Le curl sur banc incliné

• Difficulté technique: **
• Zone: biceps
• Équipement: haltères

Les biceps sont des muscles qui sont placés sur la partie antérieure du bras qui permettent la flexion du coude. Composés d’une longue portion et d’une courte portion, il est possible de cibler davantage l’un ou l’autre faisceau en fonction de la position du bras par rapport au buste.

Le curl incliné, pour quels groupes musculaires?

Lors de l’exécution des curls sur banc incliné c’est la courte portion du biceps qui est la plus sollicitée. Cette partie se situe en avant et légèrement à l’intérieur du bras. C’est elle qui est le point culminant du biceps quand celui-ci est contracté (flexion du coude). De manière générale, la courte et la longue portions se répartissent l’effort avec une participation importante de l’avant-bras.

Comment exécuter les curls sur banc incliné ?

Choisir un banc avec le dossier ajustable et l’incliner à 45°.

Assis, le dos en appui sur le dossier, saisir les haltères et placer les bras perpendiculairement au sol. Dans cette position la sensation d’étirement du biceps est perceptible.

Cet exercice peut s’exécuter de façon alternative (un bras après l’autre) ou simultanée (les deux bras en même temps).

Lors de la position basse, la prise est neutre (marteau). Ensuite, il s’agit de fléchir le coude en le gardant légèrement en arrière du buste tout en réalisant une rotation externe du poignet. Cela favorise une plus grande contraction du biceps.

Puis, redescendre en position initiale avant de réaliser une autre répétition. En position basse, le bras est presque tendu mais ne relâche pas complètement la tension sur le biceps.

Conseils du coach

• Placer le dossier du banc à 45° et positionner le dos à plat sur le dossier.
• Les bras doivent être perpendiculaires au sol en début d’exécution.
• Réaliser le mouvement en simultané permet de limiter les contraintes au niveau du dos.
• En montant, faire une rotation externe du poignet pour augmenter la contraction du biceps.
• Redescendre les bras presque tendus sans relâcher la tension du biceps.

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