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Les BCAA seraient efficaces pour améliorer la récupération, à condition de les prendre après l’exercice, et ni avant, ni pendant, de préférence!
Leucine, isoleucine et valine sont aussi appelés acides aminés ramifiés ou BCAA (branched chain amino acids en anglais). Ce sont des acides aminés essentiels. Ils doivent donc être apportés à partir de l’alimentation. Les BCAA sont impliqués dans la synthèse des protéines, la réparation des tissus, les signaux des processus biochimiques essentiels pour la synthèse des protéines et le contrôle du taux de sucre dans le sang.
Le bon moment pour les BCAA
Une meta-analyse qui combine les résultats de 7 études a montré que les suppléments de BCAA sont meilleurs pris après l’exercice, et non avant et pendant l’entrainement.
Les études révèlent que les BCAA pris durant l’exercice ne seraient pas aussi efficaces sur les douleurs musculaires qui surviennent après l’exercice.
La consommation de leucine avant l’entrainement favorise la fatigue et le ramollissement. Des récentes recherches ont montré que la leucine inhibe la tyrosine, précurseur de dopamine dans le cerveau et réduit les niveaux de dopamine. Or, la dopamine et la noradrénaline sont des hormones antagonistes qui jouent en faveur ou contre le fait d’amener les performances à de meilleurs niveaux. Elever les niveaux de dopamine permet de réduire la fatigue, augmenter la force mentale, la concentration, la confiance et obtenir de meilleurs niveaux de motivation. La consommation de leucine et de BCAA n’est pas recommandée pour une performance musculaire optimale en raison de son action sur la tyrosine.
Faites une cure de BCAA
Les BCAA en format shot !
Une meilleure récupération
Conformément à cette méta-analyse, lorsque les BCAA sont pris après l’exercice, ils réduisent la douleur musculaire post-exercice. Ils diminuent également la créatine kinase (un marqueur des dommages musculaires), bien mieux que ne le ferait le repos seul.
Idéal pour la construction musculaire
Les BCAA pris après l’entraînement réduisent la douleur musculaire post-exercice
Les BCAA accélèrent la récupération en stimulant la voie mTOR. Celle-ci augmente la synthèse des protéines qui a pour but de réparer les tissus endommagés. La leucine, l’un de ces fameux BCAA, est le plus important composant chimique qui met en route la voie mTOR. Il est donc essentiel de consommer de la leucine après l’exercice, car c’est elle qui a le plus d’efficacité à ce niveau parmi les BCAA. Selon ces mêmes études, l’ajout d’isoleucine et valine pourrait même empêcher de profiter des bénéfices de la leucine en raison de la compétition dans le transport des cellules musculaires. En effet, les BCAA se partagent le même système de transport actif dans les cellules et les cellules musculaires. Toutefois, la prise de BCAA avant et pendant l’entrainement a un autre rôle qui est celui d’épargner les réserves musculaires, surtout si vous n’avez pas consommé de repas comprenant des protéines dans les heures qui précèdent. Leur rôle est énergétique et va éviter d’épuiser les réserves de glycogène, fournissant 3 acides aminés essentiels au moment où le corps en a le plus besoin.
Sources : (Nutrition, 43 :36, 2017). Photo Shutterstock.com
BCAA 2:1:1 : effet pump !
