Les acides aminés essentiels (EAA) : bienfaits, utilité, posologie…

Les acides aminés essentiels ou EAA (Essential Amino Acids) ne peuvent être synthétisés par le corps seul et sont donc apportés via l’alimentation ou les compléments alimentaires. Populaires dans le monde de la supplémentation sportive, ce sont de précieux alliés pour améliorer les performances sportives en réduisant le catabolisme et en maintenant la synthèse des protéines. 

On vous présente en détail ces 9 acides aminés essentiels dont les BCAA et leurs rôles respectifs pour l’organisme, les sources où on les trouve naturellement et nos recommandations de posologie pour améliorer vos performances à l’entraînement.

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ? 

Le corps humain, comme les autres êtres vivants, est composé d’éléments fondamentaux comme les acides aminés, le glucose, les acides gras et des micronutriments essentiels en très petite quantité. Ces éléments de base sont eux-mêmes constitués de carbone, d’oxygène, de fer et d’azote.

A cette fin, les acides aminés sont constitués d’azote (noté N), un élément fondamental issu de l’azote inorganique retrouvé abondamment dans l’atmosphère. Il est capté par les végétaux puis par les animaux qui les consomme.

Cet azote permet l’existence des acides aminés et des protéines. L’être humain et les animaux pourraient presque être considérés comme des réserves organiques de carbone et d’azote. En effet, les acides aminés sont composés d’une base amine (NH2) avec un atome d’azote et d’une base acide liée au carbone (COOH). Un radical associé à ces deux bases donnera la nature et la fonction de l’acide aminé. 

Les acides aminés essentiels (EAA) : définition 

Sur les 22 acides aminés reconnus et utilisés par notre code génétique pour synthétiser des protéines musculaires et organiques, 9 d’entre eux sont considérés comme essentiels puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par nos cellules ni dérivés d’un substrat aminé, ni créés de novo à partir d’éléments azotés.

Ils doivent dès lors provenir de l’alimentation, des compléments alimentaires protéinés ou des formules EAA instantanéisées. Comme pour n’importe quelle espèce animale, la faculté de synthèse des acides aminés dépend d’innombrables raisons, facteurs métaboliques ou génétiques qui s’enfoncent dans la nuit des temps et que nous ne pouvons pas expliquer totalement à l’heure actuelle. 

Quel est le nombre d’acides aminés essentiels : 8 ou 9 ?

9 acides aminés sont considérés comme essentiels :

• La leucine, de l’isoleucine et de la valine, les trois BCAA ou acides aminés branchés
• la phénylalanine,
• la thréonine,
• la méthionine,
• la lysine,
• l’histidine,
• le tryptophane

A vrai dire, l’histidine n’était pas considérée comme essentielle car elle pouvait être synthétisée par l’organisme. Cependant, les quantités produites par le corps humain sont beaucoup trop faibles pour qu’il puisse même être considéré comme conditionnellement essentiel.  

Où trouver les 9 acides aminés essentiels ? Aliments, compléments…

Les 9 acides aminés essentiels sont retrouvés dans les sources alimentaires de protéines complètes naturellement, qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales.

Ainsi, les viandes rouges ou blanches, le lait, les oeufs, les produits laitiers, les fromages, les légumineuses, les oléagineux et d’autres aliments riches en protéines apportent une forte quantité des 9 acides aminés essentiels et des 11 autres acides aminés non essentiels.

Si votre alimentation est fortement protéinée (30 à 35% de protéine), une carence serait donc très fortement improbable. 

La question des carences relatives en acides aminés essentiels des régimes alimentaires végétariens (acides aminés limitants) ne se pose pas réellement à partir du moment où les apports en protéines végétales sont variés durant une même journée. Les EAA sont présents en quantités significatives dans les végétaux (lentilles, soja, lupin, riz, noix, quinoa, pois, chanvre, graines de chia…).

Sur le plan nutritionnel, les compléments de formules EAA (Amino EAA, EEA Energy, EAA Zero…) peuvent être pris pendant l’entraînement pour bénéficier d’un apport optimal en acides aminés essentiels sans apport de glucides. 

Différence entre les EAA les BCAA

Les EAA (Essential Amino Acids) font référence aux compléments alimentaires apportant les 9 acides aminés essentiels alors que les BCAA (Branched Chain Amino Acid) vous apportent les trois acides aminés ramifiés leucine, valine et isoleucine.

Alors, faut-il choisir des BCAA ou EAA ? 

Les formules de BCAA en poudre ou en comprimés sont idéales pour bloquer le catabolisme pendant l’entraînement, réduire la fatigue, stimuler la synthèse des protéines et faciliter la récupération post-exercices.

Les formules EAA sont plus complètes. Elles apportent aussi des BCAA mais également les 6 autres acides aminés essentiels. Elles conviendront aux bodybuilders moins expérimentés sur le plan nutritionnel et qui ont besoin d’un apport complet en EAA, surtout pour la sèche afin de réduire les apports en sucres simples et en glucides. Les EAA apportent de l’énergie pendant l’exercice, facilitant l’obtention de meilleures performances physiques et sportives.

Les symptômes d’une carence en acides aminés essentiels

Il est peu peu probable que vous puissiez souffrir d’une carence en acides aminés essentiels si votre alimentation est riche en protéines complètes, d’origine animale ou végétale.

Cependant, si votre activité physique est intense et que votre alimentation est peu protéinée, il est possible que vous profitiez peu de votre activité sportive sur le plan physique. Des carences ponctuelles pourraient alors se produire.

Naturellement, les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés à partir des essentiels, ce qui veut dire aussi que cette synthèse vous privera d’une certaine quantité d’acides aminés essentiels.

En réalité, cette conversion d’essentiels vers non-essentiels reste assez marginale. La seule véritable réponse à la question des carences potentielles reste donc celle de l’alimentation et des compléments alimentaires en EAA ou BCAA que vous pourriez prendre pour soutenir votre alimentation sur le plan sportif ou de la santé.

Si carence il y a, c’est l’organisme entier qui sera impacté sur le plan des symptômes, en particulier le système immunitaire, musculaire et digestif. La libido sera également impactée, ainsi que les tissus qui se basent sur les protéines comme les phanères (cheveux, ongles, dents) qui ont besoins d’acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) pour synthétiser de la kératine, du collagène, de l’élastine et de la mélanine (santé de la peau).

Des changements d’humeur (phénylalanine et tyrosine) ou une dégradation de la qualité du sommeil (tryptophane) peuvent aussi être constatés.

A quoi servent les acides aminés ?

Les 9 acides aminés essentiels, tout comme les non essentiels, ont de nombreux rôles à jouer sur les fonctions métaboliques, la croissance, le maintien et la prise de masse musculaire (avec les trois BCAA leucine, valine, isoleucine).

La plupart des tissus du corps humain contiennent des acides aminés ou des dérivés (taurine, citrulline, carnitine, cytokines, myokines…) puisqu’ils sont les bases essentielles de la vie pour l’ensemble des processus métaboliques du corps humain (synthèse protéique, système immunitaire, réparation des tissus organiques, conjonctifs…). 

Quels sont les 9 acides aminés essentiels ? La liste complète

La leucine, le premier des BCAA

La leucine, acide aminé branché ou BCAA, est essentiel à la synthèse des protéines au niveau des muscles eux-mêmes étant donné qu’elle déclenche les processus de l’hypertrophie au niveau cellulaire (avec les myokines mTOR, Akt, P70s6k…).

La leucine joue un rôle similaire à l’insuline (mTORC1 et mTORC2) en facilitant l’entrée des nutriments dans les cellules musculaires. Ainsi, elle facilite la récupération post-exercices en renforçant la masse musculaire et la force.

Plusieurs mécanisme hormonaux dépendant de l’hormone de croissance et de l’IGF-1 sont influencés par la leucine, jouant un rôle de régulateur (1).

Contrairement à la grande majorité des acides aminés, la leucine ne peut pas être convertie en glucose pour servir de source d’énergie.

L’isoleucine

L’isoleucine est un acide aminé essentiel protéinogène assez proche de la leucine sur le plan moléculaire.

Tout comme les deux autres BCAA, l’isoleucine est principalement retrouvée dans la masse musculaire. Sur le plan physiologique, elle soutient la leucine quand à la synthèse des protéines.

Comme la valine, elle intervient sur la régulation du taux de glucose sanguin et de l’énergie. Pourtant, seule l’isoleucine semble stimuler activement l’assimilation du glucose au niveau cellulaire. Administrée seule, elle agirait essentiellement sur la régulation de la glycémie.   

La valine

Acide aminé nécessaire à la synthèse de nos protéines, la valine agit sur de multiples fonctions liées à l’assimilation des nutriments et des autres acides aminés.

Elle intervient sur la constitution des tissus conjonctifs, sur l’équilibre du système nerveux et cognitif. Comme l’isoleucine, elle est glucoformatrice et servira donc à la libération de l’énergie pendant l’exercice.

Le tryptophane

Le tryptophane est impliqué dans l’équilibre de l’humeur et des neurotransmetteurs en tant que précurseur de la sérotonine.

Il s’agit d’une molécule du système nerveux associée à l’équilibre mental, tout comme la dopamine.

Précurseur de la sérotonine, le tryptophane est également celui de la mélatonine, l’hormone du sommeil et antioxydant à fort potentiel.

Un intermédiaire entre le l-tryptophane et la sérotonine, le 5-HTP, est souvent proposé pour réduire les troubles de l’humeur, d’excès de stress et d’anxiété légère. Régulateur nerveux par le biais de la sérotonine, elle agit indirectement sur le comportement alimentaire. 

La lysine, l’acide aminé du collagène et de l’élastine

La lysine est un acide aminé protéinogène impliqué dans plusieurs protéines essentielles, notamment le collagène, avec la glycine et la proline.

Le collagène est une protéine structurelle présente dans la plupart des tissus de l’organisme, dans les os, les ligaments et les tendons. On la retrouve aussi dans les muscles où le collagène forme les gaines qui protègent les fibres et assurent le mouvement coordonné des fibres musculaires.

La synthèse de la kératine, protéine constituante des cheveux ou des ongles, nécessite aussi le support de la lysine. L’élastine, une protéine donnant de la souplesse à de nombreux tissus, est également tributaire de la lysine. Elle stimule l’absorption du calcium.

La méthionine, un acide aminé soufré

La méthionine est présente au départ de nombreuses protéines, elle est indispensable à leur synthèse normale.

La méthionine est d’une importance capitale pour le maintien et la croissance des tissus organiques et cellulaires.

Acide aminé soufré nécessaire à la santé des cheveux (kératine et mélanine), elle est une source de soufre organique, tout comme la cystéine ou la taurine.

Elle est d’autant plus essentielle à la santé du corps humain qu’elle apporte un groupe méthyle (CH3) comme peu d’autres nutriments peuvent le faire à part la triméthylglycine et la méthylcobalamine. Les groupes méthyles sont essentiels au processus de méthylation, un mécanisme agissant sur la modulation de l’ADN et la neutralisation de l’homocystéine.

Acide aminé antioxydant, elle participe aussi à l’assimilation du zinc et du sélénium.  

La phénylalanine

Précurseur de la tyrosine et des catécholamines telles que la dopamine, l’épinéphrine et la norépinéphrine, la phénylalanine joue un rôle essentiel sur l’équilibre nerveux, les fonctions mentales et le bien-être de l’individu.

Elle est également associée à la synthèse de la  phényléthylamine, un stimulant naturel de la motivation et de l’humeur. Ainsi, elle présenterait de l’intérêt pour lutter contre les états dépressifs légers. 

La thréonine

La thréonine est un EAA précurseur de plusieurs acides aminés non essentiels comme la glycine (synthèse du collagène) et la sérine; la sérine pouvant à son tour être transformée en glycine ou en pyruvate pour faire de l’énergie en passant par le cycle de Krebs.

Cependant, il est évident de dire que la thréonine n’est pas en mesure de subvenir aux besoins physiologiques en glycine. Un consensus scientifique a tendance à affirmer que les apports journaliers en glycine sont certainement insuffisants (2, 3).

La thréonine est également présente dans certains types de collagène. Elle est nécessaire à la formation des tissus conjonctifs et de l’élastine, une protéine proche du collagène. Son influence positive sur l’immunité a également été constatée par la recherche scientifique (4).

L’histidine

L’histidine est un acide aminé essentiel et précurseur d’une enzyme qui dégrade les protéines, la trypsine. Elle est donc associée au bon fonctionnement de la fonction digestive.

L’histidine facilite la relaxation comme le ferait la glycine avant le coucher. Elle calme le système nerveux en agissant comme un tranquillisant léger sur l’organisme, facilitant le calme émotionnel et le sommeil.

Elle protège le système nerveux central et les gaines de myéline, protégeant le transfert des informations entre les neurones.

L’histidine est également nécessaire à la synthèse endogène de l’histamine, une amine qui agit en tant que médiateur des réactions inflammatoires.

Avec la bêta-alanine, elle forme la carnosine, une molécule bien connue par les bodybuilders pour son effet tampon contre l’accumulation des lactates dans les muscles, permettant une augmentation sensible de l’endurance musculaire des exercices de musculation. 

Quel est l’intérêt des acides aminés essentiels en musculation ?

Les acides aminés essentiels (EAA) peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives, réduire le catabolisme (dégradation des protéines musculaires en acides aminés) et maintenir la synthèse des protéines après l’entraînement par le biais de la leucine. 

Les EAA pour réduire le catabolisme musculaire et optimiser les performances sportives 

Une présence accrue d’acides aminés essentiels présente l’avantage de réduire le catabolisme musculaire pendant l’entraînement de musculation ou pendant la journée durant les jours de repos.

Naturellement, la plupart des EAA sont glucoformateurs (avec une forte tendance pour les BCAA valine et isoleucine, ainsi que la L-glutamine et l’alanine pour les non-essentiels), facilitant la génération endogène d’énergie sans passer par le glucose.

Ainsi, les EAA pris pendant l’entraînement entraînent une économie du glycogène musculaire, ce qui évite la dégradation des protéines musculaires après l’entraînement. Les performances sportives sont aussi maintenues ou améliorées par la néoglucogenèse. 

Les acides aminés essentiels pour la sèche ou la perte de poids ? 

Les compléments alimentaires et préparations pour boissons à base d’acides aminés essentiels sont composés d’un type d’acides aminés libres obtenus à partir de l’hydrolyse d’une protéine de whey ou de caséine.

Les EAA sont donc assimilés directement et dégradés en énergie. Ainsi, vous éviterez les glucides pendant l’exercice, ce qui est particulièrement pratique pour la sèche ou pour faciliter la perte de poids en limitant la perte de masse musculaire maigre. 

Comment prendre les suppléments EAA en musculation ?

Sous forme de poudre, les suppléments EAA vous font profiter d’une boisson aromatisée, légère et riche en acides aminés essentiels. 

Quel dosage en EAA ?

La plupart des formules EAA en poudre apportent entre 5 à 10 g d’acides aminés essentiels.

Quand prendre les EAA ? 

Les conseils d’utilisation classiques recommandent de prendre la dose recommandée en deux fois, avant et après l’entraînement. 

Cependant, si vous prenez un booster ou un pré-workout, nous vous conseillerons plutôt de prendre une dose pendant l’entraînement pour alimenter l’organisme avec une boisson légère et facilement assimilable pendant l’exercice.

Vous pourrez ensuite prendre une whey après votre entraînement pour stimuler la croissance musculaire.

EAA ou protéine Whey  ?

La whey concentrée ou isolat apporte naturellement une forte concentration d’EAA et d’acides aminés semi-essentiels comme la glutamine ou l’arginine. Si son équilibre en acides aminés est considéré comme optimal, elle doit d’abord être digérée avant de libérer ses nutriments.

A l’opposé, les EAA sont déjà pré-digérés (acides aminés libres) et prêts à être utilisés par l’organisme.

Cela étant, si vous êtes en prise de muscle sec ou en sèche, la whey et les EAA peuvent s’avérer complémentaire. La whey vous permettra d’augmenter vos apports quotidiens en protéines alors que les EAA vous éviteront de passer par le glucose pour faire de l’énergie tout en préservant la masse musculaire.

Références bibliographiques :

1 – X. Gao et al., Leucine Supplementation Improves Acquired Growth Hormone Resistance in Rats with Protein-Energy Malnutrition, PLoS One 2015; 10(4): e0125023.

2 – Meerza Abdul Razak, Pathan Shajahan Begum, Buddolla Viswanath, Senthilkumar Rajagopal, Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 1716701.

3 – Hong Chang Tan, Jean W. Hsu, E Shyong Tai, Shaji Chacko, Vieon Wu, Chun Fan Lee, Jean-Paul Kovalik, Farook Jahoor, De Novo Glycine Synthesis Is Reduced in Adults With Morbid Obesity and Increases Following Bariatric Surgery, Front Endocrinol (Lausanne) 2022; 13: 900343.

4 – Whitney D McGilvray, Hailey Wooten, Amanda R Rakhshandeh, Amy Petry, Anoosh Rakhshandeh, Immune system stimulation increases dietary threonine requirements for protein deposition in growing pigs, J Anim Sci. 2019 Feb; 97(2): 735–744.