Quand prendre des BCAA : avant, pendant ou après l’entraînement ?

Si les BCAA sont aussi populaires chez les pratiquants de musculation, c’est pour leur rôle clé dans la synthèse protéique. Ces acides aminés essentiels ont de nombreuses fonctions physiologiques qui leur assurent, pris au bon moment, une meilleure récupération, de fournir de l’énergie et de contribuer au développement musculaire.

Mais, le bon moment, c’est quand ? On vous détaille l’intérêt de chaque fenêtre pour la prise de BCAA en fonction de votre alimentation, vos horaires d’entrainement et vos objectifs de performance sportive. 

Que sont les BCAA ? Définition

Le terme BCAA correspond à « Branched-Chain Amino Acid », ou acides aminés à chaîne ramifiée. Au nombre de 3, les BCAA sont des acides aminés dont l’utilisation est très courante chez les pratiquants de musculation, du fait de leur implication dans la synthèse musculaire. 

Accompagnée de l’isoleucine et de la valine, la leucine est l’acide aminé occupant une place d’honneur au sein de ce groupe (qui forme les BCAA, donc), la science ayant démontré son rôle important dans la synthèse protéique musculaire.

Ces acides aminés font partie des 9 acides aminés essentiels, qualifiés ainsi car seule l’alimentation (ou la supplémentation) assure un apport à l’organisme. 

Quel est l’intérêt des BCAA en musculation ?

De nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits des BCAA pour les performances sportives, en musculation mais aussi dans les sports d’endurance.

Les BCAA pour la construction musculaire

Prendre des BCAA, c’est apporter des éléments directement impliqués dans la synthèse des protéines, et en quantité élevée.

Les protéines musculaires étant dégradées lors d’un effort, assurer un apport élevé en BCAA aidera à limiter cette dégradation (le catabolisme), puisqu’ils auront l’effet inverse. 

Lors du retour au calme, la synthèse protéique (l’anabolisme) prendra plus rapidement le dessus sur le processus de catabolisme, favorisant la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’effort et, au final, la construction musculaire.

Les BCAA pour l’énergie et la réduction de la fatigue

En constituant une source d’énergie immédiate, les BCAA ont aussi pour bénéfice de réduire l’utilisation du glucose comme source d’énergie nécessaire, et donc d’épargner les réserves de glycogène musculaire sur une période plus ou moins longue.

Les performances s’en trouvent alors améliorées, car l’énergie disponible est supérieure et la sensation de fatigue met plus de temps à apparaître.

L’action de la BCAA pour la récupération

Apporter une quantité élevée de BCAA à l’organisme, c’est contribuer à limiter la dégradation des protéines musculaires (par ailleurs inévitable lors d’un effort), en fournissant le corps en éléments impliqués dans la synthèse des protéines. 

A la fin d’une séance, la balance catabolisme/anabolisme s’en trouve plus équilibrée, mâchant le travail de l’organisme pour la récupération, limitant les risques de courbature.

La synthèse protéique ayant été plus importante pendant l’effort qu’en temps normal (= sans BCAA), le corps se trouve dans un état propice à une récupération plus rapide, en plus d’être déjà muni d’éléments impliqués dans la synthèse des protéines, et donc la réparation des fibres musculaires.

Les bienfaits des BCAA pour le système immunitaire

Encore une fois, c’est via leur implication dans la synthèse protéique que les BCAA pourraient avoir un intérêt sur le plan immunitaire.

L’organisme étant dans un état plus stable pendant et après l’effort (le catabolisme prend moins le dessus sur l’anabolisme), il pourra assurer ses fonctions vitales, dont l’immunité fait partie, de manière optimale et plus rapidement.

Aussi, les BCAA étant impliqués dans la formation des protéines, ils munissent l’organisme en éléments utilisés pour la formation d’anticorps.

Quel ratio de BCAA choisir ? 

Le type de ratio en BCAA donne une indication de la teneur d’un complément alimentaire en leucine, par rapport à l’isoleucine et la valine.

Pour exemple, le ratio « 2:1:1 » indique qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.

Le premier chiffre correspond systématiquement à la leucine.

Le ratio 2:1:1

C’est le ratio le plus courant, celui qui se rapproche le plus de la composition musculaire en protéines. En d’autres termes, c’est le plus « naturel ». 

Il est donc recommandé pour les sportifs de tous niveaux, à la fois pour la construction et la récupération musculaire, mais aussi pour l’augmentation des niveaux d’énergie pendant l’effort. 

Le ratio 4:1:1

Ce ratio est plutôt indiqué pour les sportifs régulièrement soumis à des séances de musculation intenses sur le plan musculaire, celles-ci étant à l’origine d’une dégradation musculaire plus importante.

Apporter suffisamment de leucine devient alors d’autant plus pertinent, sachant qu’elle est en première ligne en matière de synthèse protéique. 

Le ratio 8:1:1 pour la prise de masse

Ici, il y a huit fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Ce ratio s’adresse à ceux qui non seulement sont soumis à des séances d’efforts très intenses sur le plan musculaire, et de manière répétée.

Un tel apport en leucine (par rapport à l’isoleucine et la valine) optimisera la récupération, et entrainera un développement musculaire plus important. C’est donc le ratio recommandé dans le cadre d’une prise de masse.  

Quel dosage de BCAA par jour ?

Tout dépend de vos objectifs. 

Dans le cadre d’une sèche ou d’un maintien de la masse musculaire, il est recommandé de rester aux alentours des 5 g de BCAA par jour, à répartir sur la journée.

Dans le cadre d’une prise de masse, cet apport peut s’élever à 10-15 g de BCAA par jour, à répartir sur la journée et après l’entraînement.

Quel est le meilleur moment pour prendre les BCAA ?

S’ils présentent effectivement de nombreux bénéfices, les BCAA doivent être consommés au bon moment afin que leurs rôles physiologiques puissent pleinement vous profiter.

Quelle utilité avant l’entraînement ?

Avant l’entraînement, la consommation de BCAA mettra le corps en condition pour assurer la synthèse protéique pendant l’effort.

La part du catabolisme sera donc réduite et la récupération s’en trouvera plus rapide. En d’autres termes, les dommages seront limités.

Aussi, la récupération intra-entraînement (entre les séries) sera supérieure, impliquant une séance plus efficace.

Pourquoi prendre des BCAA pendant l’entraînement ?

Pendant l’entraînement, c’est surtout pour leur utilisation en tant que source d’énergie que les BCAA auront un intérêt.

Puisqu’ils sont rapidement disponibles après ingestion, les BCAA seront utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules et, de ce fait, les sources de glycogène seront moins sollicitées (sur une certaine période en tout cas).

Enfin, tout comme la prise avant entraînement, l’apport en leucine, valine et isoleucine participera à réduire la part du catabolisme, et donc d’assurer une meilleure récupération pendant et après l’effort.

Et après l’entraînement ?

Cette fois, la prise de BCAA aura un intérêt majeur pour la récupération et le développement musculaire.

Après l’entraînement, l’organisme a besoin d’être suffisamment muni en éléments impliqués dans la synthèse protéique, afin que l’anabolisme prenne le dessus sur le catabolisme et d’assurer la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’effort : la fameuse fenêtre anabolique.

Récupération par ailleurs nécessaire au développement musculaire.

Le timing adapté à vos entraînements et votre alimentation 

Les BCAA ne constituent pas la seule source de leucine, d’isoleucine et de valine.

Le meilleur moment dépend donc de votre alimentation quotidienne, la mesure dans laquelle elle assure déjà un apport en acides aminés essentiels, et quand.

Quand prendre les BCAA et la Whey ?

Vous avez consommé une importante source de protéines de qualité (whey, repas à base de viande, etc.) peu avant la séance ? Dans ce cas, il sera sûrement inutile d’assurer un apport annexe en BCAA.

Par contre, si votre dernière prise de protéines de qualité remonte à plus de 5 heures ou dans le cas où vous vous entraîneriez à jeun, alors les BCAA seront un allié de taille avant et/ou pendant l’effort.

Et les jours de repos (sans sport) ?

Les jours de repos et particulièrement ceux qui suivent une séance d’entraînement, l’organisme continue d’opérer des fonctions nécessaires à la récupération et au développement musculaire. C’est la phase d’assimilation.

Prendre des BCAA les jours de repos s’avère donc pertinent, d’autant plus que les BCAA sous formes de poudre permettent de profiter d’une boisson savoureuse et hydratante au cours de la journée. 

Pendant combien de temps est-il utile d’en prendre ? Notre avis

Tout au long de l’année ou en cure : tout dépend de vos préférences.

Vous pourriez très bien les utiliser en phase de sèche seulement, afin de limiter la fonte musculaire au maximum.

Ou les réserver à une prise de masse, qui nécessite un apport accru en acides aminés essentiels.

Mais, toute l’année, les BCAA sauront se rendre utiles, notamment en assurant un apport régulier en acides aminés essentiels qui, pour rappel, ne sont pas productibles par l’organisme.