Les extensions triceps

• Difficulté technique: ****
• Zone: triceps
• Équipement : haltère

Les triceps sont des muscles placés sur la partie postérieure du bras. Dans les bonnes proportions, ils correspondent approximativement aux 2/3 du volume total du bras. Ce sont les triceps qui permettent l’extension du coude. Ils sont fortement sollicités lors des exercices polyarticulaires dédiés aux pectoraux et aux épaules.  

Le triceps extension pour quels groupes musculaires?

Lors de l’extension du coude derrière la nuque, c’est l’ensemble des muscles du triceps qui sont sollicités (vaste interne, vaste externe et longue portion).

La position coude vers le haut étire la longue portion qui est par conséquent davantage mise à contribution.

Comment exécuter l’extension triceps dans la nuque ?

En position debout ou assise, il est essentiel de fixer le buste grâce à un bon gainage de la ceinture abdo/lombaire.

Cet exercice peut être réalisé à un bras ou avec les deux. Le travail avec un bras nécessite des charges moins lourdes mais garantit un travail équivalent des deux bras.

En revanche, l’exécution avec les deux bras permet d’augmenter le poids mais la répartition de la charge n’est pas toujours équivalente sur les deux bras. En effet, droitiers et gauchers ont tendance à faire participer davantage le bras le plus fort. Cette situation peut survenir dans tous les mouvements qui engagent les deux membres (jambes ou bras) sur la même charge.  

Le mouvement consiste à placer le(s) coude(s) à la verticale du corps. Avec le(s) coude(s) fixe(s) en position haute, tendre le(s) bras de manière à placer le poids au-dessus de la tête.

Ensuite, redescendre en position initiale le(s) coude(s) fléchi(s). Il est important de garder le bras près de la tête pour permettre à l’avant-bras de descendre derrière la tête, vers la nuque. 

Conseils du coach

• Que ce soit debout ou assis, il est important d’être bien gainé.
• Le(s) coude(s) est (sont) un point fixe tout au long du mouvement.
• Garder le bras près de la tête pour que le poids passe librement derrière la tête.
• Lors de l’exercice avec les deux bras, assurez-vous de faire travailler vos triceps de façon égale.
• L’utilisation d’un banc avec dossier sécurise davantage le dos mais ne permet pas toujours une amplitude complète quand le dossier est haut.

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