La créatine est efficace ou pas ?

Oui, la créatine est efficace, mais sur un registre d'effort précis : les efforts brefs et très intenses, répétés avec peu de récupération. C’est l’effet reconnu à l’échelle européenne, et c’est ce que mesurent les travaux publiés depuis le début des années 1990. Se demander si la créatine est efficace ou pas revient donc à vérifier une chose : votre pratique sollicite-t-elle ce registre d'effort ?

La créatine est une substance que votre corps fabrique déjà, à partir de trois acides aminés, à hauteur d'environ 1 g de créatine par jour. La vraie question n'est donc pas de savoir si cette molécule « marche », mais ce que change le remplissage de réserves déjà partiellement pleines.

Qu'est-ce que la créatine phosphate, monohydrate, kinase… ?

La créatine prend plusieurs formes à l'intérieur de votre organisme, et elle est vendue liée à différents transporteurs. La créatine monohydrate est aujourd'hui la forme la plus vendue chez les athlètes de force, de musculation, de CrossFit et d'haltérophilie, et celle sur laquelle repose l'essentiel des travaux publiés. Il s'agit d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau, d'où son nom.

À l'opposé, la créatine phosphate, ou phosphocréatine, est celle qui est présente dans vos cellules musculaires. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés (la glycine, l'arginine et la méthionine) et associe une molécule de créatine à un ion phosphate. La phosphocréatine représente environ 70 % de vos réserves de créatine intracellulaire.

Dans l'espace intracellulaire, elle remplit deux fonctions : elle stocke un phosphate disponible, et elle le cède à l'ADP pour qu'il retrouve sa forme d'ATP. Cette bascule se fait grâce à une enzyme, la créatine kinase, présente partout où une cellule a besoin de produire de l'énergie rapidement.

À quoi ça sert la créatine en musculation ?

La musculation, comme les sports de force et les disciplines sportives mixtes du type CrossFit, fait appel à la force explosive : une libération instantanée d'énergie par le muscle, maintenue sur quelques secondes.

Tout se joue pendant ces premières secondes. L'ATP, ou adénosine triphosphate, est la source d'énergie directe de la contraction, mais le muscle n'en stocke que 2 à 3 secondes d'effort maximal. La créatine intervient juste derrière : la phosphocréatine reconstitue l'ATP pendant 6 à 10 secondes de plus, avant que l'oxydation du glucose prenne le relais.

La créatine phosphate est donc responsable du recyclage de l'ADP en ATP, quasi instantané. Une prise régulière fait monter les réserves musculaires de créatine et améliore le rendement énergétique sur ces premières secondes : 6 % de phosphocréatine en plus dans le muscle, maintenus sur dix semaines d'entraînement (Vandenberghe K et al. 1997), et 22 % de créatine musculaire totale après une semaine de prise à dose élevée (Volek JS et al. 1999).

Quels effets de la créatine sont reconnus en Europe ?

Deux effets de la créatine sont reconnus à l’échelle européenne, pas un seul. Le premier, au mot près : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée ». Il vaut pour une consommation quotidienne de 3 g de créatine, et seulement pour des denrées réservées aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses.

Le second vient du règlement 2017/672 : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans ». Ses conditions d'emploi sont chiffrées : 3 g de créatine par jour, avec une musculation d'une intensité équivalant à au moins 65-75 % d'une charge maximale de répétition, au moins trois fois par semaine et pendant plusieurs semaines.

Le reste de ce que vous lisez sur la créatine relève de mécanismes ou de résultats d’études : c’est un bon filtre pour trier les avis que vous croisez.

Utilité pour la force musculaire lors d'un entraînement

La prise régulière de créatine se traduit par une progression plus rapide de la force sur les mouvements lourds. Les synthèses d'études situent le gain autour de 5 à 10 % sur les charges maximales, à entraînement identique, avec une variabilité importante entre les personnes. Plus vos réserves de phosphocréatine sont hautes au niveau du muscle, meilleur est le rendement de l'ATP sur les premières répétitions.

Plus vous avez de force, plus la tension imposée aux muscles est élevée, et plus l'hypertrophie musculaire qui en découle est marquée. Les charges soulevées augmentent en parallèle. La créatine ne travaille pas à votre place : elle vous laisse produire un peu plus de travail à chaque séance, et c'est ce travail en plus qui construit le muscle.

Plus d'énergie = plus de répétitions et d'intensité et moins de fatigue

Le gain en énergie permis par la créatine vous laisse effectuer un plus grand nombre de répétitions à charge égale, souvent une à deux de plus sur les séries lourdes, et reconstituer plus vite la phosphocréatine entre les séries. Vous augmentez donc le volume total de vos entraînements, et vos séances stimulent davantage l'hypertrophie (Branch JD. 2003).

La phosphocréatine agit aussi comme un tampon contre la baisse du pH intramusculaire, comme la bêta-alanine : la resynthèse de l'ATP à partir de l'ADP consomme des ions H+. Le muscle tient alors une intensité de contraction plus élevée avant d'atteindre sa limite de pH, ce qui allonge la durée d'exercice à haute intensité avec moins de fatigue.

Efficacité sur la prise de masse musculaire

L'efficacité de la créatine sur la masse découle de la chaîne décrite plus haut, du rendement énergétique jusqu'à l'hypertrophie. Deux effets s'y ajoutent :

• une meilleure reconstitution des réserves énergétiques du muscle après la séance, le métabolisme de la créatine et celui du glucose étant liés l'un à l'autre ;
• une augmentation du diamètre des cellules musculaires, en partie parce que la créatine attire l'eau dans l'espace intracellulaire, en partie par l'accumulation des protéines contractiles elles-mêmes.

Sur la balance, cela se voit vite : 1 à 2 kg dans les deux à trois premières semaines, dont une part importante est de l'eau stockée dans les cellules musculaires. Ce poids n'est pas du muscle nouveau : jugez plutôt sur les charges soulevées.

Par elle-même, la prise de créatine est anabolisante et anti-catabolisante

La créatine agit aussi directement sur l'équilibre entre construction et dégradation des protéines musculaires. Plusieurs mécanismes y participent :

• une baisse du lactate plasmatique et du rapport tryptophane libre/BCAA après l'effort, que les auteurs relient à une tendance à moins de dégradation des protéines (Tang et al. 2013, mesuré après une course d'endurance) ;
• une baisse plus marquée de la myostatine sanguine, le régulateur qui freine la croissance du muscle, quand la créatine accompagne huit semaines de musculation ; le second marqueur suivi dans cette étude, GASP-1, n'a lui pas davantage bougé (Saremi 2010) ;
• la rétention d'eau dans les cellules musculaires, qui augmente la tension de la membrane et active les voies de signalisation intracellulaires (mTOR, Akt, p70S6k) ;
• en revanche, les données cliniques ne montrent pas d'effet de la créatine sur la testostérone ; quelques travaux rapportent une hausse de la DHT (dihydrotestostérone) sur des effectifs trop faibles pour conclure.

Est-ce que la créatine est vraiment utile en musculation ?

Au vu de ces éléments, il serait difficile de vous dire que la créatine monohydrate, seule ou intégrée à une formule pré-entraînement, n'est pas utile en musculation et dans les sports de force.

Aucun effet secondaire majeur n’a d’ailleurs été recensé par la recherche scientifique sur des adultes en bonne santé, même après 4 ans de prise chronique (SchillingBK et al. 2001). Ensuite, chacun est libre de faire son choix, qu’il s’agisse de créatine, de protéine en poudre ou d’autres compléments alimentaires…

La créatine est présente naturellement dans les aliments, la viande et le poisson surtout, à raison d'environ 4 à 5 g de créatine par kilo de viande crue. Atteindre 3 g de créatine par jour par la seule alimentation demanderait donc 600 à 750 g de viande quotidiens : c'est là que le complément alimentaire prend son sens. Retrouvez notre comparatif des meilleures références du marché pour vous aider à choisir.

Sur quels efforts la créatine est-elle efficace ?

La créatine est efficace là où la phosphocréatine est la source d'énergie limitante : des efforts de quelques secondes, répétés. Voici ce que les travaux mesurent selon les pratiques sportives.

Situation	Exemples	Ce que mesurent les travaux
Effort très intense de moins de 10 secondes, répété	Séries de musculation, sprints courts, haltérophilie	Effet le plus net, et le champ de l’effet reconnu
Effort intermittent de 30 secondes à 2 minutes	CrossFit, sports collectifs, natation courte	Effet plus modeste, surtout sur la répétition des accélérations
Endurance continue de plus de 30 minutes	Course sur route, cyclisme, trail	Aucun bénéfice démontré sur la performance en endurance ; le poids d'eau gagné peut jouer en défaveur
Réserves initiales basses	Personnes végétariennes ou végétaliennes	Réponse en moyenne plus marquée

Autrement dit, la créatine ne sert pas à améliorer n'importe quelle performance.

Comment prendre la créatine pour maximiser ses bienfaits ?

Prendre de la créatine monohydrate n'a rien de compliqué. Elle se prend avant ou après l'entraînement de musculation, et le moment compte peu au regard de la régularité.

Le plus important est d'être constant, c'est-à-dire de prendre votre créatine les jours d'entraînement comme les jours de repos. Quand la prise est chronique, le taux de phosphocréatine musculaire se maintient haut en permanence : c'est le niveau de remplissage des réserves qui produit l'effet, pas la prise du jour.

Combien de grammes de créatine par jour ?

Il n'existe pas de consensus arrêté sur le dosage optimal de créatine à prendre.

Les autorités sanitaires conseillent de ne pas dépasser une dose de 3g par jour de créatine mais il s’agit plus d’un conseil par défaut que d’une réalité scientifiquement démontrée.

À l'opposé, les périodes de charge décrites dans les études, de l'ordre de 20 g de créatine par jour pendant 5 à 6 jours, remplissent les réserves plus vite, mais au bout de trois à quatre semaines une prise de 3 g de créatine par jour en continu amène au même niveau de remplissage. Elles passent très au-dessus du repère de 3 g par jour rappelé ci-dessus, pour une avance qui ne dure pas : la prise continue reste le choix par défaut.

La plupart des formules pré-entraînement apportent 3 g de créatine monohydrate ou d'une autre forme. Vous pouvez retenir la même quantité après la séance, en poudre, avec une référence comme la Créatine Hardcore de Superset Nutrition (1,5 kg).

Une cure ou prise en continu ?

Vous pouvez parfaitement prendre de la créatine en cure sur quelques semaines, en parallèle d'une phase de prise de masse ou de muscle sec. Vous pouvez aussi l'utiliser de manière chronique, en ajoutant 3 g de créatine monohydrate à votre shake de protéines. L'association se tient des deux côtés : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire », et la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.

Prendre de la créatine en période de sèche n'est pas indispensable, mais elle peut vous aider à maintenir votre niveau de force pendant le déficit, si vous la prenez avant l'entraînement.

Danger, effets secondaires : que faut-il surveiller ?

Trois points méritent votre attention. Le premier est digestif : une dose élevée de créatine avalée en une seule fois peut provoquer un inconfort intestinal, qui disparaît en fractionnant la prise ou en restant à 3 g par jour. Le deuxième concerne les disciplines à catégories de poids, où l'eau gagnée se paie sur la balance.

Le troisième n'est pas un effet secondaire mais un malentendu fréquent. La créatine fait monter la créatinine sanguine, parce que la créatinine est son produit de dégradation. Or ce marqueur sert à évaluer la fonction des reins : un bilan sanguin peut afficher une valeur plus haute que d'habitude chez une personne qui prend de la créatine, sans que cette hausse traduise à elle seule une atteinte des reins. Signalez votre prise de créatine à votre médecin avant une prise de sang. Voir aussi nos dangers et effets secondaires.

Pour le reste, les risques tiennent surtout à ce que vous achetez : privilégiez des produits dont la teneur en créatine est contrôlée. Si vous suivez un traitement ou un suivi médical particulier, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.

Combien de temps faut-il attendre avant de voir les effets de la créatine ?

Le temps nécessaire avant de ressentir les résultats de la créatine varie d'une personne à l'autre. Si vous en prenez tous les jours et que vous vous entraînez avec intensité, comptez 8 à 10 jours à 3 g de créatine par jour avant de sentir la différence, et trois à quatre semaines pour que vos réserves soient pleines.

Beaucoup d'utilisateurs en ressentent l'effet au bout de quelques jours seulement : tout dépend de vos réserves initiales de créatine, et plus elles sont basses au départ, plus l'écart se remarque rapidement.

Trois questions suffisent à trancher. Votre pratique sollicite-t-elle des efforts brefs et très intenses ? Prendrez-vous 3 g de créatine tous les jours, y compris les jours sans entraînement ? Acceptez-vous quelques centaines de grammes d'eau de plus sur la balance ? Trois oui, et la réponse à « créatine efficace ou pas » est oui pour vous.