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Vous en avez certainement déjà entendu parler sous l’un de ces nombreux noms: régime kéto, simple traduction de keto diet ou alors régime cétogène ou encore diète cétogène. Alors que depuis plusieurs années, on nous présente une pyramide des besoins alimentaires avec comme base les glucides, le regime keto vient complètement remettre en cause ce mode d’alimentation.
Comment mettre en pratique le regime keto tout en gardant une alimentation équilibrée et quelle est son utilité?
Un monde trop sucré
Les industriels mettent du sucre partout pour augmenter l’addiction aux aliments. En effet, notre consommation de sucre est passée de 30kg par personne par année en 1940 à 70kg à la fin du 21ème siècle.
Cette alimentation moderne fait le lit de l’obésité, qui est aujourd’hui la deuxième cause de cancers après le tabac.Même s’il est vrai que les glucides doivent représenter 50 à 55% de notre alimentation, au maximum 10% de ces derniers doivent être apportés sous forme de sucres simples. Or pour certaines personnes, c’est la totalité…
Pourquoi le sucre nous attire autant?
Le goût, l’un de nos 5 sens, est lié à des récepteurs situés sur la langue et la bouche. Ces récepteurs, au nombre de 7.000 chez le bébé ne sont plus que 2.000 en moyenne chez une personne de 60 ans.
Chaque récepteur est spécifique d’une saveur élémentaire : salé, sucré, acide, amer et piquant. Les récepteurs pour le goût sucré sont non seulement les plus nombreux, mais aussi les premiers à apparaître dès le stade de fœtus dans le ventre de la mère. Au contraire, très faible en sucres, le régime keto mise sur une alimentation privilégiant les graisses.
Les bénéfices du regime keto
Ce régime est devenu à la mode chez les stars, qui ont perdu des kilos grâce au régime kéto. Pourtant à la base, ce régime a un but thérapeutique, pour réduire les crises chez les épileptiques. Il a également été adopté avec succès par les sportifs en quête de performances, à la recherche d’un regain d’énergie.
Les principes
La diète cétogène comporte très peu de glucides. Elle est donc principalement constituée de lipides et de protéines (environ 1g/kg de poids corporel). L’objectif est non plus d’obtenir l’énergie nécessaire au corps à travers le glucose mais par des graisses via les corps cétoniques.
Le principe de ce régime est de supprimer tous les sucres, sans oublier de consommer des protéines. L’organisme entre alors en « cétose », d’où son nom.
Le corps se met en « cétose »
L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas au moment où l’on ingère des glucides afin de réguler le taux de sucre dans le sang. Donc si nous ne mangeons pas de sucres, nous ne sécrétons pas d’insuline. Mais comme nos cellules ont besoin d’énergie, notre métabolisme a un système de remplacement.
Le foie, en l’absence d’insuline va fabriquer des corps cétoniques ou « cétones », qui vont prendre la place des sucres pour nourrir nos organes.
En mangeant très peu de sucres…, le carburant principal rapidement utilisable vient à manquer
En mangeant très peu de sucres, moins de 50 grammes par jour, le carburant principal rapidement utilisable vient à manquer au bout de 3 à 4 jours. Le corps est alors obligé de décomposer les protéines et les graisses apportées par l’alimentation pour fabriquer son énergie.
Parallèlement, le foie va aussi fabriquer une petite quantité de sucre pour nourrir les cellules qui en ont absolument besoin : les neurones et les globules rouges. Ce processus s’appelle la néoglucogenèse.
Ce principe est un élément de survie pour notre espèce, capable de trouver une source d’énergie alternative en cas de besoin. Nos ancêtres avaient besoin de conserver une vigilance optimale et d’être capable d’activité physique même sans toujours manger à leur faim. Or, ce type de carburant est plus énergétique et plus rapidement assimilé.
Les limites du régime cétogène
Des aliments « encrassants »
La principale limite du régime cétogène est l’excès d’aliments « encrassants », riches en toxines. Ces aliments surchargent le foie et les reins.
De plus, l’excès de laitages au cours d’un régime cétogène n’est pas conseillé car il y a dans le lait des facteurs de croissance qui sont potentiellement dangereux pour notre santé.
Bien que ce type de régime soit vanté pour résoudre pas mal de problèmes de santé (épilepsie, diabète, Parkinson, Alzheimer, voire certains cancers), il est également accusé d’en provoquer: calculs rénaux, arthrite, goutte… à cause d’un trop plein de viande.
Il faut également se méfier de la perte de minéraux, vu qu’il y a peu de glucides retenant l’eau, les reins éliminent davantage d’électrolytes et si on ne boit pas assez d’eau, c’est problématique. Les carences nutritionnelles, manque de potassium, de vitamines, de minéraux et de fibres devraient être compensés par une supplémentation.
Le plein de vitamines
La « céto-grippe »
Faire un régime cétogène implique malheureusement de passer par une période dite de « céto-grippe ». Cette période arrive quand le ratio gras/sucre impose au corps de tirer son énergie des graisses, des symptômes semblables à ceux d’une grippe peuvent apparaître. Les symptômes les plus courants sont des sensations de fatigue, une toux, le nez encombré, des maux de tête ou encore une certaine irritabilité.
Un peu de biochimie
Enfin, d’un point de vue biochimique, les corps cétoniques produisent des radicaux oxygénés et sont responsables de peroxydation lipidique. C’est-à-dire l’oxydation des lipides insaturés. Ce mécanisme est notamment impliqué dans les maladies des vaisseaux capillaires chez les diabétiques.
Le régime en pratique
La variété et la diversité de l’alimentation doit toujours primer sur le reste
Au sujet du régime kéto, les avis sont partagés. Comme tout régime, cette diète cétogène présente des avantages et des inconvénients.
Il n’existe pas de vision parfaite de l’alimentation, la variété et la diversité doit toujours primer sur le reste. Supprimer des aliments « naturels » de votre alimentation comme les fruits et les légumes ne doit se faire qu’en réel cas d’intolérance ou d’allergie.
Quoi qu’il en soit, faire un regime keto quelques semaines ou un mois peut vous aider à perdre du poids. Toutefois, il n’est pas conseillé sur le long terme.
Pour perdre du poids
On a du mal à expliquer qu’un régime qui augmente la part des graisses fasse maigrir alors qu’on a diabolisé les graisses pendant de nombreuses années. Pourtant, il a été prouvé qu’un régime pauvre en sucres était plus efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses.
L’efficacité de ce régime semble probante au début, dès les premières semaines (7 kg de perdus en 4 semaines). L’explication pourrait être la suivante: Transformer les graisses en énergie (néoglucogénèse) demande plus d’effort au corps que de convertir les glucides en énergie, donc brûle des calories.
D’autre part les protéines et les lipides rassasieraient davantage et sur le long terme que les glucides, ce qui réduirait l’appétit et la prise alimentaire. Enfin, consommer moins de sucres évite le stockage et permet de mobiliser en priorité les graisses stockées, donc facilite la perte de poids.
Et pour les sportifs?
Ce type de régime est très apprécié des sportifs d’endurance (vélo et course à pied, triathlon…) qui l’utilisent pour obtenir de meilleures performances, une sensation d’effort plus facile et une récupération plus rapide. Il peut-être aussi utile pour les athlètes qui cherchent à contrôler leur poids tout en limitant la perte de masse musculaire pour rester dans une catégorie de poids par exemple contrairement aux régimes classiques.
Il semblerait aussi qu’il ait un effet sur la VO2-max, c’est-à-dire qu’il augmente la capacité à utiliser l’oxygène disponible durant l’effort. En ce qui concerne le sport, les bénéfices sont réels mais il ne faut pas le suivre à la légère pour ne pas se mettre en danger avec un régime keto.
Par contre, rien ne prouve que ça marche pour tous les athlètes. Il faut expérimenter à son niveau et surtout ne pas le suivre trop longtemps, car au-delà d’une quinzaine de jours, voire un mois, le ratio bénéfices/ inconvénients se modifie pouvant provoquer une surcharge acide, rompant l’équilibre acido-basique et générer au contraire de la fatigue.
Le regain d’énergie et la concentration dus à l’effet psychostimulant des corps cétoniques diminuent rapidement après les premières semaines. La filière énergétique des sucres étant trop importante pour l’effort, il est dommage de s’en priver trop longtemps. Par ailleurs, il est possible qu’une keto diète provoque une perte de muscle malgré un entraînement en résistance. Or certaines études prouvent que les protéines prises après l’effort ont moins d’effet sur la construction musculaire qu’une association protéines + glucides.
Et si je suis vegan?
Un regime keto vegan, c’est possible? C’est compliqué.
Dans la mesure où on supprime déjà tout un groupe d’aliments (viandes, oeufs, poissons, laitages) est-ce raisonnable d’enlever encore toutes les sources de glucides et d’essayer de trouver ailleurs suffisamment de protéines?
Comme tout régime qui supprime complètement un ou plusieurs type d’aliments, il n’est pas conseillé de suivre ça seul, sans se faire aider et surtout sur le long terme, au risque de carences et d’ennuis de santé. Même s’il existe des alternatives, le bénéfice risque d’être moindre que les inconvénients… d’où l’intérêt d’un suivi.
Pour les sportifs vegan
Un exemple de régime
Qu’est ce qu’on mange alors?
Pas de glucides, ni pâtes, ni légumineuses… Dans le régime keto, le pain n’est pas autorisé, contrairement au pain complet ou aux céréales des régimes traditionnels. On ne dépasse pas 35 à 50g de glucides par jour, ce qui est très peu en regard de la fameuse répartition de la fameuse pyramide alimentaire recommandée par les nutritionnistes pour un adulte en bonne santé (50% de glucides).
Le ratio kéto est plutot 15-20% protéines, 5-10% glucides, 70-80% lipides.
- Ce que vous pouvez manger: toutes les viandes, rouges ou blanches, poissons, fruits de mer, oeufs, beurre, huiles végétales, avocats, olives, légumes verts ou pauvres en glucides (céleri, brocoli, courgette, champignon, asperge, tomate, poivron, aubergine, épinards, concombre, radis, germe de soja, salade, endive, choux, poireau…), noix, fromages à pâte dure, laitages entiers… Le thé et le café sans sucre. L’alcool, le vin ne sont pas interdits!!!! Ce qui explique qu’il séduise sans doute plus de monde que les régimes classiques.
- Ce régime exclut : tous les sucres et produits sucrés, biscuits viennoiseries, pâtisseries, boissons sucrées, chocolat, miel, sirop, confitures… tous les fruits frais, cuits ou crus, les jus de fruits, les compotes, les céréales, pommes de terre, patate douce, pâtes, riz, pain, légumineuses (pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots blancs, flageolets…), betterave, maïs, carotte, butternut, potiron… fromages à pâte molle, laits végétaux.
Du gras oui mais pas n’importe lequel
Nous sommes déjà bien sensibilisés à une consommation suffisante d’Oméga-3 (poissons gras, l’huile de colza, huile de lin, les noix, les graines de chia, graines de lin ou graines de chanvre), bons pour la santé.
Notre alimentation est souvent trop riche en acides gras oméga-6, or comme ils participent aux phénomènes inflammatoires, ils auraient l’effet contraire à la performance chez les sportifs. Trop d’huiles de tournesol, maïs, carthame, pépins de raisins, ou germe de blé sont au menu.
Au contraire, il faut consommer de bonnes graisses mono-insaturées (huile d’olive, huile de coco, avocat, noix…), voire certaines graisses saturées (viande et produits laitiers). L’huile de coco est carrément recommandée dans un régime keto.
Est-ce que ça marche?
Il y a encore trop peu d’études sérieuses à ce sujet même si les premiers essais sont encourageants. Ce régime alimentaire très strict et excluant des aliments importants de types différents ne semble pas synonyme d’une alimentation équilibrée.
Le risque de carences notamment en fibres, en vitamines et en antioxydants est avéré. Les reins peuvent également être touchés par certains excès. On se demande si les artères peuvent souffrir d’un tel régime riche en gras, chez des sujets prédisposés aux maladies cardio-vasculaires, bien que des preuves tangibles n’aient pas été apportées chez les personnes obèses, au contraire. De nombreux effets positifs ont été constatés, semblables à l’effet du jeûne, notamment sur certaines maladies, qui ralentit leur évolution.
Mais pour perdre du poids ou simplement améliorer ses performances, il ne faut pas envisager ce genre de régime, sans y être préparé, ni sans être averti des dangers, et encore moins sans être suivi. Excepté de façon transitoire, sur de courtes périodes, on manque encore de recul sur ce type de régime alimentaire utilisé sur le long terme.
Sources: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials Nassib Bezerra Bueno (a1), Ingrid Sofia Vieira de Melo (a1), Suzana Lima de Oliveira (a1) and Terezinha da Rocha Ataide (a1) DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513000548 Published online by Cambridge University Press: 07 May 2013Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, Al-Mousawi M, Talib H, Asfar SK, et al.
Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem 2006;286:1-9.Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC.
Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2006;166(8):932. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2015 Dec;22(4):389-94. doi: 10.1007/s40292-015-0096-1. Epub 2015 May 19.
