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Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?

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Prendre de la créatine ou ne pas en prendre, c’est une question que tous les débutants se posent et pas qu’eux… Complément alimentaire le plus utilisé par les athlètes de sports de force, la créatine fait toujours l’objet de réticences en raison d’une mauvaise presse l’associant injustement à des affaires de dopage.

Naturellement présente dans le corps et l’alimentation, la créatine a fait l’objet de nombreuses études dont la majorité fait ressortir des résultats positifs pour les performances sportives et/ou cognitives. Adoptée depuis maintenant de nombreuses années comme complément alimentaire pour les sports de force, la créatine a prouvé son efficacité pour augmenter la force, augmenter la masse musculaire et accompagner la récupération post-exercice.

A quoi elle sert la créatine, comment elle agit sur les tissus musculaires et la libération d’énergie, à quels objectifs de musculation elle correspond à court et long terme ? On fait le point pour savoir dans quels cas il est utile de prendre de la créatine en musculation.

Qu’est-ce que la créatine ?

Molécule pro-énergétique naturellement présente dans le corps et l’alimentation, elle est étudiée pour la première fois par un chimiste français, Michel-Eugène Chevreul en 1832.

Présente dans les muscles sous forme de phosphocréatine ou créatine phosphate (70%) et de créatine libre (30%), elle joue un rôle dans la libération d’énergie musculaire via le transport de phosphates.

La phosphocréatine participe au système phosphagène en recyclant l’ADP (Adénosine Diphosphate) en ATP (Adénosine Triphosphate), ce réapprovisionnement de l’ATP en phosphates favorisant la libération de l’énergie musculaire. Ce processus augmente le rendement énergétique instantané des muscles pour maintenir la force et la puissance musculaire.

Pourquoi envisager une supplémentation en créatine monohydrate?

La majorité de la créatine présente dans le corps est synthétisée naturellement par l’organisme à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. D’où l’importance d’une alimentation protéinée pour les athlètes de résistance, une partie des acides aminés apportés par les protéinés est donc utilisé pour la synthèse de la créatine.

La créatine est en effet naturellement présente dans les aliments carnés comme les viandes et poissons, mais en très faible quantité : on en trouve 4,5g dans un kg de viande de bœuf ou de saumon. L’alimentation ne peut suffire à atteindre le dosage quotidien recommandé en créatine (3 à 5 grammes/jour), d’où l’intérêt d’une supplémentation, avec une cure de créatine en poudre ou en gélule.

Une dose de 3 grammes de créatine en poudre serait à titre d’exemple l’équivalent de 650g de bœuf ou de saumon, une énorme quantité donc même répartie sur la journée.

La créatine monohydrate reste la référence en matière de supplément de créatine, la plus ancienne et la plus étudiée mais surtout celle qui a le plus prouvé son efficacité. Parfaitement pure et sans effets néfastes pour la santé, elle ne présente aucun danger pour un individu en bonne santé avec un mode de vie sain.

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A quoi sert la créatine en musculation ?

Le rôle de transport de phosphate de la créatine est responsable de la synthèse d’énergie instantanée et du maintien des premières contractions musculaires.

Concrètement, la réserve de créatine présente dans les tissus musculaires améliore le recyclage ADP/ATP et augmente l’énergie cellulaire disponible. Cela produit plusieurs effets sur les performances lors des séances d’entraînement en musculation ou tout sport de force :

  • Les fibres musculaires libèrent plus de force.
  • les nombre de répétitions des exercices est augmenté.
  • les charges soulevées peuvent être plus lourdes.

Tous ces aspects entraînent une élévation de l’hypertrophie des fibres musculaires supérieure, favorables à la croissance musculaire et le gain de force.

Utilité de la créatine en fonction de vos objectifs

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de la créatine pour la croissance musculaire, nous allons passer au cas par cas les profils de pratiquants de musculation pour établir si c’est le complément alimentaire le plus adapté à vos objectifs sportifs.

Dois-je prendre de la créatine si je suis débutant ?

  • Oui, si je suis naturellement musclé et que je m’entraîne dur.
  • Non, si je débute vraiment car ma marge de progression est encore importante.

Si vous êtes débutant, la créatine risque d’être inutile

Si vous êtes débutant, ce n’est pas contre-indiqué mais cela risque d’être inutile. Car la créatine donne son meilleur rendement si vous avez déjà acquis une certaine masse musculaire.

  • Premièrement, le fait de vous mettre à l’entraînement va faire grossir vos muscles.
  • Ensuite, la prochaine étape sera de modifier votre alimentation avec des glucides, protides, lipide. Il faudra les répartir en bonnes proportions pour la prise de muscle.
  • Enfin vous pourrez lors d’une seconde phase, ajouter des suppléments protéine et d’acides aminés. Le gainer est alors le complément idéal pour un apport calorique en protéines et glucides favorables à la prise de masse musculaire.
  • La créatine vous viendra en aide en troisième étape, pour passer un cap après les premiers mois d’entraînement et d’alimentation sérieuse. Lorsque vous aurez l’impression de stagner, cela vous permettra de gagner encore davantage de muscle.

Est-il utile de prendre de la créatine pour augmenter ma force ?

Oui, dans tous les cas, mais de façon indirecte.

La réponse est naturellement oui. Parce que le mode de fonctionnement même de la créatine permet d’avoir plus d’énergie disponible. Comme évoqué plus haut, l’énergie vient de la créatine et phosphocréatine disponibles dans le muscle. Cette énergie sera mise à profit en mettant plus d’intensité lors de vos exercices de musculation pour vous entraîner plus longtemps ou à intervalles plus rapprochés.

La créatine sera donc utile dans le but de gagner de la force ou de la masse musculaire. Un muscle plus gros est un muscle dont les fibres possèdent une plus grande capacité de travail et de contraction. Elles sont donc plus solides et plus fortes. Plus vous l’entraînez, plus il grossit et plus il grossit plus il est fort. L’amélioration de la force peut aller de 5% à 15% en plus, à court terme comme à long terme.

Un effet sur l’augmentation de la puissance ?

Oui, car la créatine agit sur les fibres rapides.

En jouant sur le cycle de l’énergie (ATP), la créatine permet de gagner du temps et de récupérer plus vite entre deux séries ou entre deux séances. La performance est améliorée surtout chez des sportifs qui pratiquent un effort bref et intense (sprint, rugby, football…). C’est vrai aussi chez les athlètes qui travaillent en résistance (musculation ou haltérophilie).

La créatine utile pour une prise de masse musculaire?

Oui, c’est important pour un bodybuilder de niveau intermédiaire ou confirmé.

La créatine influence un processus physiologique important pour le volume musculaire : l’hydratation des fibres musculaires.

La créatine est utile en prise de masse avec l’effet sur la rétention d’eau à l’intérieur des cellules musculaires qui se retrouvent mieux hydratées. Les fibres musculaires (sarcomères) sont plus fortes tandis que le sarcoplasme (masse musculaire) reçoit une quantité plus élevée de glycogène et de nutriments.

D’après certaines études, prendre de la créatine avec un entraînement de musculation agit sur l’hormone IGF-1 (insulin-like growth factor). C’est cette hormone qui favorise la croissance des tissus. Ce serait ce mécanisme qui augmenterait la masse musculaire. Il serait possible de gagner 1 à 2 kg dès les premières semaines de charge et plus encore à moyen terme.

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Avis sur la créatine pour prendre du muscle sec ?

Oui, contrairement à ce qu’on pourrait penser.

Il semblerait en effet que la créatine augmente la proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse.

Dans ce cas il est préférable de ne pas choisir une formule de créatine enrichie en sucres pour une assimilation plus rapide. La créatine monohydrate est tout à fait indiquée pour la sèche et le gain de muscle sec.

En effet, c’est en période de régime pendant laquelle vos muscles vont avoir du mal à récupérer. La fatigue et le manque de nutriments risquent de rendre la synthèse de créatine plus difficile.

Rappelons également que la créatine a un rôle dans la rétention d’eau intracellulaire, cette rétention d’eau n’est pas stockée sous la peau comme on a tendance à le croire, mais dans le muscle auquel elle donne du volume. La créatine n’empêche donc pas de suivre un objectif de prise de masse sèche.

La créatine a les mêmes bienfaits si je suis une femme ?

Oui, bien évidemment, au même titre que les hommes, contrairement à des idées reçues infondées.

Aucune preuve clinique ou empirique n’affirme le contraire, la créatine peut parfaitement être utile aux femmes avec les mêmes résultats que pour les hommes. Les réactions biochimiques liées à a libération d’énergie cellulaire sont bien les mêmes en tant qu’être humain, tout comme le principe de système phosphagène.

Une femme peut donc bénéficier de tous les bénéfices de la créatine décrits précédemment.

Dois-je prendre de la créatine si je ne fais pas de sport ?

Non, cela sera inutile, de la même façon que si vous êtes débutant.

La créatine n’est pas un produit miracle dans l’espoir de se muscler sans exercice, la supplémentation en créatine doit évidemment être accompagnée d’un programme d’entraînement adapté et d’une nutrition sportive adapté. Elle est donc inutile en supplémentation sans sport.

Il n’y a pas eu véritablement d’études en ce sens, mais son action sur le métabolisme énergétique peut améliorer la concentration et la vigilance, ce qui peut être utile dans bien des situations de la vie. Le seul cas où cela peut être intéressant c’est si vous n’avez pas assez d’apport de créatine via votre alimentation, si vous êtes végétarien, par exemple.

A ce moment-là, vous rentrez dans le cas de figure identique au régime où certaines carences peuvent limiter votre capacité à produire de la créatine. Dans ce cas, la supplémentation en créatine évitera la fonte musculaire, surtout si vous voulez maintenir vos acquis pendant une période de convalescence ou améliorer votre santé.

Quand et comment prendre de la créatine ?

Combien de grammes de créatines par jour ?

Les autorités sanitaires recommandent une dose journalière de 3 grammes/jour, ce qui suffit à augmenter la réserve de phosphocréatine intramusculaire.

Les études ont montré qu’une phase de charge avec un dosage élevé (20-25g par jour) n’apporte pas de résultats supérieurs sur les performances physique ou la masse musculaire.

il n’y a aucune contre-indication à prendre la créatine en cure de courte durée pour soutenir un objectif de prise de muscle sec ou masse, ou sur un plus long terme avec un cure de créatine sur une année.

Avant ou après l’entraînement ?

Les deux moments clés de la prise de créatine sont en fait complémentaires :

Avant l’entraînement, il est utile d’associer la créatine monohydrate à un préworkout avec ou sans stimulants, dont les nutriments s’associent pour stimuler l’énergie et la force musculaire pour la séance d’entraînement.

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Après l’entraînement, la prise de la créatine monohydrate peut se faire en même temps qu’un shake de Whey ou protéine végétale, pour faciliter la récupération post-exercice.

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