Combien de temps prendre la créatine avant l’entraînement ?

Prendre de la créatine, avant l’entraînement ou après, en musculation comme en Crossfit, aiderait à gagner de la force et augmenter le nombre de répétitions, avec des charges plus lourdes (Kreider et al., 2017). Un effet est reconnu à l’échelle européenne. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cet effet est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.

À cette fin, beaucoup de pratiquants associent un pre-workout avec ou sans stimulants (ou de type NO avec de l’arginine ou de la citrulline) et de la créatine. Sans caféine, la créatine avec des glucides convient aussi. Mais qu’en est-il du timing par rapport à votre séance d’entraînement ?

Combien de temps avant l’entraînement prendre la créatine et la caféine ?

L’heure précédant votre séance d’entraînement est celle de la caféine d’un préworkout, pas forcément de la créatine. Deux processus entrent en jeu.

• Le premier d’entre eux concerne les stimulants du système nerveux, et la caféine en particulier.
• Le second fait appel au système phosphagène, autrement dit, le rapport phosphocréatine/ATP (Adénosine TriPhosphate). Or la créatine se recharge progressivement dans vos fibres musculaires : à 3 g par jour, ses réserves mettraient environ 4 semaines à se remplir, et une prise dans les 30 à 60 minutes précédant l’entraînement ne les remplit pas à elle seule (Hultman et al., 1996).

Notre No Pump Xtreme de Superset Nutrition réunit les deux : 3 g de créatine et 200 mg de caféine pour 14 g, 30 à 45 minutes avant l’entraînement. Ces jours-là, n’ajoutez pas d’autre créatine.

En effet, les stimulants et la créatine travaillent sur deux processus pro-énergétiques différents :

• Le premier, la caféine, agit sur le système nerveux : selon l’ISSN, elle améliorerait de façon faible à modérée l’endurance musculaire, la force et la vitesse d’exécution, dans beaucoup d’études mais pas dans toutes (Guest et al., 2021).
• À l’opposé, la créatine, stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, sert à régénérer l’ATP dès les premières secondes d’un effort intense (Kreider et al., 2017).

Savoir profiter des deux filières pro-énergétiques pourrait donner un avantage en termes de performances athlétiques. Cependant, la caféine et la créatine ne demandent pas le même temps d’assimilation :

• La caféine de votre préworkout se prend le plus souvent 60 minutes avant l’exercice, selon l’ISSN (Guest et al., 2021) ; suivez aussi l’étiquette de votre produit.
• Si vous prenez de la créatine seule ou avec des glucides, le délai compterait peu, ses effets tenant au stock accumulé dans les muscles ; certaines de nos créatines conseillent une prise 30 minutes avant la séance.

Avant ou après l’entrainement : quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

« Prendre de la créatine avant l’entraînement ou après ? » est une question très fréquente des athlètes désirant savoir le meilleur moment. Le moment compterait moins que la régularité : un essai mené sur 19 pratiquants de musculation a observé un léger avantage à la prendre juste après l’effort, sans écart net entre les groupes (Antonio et Ciccone, 2013). Chaque moment a son intérêt pratique :

• Avant l’entraînement, un mélange de créatine et preworkout réunit vos deux prises dans le même shaker.
• Après l’entraînement, la prise de créatine avec un shake de Whey ou autre protéine, que vous prenez déjà.

Notre Programme Prise de Muscle Sec Avancé de Superset Nutrition associe une whey et une créatine, toutes deux à prendre après l’entraînement selon son guide.

La recommandation d’utilisation de la créatine est un dosage quotidien de 3 g par jour, la quantité associée à l’effet reconnu et la dose maximale des compléments de créatine vendus en France : vous pouvez la prendre en une fois, ou la diviser entre ces deux moments.

Pour les pratiquants de musculation, ce dosage quotidien suffirait à maintenir un niveau de réserve de créatine utilisable par les muscles lors de la séance d’entraînement (Hultman et al., 1996).

N’hésitez pas à consulter nos conseils de posologie autour de la supplémentation en créatine en poudre ou gélule.

Associer créatine et preworkout : que vaut l’ensemble des nutriments ?

Les formules de préworkout avec créatine réunissent l’ensemble des nutriments associés dans une même dose, et pas seulement de la créatine monohydrate ou d’autres formes de créatine.

En effet, la créatine n’est pas le seul ergogène (processus qui améliore les performances physiques et cognitives) étudié. Selon les positions de l’ISSN, la caféine améliorerait certaines performances (Guest et al., 2021), et la beta-alanine augmenterait la carnosine des muscles, un tampon de l’acidité, surtout utile aux efforts de 1 à 4 minutes (Trexler et al., 2015). Les préworkouts réunissent donc ces nutriments dans une même formule.

Une formule préworkout qui vous convient dépendra donc de votre pratique : force, endurance ou puissance musculaire instantanée. Naturellement, il n’existe pas de formules universelles. Il y aura toujours une formule qui vous conviendra mieux qu’une autre.

Créatine et glucides : une meilleure assimilation ?

D’autre part, il est toujours possible de prendre la dose de créatine monohydrate pré-entraînement en combinaison avec des glucides à assimilation rapide, surtout si vous ne souhaitez pas prendre de stimulants comme la caféine. Dans un essai mené sur 24 volontaires, la hausse de la créatine musculaire a été 60 % plus forte quand chaque dose de 5 g était suivie de 93 g de glucides, un effet qui semble passer par l’insuline (Green et al., 1996).

Des formules comme CellTech de Muscletech associent déjà créatine et glucides. Vous pouvez consulter notre comparatif des meilleures créatines pour faire votre choix.

Notre 100% Creatine Monohydrate de Superset Nutrition se mélange à environ 300 ml d’eau : son étiquette conseille une dose 30 minutes avant l’entraînement, et avant un repas les jours de repos.

Après l’entraînement avec un shaker de protéine : un plus pour la croissance musculaire ?

Vous pourrez reprendre de la créatine après l’entraînement, avec un shake de protéine de lactosérum (whey) ou végétale. Dans l’essai d’Antonio et Ciccone, la prise juste après l’effort a été « possiblement » plus favorable : 2,0 kg de masse maigre en plus contre 0,9 kg en 4 semaines, sans différence significative entre les groupes.

Si vous ajoutez une dose de créatine monohydrate à votre protéine, avec des glucides, la quantité retenue par l’organisme augmenterait d’environ 25 % (Steenge et al., 2000) : de quoi garder vos réserves pleines.

Sources

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PubMed 33388079
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PubMed 26175657
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PubMed 8828669
• Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996;271(5):E821-E826. PubMed 8944667
• Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. PubMed 10956365
• Antonio J, Ciccone V. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. PubMed 23919405
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 17 mai 2021. EUR-Lex