Programmes d'Entrainement


Prise de Masse et Volume

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Objectif :

Devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.

Caractéristiques du programme de prise de masse

  • Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
  • Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25%
  • Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
  • Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
  • Temps de Repos Moyen : 2min
  • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

Réussir sa prise de masse et de volume avec un entrainement adapté

 

Définition

- Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.

L’objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)

- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

exemples de supersets

 

Ne pas oublier

L’entraînement est à la base du développement musculaire.
Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement.

Spécificités de la prise de masse

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.

Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.
L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal)

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.

Programme du Team Fitadium

  • Jour 1 : Pectoraux / Triceps
  • Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Dos / Biceps
  • Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : Repos
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Muscles Exercices  Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché (Pyramidal)  4 15-10-6-6 90s
Développé Incliné avec haltères  3 6 2 min
Dips  2 Max 2 min
Poulie vis à vis ou Butterfly  3 Dégressives 2 min
 Triceps Extension barre front  4 8 90s
Extension corde poulie haute  4 Dégressives 2 min
Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 3 15-10-6  90s
Squat 4 8  2 min
Legs extension 4 10  2 min
Legs Curls 3 10  90s
 Mollets Presse debout 5 12  90s
 Abdos Crunchs 6 Max  30s

 Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos / Biceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 15.10.6.6 2 min
Tirage nuque 4 8 2 min
Soulevé de terre 2 10 2 min
Rowing assis 3 8  2 min
Biceps Curls barre EZ 3 10 90s
Curls barre droite pronation 3 12 90s
Curls alternés 1 Dégressive

Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères 3 10 90s
Rowing menton 3 8 90s
Elévations latérales 2 8 90s
Oiseau 2 10 90s
Trapèzes Shrugs 3 8 90s
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30s
 Abdos Gainage (planche) 5 A l’échec 30s

  Jour 6 : Repos

  Jour 7 : Repos

 

Retrouvez le programme d’alimentation Prise de masse correspondant à ce programme d’entrainement

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la prise de masse

Photo iStockphoto.com/Ibrakovic. Schéma www.ergo-log.com

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70 commentaires sur “Prise de Masse et Volume

  1. Salut, je voudrais savoir qu’est ce qui pourrais remplacer la chaiser romaine pour les abdos à faire cher sois sans matériel s.v.p ? Merci pour ce programe ! :)

  2. Bonjour, grand fan du développé militaire puis je l’ajouté à la place du développé haltères ? Et si oui le réaliser en pyramidal 15/10/6/6 avec 2 min de repos ?

  3. Bonjour Brocky,
    oui vous pouvez faire du développé militaire à la place du développé haltères. Les épaules étant un petit muscle prenez que 90s de repos. Sportivement,

  4. Très sceptique, je suis ravi et positivement surpris par les résultats après 5 semaines d’entrainement: mon corps s’est transformé !
    Merci pour ces précieuses infos et par votre savoir faire.
    Sportivement

  5. Bonsoir,
    il y a quelque chose qui me chiffonne. Les séries dégressives étant sans pause, pourquoi y a t-il un temps de pause marqué à côté ? Où est ce que ça veut dire que, par exemple pour le butterfly, on fait 3 séries de dégressif (avec 2 ou 3 régressions) et 2 minutes de repos entre chaque. Ceci dit, une série dégressive est déjà énorme et particulièrement stressant, alors ça m’étonne !

  6. Je desire mettre l’emphase sur les pectoraux pour combler un retard, est ce que je peux rapprocher les séances de pec ou leur faire un rappel… Quel est ma meilleur option
    Merci

  7. Bonjour Maximep, augmentez plutôt l’intensité des entrainements (charges plus lourdes, techniques d’intensification, volume de travail) des pecs plutôt que de les travailler deux fois. Sportivement,

  8. bonjour, desormais je vais tester ce programme la semaine prochaine, me parait trs bien, juste une question, j’ai des chiken legs gros gros retard au bas du corps est ce que je peux reamplacer le jours de repos par une seance de leg ?

  9. Bonjour Teranova, ne rajoutez as une séance de cuisses car elles ont besoin de beaucoup de repos pour grossir mais intensifiez l’entrainement des cuisses en faisant 6 séries de squat lourd et en ne faisant que 2 séries de legs extension et curl. Sportivement,

  10. Bonjour,
    Merci Nick pour ton programme !
    Je voulais savoir si l’ordre des jours était important dans le programme car ça m’arrangerait mieux d’inverser le jour 1 avec le jour 2 et de déplacer l’entrainement du vendredi au samedi. Merci

  11. Bonjour Martin, oui c’est possible il suffit de respecter les jours de repos. Sportivement,

  12. j’ai fait aujourd’hui 6 séries de squat avec 2 séries leg ex et leg curl vraiment une sensation énormes j’ai pas pu faire les mollets, trop dure . merci nick

  13. Bonjour,

    J’ai 2 questions :
    - Pour les épaules je lie rowing menton c’est plus en prise large ou serré ?

    - Pour les biceps je lie curl alternés 1 série avec 2min de repos…mais s’il y a qu’une série à quoi sert le repos ?

    Merci d’avance pour votre réponse et pour ce très bon programme.

  14. Bonsoir Nick,

    Je voudrais faire le programme de prise de masse, a savoir que j’ai un corps sec et que je n’arrive pas a prendre du poids.
    Qu’es que je doit faire pour prendre du poids ainsi que de la masse.
    Et es que je peux prendre de la Whey et du Gainer
    Merci d’avance Nick

  15. Bonjour Gweno, je vous conseille de choisir parmi un de nos pack prise de masse. Sportivement

  16. Bonjour,et bravo pour le site,vraiment!

    Je suis nouveau dans ce sport et il y a un
    truc que je ne comprend pas! Pour développer coucher je vois 4 série,15-10-6-6 (pyramidal) et plus haut je lis qu’il faut terminer par une série plus légère pour saturer le muscle! Alors ça veux dire une 5eme série?

  17. Bonjour Fred, oui une 5 ème si vos n’avez pas atteint l’échec musculaire. Sportivement

  18. Bonjour Nick, et merci pour tes conseils.
    J’aimerais comprendre le sens des séries degressives :
    Cnest par exemple 1×12 1×10 1×8 sans temps de repos ? À répéter 3 fois si 3 series ?

    Cordialement.

  19. Bonjour Anthony, c’est 6 reps avec la charge la plus lourde, 8 avec la 2ème, 10 avec la 3ème sans temps de repos et avec 3 charges différentes (environ 80% max, 70% max et 60 ou 50% max). Pour ceux qui ont des fibres endurantes une 4ème peut être effectuée avec 30% du max jusqu’à l’échec musculaire. Sportivement

  20. bonjours nick , ce programme me paraît très bien j’ai envie de l’essayer j’aurais juste une question : il vaut mieux changer son programme tout les mois on ne peut faire ce programme plus de 1 mois?

  21. Bonjour Val, à moins d’être un culturiste pro ce n’est pas conseillé de changer de programme tous les mois. Faites le pendant 10 à 12 semaines pour bénéficier de l’ensemble des résultats. Sportivement,

  22. Bonjour Nick, merci pour ce programme et merci de prendre le temps de répondre à tout le monde, ma question est la suivante, pour le développé couché, peut ont changé l’ordre du pyramidal, par un 6 6 10 15 ou autre ? merci à toi

  23. Bonjour Nico, non sauf si vous avez commencé par un autre exercice et que le muscle est chaud. Sportivement

  24. Bonjour, puis-je mettre le jour des jambes en dernier, vu que c’est les muscle les plus grands (pour plus de temps de récup)
    Ou alors c’est mauvais de faire pec et dos l’un après l’autre?
    Ensuite pour les dégressives, si tu dis 3 rep, on décend sur 3 poids ça c’est sur, mais on recommence 3 fois, ou on descend juste 1 x (en passant sur 3 poids, donc 3 reps, je crois que c’est ça, mais je veux être sur)
    Anoboliquement

  25. Bonjour Daniel, vous pouvez en effet faire les cuisses en fin de semaine. 3 séries c’est 3 fois une série dégressive complète. Sportivement,

  26. Micka, vous pouvez toujours mais vous n’aurez pas les 2 jours de repos consécutifs pour une meilleure récupération. Sportivement,

  27. Bonjour,

    Merci d’avoir pris le temps de répondre à tout le monde. Cependant j’aimerai savoir le role des acides aminés. Contribuent ils à la prise de masse (gras et muscle)?

  28. Bonjour Nick,
    merci pour ton site. Pour les charges utilisés, est ce que l’on prend entre 60%-80% de notre 1rm? merci

  29. Bonjour Nick,

    Voilà 1 mois que j’ai commencé votre programme et vraiment je me sent bien…
    Après avoir fait au moins 3 mois le même programme,il y a t il un autre programme à faire ou quelque chose de bien spécifique pour varier et revenir à ce programme par ap?

  30. Bonjour Fred, vous pouvez passer sur le GVT pour ne pas vous habituer et continuer à progresser. Sportivement,

  31. Bonjour, est il possible de rajouter une 5 eme seance pecs/dos par exemple le samedi ou cela serai contre productif ?

    Car je trouve que travailler les pecs et dos une fois par semaine peut etre light mais j’ai peur qu’au final ce ne soit trop.

  32. Bonjour Alex, ce serait contre productif. Pour bâtir de la masse il faut un entrainement intensif de chaque muscle et du repos. Sportivement

  33. Bonjour Nick,

    Auj,j’ai travaillé mon dos et j’ai fait des rowing avec barre. Moi je suis à 60kg mais à la fin de mes 3 séries,je ne sens pas la douleur,la fatigue,mais je n’arriverais quand même pas à prendre plus ou faire une répet de plus,qu’en penses tu? Tu penses que je dois prendre un peux plus léger et sentir la douleur du muscle qui travail?

  34. Bonjour Amine, normalement oui mais cela dépend de votre métabolisme , alimentation et investissement dans l’entrainement. Sportivement

  35. Bonjour Nick. Je suis inscrit a une salle de sport depuis environ 2 mois, est-ce que vous me conseillez ce programme pour prendre de la masse sachant que je n arrive pas a porter de tres grosses charges, et que je mesure 1m78 pour 45 kg? Merci de ta reponse

  36. Bonjour Ilyes, suivez plutôt le programme spécial débutant pendant au moins 2 mois. Sportivement,

  37. Bonjour nick, c’est encore moi. Cela fait deja deux mois et demi que je suis un programme debutant tu meme style que celui que vous me conseillez, est ce que je continue encore le progtamme debutant ou il faut que je commence le programme prise masse et volume, sachant que je n’ai aucun resultat depuis ces deux mois et demi avec le programme debutant?

  38. Bonjour Ilyes, je pense que le manque de résultat vient surtout d’une alimentation mal adaptée mais passez sur le programme poly articulaire. Sportivement,

  39. Bonjour Nick, desolé du derangement c’est encore moi Ilyes. J’aimerais etre favantage eclairee sur la nutrition, quel programme alimentaire devrais-je prendre pour evoluer? Merci de ton aide, je mene beaucoup de recherches mais je ne suis pas assez eclairee, j’attend ton aide et tes conseils avec impatience.

  40. Bonjour je vient d’attaquer le programme masse volume lundi soir et j’ai échanger les pecs trips le mercredi et le dos biceps le lundi et j’aurais une question pour les exos pyramidal eske il faut les reps 15 10 6 6 enchnainer ou faire 15 reps prendre 1,30 de repos puis 10 et ainsi dessuite cordialement bonne journée

  41. Bonjour Joue, il faut faire une série (par exemple de 15) puis prendre 90s de repos et ainsi de suite. Sportivement

  42. Bonjour Nick, c est encore moi Ilyes. Pout le programme alimentaire que vous m’avez prescrit,est il possible de baisser les quantités prescrites ou cela ne donnera aucun resultat? Car par exemple pour les pates et le riz je n’arrive pas a manger plus de 50grammes.

  43. Bonjour Ilyes, les quantités sont exprimées cuites et non crues comme c’est mentionné au dessus du plan alimentaire ! Je pense que le problème vient de là !

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