Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire : quoi manger et combien

Mis à jour le 13 octobre 2026

Les meilleurs aliments pour la prise de masse apportent beaucoup d’énergie ou de protéines pour peu de volume : flocons d’avoine, féculents, pain, œufs, viandes maigres, poissons, laitages, oléagineux, beurre de cacahuète et fruits secs. Pour prendre du muscle plutôt que du gras, mangez environ 10 à 20 % de calories en plus de vos besoins, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et une prise de 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine. Voici les 10 meilleurs aliments, les quantités à viser et une journée type à 3 000 kcal.

Quel aliment favorise la prise de masse ?

Aucun aliment ne fait prendre de la masse à lui seul : c’est le total quotidien qui compte. Les plus utiles sont ceux qui concentrent l’énergie ou les protéines, parce qu’ils permettent d’obtenir un surplus calorique sans manger des volumes impossibles. Quand l’appétit plafonne, c’est souvent la densité énergétique qui fait la différence.

Les 10 meilleurs aliments pour la prise de masse

Les valeurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, pour des aliments cuits ou prêts à manger. Elles mélangent volontairement aliments très caloriques et sources de protéines : une prise de masse a besoin des deux.

Aliment	Calories pour 100 g	Protéines pour 100 g	Pourquoi il compte en prise de masse
Flocons d’avoine	369	10,6 g	Très dense, se mange ou se boit, idéal au petit-déjeuner
Beurre de cacahuète	643	22,2 g	Beaucoup d’énergie dans une cuillère
Amandes	631	21,4 g	Collation facile à transporter
Emmental	373	27,9 g	Protéines et calories, à doser
Dattes	287	1,81 g	Glucides concentrés autour de la séance
Pain complet	234	8,66 g	Base pratique des collations
Saumon cuit à la vapeur	199	23 g	Protéines et oméga-3
Riz complet cuit	187	3,87 g	Féculent de base, facile à augmenter
Pâtes complètes cuites	179	7,35 g	Plus de protéines et de fibres que les pâtes blanches
Steak haché 5 % cuit	155	25,5 g	Protéines, fer et créatine naturelle

Ajoutez à cette liste l’huile d’olive (899 kcal pour 100 g, soit 90 kcal par cuillère à soupe de 10 g), l’avocat (203 kcal pour 100 g) et le poulet grillé, plus maigre (141 kcal) mais très riche en protéines (30,1 g). Pour le classement des aliments par teneur en protéines, consultez notre liste des aliments riches en protéines pour la musculation.

Viandes, poissons et œufs

Le steak haché à 5 % de matière grasse apporte 25,5 g de protéines pour 100 g, du fer bien assimilé et un peu de créatine naturelle ; le filet de poulet grillé en apporte 30,1 g. L’œuf dur contient 13,5 g de protéines pour 100 g, soit environ 7 g par œuf : mangez-le entier, le jaune concentre les vitamines et une partie des calories.

Côté poisson, le saumon apporte 23 g de protéines et 199 kcal pour 100 g, avec des oméga-3. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, un effet reconnu à l’échelle européenne avec un apport de 250 mg par jour. L’Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau, en variant les espèces et les provenances.

Laitages, oléagineux et fruits secs

Le fromage blanc 0 % apporte 7,34 g de protéines pour 100 g pour très peu de calories : utile pour les protéines, moins pour le surplus. L’emmental et les fromages à pâte dure sont plus denses, à doser. Le lait, entier ou demi-écrémé, ajoute facilement des calories liquides dans un shaker ou un porridge.

Les amandes, les noix et le beurre de cacahuète sont les champions de la densité : 30 g d’amandes apportent environ 190 kcal, une cuillère de 20 g de beurre de cacahuète environ 130 kcal. Les dattes et les raisins secs complètent les collations avec une énergie concentrée.

Les protéines végétales

Une prise de masse végétarienne ou végétalienne fonctionne, à condition de combiner les sources sur la journée : légumineuses et céréales, tofu et quinoa, lentilles et semoule. Les lentilles vertes cuites apportent 10,1 g de protéines pour 100 g, le tofu 13,4 g et le tempeh 16,1 g. Comptez des portions un peu plus grandes que pour les sources animales.

Quels glucides et quels lipides choisir ?

Les féculents portent l’essentiel des calories : riz, pâtes, pain, pommes de terre et patates douces. Les graisses viennent de préférence des huiles végétales, des oléagineux, de l’avocat et des poissons gras.

Les meilleures sources de glucides complexes

Les flocons d’avoine sont l’outil le plus efficace quand vous avez du mal à manger assez : 100 g apportent 369 kcal et se boivent dans un shaker avec du lait et une banane, comme dans notre recette de gainer maison. Le riz complet cuit (187 kcal pour 100 g) et les pâtes complètes (179 kcal) se dosent facilement à la hausse.

La pomme de terre est souvent sous-estimée en musculation : peu calorique (81 kcal pour 100 g bouillie), elle rassasie beaucoup. Elle convient en sèche, moins quand vous peinez à atteindre votre total ; la patate douce (79 kcal) joue le même rôle.

Quand placer les féculents dans la journée ?

Placez une partie des glucides avant et après l’entraînement, sous une forme facile à digérer : banane, pain. Le reste se répartit sur les repas. Iraki et ses coauteurs, dans leur revue de 2019 sur la nutrition des pratiquants en prise de masse, conseillent aussi de placer un repas protéiné dans les une à deux heures avant et après la séance.

Les lipides de qualité à intégrer chaque jour

Les graisses sont la façon la plus simple d’ajouter des calories sans volume : 9 kcal par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines. Une cuillère d’huile dans chaque plat, une poignée de noix en collation et un demi-avocat suffisent souvent à combler un écart de 300 kcal. Privilégiez les huiles d’olive et de colza, les noix, les amandes et les poissons gras.

Fruits, légumes et chocolat noir

Les fruits et légumes apportent les vitamines, minéraux et fibres qui manquent quand l’assiette se résume à des féculents et de la viande : gardez-en à chaque repas. Les fruits secs et deux carrés de chocolat noir (591 kcal pour 100 g à 70 % de cacao) font de bonnes collations caloriques.

Combien de calories en plus par jour pour prendre de la masse ?

Votre régime alimentaire doit être hypercalorique, mais modérément : environ 10 à 20 % de plus que vos besoins, soit 250 à 500 kcal pour une personne qui en dépense 2 500. C’est la fourchette retenue par la revue d’Iraki et ses coauteurs pour les pratiquants débutants et intermédiaires. Le surplus idéal n’est pas établi précisément : une autre revue, de Slater et ses coauteurs en 2019, rappelle qu’aucune étude n’a encore validé le « bon » surplus. Le plus fiable reste de suivre votre poids.

Le surplus calorique selon votre niveau

Profil	Surplus conseillé	Prise de poids visée par semaine	Exemple pour 80 kg
Débutant ou intermédiaire	Environ 10 à 20 % au-dessus des besoins	0,25 à 0,5 % du poids	200 à 400 g
Avancé	Plus prudent	Moins de 0,25 % du poids	Moins de 200 g

Plus vous êtes avancé, plus le surplus doit être prudent : le muscle se construit plus lentement, et un excès de calories se stocke plus facilement en graisse.

Quel rythme de prise de poids viser ?

Visez 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine, soit 200 à 400 g pour 80 kg. Pesez-vous une à deux fois par semaine, à jeun, et regardez la moyenne sur deux semaines. Si le poids monte plus vite, réduisez de 200 kcal ; s’il ne bouge pas, ajoutez 200 kcal.

Comment avoir 3 000 calories par jour ?

En répartissant les calories sur cinq prises et en misant sur les aliments denses. Voici une journée type calculée à partir de la table Ciqual, pour un pratiquant d’environ 80 kg.

Moment	Aliments et quantités	Calories (kcal)	Protéines
Petit-déjeuner	80 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait demi-écrémé, une banane, 20 g de beurre de cacahuète	672	25 g
Collation du matin	2 tranches de pain complet (60 g), 2 œufs durs	274	19 g
Déjeuner	130 g de filet de poulet grillé, 250 g de pâtes complètes cuites, 10 g d’huile d’olive, légumes	721	58 g
Collation de l’après-midi	200 g de fromage blanc 0 %, 30 g d’amandes, 30 g de dattes, une banane	477	23 g
Dîner	125 g de saumon cuit à la vapeur, 250 g de riz complet cuit, 10 g d’huile d’olive, 150 g de brocoli	863	45 g
Total		3 007	170 g

Ce menu apporte environ 170 g de protéines, 345 g de glucides et 95 g de graisses. Pour l’adapter, faites varier les féculents et les oléagineux, pas les protéines.

Comment répartir les macronutriments en prise de masse ?

Commencez par les protéines, puis les lipides, et complétez avec les glucides : c’est la logique de la revue d’Iraki et ses coauteurs, qui donne des repères par kilo de poids de corps.

Nutriment	Repère par kilo et par jour	Pour 80 kg	Rôle principal
Protéines	1,6 à 2,2 g	128 à 176 g	Augmentation et maintien de la masse musculaire
Lipides	0,5 à 1,5 g	40 à 120 g	Énergie dense, vitamines A, D, E et K
Glucides	Au moins 3 à 5 g	240 g et plus	Carburant des séances, le reste des calories

Les protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo

Pour 80 kg, cela donne 128 à 176 g de protéines par jour, à répartir sur trois à six repas d’environ 0,4 à 0,55 g par kilo. Dans une méta-analyse de 49 études, les gains de masse maigre plafonnaient au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour (Morton, 2018). Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, des effets reconnus à l’échelle européenne.

Quand les repas ne suffisent pas, un shaker comble l’écart : la 100% Whey Protéine Advanced de Superset Nutrition apporte 22 g de protéines par portion de 30 g.

Les lipides : 0,5 à 1,5 g par kilo

Pour 80 kg, comptez 40 à 120 g par jour. Ne descendez pas trop bas : ils transportent les vitamines A, D, E et K, et ce sont eux qui rendent le surplus facile à obtenir.

Les glucides : le reste des calories

Une fois ces deux postes fixés, les glucides complètent les calories, au moins 3 à 5 g par kilo pour soutenir les séances. Pour 80 kg, cela fait 240 g et plus, souvent 300 à 400 g en prise de masse.

Quelle hydratation pour soutenir vos séances ?

L’EFSA juge suffisants 2 litres d’eau par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, boissons et aliments compris, pour une activité modérée. L’entraînement et la chaleur augmentent ces besoins : buvez avant, pendant et après la séance, et fiez-vous à la couleur de vos urines, qui doit rester claire.

Comment manger 100 g de protéines par jour ?

En trois ou quatre prises, avec une source de protéines à chaque repas. Voici un exemple à environ 100 g, calculé sur la table Ciqual.

Moment	Aliments	Protéines
Matin	2 œufs durs et 150 g de fromage blanc 0 %	24 g
Midi	120 g de filet de poulet grillé	36 g
Soir	200 g de lentilles vertes cuites et 80 g de thon au naturel	42 g
Total		102 g

En prise de masse, la plupart des pratiquants ont besoin de plus : ajoutez une prise ou augmentez les portions de viande, de poisson ou de laitages plutôt que de tout miser sur un seul repas. Notre article sur la protéine pas chère donne des idées pour le budget.

Quels aliments faut-il limiter en prise de masse ?

L’alcool, les sodas, les sucreries, les fritures et les produits ultra-transformés. Ils apportent des calories sans les protéines, les fibres et les micronutriments dont le corps a besoin, et ils coupent l’appétit pour les vrais repas.

Les calories vides à écarter

• L’alcool : beaucoup de calories, un sommeil de moins bonne qualité et des repas souvent moins équilibrés.
• Les sodas et les sucreries : du sucre sans nutriments, qui remplace des aliments plus utiles.
• Les plats ultra-transformés, nuggets et charcuteries : souvent gras, salés et pauvres en micronutriments.
• Les fritures : très caloriques, souvent riches en graisses de mauvaise qualité.
• La caféine en excès : l’EFSA situe la limite à 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé.

Ce qui se garde avec modération

Le beurre, la crème et les fromages très gras restent utilisables, en petites quantités. Ils augmentent la densité calorique d’un repas, ce qui aide quand l’appétit manque.

Comment prendre de la masse très rapidement ?

On ne prend pas de masse musculaire très rapidement. Au-delà de 0,5 % de votre poids par semaine, ce que la balance affiche est surtout du gras et de l’eau. La vitesse se gagne sur la régularité, pas sur la quantité.

Ce qui accélère réellement les résultats

• Atteindre votre total calorique tous les jours, pas trois jours sur sept.
• Tenir 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo.
• Progresser en charge à l’entraînement.
• Dormir suffisamment.

Comptez quelques semaines pour sentir un gain de force, et deux à trois mois pour un changement visible.

Quel entraînement pour la prise de masse ?

L’alimentation nourrit le muscle, l’entraînement le stimule : sans les deux, pas de résultat. Misez sur les exercices polyarticulaires, des charges qui progressent et des temps de repos suffisants. Gardez un peu de cardio pour la santé, sans en faire au point d’effacer votre surplus. Découvrez notre programme de musculation pour la prise de masse, adapté à votre niveau.

Faut-il des compléments en plus de l’alimentation ?

Aucun n’est indispensable : ils servent quand l’alimentation est déjà en place et qu’il manque des calories ou des protéines. Ils font gagner du temps et du confort. Notre guide des compléments alimentaires pour grossir détaille chaque option.

Le gainer : à quoi sert-il vraiment ?

Le gainer est une poudre hypercalorique, riche en glucides et en protéines, qui apporte des calories faciles à boire, utile si vous avez peu d’appétit ou peu de temps pour cuisiner. Si vous atteignez déjà votre total avec de vrais repas, il n’apporte rien de plus. Le moment le plus logique reste la collation du matin ou de l’après-midi : nos conseils pour savoir quand prendre un gainer détaillent le reste.

Le Mass Advanced de Superset Nutrition apporte environ 370 kcal selon le parfum, 77 g de glucides et 11 g de protéines par portion de 100 g, à base d’avoine et sans lactose. Retrouvez tous nos gainers.

Quel type de gainer choisir ?

Un gainer très riche en glucides convient aux personnes qui ont du mal à prendre du poids ; un gainer plus équilibré en protéines convient à ceux qui grossissent facilement et visent une prise de masse plus contrôlée. Notre comparatif des meilleurs gainers détaille les compositions.

Les autres compléments : ce qui tient, ce qui ne tient pas

Complément	Ce qu’il apporte	Notre avis
Créatine monohydrate (3 g par jour)	La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, un effet reconnu à l’échelle européenne avec 3 g par jour	L’un des compléments les plus documentés pour la musculation
Whey protéine	Une source de protéines pratique, 20 à 40 g par prise	Utile si vos repas ne suffisent pas à atteindre votre total
Gainer	Des calories faciles à boire	Pour les petits appétits
Maltodextrine	Des glucides à assimilation rapide	Surtout pour les séances longues ou les besoins très élevés
BCAA, glutamine	Des acides aminés isolés	Peu d’intérêt si vos apports en protéines sont suffisants

Pour démarrer sans multiplier les achats, le Programme Prise de Masse Débutant de Superset Nutrition réunit un Mass Advanced de 2,5 kg et un Amino Max de 252 capsules. Retrouvez aussi nos créatines et nos whey protéines.

FAQ : alimentation et prise de masse

Sources

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed 31247944
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131. PubMed 31482093
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
• Anses. Why and how should you eat fish? (recommandation de consommation de poisson). anses.fr
• EFSA. Valeurs nutritionnelles de référence (eau). efsa.europa.eu
• EFSA. Caffeine, avis scientifique de 2015. efsa.europa.eu
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, valeurs consultées le 12 octobre 2026. ciqual.anses.fr
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission (allégations relatives aux protéines, à la créatine, à l’EPA et au DHA).