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Gagnez rapidement de la masse musculaire avec 9 conseils qui vont vous faire gagner du temps ! La masse comme la sèche se jouent dans l’assiette ! S’il faut se restreindre pour sécher, il faut absorber un max de calories pour prendre du muscle. Voici comment booster votre anabolisme grâce aux bons choix alimentaires.
Absorber d’énormes quantités de calories
Sans calories pas d’anabolisme ! Vous ne réussirez pas à prendre de la masse si vous manquez de calories. Regardez les bodybuilders professionnels, ils mangent tout le temps ! Il faut que l’apport calorique soit supérieur aux dépenses. Pour parvenir à développer le muscle le plus efficacement possible (c’est-à-dire prendre du poids) il faut largement couvrir et dépasser ses besoins.
Pour être certain d’avoir suffisamment de calories, consommer environ 250 à 500 calories en plus chaque jour. Veillez toutefois à ce qu’elles proviennent majoritairement des protéines afin de faire du muscle en priorité, pas du gras.
Faire le plein de protéines
Un apport suffisant en protéines qui sont comme des briques de construction est nécessaire pour fabriquer du muscle. Il faut consommer des protéines mais entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Car l’exercice physique dégrade les muscles et ce sont les protéines qui les reconstruisent. D’où l’importance de l’apport en protéines. Variez vos sources de protéines : bœuf, poulet, poisson, œufs, laitages protéines en poudre (whey, caséine) ou protéines végétales.
Ajouter des protéines à votre menu
Manger des glucides en continu
Votre corps a besoin de protéines pour se développer, mais les glucides sont indispensables pour produire l’énergie nécessaire à l’exercice. Les glucides se stockent sous forme de glycogène, dans vos muscles. Il faut remplir les niveaux de glycogène pour éviter que le corps ne puise dans les protéines pour fabriquer de l’énergie.
Les glucides aident à libérer l’insuline qui est la plus puissante hormone anabolisante du corps. Un taux de glucides élevé permet donc de rester dans un environnement anabolique.
Sélectionner les bonnes graisses
Ne pas manger assez de graisses est une erreur qu’on tient des régimes en général. On croit à tort que les graisses font grossir. Les graisses certes, apportent des calories en proportion supérieure aux autres nutriments, mais il ne faut pas éviter toutes sortes de graisses. Certaines ont une importance capitale pour la croissance musculaire en augmentant les niveaux de testostérone. Faites de la place aux bons acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, aux omega-3, omega-6.
Faire des repas fréquents
Consommer entre 3500 et 4000 calories par jour est compliqué sauf si on fractionne les repas. Faire 5 à 6 repas par jour d’environ 600 calories est mieux que d’en faire 3 gros. Les calories mieux réparties sur la journée garantissent une libération d’insuline quasi permanente et un anabolisme constant. Chaque repas doit comporter des protéines pour s’assurer qu’elles sont bien assimilées, des glucides et parfois des lipides. Les fruits et légumes viennent compléter l’apport en macro nutriments (glucides, protides, lipides) pour vous rassasier et combattre l’acidité des protéines.
Manger avant l’entrainement
Avant une séance d’entraînement, il est recommandé de faire un vrai repas à base de protéines et de glucides lents tels que les pâtes et le riz. Comme ces glucides mettent plus longtemps à se convertir en glucose, ils maintiennent la glycémie plusieurs heures sans baisse d’énergie et aident à faire face aux exigences de l’entrainement. Assurez-vous simplement de ne pas manger juste avant l’effort mais au moins 1h30 avant pour ne pas compromettre votre entrainement. En effet, digestion et entrainement ne font pas bon ménage.
Ne pas oublier le repas post training
Le repas juste après l’entraînement est le plus important. Idéalement, il doit comporter des protéines et des glucides rapides. L’entrainement crée un état catabolique qu’il importe de réparer au plus vite. Vous avez une heure maximum après votre séance. C’est dans cette fenêtre post-effort qu’il est le plus facile de relancer l’anabolisme avec les bons nutriments pour réparer et renforcer vos muscles.
Un repas équilibré, rapide et savoureux!
Boire des litres d’eau
Boire beaucoup d’eau n’est pas un truc de fille. Une consommation d’eau importante influence la taille de vos muscles. L’eau représente jusqu’à 70% du corps humain donc forcément si vous êtes déshydraté, vos muscles dégonflent. C’est ce qu’on appelle la rétention d’eau intra cellulaire via le glycogène (1 g de sucre retient entre 2 et 3 g d’eau). Cela veut dire boire 3 litres d’eau chaque jour au minimum.
Prendre des suppléments en renfort
Si vous remplissez les deux premières conditions, entrainement et alimentation adaptés, les suppléments sont efficaces.
Les vitamines, protéines, créatine, gainers, ont leur utilité et accélèrent les résultats.
La caséine
Elle passe lentement dans le sang et assure à vos muscles d’être nourris plus longtemps. C’est pourquoi, la caséine est recommandée en prise le soir.
La whey protéine
Avec une action rapide, elle est conseillée le matin et juste après l’entrainement.
Le gainer
Les poudres de gainer très dosées en protéines et glucides offrent aussi une forme pratique à utiliser en collation.
La créatine
La créatine ne construit pas directement le muscle, mais améliore les performances. Permettant des séances plus intenses, elle favorise indirectement la croissance musculaire.
Les vitamines
Les vitamines et minéraux sont nécessaires au métabolisme et une seule carence, notamment en vitamine D peut affecter vos résultats. C’est pourquoi en prendre ne peut qu’améliorer les choses
L’importance de l’entraînement et du repos
Pour la prise de masse, l’alimentation est primordiale. Mais l’entrainement a également son importance en présence des bons nutriments. Choisissez la bonne manière de vous entrainer pour la masse avec le programme adapté à la prise de masse qui va pousser vos muscles à l’extrême pour les obliger à grossir. Par contre, le fait de beaucoup les solliciter leur demande une grosse faculté d’adaptation et crée du stress. Pour lutter contre ce stress générateur de cortisol et donc de catabolisme, il faut les laisser au repos. Le repos recommandé est d’un jour sur deux, plus deux jours de repos consécutifs (48h). le repos est essentiel pour créer un environnement favorable au développement musculaire. C’est ce qui se passe pendant le sommeil et les jours de repos, lorsque vos muscles se réparent et deviennent plus gros et plus forts.
La combinaison entrainement et alimentation donnera les meilleurs résultats pour votre prise de masse. Ne négligez aucun des facteurs de cette liste si vous voulez réussir à prendre de la masse. Et si besoin, aidez-vous des bons suppléments.
