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Le gainer, aussi nommé Mass gainer, Hard gainer, Weight gainer ou Lean Gainer, est un complément alimentaire riche en calories, en glucides et en protéines. Association d’hydrates de carbone (complexes comme la farine d’avoine ou simples comme le dextrose) et de sources de protéines (whey, caséine micellaire, albumine d’oeuf…), le gainer apporte une quantité significative de nutriments et de calories pour stimuler la prise de masse musculaire.
Acides gras essentiels, vitamines, minéraux, créatine monohydrate ou d’autres nutriments peuvent aussi être ajoutés à la composition de base des Mass gainers. Leur rôle est d’apporter un surplus calorique avec des nutriments de bonne qualité nutritionnelle. La teneur en calories des gainers peut varier suivant leur type (Hard gainer vs Lean gainer)…
Qu’est-ce qu’un gainer, weight gainer ou mass gainer ?
Qu’il s’agisse d’un gainer, d’un « weight gainer » ou d’un « mass gainer », il s’agit toujours d’un gainer, quel que soit le nom qu’on lui donne. Autrement dit, nous parlons surtout d’un complément alimentaire hypercalorique riche en glucides et en protéines destiné à la prise de masse musculaire.
Employés depuis plus de 25 ans par les culturistes, les termes de « weight » gainer réfèrent à la prise de poids alors que « mass » gainer réfère naturellement à la question de la masse corporelle, autrement dit de la prise de poids. Cela dit, il s’agit toujours d’un gainer.
Pourtant, il existe plusieurs types de gainers, discriminés en fonction de leur équilibre en glucides et protéines. Selon votre niveau d’expérience de la musculation, un Mass gainer ou un Lean gainer serviront vos objectifs athlétique en termes de masse musculaire…
Pourquoi prendre un mass gainer pour en musculation ?
Le « mass gainer » ou « weight » gainer fait partie des compléments alimentaires les plus utiles du bodybuilding étant donné qu’ils apportent un surcroît de calories et de nutriments utiles à la prise de poids corporel en termes de masse musculaire.
A vrai dire, ils rendront un grand service aux débutants et personnes très minces qui ont du mal à prendre du poids et du muscle. Il s’agira donc de stimuler autant la prise de muscle (protéines) que les réserves de glycogène (glucides). Les gainers viennent s’ajouter à une alimentation quotidienne classique.
Les hard gainers pour les débutants qui ont du mal en prise de poids
En effet, une majorité de débutants de la musculation sont particulièrement minces, voire maigres, et dans ce cas, il est évident de dire que ces nouveaux sportifs de la force ont besoin de consommer bien plus de calories qu’ils n’en brûlent.
Certains vous diront que leur métabolisme est « rapide » mais ce type de personne est particulièrement rare. Il est plus souvent juste de dire qu’ils ne pratiquent pas d’entraînements assez intenses ou que leur volume d’exercices est trop faible. Dans ce cas, ils n’ont pas de raison d’opter pour une alimentation plus riche.
En général, les gainers sont hypercaloriques, apportent des glucides et des protéines selon un certain pourcentage. Les Hard gainers contiennent une majorité de glucides (75 à 80% en moyenne) avec moins de protéines (20 à 25%) afin de favoriser le stockage et la libération d’énergie tout en apportant des protéines utiles à la construction musculaire. Cependant, l’aspect « énergie », calories stockées et prise de poids corporel sont privilégiés avec les Hard gainers.
Quand prendre un Mass gainer ?
Le Mass gainer a pour objectif de vous apporter un supplément calorique utile à la prise de masse musculaire avec une majorité de glucides et des protéines qui viennent s’associer à l’alimentation quotidienne.
Les Mass gainers se prennent en collation, entre les repas, en fonction des entraînements de musculation à effectuer. Riche en calories, laissez au moins 3 heures entre la prise d’une dose de gainer et votre séance d’exercices afin d’éviter les problèmes de digestion ou de ballonnements.
Les Lean gainers pour une prise de masse sèche
Contrairement aux Hard gainers qui présentent un taux élevé de glucides par rapport aux protéines, les Lean gainers apportent une quantité de protéines et d’acides aminés plus élevés (35 à 50% en moyenne). Plus riches en protéines (whey, caséine, albumine d’oeuf…), ils sont aussi plus équilibrés en se basant parfois sur un apport 50/50 en glucides et protéines.
L’objectif des Lean gainers est de favoriser la croissance musculaire par le taux élevé des protéines de qualité qu’ils contiennent, sans pour autant minimiser les apports en glucides pour la libération d’énergie. Ces gainers s’adressent plutôt à un public sportif plus expérimenté.
Disons que la plupart des utilisateurs de Lean gainers présentent déjà une masse musculaire imposante, l’objectif lié à la prise d’un gainer est donc différente pour ces athlètes par rapport aux débutants.
Les bodybuilders de longue expérience consommeront donc un Lean gainer au cours d’une prise de masse qui s’apparente plutôt à une prise de muscle en favorisant le muscle sec sans négliger pour autant l’apport des glucides pour l’énergie.
Ensuite, c’est l’alimentation et les séances de musculation qui feront la différence sur la prise de masse. Dans certains cas plutôt rares, les Lean gainers pourront être utiles à des pratiquants peu expérimentés en musculation mais qui présentent déjà une masse corporelle et des muscles relativement bien développés.
Lean gainer ou protéine Whey pour la masse musculaire ?
Prendre un gainer est toujours possible lorsqu’il s’agit de passer un cap en termes de masse musculaire ou de muscle sec, quel que soit votre niveau d’expérience du bodybuilding.
Pourtant, certains pratiquants de la musculation s’interrogent sur l’intérêt de la whey dans le cadre de la prise de muscle. Disons que pour certains cas, notamment chez des personnes qui présentent un taux de graisse élevée mais qui pratiquent la musculation avec sérieux, prendre un gainer, ou même un Lean gainer, serait assez contreproductif.
De la même façon, un bodybuilder qui a déjà 15 ou 20 ans de musculation derrière lui se demandera s’il n’est pas préférable de prendre une whey isolate ou un concentré pour favoriser le muscle maigre uniquement, tout en tablant sur des repas un peu plus riches en énergie.
Disons que dans ces cas bien précis, l’athlète d’expérience connait déjà suffisamment son corps et son métabolisme pour que cette question trouve une réponse rapide. Le raisonnement sera plus ou moins le même pour les athlètes qui prennent facilement du gras. Quant aux personnes en surpoids, favoriser les apports en protéines tout en réduisant les glucides fera certainement partie de la solution, en accord avec les conseils d’un coach ou d’un nutritionniste qualifié.