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Entraînement

Prise de Masse

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Objectif
Tous les programmes d’entrainement de musculation pour devenir massif le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire, disponibles en 4 niveaux : débutant, avancé, confirmé, expert.
Ça y’est, c’est décidé! Vous souhaitez définitivement prendre de la masse et vous n’avez plus envie de perdre du temps ?
Pas de panique, les Coachs Experts Fitadium ont développé pour vous des programmes d’entrainement spécifiques à la prise de masse, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus accessibles gratuitement!

ENTRAINEMENT PRISE DE MASSE : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici, selon Fitadium les 3 règles élémentaires principales à retenir à l’entrainement de musculation prise de masse pour progresser radicalement en masse musculaire:

Règle n°1 : Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges lourdes.

Les exercices de base de la prise de masse musculaire sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ce sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Les exercices de base font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement
(Exemples d’exercice de base : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
ATTENTION : Respectez impérativement échauffement et technique d’exécution de ces programmes prise de masse, surtout pour un débutant.

Règle n°2 : Forcez fréquemment des répétitions.

Pour être de plus en plus massif, pas de secret, vous devez chercher régulièrement à augmenter vos charges. En travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus. Pour cela, augmentez régulièrement votre charge maxi et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez également des répétitions partielles et/ou négatives.
Commencez les séries avec une charge moyenne puis utiliser rapidement une charge maxi jusqu’à épuisement.
Terminez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.

Règle n°3 : Ne vous entrainez pas trop… si l’intensité de chaque séance est bien maximale !

L’entrainement est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) vous garantissent une progression rapide.
Pour autant, il ne faut surtout pas oublier que c’est pendant les phases de repos que vos muscles se développent.
L’intensité d’un entrainement spécifique de prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
Par ailleurs, si vous visez une évolution rapide du poids de corps et une prise de masse rapide, il est préférable de ne pas faire trop de cardio spécifique.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on s’entraine différemment quand on débute et lorsqu’on acquiert de l’expérience, ces programmes d’entrainement pour prendre de la masse ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif :
– Si vous débutez, (0 à 6 mois de pratique de la musculation), choisissez le programme prise de masse « niveau débutant »
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le programme musculation prise de masse « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint 1 an voire 2 d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme de prise de masse musculaire « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie musculation prise de masse « niveau expert ».

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation de prise de masse mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

Entrainements_Desktop_Masse_debutant

Objectif
Prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire, du poids et de la force pour obtenir un physique imposant et massif.

Caractéristiques

Ce Programme Musculation Prise de Masse Débutant est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront principalement moyennes. La fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine avec une intensité modérée pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.

Entrainements_Desktop_Masse_debutant_Pictos

Spécificités du programme

Epaissir les muscles

Ce programme d’entrainement Prise de Masse Débutant est basé uniquement sur de la musculation. Il n’intègre pas de cardio, car il est préférable de solliciter uniquement les fibres de force (dites « explosives ») pour « épaissir » les muscles. Il faut exécuter majoritairement des exercices de base pour engager toutes les fibres musculaires (dynamiques + stabilisatrices) et déclencher une réponse anabolique hormonale maxi, en utilisant des charges moyennes. Le but étant de privilégier une exécution stricte et contrôlée du mouvement pour prendre de la masse et du volume.

La durée d’entrainement ne doit pas dépasser 1 heure (pour éviter un pic de cortisol qui empêche la croissance musculaire) et respecter la fréquence de 3 entrainements par semaine pour ne pas aller au-delà des capacités de récupération et risquer de louper la « surcompensation musculaire » (les capacités de récupération étant encore faibles chez le débutant). De même, le programme de musculation prise de masse pour débutant ne comprend aucune technique d’intensification pour éviter tout catabolisme (qui serait dû au dépassement du seuil de récupération ou qui surviendrait suite à une blessure …).

Ne pas oublier

Effectuer des séances régulières et espacées de 48h.

Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 12 1 mn
Développé incliné 4 12 1 mn
Ecarté couché 3 12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 5 12 1 mn
Curls alternés 3 12 1 mn
Abdos Crunchs 6 Max 1 mn

Jour 2Repos

Jour 3Cuisses/épaules/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 5 12 90 s
Legs extension 3 12 1 mn
Legs curl 3 12 1 mn
Epaules Développé militaire cadre guide 3 12 1 mn
Elévations latérales 3 12 1 mn
Oiseau 3 12 1 mn
Abdos Gainage (planche) 5 A l’échec 1 mn

Jour 4Repos

Jour 5Dos/triceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 12 1 mn
Tirage nuque 4 12 1 mn
Rowing assis 3 12 1 mn
Triceps Extension barre front 5 12 1 mn
Extension 1 haltère nuque 3 12 1 mn
Abdos Chaise romaine 6 Max 1 mn

Jour 6 et 7Repos

 

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Entrainements_Desktop_Masse_avance

Objectif

Augmenter le volume et l’intensité de l’entrainement pour construire plus de masse musculaire, augmenter son poids de corps et sa force.

Caractéristiques

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Avancé est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 80% à 85% d’exercices de base et 15 à 20% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront une alternance de charges lourdes et modérées. La fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.

Entrainements_Desktop_Masse_avance_Pictos

Spécificités du programme

Développer la masse et la force

Ce programme de musculation Prise de Masse Avancé comporte uniquement des exercices de musculation pour développer les fibres musculaires blanches (celles qui sont mobilisées pour la force).

Les exercices de bases ont été majoritairement choisis car ils favorisent surtout la prise de masse musculaire et moins le dessin du muscle (qui sera une autre étape). Les charges utilisées sont moyennes à lourdes, les mouvements étant déjà mieux maitrisés à ce stade, avec une pratique de 6 mois minimum. De plus, l’utilisation de charges plus lourdes va augmenter la réponse anabolique hormonale pour prendre de la masse et favoriser le développement de la force pure.

La durée de l’entrainement reste toujours inférieure à 1 h pour éviter un effondrement de la testostérone (qui survient naturellement au bout de 50 à 55 min d’exercice). Le programme est basé sur 3 jours d’entrainement de musculation prise de masse par semaine pour favoriser la surcompensation musculaire. Il est exempt de techniques d’intensification spécifiques car on a choisi d’augmenter l’intensité de façon prioritaire en jouant sur le volume d’entrainement et les charges. On évite donc l’ajout d’autres facteurs d’intensité pouvant provoquer le surentrainement (et donc le catabolisme).

Ne pas oublier

– Utiliser des charges plus élevées en étant toujours attentif à la technique d’exécution.

– Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 10 1 mn
Développé incliné 3 10 1 mn
Dips 2 Max 1 mn
Ecartés inclinés 3 12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 4 10 1 mn
Curls alternés 3 10 1 mn
Curls barre pronation 3 12 1 mn
Abdos Crunchs 6 Max 1 mn

Jour 2Repos

Jour 3Cuisses/épaules/mollets

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 5 10 1 mn
Legs extension 4 10 1 mn
Legs curl 4 10 1 mn
Epaules Développé haltère assis 3 10 1 mn
Elévations latérales 3 10 1 mn
Oiseau 3 10 1 mn
Mollets Presse à mollets 6 10 1 mn

Jour 4Repos

Jour 5Dos/triceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 10 1 mn
Tirage nuque 3 10 1 mn
Soulevé de terre 2 10 1 mn
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
Extension 1 haltère nuque 3 10 1 mn
Dips entre 2 bancs 3 Max 1 mn
Abdos Chaise romaine 6 Max 1 mn

Jour 6 et 7Repos

 

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Entrainements_Desktop_Masse_Confirme

Objectif
Passer un cap dans le développement de la masse musculaire en augmentant l’intensité des entrainements grâce à des techniques d’intensification.

Caractéristiques

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Confirmé est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 75% d’exercices de base et 25% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront principalement lourdes à 80% et modérées (20%). La fréquence d’entrainement retenue est de 4 fois par semaine avec une intensité très forte pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.

Entrainements_Desktop_Masse_confirme_Pictos

Spécificités du programme

Passer un cap

Ce programme musculation Prise de Masse Confirmé intègre quelques nouveautés.  A ce niveau, il est important de ne pas pratiquer de cardio,  car l’organisme doit économiser ses réserves afin de pouvoir faire face à l’intensification des entrainements et à l’augmentation de la fréquence des séances.Les exercices pratiqués seront majoritairement des exercices de base pour augmenter la force et passer un cap dans les charges utilisées. Cela nécessite une certaine progressivité, en choisissant des charges de plus en plus lourdes.L’exécution des mouvements étant maintenant parfaitement maitrisée, il est temps d’introduire des techniques d’entrainement plus avancées comme la technique du pyramidal inversé pour augmenter les charges. De même, la technique d’intensification du superset et du dégressif commenceront à être utilisées modérément pour davantage stimuler les muscles et les obliger à se développer lorsqu’ils arrivent à une phase de stagnation. La durée d’entrainement reste d’une heure, mais la fréquence passe à 4 entrainements par semaine, pour favoriser le développement de la masse sans toutefois dépasser une durée d’entrainement maximum par séance, pour éviter le catabolisme dû à la baisse de testostérone post-exercice.

Ne pas oublier
– Effectuer des séances régulières et intensives pour passer un cap.- Bien s’échauffer en début de séance en pratiquant 1 série légère et longue en début d’exercice suivie d’une série un peu plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé incliné 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
1 mn
75 s
Développé couché 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Dips lesté 3 Max 75 s
Ecartés au vis à vis 3 10 1 mn
Biceps Curls barre EZ 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
1 mn
75 s
Curls alternés 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Curls barre pronation 3 10 1 mn
Larry Scott machine 2 12 1 mn

Jour 2Cuisses/mollets/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Presse 4 6
8
10
10
75 s
1 mn
1 mn
1mn
Legs curl/legs extension (SUPERSET) 4 10/10 75 s
Mollets Presse à mollets 3 (DEGRESSIF) 1 mn
 Abdos Crunch 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Tirage nuque 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Soulevé de terre 3 10 1 mn
Rowing assis 3 10 1 mn
Triceps Extension barre front 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Extension 1 haltère nuque 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Dips lesté entre 2 bancs 3 Max 1 mn
Kick back 2 12 1 mn

Jour 5Epaules/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé militaire 2 10 1 mn
Développé haltères assis 2 6 1 mn
Elévations latérales 3 10 1 mn
Oiseau 3 10 1 mn
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 6 et 7Repos

 

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Entrainements_Desktop_Masse_expert

Objectif

Stimuler au maximum la prise de masse musculaire pour ceux qui maitrisent parfaitement les techniques d’entrainement et qui ont un « gros » niveau.

Caractéristiques

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Expert est basé sur un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 75% d’exercices de base et 25% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée utilisant des techniques d’intensification, pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.

Entrainements_Desktop_Masse_expert_Pictos

Spécificités du programme

Stimulation maximum

Ce programme d’entrainement Prise de Masse Expert est un programme qui est 100% dédié à la musculation, l’intensité de l’entrainement étant désormais à son maximum.

Les exercices pratiqués sont en majorité des exercices de base, même si les exercices d’isolation sont intégrés pour faciliter l’exécution des techniques d’intensification.

L’exécution des mouvements étant parfaitement maitrisée à ce stade d’expérience, on peut désormais introduire la technique du triset partiel pour augmenter la tension musculaire. De même, la technique du superset et du dégressif sont systématiquement utilisées pour sur-stimuler les muscles et les obliger à se développer et casser la routine, malgré « l’habitude » musculaire caractérisant ce niveau de maitrise. La durée d’entrainement peut occasionnellement dépasser légèrement 1 heure en fonction des besoins de récupération personnels de chacun entre les séries dégressives, exécutées en superset ou triset. La fréquence de ce programme musculation prise de masse expert reste de 4 entrainements par semaine pour provoquer la prise de masse sans risquer le surentrainement, étant donné que les charges lourdes associées aux techniques d’intensification  vont déjà créer une situation de congestion et de stress musculaire obligeant le muscle à se développer et à prendre du volume.

Ne pas oublier

– Effectuer des séances régulières et très intensives.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant 1 série légère et longue en début d’exercice suivie d’une série un peu plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

– Ne pas dépasser 8 semaines d’un entrainement aussi intense.

Jour 1Pectoraux/biceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 12
10
8
6
1 mn
1 mn
1 mn
75 s
Développé incliné 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Dips lesté 3 Max 1 mn
Ecartés au vis à vis 2
1
10
(DEGRESSIF)
1 mn
75 s
Biceps Curls barre EZ 4 12
10
6
6
1 mn
1 mn
1 mn
75 s
Curls alternés 3 6
6
10
75 s
75 s
1 mn
Curls barre pronation 3 10 1 mn
Larry Scott machine 2 6-6-6
(TRISET)
1 mn

Jour 2Cuisses/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 4 12
10
6
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Presse 3 6
8
10
75 s
1 mn
1 mn
Legs curl/legs extension 4 10/10
(SUPERSET)
75 s
Soulevé de terre jambes tendues 2 12 1 mn
 Abdos Crunch 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 12
10
6
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Tirage nuque 3 6
6
10
75 s
75 s
1 mn
Soulevé de terre 3 10 1 mn
Rowing assis 2
1
10
(DEGRESSIF)
1 mn
75 s
Triceps Extension barre front 4 12
10
6
6
1 mn
1 mn
75 s
75 s
Extension 1 haltère nuque 3 6
6
10
75 s
1 mn
1 mn
Dips lesté entre 2 bancs 3 Max 1 mn
Extension corde poulie haute 2 6-6-6
(TRISET)
75 s

Jour 5Epaules/mollets/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé militaire 2 10 1 mn
Développé nuque 2 6 1 mn
Elévations latérales 3 10 1 mn
Oiseau 3 10 1 mn
Mollets Presse à mollets 3 (DEGRESSIF) 1 mn
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 6 et 7Repos

 

Fitadium vous recommande

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