Est-il utile de prendre de la créatine sans faire de sport ?

Oui, vous pouvez prendre de la créatine sans faire de sport : à 3 grammes par jour, ce complément alimentaire remplit vos réserves musculaires comme chez un sportif, et les études le décrivent comme bien toléré chez les personnes en bonne santé (Kreider et al., 2017).

Mais il n’est pas possible de gagner du muscle ou de la force sans pratiquer un sport de résistance comme la musculation, le CrossFit ou l’haltérophilie, que vous preniez de la créatine ou pas : elle fournit l’énergie des efforts courts et intenses, encore faut-il les faire.

Sans activité physique de résistance, vous ne gagnerez pas de masse musculaire, même si vous prenez de la créatine, qui n’est pas un produit miracle.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule donneuse de phosphates. Cela veut dire qu’elle intervient dans le cycle de recyclage de l’ATP ou adénosine triphosphate.

• L’ATP libère un de ses phosphates, ce qui produit de l’énergie immédiatement.
• La créatine (ou phosphocréatine pour être exact) cède un phosphate à l’ADP pour lui rendre sa forme d’ATP et le cycle continue.

Pour résumer, la créatine entretient la libération instantanée d’énergie musculaire avec l’ATP.

C’est pourquoi l’utilisation de la créatine en poudre est si répandue en nutrition sportive, chez les culturistes notamment, dont les exercices sont de courte durée. Mais si vous êtes sédentaire, l’intérêt sera forcément assez limité.

Imaginons un sédentaire de 75 à 80 kg. Environ 95 % de la créatine de son corps se trouve dans ses muscles, et 1 à 2 % de ce stock est dégradé chaque jour : il doit en renouveler 1 à 3 g par jour (Kreider et al., 2017). Son alimentation lui en apporte environ la moitié (les viandes rouges et poissons en sont des sources) ; son organisme produit le reste, surtout dans le foie et les reins, à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine.

S’il prend 3 g de créatine par jour pour augmenter ses réserves, son organisme réduira sa propre production de créatine, qui reprend à l’arrêt (Kreider et al., 2017), mais cela n’aura que très peu d’impact ailleurs s’il ne cherche pas de performances physiques.

À quoi sert la créatine en musculation ?

Comme vous l’avez compris, la prise de créatine est utilisée dans le cadre de la musculation pour l’énergie des efforts brefs : prise à raison de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. C’est un effet reconnu à l’échelle européenne.

En deux mots, elle agit sur l’énergie musculaire immédiatement disponible : c’est l’entraînement qui fait ensuite progresser la force et la masse musculaire.
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Peut-on prendre de la créatine sans entraînement ?

Est-ce que la créatine fait prendre du muscle ?

Dans l’absolu, il est toujours possible de prendre de la créatine sans entraînement. Dans ce cas, elle sera stockée de la même manière que si vous faisiez de l’exercice, le métabolisme ne change pas :

• À partir de là, la synthèse endogène de créatine sera ralentie pendant la prise, sans baisse durable après l’arrêt (Kreider et al., 2017).
• Le stockage de la phosphocréatine et de créatine libre au sein des fibres musculaires connaîtra une augmentation progressive au fil de la supplémentation en créatine : avec 3 g par jour, le protocole décrit par l’ISSN compte 28 jours (Kreider et al., 2017).
• Ces réserves d’énergie immédiate restent disponibles, mais sans séances intenses, vous n’en profiterez pas.

Aucun gain de masse musculaire ou de force physique ne sera constaté si vous ne faites pas d’exercices de résistance.

Les effets de la créatine pour les personnes âgées : utilité pour la force musculaire

Cependant, la prise de créatine a été étudiée chez les personnes âgées, pour la force musculaire, et surtout avec un entraînement : la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. C’est un effet reconnu à l’échelle européenne, pour 3 g par jour.

Les études scientifiques qui ont mis en évidence cet effet associaient la créatine à un entraînement de résistance : sans ces séances, il ne s’applique pas. Après 40 ans, si vous voulez maintenir votre force musculaire avec le vieillissement, c’est donc par l’entraînement qu’il faut commencer. Et si vous avez entre 20 et 40 ans, il est peu probable que la créatine vous soit vraiment utile sans entraînement physique.

Alors pourquoi prendre de la créatine les jours de repos pour les athlètes de force ?

Rappelons que les pratiquants de musculation et sportifs de force prennent de la créatine durant leurs jours de repos afin de garder leurs réserves musculaires à leur plafond pendant la récupération entre deux entraînements intenses.

Il s’agit d’une stratégie utile à l’augmentation du taux de phosphocréatine musculaire chez l’athlète. Le même mécanisme sera constaté chez les sédentaires, comme nous l’avons précisé.

Sources

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996 (rédaction financée par le Council for Responsible Nutrition, association de l’industrie des compléments)