La citrulline : bienfaits, dosage et utilisation en musculation

Mis à jour le 02/09/2025

La citrulline est un acide aminé non essentiel, produit par l'organisme et présent dans l'alimentation, dont le rôle métabolique le mieux décrit est sa participation au cycle de l'urée. Elle sert aussi de précurseur à l'arginine, elle-même substrat de la production d'oxyde nitrique. Ce sont des faits de biochimie, et ils se décrivent sans difficulté.

Cet article décrit ce que l’on sait du métabolisme de la citrulline et ce que montrent les études sur la performance, la récupération et la circulation.

Qu'est-ce que la citrulline ?

Un acide aminé non essentiel, c'est-à-dire que l'organisme sait produire lui-même. Son nom vient de la pastèque, Citrullus lanatus, le fruit dans lequel elle a été isolée pour la première fois.

Contrairement à la plupart des acides aminés, elle n'entre pas directement dans la construction des protéines. Son rôle se situe ailleurs : dans le cycle de l'urée, aux côtés de l'arginine et de l'ornithine.

Le cycle de l'urée

L'organisme transforme la glutamine en citrulline dans l'intestin grêle. Cette citrulline rejoint ensuite le cycle de l'urée, la voie métabolique qui convertit l'ammoniac en urée, éliminée par les urines.

L'ammoniac provient de trois sources : la dégradation des protéines alimentaires, le métabolisme des acides aminés, et la dégradation de l'ATP. C'est une molécule que l'organisme évacue en continu, et le cycle de l'urée est la voie par laquelle il le fait.

Décrire ce circuit est factuel. En déduire un effet de « détoxification » ne l’est pas : le terme n’a pas de définition physiologique.

Précurseur de l'arginine

La citrulline se convertit en arginine dans les reins et le foie. Une particularité a été mesurée sur ce point : un apport de citrulline élève davantage l'arginine plasmatique qu'un apport d'arginine lui-même.

L'explication tient à l'extraction splanchnique. L'arginine ingérée est largement métabolisée par le foie et l'intestin avant d'atteindre la circulation générale ; la citrulline y échappe en grande partie. C'est un fait de pharmacocinétique, comparable à ceux décrits pour d'autres nutriments, et il se rapporte tel quel.

L-citrulline ou citrulline malate ?

Forme	Composition	Repère de conversion
L-citrulline	Citrulline seule	1 g = 1 g de citrulline
Citrulline malate	Citrulline liée à l'acide malique	1,75 g apportent 1 g de L-citrulline et 0,75 g d'acide malique

Ce rapport de conversion est le seul élément qui permette de comparer deux produits entre eux. Une étiquette annonçant 8 g de citrulline malate n'apporte pas 8 g de citrulline, mais environ 4,6 g. Vérifiez lequel des deux chiffres figure sur l'emballage.

Aucune donnée ne permet d’affirmer qu’une forme serait supérieure à l’autre.

Comment fonctionne la citrulline dans l'organisme ?

Le trajet se décrit en trois étapes, toutes documentées.

1. Absorption et conversion. La citrulline est absorbée dans l'intestin, puis convertie en arginine, principalement au niveau rénal.
2. Production d'oxyde nitrique. L'arginine est le substrat d'une enzyme, la NO synthase, qui produit de l'oxyde nitrique. Le NO est une molécule de signalisation présente dans de nombreux tissus.
3. Vasodilatation. L'oxyde nitrique provoque le relâchement des cellules musculaires lisses qui entourent les vaisseaux, dont le diamètre augmente.

Cette chaîne est un mécanisme physiologique établi, et elle vaut pour l'oxyde nitrique en général, pas pour un complément en particulier. Ce qui n'est pas établi, c'est le passage de ce mécanisme à un résultat sur l'entraînement, sur la circulation ou sur quoi que ce soit d'autre. Nous ne le franchirons pas.

Ce que la recherche n'a pas établi

Les emballages et les sites prêtent souvent à la citrulline des effets sur la tension artérielle, la fatigue, la récupération, la force, l’endurance, la masse musculaire ou la détoxification : la recherche n’en a établi aucun à ce jour.

Ces formulations ne se reformulent pas au conditionnel : elles sortent du cadre. Si vous les rencontrez, elles vous renseignent sur la rigueur du vendeur.

Citrulline et pratique sportive

C’est l’usage le plus répandu, et il mérite d’être présenté pour ce qu’il est : un usage fondé sur un mécanisme plausible, que les études confirment de façon inégale.

Le raisonnement suivi par les pratiquants est cohérent. La citrulline élève l'arginine plasmatique ; l'arginine alimente la production d'oxyde nitrique ; l'oxyde nitrique dilate les vaisseaux. La sensation de congestion recherchée à l'entraînement, le « pump », correspond bien à un afflux sanguin accru dans les tissus sollicités.

Ce que ce raisonnement ne dit pas, c'est dans quelle mesure un apport oral modifie effectivement cette chaîne pendant une séance, ni ce qu'il en résulte. Les travaux disponibles sur ces questions sont hétérogènes dans leurs protocoles, leurs doses et leurs critères de jugement, et leurs conclusions ne convergent pas.

Notre position éditoriale tient en une ligne : nous décrivons le mécanisme, nous ne promettons pas le résultat. C'est la même règle que nous appliquons au magnésium, au collagène et aux formes liposomales.

Et pour les sports d'endurance ?

Le même mécanisme est invoqué, avec les mêmes limites. Sur la performance aérobie, les résultats varient trop d’une étude à l’autre pour avancer un chiffre d’amélioration.

Comment prendre de la citrulline ?

Les repères qui suivent proviennent des protocoles employés dans la littérature. Ce sont des usages documentés, pas des posologies recommandées, et ils ne préjugent d'aucun effet.

Forme	Quantité employée dans les protocoles	Moment
Citrulline malate	4 à 8 g	Environ 60 minutes avant la séance
L-citrulline	5 à 6 g	30 à 60 minutes avant la séance
L-citrulline, apport de fond	3 à 6 g par jour	Réparti sur la journée, en continu

Attention à la conversion. Les quantités de malate et de L-citrulline ne se comparent pas directement : 1,75 g de citrulline malate apportent 1 g de L-citrulline. Un protocole à 8 g de malate correspond donc à environ 4,6 g de citrulline.

Tolérance

La citrulline se distingue par une tolérance digestive nettement meilleure que celle d'autres acides aminés. Là où l'ornithine et l'arginine provoquent fréquemment un inconfort au-delà de 2 à 2,5 g par prise, des apports de 10 à 15 g de citrulline ont été administrés sans effet indésirable rapporté.

Cette différence s'explique par ses voies d'absorption et de métabolisme, distinctes de celles des autres acides aminés. Elle ne dit rien d'une efficacité : une substance bien tolérée n'est pas pour autant une substance active.

Au-delà de 10 g, la conversion en arginine sature : augmenter davantage n'a pas d'objet identifié.

Qui l'utilise, et à quelle place ?

Principalement des sportifs, en complément alimentaire isolé ou dans une formule pré-entraînement. Il faut resituer ce qu'elle est : un intermédiaire métabolique, qui ne construit pas de tissu et n'apporte pas d'énergie.

L'organisme en produit naturellement, à partir de la glutamine, en quantité suffisante pour faire tourner le cycle de l'urée. Un apport complémentaire relève donc d'un choix, pas d'un besoin nutritionnel identifié. Rapporté aux autres postes d'une stratégie de nutrition sportive, couverture des protéines, des glucides, régularité de l'entraînement et sommeil, c'est un poste secondaire.

Une particularité la distingue enfin des compléments alimentaires les plus vendus : la créatine a deux effets reconnus à l’échelle européenne, les protéines trois, le magnésium dix, la citrulline aucun. La citrulline, aucune. Cela ne dit pas qu'elle serait inactive, mais qu'aucun dossier n'a été soumis et validé pour elle.

Sous quelle présentation la trouve-t-on ?

En poudre ou en gélules, seule, et très souvent comme ingrédient d'une formule pré-entraînement. Dans ce dernier cas, vérifiez la quantité réellement apportée : une formule peut afficher la citrulline en tête de liste tout en n'en contenant qu'une fraction des quantités employées dans les protocoles publiés. Les mentions « pure » ou « haute pureté » décrivent le raffinage de la matière première, pas une efficacité. Inutile, enfin, de dépasser les quantités des protocoles : la conversion sature.

En pratique, la citrulline se présente surtout en poudre à diluer dans un verre d’eau, pure ou associée à d’autres ingrédients dans une boisson prise avant l’entraînement. Le malate de citrulline associe la L-citrulline à l’acide malique : à poids égal, il apporte donc moins de citrulline que la forme pure, un point à garder en tête pour comparer les produits. Vérifiez la dose journalière indiquée sur l’étiquette et ne la dépassez pas, surtout si vous cumulez plusieurs compléments. La citrulline est un acide aminé non essentiel : l’organisme en fabrique lui-même, et ses effets sur la force ou l’endurance restent étudiés sans être reconnus à l’échelle européenne.

Danger et effets secondaires de la citrulline

La citrulline présente une tolérance élevée, rare parmi les compléments destinés au sport.

Ce que montrent les essais de tolérance. Une étude a administré des doses de 2, 5, 10 et 15 g de L-citrulline à huit hommes en bonne santé. Aucun effet indésirable n'a été rapporté, y compris à 15 g. Les auteurs concluent que les doses supérieures à 10 g sont probablement inutiles, la conversion en arginine étant saturée.

Effets indésirables possibles, rares et surtout à doses élevées :

• au-delà de 10 g : troubles gastro-intestinaux légers, diarrhée, inconfort digestif ;
• chez les personnes sensibles : baisse de la tension artérielle, à surveiller si vous êtes déjà hypotendu ;
• maux de tête légers, rares, liés à la vasodilatation.

Consultez un médecin avant toute supplémentation si vous :

• souffrez d'une maladie du foie, cirrhose ou insuffisance hépatique ;
• avez une maladie rénale chronique ;
• prenez un traitement contre l'hypertension, en raison d'un risque d'effet additif ;
• prenez des dérivés nitrés ou un inhibiteur de la PDE5 ;
• souffrez d'hypotension artérielle.

Ces précautions ne sont pas de simples formules : la citrulline peut potentialiser l'effet des antihypertenseurs et des vasodilatateurs. En cas de traitement en cours, l'avis médical précède l'achat.

Questions fréquentes

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, texte consolidé au 17 mai 2021.