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La lysine est un acide aminé essentiel retrouvé dans l’alimentation quotidienne et les aliments protéinés en particulier. Les sources animales de protéines apportent une quantité de lysine considérée comme adéquate alors que les régimes alimentaires végétariens doivent être particulièrement variés afin d’éviter une éventuelle carence.
Un apport végétal insuffisant en légumineuses pourrait entraîner une carence relative en L-lysine. Acide aminé protéinogène, elle intervient sur la synthèse de nombreuses protéines, enzymes et collagène (sous la forme d’hydroxylysine) ainsi que sur l’assimilation des minéraux dont le calcium, le fer et le zinc.
La lysine, qu’est-ce-que c’est ? Définition
La lysine est un acide aminé essentiel nécessaire à la constitution des protéines de votre organisme. La lysine ne pouvant être synthétisée par le corps humain, elle doit être consommée par l’alimentation protéinée quotidienne et/ou la supplémentation.
Pour un adulte, une quantité convenable de lysine devrait être égale à 30 mg/kg par jour, soit 2250 mg pour un adulte de 75 kilos. Naturellement, si vous pratiquez la musculation de manière intense, ces apports nutritionnels pourraient être plus élevés.
La lysine est essentiellement connue pour être un acide aminé indispensable à la synthèse du collagène, avec la proline (hydroxyproline) et la glycine, acide aminé principal de cette protéine.
La lysine intervient sur la croissance de nombreux tissus et protéines, notamment la kératine qui intervient sur la synthèse des cheveux et des phanères comme les ongles.
Elle présente un rôle important pour la croissance de la masse musculaire, directement par la synthèse des protéines et indirectement par le maintien et la fabrication du collagène présent dans le muscle lui-même.
Avec la méthionine, la lysine forme la L-carnitine, un dérivé d’acides aminés bien connu des pratiquants de la musculation et des personnes en perte de poids.
Les aliments riches en lysine : où les trouver ?
Où trouver la lysine dans l’alimentation ?
Une alimentation variée assure la plupart des besoins en L-lysine.
La plupart des aliments riches en protéines complètes (d’origine animale ou végétale) comme les viandes rouges et blanches, les œufs, le lait et les produits laitiers ou le poisson apportent de la lysine en bonne quantité.
Elle est également présente dans la levure de bière, les algues et cyanobactéries comme la spiruline ou la chlorelle.
Les légumineuses (arachides, pois, haricots, soja, fèves…) contribuent à l’apport de lysine chez les végétariens, végans ou les omnivores.
Les signes de carence en lysine
Acide aminé limitant de nombreuses céréales, une carence en lysine pourrait apparaitre chez les végans qui ne consommerait pas de légumineuses ou d’autres sources végétales de lysine en quantité suffisante.
Si elles sont rares chez les omnivores, une carence en lysine peut donner lieu à l’apparition de nausées, de troubles cognitifs (difficulté de concentration, idées confuses…), une fatigue générale, de l’anémie, une perte de cheveux ou de l’envie de manger (anorexie).
Quel est le rôle de la lysine en tant qu’acide aminé dans l’organisme ?
La lysine est un dérivé de l’aspartate, comme la méthionine et la thréonine (1).
Elle est un composant naturel des protéines cellulaires, musculaires et organiques de notre corps car elle participe à leur synthèse. C’est notamment le cas pour le collagène avec la glycine et la proline, les autres acides aminés étant minoritaires.
Le collagène est par ailleurs nécessaire à la croissance des fibres musculaires puisque les multiples gaines entourant les groupes de fibres sont formés de collagène.
La lysine joue aussi un rôle de transporteur de micronutriments, notamment pour l’assimilation du fer, du calcium et du zinc.
Elle intervient sur la synthèse de nombreuses enzymes dépendantes de la lysine, ainsi que sur la synthèse des hormones peptidiques.
Elle soutient activement le système immunitaire, particulièrement pour la synthèse d’anticorps, jouant un rôle indirect contre les infections virale. Ainsi, elle agirait efficacement contre le virus de l’herpès.
Les bienfaits d’une supplémentation en lysine
Un supplément de lysine pourrait être conseillé aux végétariens, surtout dans le cadre d’un régime alimentaire sportif où l’activité physique est intense, du fait de besoins accrus en acides aminés essentiels.
Les compléments alimentaires à base de lysine ou des EAA en contenant suffisamment peuvent être une option intéressante pour les athlètes et bodybuilders végans afin de leur éviter une carence potentielle.
Un apport ponctuel pourrait être envisagé si vous souffrez du virus de l’herpès ou pour favoriser un bon fonctionnement du système immunitaire. Dans cas, parlez-en à votre médecin qui vous conseillera sur la posologie à adopter.
Un supplément de lysine pourrait aussi être envisagé pour la prévention de l’ostéoporose (perte osseuse) car elle participe activement à l’absorption du calcium par les intestins.
Pourquoi prendre de la lysine en complément alimentaire pour la musculation ?
Les suppléments en lysine peuvent aussi entrer dans le cadre de la musculation et des sports de force.
Cet acide aminé participe à la construction musculaire mais elle est surtout essentielle à la synthèse endogène du collagène. C’est une protéine qui prend de l’importance avec l’âge selon certaines études cliniques (2).
Ainsi, cette protéine structurelle est nécessaire à la santé des ligaments, tendons et articulations. La lysine participe aussi à la récupération post-entraînement, tant sur le plan de l’hypertrophie musculaire que sur le maintien des tissus articulaires et conjonctifs ou pour la guérison des blessures.
Autres bienfaits pour l’organisme de la lysine: herpès, santé des cheveux et de la peau…
La L-lysine, ainsi que la L-arginine, contribuent à réduire le stress et l’anxiété. Elle agirait sur la baisse du taux de cortisol, l’hormone du stress (3).
Etant donné qu’elle est nécessaire à la synthèse des protéines structurelles comme le collagène ou l’élastine, elle l’est aussi pour la fabrication de la kératine ou de la mélanine (santé des cheveux et de la peau).
Acide aminé qui n’est pas convertible en glucose (tout comme la leucine), la lysine favoriserait pourtant la baisse de la glycémie après un repas (4).
Quand et comment prendre des compléments de lysine ?
La lysine est disponible en poudre mais aussi en gélules pour son côté très pratique. Naturellement, il s’agit d’un acide aminé isolé.
ll serait donc préférable de prendre vos gélules (ou comprimés) pendant un repas avec de l’eau.
Références bibliographiques
1 – H. Yang, U. Ludewig, Lysine catabolism, amino acid transport, and systemic acquired resistance, Plant Signal Behav. 2014; 9: e28933.
2 – D. Zdzieblik et al., Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial, Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.
3 – Smriga M et al., Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans, Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90.
4 – Nilsson M et al., Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins, Am J Clin Nutr. 2004.