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Souffrant toujours d’une réputation sulfureuse et victime de la désinformation, la créatine n’a pas toujours bonne presse. Et pourtant, elle mérite beaucoup mieux.
Améliore la performance
Jusque-là, la créatine était réservée aux bodybuilders et aux athlètes adultes mais d’après une revue de plus de 200 études publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, elle présenterait des avantages même pour les plus jeunes et les personnes âgées ! L’effet bénéfique ergogène de la créatine monohydrate sous forme de supplément a été observée chez de très jeunes adolescents, comme chez des seniors. Ergogène signifie qu’il améliore la performance (force, puissance ou endurance physique) en optimisant les processus métaboliques de la production d’énergie. Chez les sportifs, la prise de créatine augmente les concentrations de créatine intramusculaire. Ce qui a pour conséquence d’améliorer la performance de l’exercice à haute intensité et permet de s’entrainer plus dur.
Il n’a pas été observé d’effet secondaire négatif. Et ce même sur le long terme, avec des doses quotidiennes allant de 0.3g à 0.8g par kg de poids de corps, pendant plusieurs années. Une supplémentation allant jusqu’à 30g par jour pendant 5 ans est étonnamment bien tolérée et même on pense qu’une moyenne de 3g par jour tout au long de la durée de vie apporterait des avantages significatifs sur la santé.
A court terme, l’effet de la supplémentation en créatine est également bénéfique car elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des blessures et l’amélioration de la récupération post-exercice chez les sujets sains.
Après de nombreux mythes et informations erronées circulant librement, il était donc important de faire cette mise à jour pour rendre justice à la créatine en ce qui concerne son efficacité et sa sécurité, basées sur des preuves scientifiques évidentes.
Créatine monohydrate pour volume et performance
Au contraire, selon l’ISSN, Société Internationale de Nutrition Sportive, restreindre ou décourager l’utilisation de la créatine dans le sport de haut niveau serait même risqué, tant les athlètes ont intérêt à en faire usage, surtout lors des sports de contact, pour améliorer la récupération post-blessures. Il se trouve en effet que la créatine agit sur la prévention des blessures, la thermorégulation, la réadaptation et même la neuroprotection.
La créatine a également amélioré le comportement des malades atteints de maladies neurodégénératives (dystrophie musculaire, Parkinson, Huntington), de diabète, dépression…
Attention aux reins
Un bémol subsiste toutefois en ce qui concerne l’effet de la créatine sur les reins qui a conduit à en limiter l’utilisation chez les mineurs dans certains états américains. Pourtant, là encore d’après l’ISSN, il n’y a pas lieu de s’inquiéter au sujet du fait qu’une supplémentation en créatine affecte négativement la fonction rénale chez les sujets sains. En effet, des centaines d’études ont été menées sur le monohydrate de créatine montrant depuis toujours que la créatine est sûre et bien tolérée.
Ce document permet de remettre les pendules à l’heure en ce qui concerne le véritable profil de la créatine.
Sources : International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman,Jose Antonio,Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:18 DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. Photo Shutterstock.com/monticello.
