Le développé nuque

• Difficulté technique: ****
• Zone: épaules
• Équipement : barre

Cet exercice polyarticulaire est destiné au renforcement des muscles des épaules.

Les muscles des épaules sont composés de trois faisceaux principaux qui travaillent en synergie. L’épaule étant une articulation complexe car multidirectionnelle, il est essentiel de bien maitriser le développé nuque afin de ne pas générer de blessure.

Le développé nuque, pour quels groupes musculaires?

Ce mouvement polyarticulaire met à contribution les triceps, les trapèzes supérieurs et bien entendu les trois faisceaux des deltoïdes (antérieurs, moyens et postérieurs) avec une prédominance des deltoïdes antérieurs.

Cet exercice, exécuté à la barre libre sur un banc sans appui dorsal, nécessite un parfaite fixité du buste qui est assurée par le gainage de la zone abdo-lombaire.

Comment exécuter le développé nuque avec barre ?

En positon debout ou assise, il est essentiel de garantir une bonne stabilité du buste en positionnant les pieds large et en assurant un bon gainage.

Saisir une barre à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et placez-la au niveau de la nuque. Les coudes sont fléchis et dirigés vers le sol.

Avec la tête légèrement inclinée vers l’avant, permettant le libre passage de la barre, poussez verticalement sans tendre complètement les bras. Ensuite, redescendre au niveau de la partie haute de la nuque sans la toucher.

Conseils du coach

• Déconseillé aux débutants car le dos est mis à rude épreuve si la position n’est pas parfaite.
• Assurez une bonne stabilité du buste par un excellent gainage et la position large des pieds.
• Incliner la tête légèrement en avant pour favoriser le passage de la barre.
• Saisir la barre de façon à conserver un angle de 90 ° entre les bras et les avant-bras quand la barre est en bas, derrière la nuque.
• Redescendre en maitrisant la charge sans toucher la nuque.

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