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Le HMB, quel intérêt en musculation ?

le hmb en musculation

Le HMB (ou hydroxyméthylbutyrate) est un métabolite de la L-leucine, l’un des trois acides aminés de la famille des BCAA avec la valine et l’isoleucine. Eux-mêmes sont des acides aminés essentiels.

Dérivé naturel de la leucine, le HMB fait l’objet de recherches scientifiques depuis plus de 70 ans pour déterminer ses fonctions et son efficacité.

Réputé anti-catabolique, pour lutter contre la sarcopénie ou d’autres problèmes de santé, le HMB est bien connu des bodybuilders qui voudraient maximiser leur potentiel athlétique tout en préservant leur masse musculaire.

Qu’est-ce que le HMB ou Bêta-hydroxy-Bêta-méthyl-Butyrate de calcium ? Définition

Le HMB (abréviation de bêta-hydroxy-bêta-Méthyl Butyrate) est un dérivé secondaire de la leucine obtenu après une première transformation en alpha-KIC ou acide alpha kétoisocaproïque dans le muscle et le foie. Une enzyme entraine ensuite la synthèse du HMB dans le cytosol cellulaire.

Comme complément alimentaire, la forme la plus répandue de HMB est celle du Calcium HMB, une molécule de HMB liée à du calcium.

Le HMB libre, sans calcium, est également présent sur le marché de la nutrition sportive mais il est plus cher à produire et plus rare.

Si le HMB est produit en très petites quantités par le corps humain, une supplémentation de 3 à 5 grammes par jour est généralement utilisée dans la plupart des études scientifiques et par les bodybuilders qui se supplémentent avec ce dérivé de la leucine.

Certaines études scientifiques lui prêtent de bons résultats sur le gain en masse musculaire mais sans certitudes définitives. Disons que les résultats obtenus par la recherche mettent en avant le fait que la consommation de HMB produirait plutôt un effet anti-catabolique (contre la perte de muscle) alors que la leucine serait un BCAA anabolisant.  

Pourquoi prendre du HMB en musculation ?

Les bienfaits du Ca-HMB sur la prise de masse musculaire

Le HMB est un dérivé de la leucine qui a été étudié en rapport à la préservation de la masse musculaire, sur la performance sportive (1), la sarcopénie (2) et divers problèmes de santé même si le contexte athlétique reste dominant parmi ces études.

Métabolite protéique controversé quant à son efficacité, la recherche clinique a démontré que le HMB agissait sur la durée (3) et en fonction de l’âge du sujet, contrairement à la leucine qui agit rapidement sur la prise de masse musculaire par hypertrophie des muscles squelettiques.

Le HMB et la leucine pourrait être pris mais à des moments différents de la journée afin de réduire la perte de masse musculaire puis de favoriser le gain en muscle sec. Cette association porterait ses fruits dans le cadre de la musculation tout comme sur le plan thérapeutique ou de la malnutrition (4).

En soi, le HMB ne favorise pas la récupération post-exercice comme le ferait les BCAA, les EAA ou les protéines mais il permet plutôt de maintenir la masse musculaire gagnée, premier objectif des bodybuilders.

Le Calcium HMB est anti-catabolique

La consommation de HMB par les bodybuilders révèle un effet anti-catabolique (préservation du muscle maigre) plutôt qu’un effet anabolisant, contrairement à la leucine qui serait anabolisante.

La consommation de HMB permettrait donc de maintenir les gains en masse musculaire alors que la leucine et les autres acides aminés protéinogènes favoriseront l’accumulation progressive de muscle avec l’enchainement des entraînements de musculation.

Utilité du HMB en phase de sèche 

Le HMB étant un anti-catabolique, il s’agirait surtout d’un complément alimentaire vous permettant de rentabiliser vos entraînements de musculation.

En effet, rien n’est pire que de s’entraîner avec intensité pendant des semaines et de perdre le muscle gagné suite à un arrêt de l’exercice ou à des erreurs d’alimentation.

Dans ce cas, le HMB pourrait s’avérer très utile. De même, prendre du HMB pendant une période de sèche vous aidera à réduire la perte de muscle maigre lorsque vous réduisez les apports en calories.

Comment utiliser du HMB en musculation ?

Le HMB se prend comme n’importe quel acide aminé isolé, comme la leucine ou des BCAA. Il sera pris avec un repas de préférence pour vous aider à réduire la catabolisme musculaire et préserver le muscle maigre.

Quelle quantité de HMB par jour ? dosage

La plupart des études scientifiques estiment qu’un dosage compris entre 3 et 5 grammes de HMB donnera les meilleurs résultats afin de compléter la synthèse endogène du corps.

Au-delà, le HMB n’apporterait aucun avantage supplémentaire.

Quand prendre du HMB ? 

Anti-catabolique, le HMB peut être pris lorsque votre organisme est à jeun ou que vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures.

Dérivé d’acide aminé, il devra donc être pris avec des aliments afin d’être correctement assimilé.

Prendre du HMB avec le petit-déjeuner ou avant d’aller dormir si vous prenez une protéine peut-être une bonne solution.

Après l’entraînement, il serait plus logique d’apporter des calories et des protéines à votre corps plutôt que du HMB qui n’aura pas d’influence sur l’anabolisme post-exercices. 

Supplément HMB et/ou BCAA ?

Les BCAA induisent l’anabolisme musculaire (synthèse des protéines) alors que le HMB réduit le catabolisme.

Dans ce cas, prendre des BCAA pendant ou avant l’entraînement vous sera plus utile que de prendre du HMB qui lui, pourra plutôt être pris avec un repas pour réduire la perte de masse musculaire. 

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HMB ou whey protein ?

La whey protéine est une protéine complète qui stimule la synthèse des protéines alors que le HMB aura une application plus spécifique en bloquant le catabolisme pour préserver le muscle maigre.

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Peut-on associer créatine et HMB ?

Oui, il serait possible d’associer le HMB à la créatine monohydrate.

Une étude clinique a démontré que cette association de compléments alimentaires présentait un effet positif sur la performance sportive aérobique après une période de supplémentation de 10 semaines avec des athlètes entrainés (5). 

HMB : danger ou effets secondaires ? 

Le HMB ne présenterait pas de danger ou risques d’effets secondaires chez les pratiquants de musculation lorsqu’il est supplémenté aux dosages recommandés (3 à 5g/jour).

Références bibliographiques

1 – Kaczka P et al., Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance – A Systematic Review, J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:211-222.

2 – Cruz-Jentoft AJ., Beta-Hydroxy-Beta-Methyl Butyrate (HMB): From Experimental Data to Clinical Evidence in Sarcopenia, Curr Protein Pept Sci. 2018;19(7):668-672.

3 – Jacob M Wilson et al., Acute and timing effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on indirect markers of skeletal muscle damage, Nutr Metab (Lond.) 2009 Feb 4:6:6.

4 – Bear DE, Rooyackers O. HMB and leucine supplementation during critical illness and recovery. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022 Mar 1;25(2):88-92.

5 – Julen Fernadez-Landa et al., Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes, Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193.