Programme musculation pour les bras

Qui ne rêve pas d’un programme pour avoir de gros bras? Voici nos conseils pour savoir comment bien se muscler les bras de manière efficace.

S’agissant de petits groupes musculaires, pour ce programme bras musculation, les routines doivent être courtes et intenses.

15 à 20 minutes par muscle suffisent, 2 fois par semaine maximum.

Quel programme pour se muscler les bras? Le triceps étant un muscle plus volumineux que le biceps, il peut être sollicité davantage. Nous pouvons donc créer une routine de 3 exercices pour les triceps et 2 exercices pour les biceps.

Programme bras pour les hommes :

Exercices pour les triceps : 

Barre EZ front couché: Allongé sur un banc, pieds au sol, en position de départ bras tendus devant vous, ramenez la barre vers le front en ne bougeant que les avant-bras.
4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.

Poulie haute barre en pronation: debout face à la poulie saisissez la barre , coudes pliés et tirez-la vers le bas lors de l’extension des coudes, en gardant les coudes collés.

4 séries de 8 à 12 répétitions.

Poulie haute corde prise neutre: debout, pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez la corde et tirez vers le bas, lors de l’extension des coudes, coudes serrés le long du corps.

4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices pour les biceps :     

Curl barre EZ: Debout au pupitre, bras largeur des épaules, saisissez la barre en supination et effectuez des curl à la barre EZ, sans décoller les coudes.

4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions.

Curl assis haltères banc 90°: Assis sur un banc, bras parallèles, appuyés au pupitre, un haltère dans chaque main, pliez les bras en remontant vers votre front.

4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme bras femme

3 exercices pour muscler les triceps            

Poulie haute barre en pronation: Saisissez la barre et descendez vers le bas à l’extension des coudes, coudes collés au corps.

4 séries de 12 à 15 répétitions.

Dips entre 2 bancs ou pieds au sol : En appui sur un banc ou entre deux bancs, descendre le plus bas possible à la force des triceps et remonter en amplitude complète.

4 séries de 8 à 12 répétitions.

Kick Back un haltère: En appui sur une jambe fléchie, main opposée sur le genou, tenez l’haltère coude plié et tendez le bras en extension complète dans l’alignement de votre épaule.

4 séries de 12 à 15 répétitions.

2 exercices pour muscler les biceps

Curl barre EZ : Saisir la barre EZ, bras tendus en supination et pliez les coudes en remonant la barre vers le haut, coudes collés au corps.

4 séries de 12 à 15 répétitions.

Curl incliné assis haltères banc 45°: Assis au banc, bras parallèles posés sur le banc incliné, saisissez les haltères en supination, fléchissez les bras et remontez vers le front, coudes en contact avec le banc.

4 séries de 12 à 15 répétitions

Les 5 conseils pour le succès

• Faites 5 minutes d’échauffement des bras au rameur ou avec des poids légers en flexion et extension maximum.
• Ajustez les poids pour travailler dans la zone d’intensité idéale.
• Respectez la durée de l’entrainement – 15 minutes pour les biceps et 20 pour les triceps maximum.
• Consommez une bonne source de protéines chaque jour pour une bonne récupération musculaire.
• L’alimentation joue un rôle important pour une bonne récupération des muscles. Pensez donc à avoir un apport de protéines régulier pour que vos bras puissent se tonifier voire se développer.
• Mangez équilibré en évitant les sucres et les mauvaises graisses de manière à éliminer les excédents de graisse recouvrant vos bras et à gagner en définition.

Notes du coach:

Avant d’effectuer la routine à la bonne intensité pensez à vous échauffer en faisant quelques séries très légères ou un peu de rameur.

Restez dans la fourchette 8 à 12 reps pour le programme musculation homme bras et 12 à 15 pour le programme musculation femme bras. Si vous pouvez dépasser la fourchette haute c’est que le poids est trop léger, à l’inverse si vous n’atteignez pas la fourchette basse c’est que la charge est trop lourde. Vous pouvez ajuster les poids à chaque série pour maintenir une bonne intensité.

Pour le travail des Dips, si la position entre 2 bancs est trop difficile au début, posez les pieds au sol pour diminuer l’effort des triceps. Pensez à toujours garder les coudes serrés derrière vous.

Suivez ce programme musculation gros bras pendant plusieurs semaines. Pour la musculation des avant-bras, reportez-vous à nos autres exercices.