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Plus de 20 ans après sa commercialisation, la créatine reste toujours le complément alimentaire le plus vendu de la nutrition sportive et des sports de force.
Ajoutons que la plupart des pratiquants de musculation et sports de force ont déjà pris de la créatine monohydrate ou d’autres formes de cette molécule. La créatine est un ergogène, une molécule qui améliore la performance physique ou cognitive d’un sujet donné.
Elle agit positivement sur l’énergie, la force musculaire et le gain en masse musculaire. Cependant, les culturistes se demandent combien de temps il faut attendre avant de profiter des effets et résultats de la créatine ?
Quels effets attendre de la créatine en musculation ?
La créatine est une molécule qui recycle l’ATP (Adénosine TriPhosphate) après qu’elle ait cédé un de ses phosphates pour libérer de l’énergie. Cet échange à haute vitesse permet à nos muscles d’utiliser cette énergie de manière presque instantanée.
Ce processus est cependant assez limité dans le temps et ne fonctionne réellement que pendant les 6 à 8 premières secondes d’un exercice avant que le glucose soit oxydé à son tour en ATP.
8 à 10 jours pour sentir les premiers effets de la créatine
À cette fin, l’intérêt de la créatine monohydrate est d’accroître progressivement les réserves intramusculaires de phosphocréatine. Cette augmentation relative des réserves musculaires demande du temps. C’est pour cette raison que la supplémentation en créatine monohydrate nécessite plusieurs jours (8 à 10 jours en moyenne) avant de produire tous ses effets sur l’augmentation de la force musculaire et de vous aider à gagner du muscle.
Pourtant, nous pouvons dire qu’un supplément de créatine de quelques grammes produira des effets rapides sur la force musculaire, comme le prouvent les préworkout avec stimulants et créatine. Rien n’empêche le fait que la créatine que vous prenez avant l’entraînement vous fasse prendre de la force pendant les exercices de votre séance.
Mais dans l’absolu, la prise de créatine demande du temps avant d’être effective et constatée sur le gain de force et de masse musculaire. Dans cette optique, nous pouvons dire que la dose de créatine que vous prenez après l’entraînement agira positivement sur l’augmentation progressive du taux de créatine plasmatique.
Plus d’énergie, d’intensité et de répétitions
La supplémentation en créatine, en entraînant l’élévation du taux de phosphocréatine, va potentialiser le rendement énergétique. En deux mots, la créatine vous fait profiter d’une énergie musculaire plus abondante sur la même période de temps (notion de puissance musculaire = force/temps).
Étant donné que la créatine agit sur les premières secondes d’exercice, c’est la puissance musculaire et non pas seulement la force, qui augmente. Un supplément de créatine vous donnera donc de la force sur les premières répétitions d’un exercice et sur les suivantes.
Autrement dit, l’intensité augmente ainsi que le volume d’exercice puisque l’énergie supplémentaire vous permet d’effectuer plus de répétitions avec les mêmes charges.
La progression positive de la force vous aidera à prendre des charges plus lourdes afin d’augmenter le stress subi par les exercices. Finalement, l’hypertrophie post-entraînement sera elle aussi plus importante. Vous allez gagner du muscle et donc, de la force musculaire. Il s’agit des premiers effets positifs associés à la prise de créatine. Des effets indirects et liés à une supplémentation chronique vont également favoriser une prise de volume des muscles entraînés.
Prise de volume musculaire (masse) avec l’hydratation des cellules musculaires
La créatine a également pour propriété de faciliter la rétention d’eau intracellulaire, entraînant une amélioration de l’hydratation des cellules musculaires. Il s’agit d’une propriété importante étant donné qu’une cellule mieux hydratée est aussi plus forte, bénéficiant d’un métabolisme plus sain et plus actif.
L’échange des électrolytes y est facilité, ainsi que les échanges d’énergie. C’est également le cas avec la créatine qui, en améliorant l’hydratation intracellulaire améliore aussi le stockage du glycogène. Les études cliniques effectuées à cette fin mettent en évidence une élévation parallèle du taux de phosphocréatine et de glycogène musculaire associés à une amélioration du volume musculaire lié à l’hydratation des tissus.
La supplémentation en créatine va non seulement améliorer le rendement énergétique de l’ATP mais aussi l’oxydation du glycogène, fournissant plus d’énergie à partir du glucose. Sur le plan visuel, la prise de volume devient facilement visible au bout de quelques jours.
Les muscles sont plus pleins et plus volumineux, tout en étant plus denses.
À l’opposé, l’idée absurde liant la créatine à une rétention d’eau extracellulaire dans le corps serait en partie liée à une incompréhension de ce phénomène.
La rétention d’eau intracellulaire entraîne une augmentation du volume et de la densité musculaire. À l’opposé, une rétention d’eau externe aux tissus musculaires engendre un effet gonflé sans définition apparente des muscles. Contrairement à ce que vous pensez, la créatine peut vous aider à maintenir la densité et la définition musculaires en réduisant les risques de rétention d’eau et non pas l’inverse.
Plus de force et d’énergie = 1RM augmentée
L’utilisation de la créatine élève le rendement énergétique et la force musculaire.
Cette augmentation de la force a été mesurée des dizaines de fois au cours d’expériences cliniques. À votre tour, il vous est possible de mesurer cet effet après une certaine période de temps de supplémentation en créatine.
Vous pouvez par exemple tester aisément votre 1RM (une répétition maximale) avant la prise de créatine et après la supplémentation. Un test initial puis après 8 jours, après 15 jours, puis après 1 mois de votre 1RM vous donnera une mesure indicative intéressante des effets de la créatine sur la force musculaire.
Une meilleure récupération
Prendre un complément alimentaire à base de créatine facilite aussi la récupération après les entraînements de force à haute intensité.
L’effet indirect de la créatine sur l’élévation du taux de glycogène plasmatique induit une optimisation de la récupération post-exercices étant donné que le restockage du glycogène représente un facteur déterminant de la récupération post-entraînements sur le plan neuromusculaire.
Prendre de la créatine après l’entraînement serait donc une bonne stratégie s’il s’agit de récupérer plus rapidement de vos entraînements intenses de musculation ou sports de force.
Combien de temps prendre la créatine ?
Pour être efficace, la créatine doit être prise tous les jours, y compris les jours de repos.
Elle peut être prise en continu et sans interruption à long terme ou suivant vos cycles de prise de masse ou de muscle sec sur une plus courte durée.
Un danger ou risque d’effets secondaires ?
Aucun effet secondaire lié à la prise de créatine sur la durée (même sur 2 ans et plus) n’a été constaté durant les études cliniques réalisées à cette fin et à partir d’une dose journalière moyenne de 4 grammes par jour.
Quel dosage prendre par jour ?
Il n’existe pas de dose standard ou conseillée pour la créatine étant donné la diversité des dosages utilisés dans les centaines d’études cliniques liés à la prise de créatine.
De même, les autorités de santé françaises se basent sur un chiffre de 3 grammes/jour par consensus général mais sans justifications scientifiques parfaitement étayées.
Cependant, un dosage de 3 à 5 grammes de créatine est généralement conseillé; ce grammage moyen ayant prouvé son efficacité sur la force et le gain en masse musculaire.
Une phase de charge en créatine a-t-elle une utilité ?
Ce que l’on qualifie comme étant une « phase de charge » n’a aucun intérêt pour les athlètes de la force et de la musculation.
S’il est vrai que de nombreuses études cliniques avec des phases de charge en créatine ont été effectuées, elles n’ont de valeur que sur le plan expérimental mais n’ont pas démontré d’utilité sur le plan purement athlétique.
Suite à ces études, il a été démontré qu’une « phase de charge » ne produisait aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise de 3 à 5 grammes de créatine en poudre par jour sur une période de temps prolongée.
Comment bien prendre de la créatine monohydrate pour mieux l’assimiler ?
La créatine, pas plus ni moins que d’autres nutriments, ne présente de difficulté d’assimilation mais de dire qu’elle est assimilée à 100% est une erreur toute aussi grossière. Cependant, sa dégradation en créatinine après ingestion reste très partielle, quelle que soit les conditions de prise (estomac vide ou non).
Comment la prendre ?
Que vous preniez de la créatine en poudre ou en gélules, il s’agit toujours de créatine.
- Les gélules sont plus pratiques car vous pouvez les emporter facilement avec vous tout en sachant exactement quel grammage vous prenez.
- Cependant, la créatine monohydrate en poudre est plus économique mais vous devrez la mesurer vous-même. En poudre, elle s’ajoutera facilement à votre shake de protéine.
- Si votre préworkout contient déjà de la créatine, inutile d’en ajouter mais si vous ne prenez pas de stimulants, ajoutez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate à une boisson sucrée ou un jus de fruits que vous boirez une heure avant l’entraînement.
Quand prendre la créatine : avant ou après l’entraînement ?
La créatine est un complément alimentaire qui se prend avant l’entraînement (préworkout ou boisson glucidique) pour stimuler la force musculaire ou/et après l’effort de votre séance d’exercice afin de stimuler la récupération.
Références bibliographiques
Kreider et al., International Society of Sports Nutritionposition stand: safety and efficacy of creatine supplementation inexercise, sport, and medicine, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
McMahon S, Jenkins D. Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise, Sports Med. 2002;32(12):761-84.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.