Pre-workout : avec ou sans caféine ?

Les pre-workouts à base de caféine sont très majoritairement utilisés pour l’effet coup de fouet de cette substance naturelle stimulante. Hautement dosés, ils peuvent néanmoins mener à une surconsommation de caféine, causant des effets secondaires allant à l’encontre de la performance.

Les pre-workouts sans caféine s’imposent alors comme une excellente option dans les salles de sport, se concentrant sur d’autres facteurs de la performance. Pour savoir lequel est le plus adapté à mode de vie et vos objectifs : continuez la lecture ! 

Qu’est-ce qu’un booster pre-workout ? 

Le plus souvent commercialisé au format poudre, un pre-workout est un complément alimentaire pensé et conçu pour augmenter les performances physiques et sportives lors de séances intenses.

Pour ce faire, il peut compter sur une combinaison de nombreux ingrédients, sélectionnés de manière à influencer un ou plusieurs processus physiologiques qui mènent à la performance : augmentation du niveau d’énergie, réduction de l’acidité musculaire ou congestion musculaire, entre autres. 

Parmi ces ingrédients, plusieurs se démarquent par une popularité issue de résultats d’études scientifiques ayant clairement mis en avant leurs bénéfices sur un ou plusieurs processus physiologiques cités plus haut, et sur l’augmentation des performances en général.

La bêta-alanine, la citrulline, l’arginine, la créatine ou les BCAAs en sont des exemples. Mais s’il y a bien un ingrédient plus populaire que les autres, c’est la caféine. 

La caféine est une molécule connue pour son côté stimulant et son influence sur l’augmentation des niveaux de vigilance et de concentration du système nerveux. Des effets plutôt appréciés par ceux qui souhaitent réaliser des séances dignes de ce nom.

Qu’est-ce que la caféine anhydre des pre workouts ?

La caféine est une substance psychoactive dont l’effet stimulant a notamment popularisé l’utilisation du café, une boisson ainsi réputée pour son influence sur l’augmentation de la vigilance, mais aussi et surtout sur la réduction de la sensation de fatigue.

Néanmoins, le café (ou, du moins, ses grains) n’est pas l’unique source naturelle de caféine : le guarana, le chocolat noir, le thé vert ou le cola en sont d’autres. 

Tout comme le café, le pre-workout s’appuie sur l’influence de la caféine pour assurer un effet stimulant proportionnel à la quantité de caféine incluse dans la formule. Dans ce cadre, l’ingrédient phare est la caféine anhydre, une forme de caféine ayant le même mode de fonctionnement que la caféine d’origine naturelle.

Extraite de trois plantes dont les autres composants (incluant l’eau) ont été retirés par un système de filtration, la caféine anhydre est une poudre cristalline, alors ajoutée au sein des pre-workouts.

Pourquoi prendre un stimulant comme la caféine en pre-workout ? 

Un coup de fouet puissant pour l’entraînement 

Le côté stimulant de la caféine est souvent ce qui motive la consommation de produits qui en contiennent. 15 à 30 minutes avant une séance, la consommation d’un pre-workout à base de caféine vous donnera une sensation de gain d’énergie, phénomène qui s’explique très simplement.

En effet, une fois ingérée, la molécule se fixe sur les récepteurs d’un neuromodulateur à l’origine d’une sensation de somnolence – l’adénosine – et, en prenant sa place, lui empêche justement de jouer son rôle. En résulte une diminution de la sensation de fatigue ! 

On recommande d’ailleurs de respecter la fenêtre de temps qui sépare la prise du pre-workout et la séance, la caféine ayant besoin d’être métabolisée avant de faire effet. Elle produit son plein effet environ une demi-heure après sa consommation.

Effets secondaires et précautions avec les pre-workouts contenant des stimulants

Les pre-workouts contenant de caféine étant généralement hautement dosés, une surconsommation est vite arrivée. On parle de surconsommation lorsque les recommandations établies par les instances de santé sont dépassées, c’est-à-dire : 

• au-delà de 400 mg par jour chez les adultes en bonne santé
• au-delà de 200 mg par jour chez les femmes enceintes ou allaitantes, et les jeunes

Une surconsommation pourrait alors provoquer les effets secondaires suivants : 

• maux de tête
• sentiment d’anxiété/d’oppression
• tachycardie
• ralentissement du temps d’endormissement/des troubles du sommeil 
• crampes

Le risque d’accoutumance et de surconsommation : respecter le dosage

Aussi, il faut noter qu’une consommation régulière et élevée de caféine provoque une forme d’adaptation de l’organisme aux effets de la molécule – l’accoutumance -, réduisant ses effets. S’ensuit généralement une consommation plus élevée de produits en contenant, afin de retrouver les premiers effets perçus, augmentant les risques de surconsommation.

Afin d’éviter ça, nous recommandons avant tout de bien respecter le dosage (en poudre mais aussi en eau !) précisé sur l’étiquette des produits. 

Bien connaître les apports déjà assurés par l’alimentation et la supplémentation en caféine est aussi indispensable pour éviter de trop en consommer. Pour rappel : le café, la plupart des sodas, le chocolat ou le thé en sont des sources. Les jours d’utilisation d’un pre-workout, mieux vaut éviter ou réduire l’utilisation de ces sources. 

Quant à l’accoutumance, l’idéal revient à rendre l’utilisation d’un pre-workout cyclique : la réserver aux séances les plus intenses par exemple ou, de temps en temps, arrêter l’utilisation du complément pendant quelques jours (minimum 7).

Finalement, l’un des effets secondaires les plus courants liés à une surconsommation de caféine concerne la réduction de la qualité du sommeil et la réduction du temps d’endormissement. Ici, la meilleure chose à faire reste de ne pas consommer de pre-workout avec caféine après 15 heures, l’influence de la molécule pouvant durer jusqu’à 8 heures.

Quel pre-workouts sans caféine à effet « pump » prendre  ?

Besoin d’un coup de boost pour un entraînement le soir ? Ou la caféine n’est tout simplement pas une option pour vous, à cause, par exemple, d’une hypersensibilité ? 

Dans ce cas, orientez votre choix vers un pre-workout sans caféine, qui s’appuiera sur d’autres ingrédients pour améliorer vos résultats.

Ces ingrédients sont généralement sélectionnés pour leur influence sur d’autres facteurs de la performance (excluant l’effet stimulant, donc), comme :

• la congestion musculaire, via les acides aminés, la citrulline et l’arginine, le fameux effet pump avec un effet de vasodilatation (meilleure circulation sanguine).
• la diminution de l’acidité musculaire, via la bêta-alanine et la carnosine
• la récupération mais aussi l’augmentation des niveaux d’énergie, via les vitamines et minéraux, les BCAAs, la glutamine et la créatine notamment

D’ailleurs, on vous a préparé un article qui vous permettra de sélectionner le meilleur pre-workout pour vous, selon votre mode de vie et vos objectifs.

Pre-workout avec ou sans caféine : en résumé

Substance psychoactive bien connue pour son effet stimulant, la caféine a popularisé l’utilisation des pre-workouts (ici, sous forme anhydre) qui, 15 à 30 minutes avant une séance, ont pour avantage : 

• de donner un coup de fouet sur la quasi totalité de la séance
• d’augmenter les niveaux de concentration et de vigilance

Mais ces compléments alimentaires sont généralement hautement dosés, pouvant induire une consommation trop élevée (par rapport aux recommandations) de la molécule. Cette surconsommation peut entraîner des effets secondaires comme des maux de tête, un sentiment d’anxiété/d’oppression, de la tachycardie, un ralentissement du temps d’endormissement/des troubles du sommeil ou des crampes.

Pour les éviter, quelques règles s’imposent : 

1. Respecter le dosage, concernant la poudre et l’eau à ajouter
2. Cerner les autres sources journalières de caféine (café, thé, sodas, etc.) afin de contrôler son apport total
3. Éviter d’en consommer après 15 heures

Une autre option concerne l’utilisation de pre-workouts sans caféine. Ils ont l’avantage de pouvoir être consommés tard le soir, ne demandent pas de contrôler les apports annexes en caféine et permettent d’éviter le phénomène d’accoutumance liée à une consommation régulière de caféine. 

Leur efficacité découle d’ingrédients sélectionnés pour leur influence sur d’autres facteurs de la performance : augmentation de la congestion musculaire (citrulline et l’arginine), diminution de l’acidité musculaire (bêta-alanine et carnosine), récupération et augmentation des niveaux d’énergie (vitamines et minéraux, BCAAs, glutamine et créatine), entre autres.