sans gras, alors que 30% de calories en plus vous fera gagner surtout du gras.
Un petit excédent de 10% de calories vous permettra de gagner du muscle sans gras
Conclusion
Idéalement, avec un bon programme, vous pouvez espérer gagner de 250g à 500g de muscle par semaine (moitié moins pour les femmes), en vous entrainant comme il faut. Si vous ne gagnez pas assez de poids, mais sentez que votre force augmente, augmentez légèrement les calories. Il faut trouver le juste milieu pour amener le corps dans une phase de construction musculaire. Si vous prenez trop de poids trop vite, réduisez les glucides, ou ajoutez du cardio à votre entrainement pour moduler la prise de gras.
Source : mensfitness, bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com. Istock.com
