Le Curl prise marteau

• Difficulté technique: *
• Zone: biceps
• Équipement : haltères.

Les curls réalisés en prise « marteau » ou neutre sont une alternative complémentaire au travail des biceps en supination avec ou sans rotation. Ils permettent d’apporter une variante efficace pour le gain de volume des biceps.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les curls en prise marteau permettent de solliciter davantage la longue portion du biceps.

L’intervention importante du long supinateur, muscle de l’avant-bras qui s’insère sous le biceps, permet de donner plus de volume au bras.

Lors de l’exécution des curls, comme pour tous les exercices de musculation, il est impossible de ne faire intervenir qu’un seul muscle et encore moins, un seul faisceau musculaire. Ce sont des groupes de muscles qui se synchronisent pour mobiliser les articulations. Dans le cas des curls, ce sont les
avant-bras.

Comment exécuter les curls en prise marteau ?

En position debout ou assise, les haltères sont saisis en prise neutre (marteau).

Cela signifie que les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur, les pouces en avant.

De manière alternative ou simultanée, fléchir les coudes pour amener les haltères en direction des épaules sans effectuer de rotation. Les pouces restent vers l’avant et les paumes de mains vers l’intérieur.

Ensuite, redescendre en maitrisant la charge sans aller jusqu’à l’extension complète du bras afin de maintenir les biceps sous tension. 

Conseils du coach

• En position assise ou debout, écartez les pieds pour assurer une bonne stabilité.
• Le dos est plat et la ceinture abdominale est gainée. Le buste ne bouge pas.
• Ne pas monter les coudes de façon excessive afin de maintenir la tension dans le biceps.
• En position basse, le bras ne se tend pas complètement pour maintenir le biceps sous tension.
• La contraction concentrique (de bas en haut) doit se réaliser de manière dynamique.
• La contraction excentrique (du haut vers le bas) doit être maitrisée et ralentie. 

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