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Doubler votre ration de hamburger ? Si vous mangez dans un fast food, pensez-y. Même si ce n’est pas le meilleur choix alimentaire, il y a peut-être une option moins mauvaise que l’autre. En novembre 2017, la diététicienne américaine Emily Field, interrogée par Business Insider, suggérait de prendre deux burgers plutôt qu’un burger-frites.
Surprenant ?
La raison est pourtant simple : les menus proposent souvent un hamburger-frites, et on le choisit parce qu’il cale. Mais une portion de frites apporte surtout des glucides et des graisses, et très peu de protéines. Un second hamburger apporte à peu près autant de calories, mais avec de la viande, donc des protéines en plus. Attention, il ne réduit ni l’apport calorique ni la quantité de glucides : les deux options se valent sur ces deux points. Côté graisses saturées, c’est même le hamburger qui en apporte le plus, bien plus que les frites.
Deux burgers, 0 frites !
Prenons les valeurs nutritionnelles de McDonald’s France, relevées le 19 octobre 2026. Le hamburger classique, avec son pain et son steak haché, apporte 253 calories et 13 g de protéines ; la petite portion de frites, 231 calories et seulement 2,7 g de protéines.
| Valeur nutritionnelle | Deux hamburgers | Burger + petite frite |
|---|---|---|
| Calories | 506 kcal | 484 kcal |
| Lipides (dont saturés) | 17,8 g (7 g) | 19,9 g (4,5 g) |
| Glucides | 58 g | 58 g |
| Protéines | 26 g | 15,7 g |
| Sel | 2,4 g | 1,58 g |
Le calcul parle de lui-même : 26 g de protéines contre 15,7 g avec l’option frites
La solution qui consiste à choisir deux burgers ne rend pas le menu plus léger, mais elle offre une meilleure proportion de graisse, hydrates de carbone et protéines. Ce sont les trois blocs de nutriments qui constituent notre alimentation. L’option portion de frites, elle, apporte surtout de l’amidon et du gras, avec presque pas de sucre…
Un bon équilibre protéines, lipides, glucides
Certes, les glucides restent une source d’énergie au quotidien, et tous ne se valent pas : les tables d’index glycémique classent les légumineuses bien plus bas que les pommes de terre (Atkinson, 2008). La qualité nutritionnelle des aliments compte vraiment si on veut rester « fit » et en forme.
Choisir un second burger offre une portion supplémentaire de protéines et c’est la seule chose qui au fond rend ce choix meilleur que le précédent. Les protéines sont très importantes du point de vue nutritionnel, et un effet est reconnu à l’échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Leur digestion coûte aussi plus d’énergie que celle des autres nutriments : 20 à 30 % de leur énergie y passe, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides, et cette dépense jouerait sur la satiété (Westerterp, 2004).
Manger davantage de protéines pourrait donc mieux caler l’estomac qu’une portion de frites
Du côté des graisses, c’est surtout leur qualité qui compte : l’Anses recommande de ne pas dépasser 12 % de l’énergie en graisses saturées. Sur ce point, le second burger fait moins bien : le total monte à 7 g de saturées, contre 4,5 g avec la petite frite.
On lit souvent que les graisses et les protéines servent de tampon contre les pics d’insuline. C’est inexact pour les protéines : elles font elles-mêmes monter l’insuline, et cet effet s’ajoute à celui du sucre quand on les mange ensemble (Krezowski, 1986). Ce qui fait grimper la glycémie après un repas, ce sont d’abord ses glucides.
C’est à nous de faire les bons choix
Toutes ces raisons font qu’un deuxième hamburger est un meilleur choix nutritionnel qu’un hamburger accompagné de frites, sur un point précis : il met de la viande dans l’assiette plutôt que de la friture, pour un nombre de calories voisin. Le mieux est encore de préparer soi-même ses burgers maison, avec un steak haché maigre et un pain complet.
Pour les assaisonner, la Tasty Zero Sauce de Superset Nutrition existe en ketchup et en barbecue : 8 à 9 kcal et 0 g de matières grasses pour 100 ml.
Tasty Zero Sauce : ketchup ou barbecue, sans sucres ni gluten, en format de 320 ml.
En échangeant la portion de frites contre un deuxième hamburger, vous augmentez votre apport en protéines de 66 % sans réduire la quantité de glucides, et avec à peine moins de gras. Ce type de nourriture étant déjà riche en graisses et en glucides et plutôt pauvre en protéines, un simple tour de passe-passe rééquilibre votre assiette.
Que retenir avant de commander au McDo ?
Emily Field ne classait pas les aliments, fast-food compris, en « bons » et « mauvais » : elle voulait que chacun sache faire un choix responsable pour son corps, quels que soient le plat et la situation. Nous devons garder à l’esprit que nos repas doivent être équilibrés entre les 3 types de nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides. Si l’un d’entre eux est disproportionné par rapport aux autres, c’est qu’il y a un problème.
Encore faut-il éduquer les gens à distinguer les sucres et les graisses des protéines dans leur alimentation
Alors, même si le menu vous le propose, l’option frites n’a rien d’obligatoire : un second burger vous donne plus de protéines pour un nombre de calories voisin. Bien entendu, vous gagnerez encore plus à ne pas manger votre deuxième portion de pain. Nous sommes bien d’accord, toutefois, que le menu deux hamburgers n’est pas non plus idéal, surtout si vous cherchez à perdre du gras : il apporte plus de graisses saturées et de sel. Mais si vous devez obligatoirement passer par le McDo, vous saurez comparer les deux options avant de commander.
Sources : Erin Brodwin (Business Insider), article repris par ScienceAlert le 2 novembre 2017 ; valeurs nutritionnelles de McDonald’s France relevées le 19 octobre 2026 sur les fiches du burger classique et de la petite portion de frites ; Anses, Les lipides (15 mars 2021) ; Westerterp KR, Nutr Metab (Lond), 2004, PMID 15507147 ; Krezowski PA et al., Am J Clin Nutr, 1986, PMID 3538843 ; Atkinson FS et al., Diabetes Care, 2008, PMID 18835944. Photo Shutterstock.com.
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