Est-il utile de prendre de la créatine sans faire de sport ?

La créatine est un complément alimentaire présent sur le marché de la nutrition sportive depuis plus de 25 ans. Très appréciée par les athlètes de la force, elle a permis à des milliers de bodybuilders de gagner de la masse musculaire tout en ayant fait l’objet de nombreuses études scientifiques.

Certaines personnes peu sportives se demandent s’il serait possible de se supplémenter en créatine et profiter de ses avantages, même sans faire de sport.

Si cette interrogation peut paraître un peu saugrenue, essayons quand même d’y répondre de manière rationnelle et factuelle… De toute évidence, il n’est pas possible de gagner du muscle ou de la force sans pratiquer un sport de résistance comme la musculation, le Crossfit ou l’haltérophilie, que vous preniez de la créatine ou pas.

Sans activité physique de résistance, vous ne gagnerez pas de masse musculaire, même si vous prenez de la créatine, qui n’est pas un produit miracle.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule donneuse de phosphates. Cela veut dire qu’elle intervient dans le cycle de recyclage de l’ATP ou adénosine triphosphate.

• L’ATP libère un de ses phosphates, ce qui produit de l’énergie immédiatement.
• La créatine (ou phosphocréatine pour être exact) cède un phosphate à l’ADP pour lui rendre sa forme d’ATP et le cycle continue.

Pour résumer, la créatine entretient la libération instantanée d’énergie musculaire avec l’ATP.

À cette fin, l’utilisation de la créatine en poudre chez les culturistes est très efficace car les exercices pratiqués sont de courte durée. Mais si vous êtes sédentaire, l’intérêt sera forcément assez limité avec peu de bénéfice supplémentaire.

Imaginons un sédentaire de 75 à 80 kg… Ses muscles et son foie renferment environ 120g de créatine. Il en utilise environ 2 à 3g par jour. Son alimentation quotidienne lui apportera un peu de créatine (les viandes rouges et poissons en sont des sources) alors que les acides aminés glycine, méthionine et arginine seront utilisés par son organisme pour en refaire.

S’il prend 3g de créatine par jour pour augmenter ses niveaux de créatine, son organisme sera libéré de la synthèse journalière de créatine (ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi) mais cela n’aura que très peu d’impact ailleurs a priori sans performances physiques…

À quoi sert la créatine en musculation ?

Comme vous l’avez compris, la prise de créatine est utilisée dans le cadre de la musculation parce qu’elle permet une augmentation sensible du rendement énergétique immédiat, comme l’ont démontré de nombreuses études.

En deux mots, elle agit sur la puissance musculaire immédiatement disponible. L’augmentation de force permise par la prise de créatine entraîne ensuite une croissance des muscles plus importante, ainsi qu’une amélioration sensible de la récupération post-exercices.

Peut-on prendre de la créatine sans entraînement ?

Est-ce que la créatine fait prendre du muscle ?

Dans l’absolu, il est toujours possible de prendre de la créatine sans entraînement de musculation. Dans ce cas, elle sera stockée de la même manière que si vous faisiez de l’exercice, le métabolisme ne change pas :

• À partir de là, la synthèse endogène de créatine sera ralentie ou stoppée (ce qui n’entraine aucun effet négatif particulier).
• Le stockage de la phosphocréatine et de créatine libre au sein des fibres musculaires va augmenter avec la durée.
• Le rendement énergétique immédiat sera amélioré mais vous n’en profiterez pas autrement.

Aucun gain de masse musculaire ou de force physique ne sera constaté si vous ne faites pas d’exercices de résistance.

Les effets de la créatine pour les personnes âgées : utilité pour la force musculaire

Cependant, il faut préciser qua la prise de créatine peut avoir de l’intérêt dans le cadre de la longévité et du maintien de la force musculaire chez les personnes âgées selon des chercheurs qui ont étudié l’effet bénéfique potentiel de la consommation de créatine sur les personnes âgées.

Des études cliniques ont mis en évidence le fait qu’une supplémentation en créatine contribuait à maintenir la force musculaire avec le vieillissement de l’organisme. Mais si vous avez entre 20 et 40 ans, il est peu probable que la créatine vous soit vraiment utile sans entraînement physique.

Alors pourquoi prendre de la créatine les jours de repos pour les athlètes de force ?

Rappelons que les pratiquants de musculation et sportifs de force prennent de la créatine durant leurs jours de repos afin de laisser le corps récupérer des entraînements intenses qu’il supporte.

Il s’agit d’une stratégie utile à l’augmentation du taux de phosphocréatine musculaire chez l’athlète. Le même mécanisme sera constaté chez les sédentaires, comme nous l’avions précisé.