Programmes d'Entrainement


Prise de Masse et Volume

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Objectif :

Devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.

Caractéristiques du programme de prise de masse

  • Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
  • Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25%
  • Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
  • Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
  • Temps de Repos Moyen : 2min
  • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

Réussir sa prise de masse et de volume avec un entrainement adapté

 

Définition

- Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.

L’objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)

- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

exemples de supersets

 

Ne pas oublier

L’entraînement est à la base du développement musculaire.
Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement.

Spécificités de la prise de masse

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.

Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.
L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.

Programme du Team Fitadium

  • Jour 1 : Pectoraux / Triceps
  • Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Dos / Biceps
  • Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : Repos
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Muscles Exercices  Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché (Pyramidal)  4 15-10-6-6 90s
Développé Incliné avec haltères  3 6 2 min
Dips  2 Max 2 min
Poulie vis à vis ou Butterfly  3 Dégressives 2 min
 Triceps Extension barre front  4 8 90s
Extension corde poulie haute  4 Dégressives 2 min
Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 3 15-10-6  90s
Squat 4 8  2 min
Legs extension 4 10  2 min
Legs Curls 3 10  90s
 Mollets Presse debout 5 12  90s
 Abdos Crunchs 6 Max  30s

 Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos / Biceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 15.10.6.6 2 min
Tirage nuque 4 8 2 min
Soulevé de terre 2 10 2 min
Rowing assis 3 8  2 min
Biceps Curls barre EZ 3 10 90s
Curls barre droite pronation 3 12 90s
Curls alternés 1 Dégressive  2 min

Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères 3 10 90s
Rowing menton 3 8 90s
Elévations latérales 2 8 90s
Oiseau 2 10 90s
Trapèzes Shrugs 3 8 90s
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30s
 Abdos Gainage (planche) 5 A l’échec 30s

  Jour 6 : Repos

  Jour 7 : Repos

 

Retrouvez le programme d’alimentation Prise de masse correspondant à ce programme d’entrainement

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la prise de masse

Un programme spécialement élaboré par Fitadium pour prendre de la masse

Photo iStockphoto.com/Ibrakovic. Schéma www.ergo-log.com

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