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25 août 2022

Combien de temps prendre la créatine avant l’entraînement ?

4 min
Créatine à quel moment?

Prendre de la créatine avant l’entraînement de musculation ou de Crossfit constitue toujours un bon moyen pour gagner de la force, augmenter le nombre de répétitions de vos exercices tout en mettant des charges plus lourdes.

À cette fin, un pre-workout avec ou sans stimulants (ou de type NO avec de l’arginine ou de la citrulline) et de la créatine associée fait partie des meilleures options. La prise de créatine avec des glucides est tout aussi valable si vous ne prenez pas de caféine. Mais qu’en est-il du timing par rapport à votre séance d’entraînement ?

Combien de temps avant l’entraînement pour bénéficier de l’effet stimulant en musculation ?

L’heure précédant votre séance d’entraînement représente une fenêtre d’opportunité particulièrement intéressante pour déclencher plusieurs processus stimulants qui vous permettront de libérer plus d’énergie pendant l’exercice.

  • Le premier d’entre eux concerne les stimulants du système nerveux, et la caféine en particulier.
  • Le second fait appel au système phosphagène, autrement dit, le rapport phosphocréatine/ATP (Adénosine TriPhosphate). Même si la créatine se recharge progressivement dans l’organisme et vos fibres musculaires, les 30 à 60 minutes précédant l’entraînement seront tout aussi stratégiques pour stimuler la force et la performance sportive en stockant une réserve de créatine disponible pour vos muscles.

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En effet, les stimulants et la créatine travaillent sur deux processus pro-énergétiques différents :

  • Le premier d’entre eux freine l’oxydation du glucose tout en stimulant celle des graisses et des acides aminés.
  • À l’opposé, la créatine stimule la régénération de l’ATP, juste avant l’oxydation du glucose.

Savoir profiter des deux filières pro-énergétiques avant l’entraînement donnera un avantage crucial en termes de performances athlétiques. Cependant, autant la caféine que la créatine nécessitent du temps afin d’être assimilés et de produire des résultats :

  • C’est pour cette raison que vous prendrez votre préworkout entre 15 à 20 minutes avant l’exercice.
  • Si vous prenez de la créatine seule ou avec des glucides, entre 30 et 45 minutes d’assimilation seront nécessaires en moyenne.

Avant ou après l’entrainement : quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

« Prendre de la créatine avant l’entraînement ou après ? » est une question très fréquente des athlètes désirant savoir le meilleur moment. Ces deux fenêtres sont pourtant complémentaires et offrent chacune leurs avantages pour le corps :

  • Avant l’entraînement, la prise d’un mélange de créatine et preworkout aide pour stimuler le gain de force et la puissance.
  • Après l’entraînement, la prise de créatine avec un shake de Whey ou autre protéine pour accompagner la croissance musculaire.

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Si la recommandation d’utilisation de la créatine est un dosage quotidien de 3 à 5g/jour, vous pouvez diviser cette dose de créatine entre ces deux fenêtres stratégiques.

Pour les pratiquants de musculation, ce dosage quotidien suffit à maintenir un niveau de réserve de créatine utilisable par les muscles lors de la séance d’entraînement.

N’hésitez pas à consulter nos conseils de posologie autour de la supplémentation en créatine en poudre ou gélule.

Associer créatine et preworkout pour profiter des bienfaits de l’ensemble des nutriments

Les formules de préworkout avec créatine tiennent leur efficacité de l’ensemble des nutriments associés et non pas seulement de la créatine monohydrate ou d’autres formes de créatine.

En effet, la créatine n’est pas le seul ergogène (processus qui améliore les performances physiques et cognitives), la caféine, les vitamines du groupe B ou le beta-alanine le sont aussi. Les préworkout travaillent donc sur la synergie des nutriments associés, la créatine participant aux effets positifs de ces stimulants spécifiques de la force.

Une formule préworkout qui vous convient devra donc stimuler autant la force que l’endurance et la puissance musculaire instantanée. Naturellement, il n’existe pas de formules universelles. Il y aura toujours une formule qui vous conviendra mieux qu’une autre.

Créatine et glucides pour une meilleure assimilation

D’autre part, il est toujours possible de prendre la dose de créatine monohydrate pré-entraînement en combinaison avec des glucides à assimilation rapide, surtout si vous ne souhaitez pas prendre de stimulants comme la caféine.

Dans ce cas, une formule de type CellTech par Muscletech et similaires est idéale.

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Après l’entraînement avec un shaker de protéine, pour la croissance musculaire

Vous pourrez reprendre de la créatine dans la fenêtre post-entraînement, avec un shake de protéine de lactosérum (whey) ou végétale, pour optimiser la croissance de la masse musculaire, ce qui constitue une bonne stratégie de progression athlétique après l’effort.

En ajoutant une dose de créatine monohydrate à votre protéine, vous optimiserez aussi le restockage des réserves de créatine dans les muscles, ce qui vous sera utile autant pour la force que pour la croissance musculaire.

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