Pourquoi manger des légumes verts?

Il y a mille et une façons de consommer les légumes verts, cuits ou crus. Ils ont le pouvoir de maintenir la santé et d’empêcher le vieillissement. Une portion de légumes verts par jour ajoutée aux autres groupes d’aliments est bénéfique.

Comment les choisir ?

De préférence, on les choisit frais, légumes verts de saison, bio. Les légumes surgelés sont pratiques mais ils contiennent un tout petit peu moins de nutriments du fait de la congélation. Pas de quoi les éviter complètement car ils sont bien pratiques au quotidien.

Trop brillants, on se méfie, mais on ne boycotte pas non plus les à peine défraichis !

Si vous vous demandez pourquoi manger des légumes verts, quelles vitamines on trouve dans les légumes verts ou quels légumes verts manger pour maigrir, lesquels contiennent des fibres

La plupart d’entre nous les détestent quand ils sont enfants, puis on finit par s’y habituer, et les intégrer à nos assiettes. Même si, en général, on n’a plus faim quand on arrive aux haricots et rarement devant les pommes de terre sautées…

Dommage, car on a tendance à négliger ces aliments qui sont aussi importants et riches en nutriments que les autres groupes d’aliments. On ne doit plus les considérer comme la dernière roue du carrosse !


Quelles vitamines dans les légumes verts?

La plupart sont de bonnes sources de vitamines :

  • La vitamine A, sous sa forme la plus connue, le béta carotène, elle préserve notre immunité, notre vision, nos os, peau et cheveux.
  • La vitamine B6 : elle participe à la synthèse des protéines, favorise la transmission nerveuse, a un rôle détox – La vitamine B9 (appelée acide folique). Les folates présents dans les légumes à feuilles comme les choux, participent à la synthèse de notre ADN et limitent les risques cardiovasculaires
  • La vitamine C : idéale pour lutter contre le vieillissement de nos cellules, empêcher la fatigue et booster notre immunité grâce à son pouvoir anti-oxydant. Elle aide aussi à l’absorption du fer.
  • La vitamine D : elle est essentielle pour les os, les muscles et les dents. Elle favorise l’absorption du calcium du magnésium et du phosphore. Une partie est apportée par l’alimentation, l’autre nécessite l’action du soleil.
  • La vitamine E est antioxydante, anti vieillissement, possède des propriétés anti-inflammatoires et préserve des maladies cardio vasculaires – La vitamine K : présente dans les choux, persil ou épinards, elle joue un rôle dans la coagulation du sang, la croissance des cellules, la minéralisation des os.

Et de minéraux :

  • Le calcium : il est indispensable pour la croissance et le maintien des os et des dents, à la coagulation, mais est utile au fonctionnement du système nerveux et musculaire.
  • Le magnésium : il lutte contre le stress et favorise le sommeil, limite les crampes, joue un rôle dans la synthèse des protéines, aide à la contraction musculaire.
  • Le potassium : indispensable à l’équilibre acido basique, équilibre hydrique, fonction nerveuse
  • Le fer : participe au transport de l’oxygène, à la formation de globules rouges et de nouvelles cellules.


A quoi servent les légumes verts ?

Outre à remplir les assiettes quand on est au régime… car les légumes sont faibles en calories, riches en fibres et remplissent l’estomac à peu de frais. Ils évitent donc les fringales, en favorisant la satiété, normalisent la glycémie, participent à la combustion des graisses. Et en plus, ils sont diurétiques et aident à l’élimination. Ils évitent les ballonnements grâce à leur richesse en potassium qui compense le sodium et permet l’équilibre entre les fluides. A titre d’exemple, une portion d’épinards apporte 840 mg de potassium.

8 raisons de les consommer

Il faut les consommer en connaissance de cause pour leurs bienfaits, car il y a tant d’autres raisons de les aimer.

1. Pour les muscles

Les sportifs et notamment les pratiquants de musculation ont tendance à se focaliser uniquement sur les protéines et les carbs et à oublier ces aliments pourtant essentiels. Ils font trop souvent l’impasse sur les légumes verts alors que c’est également bon pour eux. Du fait des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ils participent aux contractions musculaires, à la production de globules rouges, à la modulation du cortisol, à la régulation du cholestérol, à la diminution de l’inflammation (due aux excès de protéines), à une récupération plus rapide… Ils sont anti-oxydants et riches en fibres faciles à digérer. Calcium, acide folique, vitamine C et D, vitamine E et A et minéraux sont plus efficaces venant de l’alimentation que des compléments alimentaires, même si c’est mieux d’en prendre que de risquer des carences.

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Les légumes doivent donc faire partie des habitudes en musculation !

2. Pour les os

Consommer des légumes verts aide à prévenir l’ostéoporose et prévient les fractures, car leur richesse en calcium est supérieure au lait. Ils contiennent également du magnésium, du potassium et du manganèse et de la vitamine K9 impliqués dans la santé des os. C’est utile également pour les sportifs qui s’entrainent afin de garder une bonne solidité du squelette et éviter les blessures.

3. Pour la peau

Les légumes verts à feuilles contiennent aussi des caroténoïdes, ceux qui sont bons pour le teint et la peau. On ne les trouve pas seulement dans les fruits et légumes jaune orangés. Le chou frisé est pas mal pourvu en beta-carotène. Pensez-y pour les selfies ou votre compte instagram, vous aurez un meilleur look en photo, même sans filtre !

4. Pour réguler la glycémie

Une portion de légumes verts chaque jour régule la glycémie et fait descendre le taux de sucre, évitant les pics de glycémie. Ils limitent également indirectement la transformation des hormones thyroïdiennes T4 en T3 en ayant un effet positif sur le métabolisme.

5. Pour la santé et l’immunité

Riches en chlorophylle, en vitamines et minéraux, les légumes verts sont un véritable soutien de votre immunité. Notamment, les épinards contiennent des nutriments essentiels et des antioxydants comme les flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine C, vitamine E.

Autre source méconnue de vitamine C, le brocoli. C’est un légume à consommer régulièrement car il contient également des antioxydants.

6. Pour leur effets anti oxydants et anti inflammatoires

Les légumes verts un peu amers (salade chicorée, épinards, blettes, brocoli, chou, mâche, roquette…) ont l’avantage de contenir des folates ( acide folique) absolument indispensables à une bonne santé.

Les flavonoïdes sont des pigments abondants dans les choux, salades, haricots, épinards… qui aident à lutter contre les radicaux libres. Ce sont de véritables boucliers contre les maladies inflammatoires, le cancer, les maladies cardio-vasculaires etc…

Ils diminuent le risque de maladies cardiaques grâce au calcium et potassium (qui régule la pression artérielle).

7. Pour leurs effets anti-vieillissement

Et si des légumes comme les brocolis avaient le pouvoir de vous rendre éternellement jeunes ? Notre ADN est protégé par les télomères, des capuchons qui raccourcissent avec l’âge. Eh bien avec la consommation de légumes verts, ces capuchons résistent mieux aux dommages des radicaux libres et évitent le vieillissement de vos organes comme de votre ADN. Mieux: ils le réparent !

Ils soutiennent la vision et protègent le cerveau

Les légumes à feuilles vert sombre sont riches en lutéine et zéaxanthine qui protègent de la dégénérescence maculaire.

En plus d’être anti-oxydants et utiles à la prévention du déclin mental, ils retardent l’échéance (-40% de déclin cognitif d’après une étude), ils sont aussi source de vitamine B. Les folates favorisent la production de neurotransmetteurs : sérotonine, et dopamine. De ce fait, les légumes à feuilles vertes sont des alliés pour votre humeur, aidant à lutter contre la dépression.

Manger des légumes verts réduit également le risque d’AVC en protégeant le cerveau. Bref vous gagnez 10 ans !

8. Pour la digestion

Des fibres, des protéines, de la chlorophylle, cela nettoie et assainit l’organisme. Les enzymes digestives facilitent le passage des aliments et leur assimilation sans reflux ni ballonnements.

Notamment les choux de Bruxelles et brocolis produisent des ILC (cellules lymphoïdes innées) qui protègent des intolérances alimentaires, des infections intestinales, des mauvaises bactéries, des allergies…

La chlorophylle présente dans le persil, la luzerne et des algues comme la chlorelle, la spiruline… transportent les toxines hors du corps et soulagent le foie.


Quelques légumes verts à adopter

Les légumes verts : que ce soit pour maigrir, pour un régime spécifique, vous avez tout intérêt à les mettre au menu ! En voici la liste.

  • Le chou vert

Calcium

96.2 mg

Potassium

231 mg

Magnésium

18 mg

Fer

0.93 mg

Vitamine A

321 mcg

Vitamine C

69 mg

Vitamine B6

0.15 mg

Vitamine B9

67.9 mcg

Vitamine K1

121 mcg
  • Le chou frisé

Calcium

185 mg

Potassium

378 mg

Magnésium

33.5 mg

Fer


1.74mg



Vitamine A

5930 mcg


Vitamine C

145 mg


Vitamine B6

0.31 mg


Vitamine B9

101 mcg

Vitamine K1

477 mcg
  • Le cresson

Calcium 120 mg

Potassium 330 mg

Magnésium 21 mg

Fer 0.2 mg

Vitamine A 3191 IU

Vitamine C 43 mg

Vitamine B6 0.1 mg

Vitamine B9 95 mcg

Vitamine K1 542 mcg
  • La roquette

Calcium 160 mg

Potassium 369 mg

Magnésium 47 mg

Fer 1.46 mg

Vitamine A 1420 mcg

Vitamine C 15 mg

Vitamine B6 0.07 mg

Vitamine B9 97 mcg

Vitamine K1 109 mcg
  • La bette ou blette

Calcium

51 mg

Potassium

379 mg

Magnésium

81 mg

Fer

1.8 mg

Vitamine A

6116 IU

Vitamine C

30 mg

Vitamine K1

830 mcg
Vitamine B6

Vitamine B9

24.7 mcg
  • Les épinards

Calcium

114 mg

Potassium

504 mg

Magnésium

52.5 mg


Fer

3.61 mg


Vitamine A

5630 mcg


Vitamine C

41.1 mg


Vitamine B6

0.21 mg

Vitamine B9

207 mcg

Vitamine K1

521 mcg
  • Les brocolis

Calcium 45.9 mg

Potassium 357 mg

Magnésium 21.9 mg

Fer 0.76 mg

Vitamine A 361 mcg

Vitamine C 106 mg

Vitamine B6 0.17mg

Vitamine B9 153 mcg

Vitamine K1 181 mcg
  • La chicorée

Calcium

17 mg

Potassium

498 mg

Magnésium

17 mg

Fer

4.15 mg

Vitamine A

3250 mcg

Vitamine C

46 mg

Vitamine B6

0.02mg

Vitamine B9

29 mcg
Vitamine K1


Comment préparer les légumes verts ?

Crus ou cuits, frais ou surgelés, les légumes verts sont soumis à des variations nutritionnelles. Si vous voulez préserver leur valeurs nutritives et profiter au maximum de leur bienfaits, attention aux modes de cuisson.

En  premier lieu, il est recommandé de les consommer crus, lorsque c’est possible pour préserver à la fois leur saveur et leur teneur en vitamines et minéraux.

En second, la cuisson vapeur est la plus appropriée, pour les mêmes raisons. Car bouillis ou cruits au micro-ondes, la perte de nutriments est plus importante, du fait de la destruction des composés phytochimiques.

Vous pouvez également les consommer cuits à la poêle, sautés dans un peu de matière grasse, et assaisonnés d’huile d’olive si vous n’êtes pas au régime strict. Si vous ne les cuisez pas trop, vous apprécierez leur croquant.


Combien dois-je en manger ?

Hommes, femmes, enfants, tous ont intérêt à en manger. Les femmes en consomment naturellement plus que les hommes par habitude. Pourtant les hommes ont besoin de plus grosses portions compte tenu de leur besoins nutritionnels. L’équivalent de 150g par portion (cuits), deux à trois fois par jour est un minimum. Plus vous vous entrainez, plus vos besoins en nutriments sont élevés du fait de la perte des sels minéraux, dans ce cas vos portions peuvent atteindre 200g.

Vous ne savez pas comment consommer vos légumes, ni lesquels acheter ? Abonnez-vous à un panier qui vous livrera chaque semaine un assortiment de légumes de saison. Vous découvrirez des légumes que vous n’avez pas l’habitude de cuisiner et pourrez expérimenter de nouveaux goûts.

Crus, cuits, cuisinés ou en soupe, vous profiterez de tous les bénéfices des légumes verts et des autres types de légumes en variant vos assiettes. Vous apporterez à votre corps tout ce dont il a besoin pour se maintenir en bonne santé ou pour se transformer si tel est votre objectif !

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Pourquoi manger des légumes verts?
Il y a mille et une façons de consommer les légumes verts, cuits ou crus.…
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#coach
#1
Le cacaotier est une plante donc le chocolat, c'est un peu de la salade?
#2
Je ne suis pas au régime, je change de mode de vie
#3
Je mange bien et je m’entraîne parce que j’aime mon corps, pas parce que je le déteste
Que faire si je n’aime pas les fruits et légumes ?