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La théorie des morphotypes affirme que les ectomorphes seraient des personnes très actives où le système nerveux domine, supposant qu’ils consomment alors une majorité de calories en brûlant énormément.
Théorie un peu simpliste, les ectomorphes seraient alors désignés comme des personnes maigres qui n’arrivent pas à prendre du poids du fait de leur dépense calorique très élevée, liée à un métabolisme rapide ou à un apport calorique trop faible.
Dans ce cas de figure très précis, une alimentation hypercalorique est une solution à envisager pour prendre du poids et de la masse musculaire. Cependant, augmenter les calories alimentaires n’est pas une solution très simple à observer au quotidien.
A cette fin, le gainer est un complément alimentaire qui a été spécifiquement développé pour la prise de masse, surtout pour les personnes de type ectomorphe.
La théorie des morphologies ou morphotypes est-elle fondée ?
La morphologie de l’individu a souvent été exploitée pour tenter de justifier l’idée qu’une personne pouvait présenter tel ou tel physique de manière à relier ces caractéristiques morphologiques à des valeurs subjectives sans fondements réels.
C’est sur ce principe boiteux que la théorie des morphotypes de William Sheldon a été développée. Théorie pseudo-psychologique particulièrement douteuse, l’auteur de ces idées s’exprimait à une époque où la recherche sur la physiologie et la génétique n’était encore que très fragmentaire. Nous savons aujourd’hui que les concepts des morphotypes n’ont rien de sérieux ni de démontrable sur le plan scientifique.
Cela étant, il est vrai que certaines personnes présentent un physique particulièrement mince, souvent à la limite de la maigreur. Essayons de nous baser sur ce modèle comme une image symbolique en considérant que les dépenses énergétiques de ces individus sont plutôt équivalentes à leur manque d’appétit et donc, à leurs difficultés à manger plus que ce qu’ils ne dépensent.
Dans ce cas, les gainers les plus riches en glucides dits Hard gainers (qui apportent parfois des lipides essentiels et de la créatine) permettront aux sportifs les plus minces de gagner du poids et du muscle, pour peu que leurs entraînements de musculation soient suffisamment fréquents et efficaces. Selon votre morphologie, il y aura toujours un meilleur gainer par rapport à un autre, plus ou moins adapté à votre physiologie et à votre métabolisme… d’énergie du fait de leur hyperactivité.
Qu’est-ce que la morphologie « ectomorphe » ?
La morphologie dite « ectomorphe » repose donc sur un concept assez flou, associant des idées généralisantes subjectives à des faits biologiques objectifs. Vous le savez, l’objectivité des faits ne s’accommodent pas des idées reçues ni des clichés.
Il s’agirait dès lors de parler de personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui, du fait de leur prédispositions génétiques, physiologiques et métaboliques, sont amenées à dépenser très rapidement leurs calories.
A l’opposé, d’autres personnes auront tendance à les stocker plus facilement. Sur le plan physiologique, l‘axe hormonal ghréline, leptine, insuline, adiponectine aura plus de sens objectif que de se baser sur des clichés subjectifs dénués de fondements scientifiques.
Mais disons que ce modèle de l’ectomorphe puisse nous donner une idée générale du type d’individu qui nous intéresse dans cet article. Nous allons dès lors nous focaliser sur le métabolisme de ces personnes maigres en essayant de déterminer comment un gainer pourra les aider à gagner du poids et de la masse musculaire, au-delà d’une dépense énergétique très élevée.
Disons que tous les gainers ne sont pas composés de la même manière. Ils diffèrent en fonction de leur teneur en glucides par rapport aux protéines. Dans ce cas, quel est le meilleur gainer pour un ectomorphe ?
Qu’est-ce qu’un gainer, mass gainer ou weight gainer ?
Les gainers, aussi appelés « mass gainer » (notion de prise de masse) ou « weight gainer » (prise de poid) sont des compléments alimentaires composés de différentes sources de glucides et de protéines en poudre associées, de vitamines, minéraux, créatine, MCT, nutriments essentiels et d’autres ingrédients de qualité.
- En fonction de leur équilibre glucides/protéines, les Hard gainers sont les formules hypercaloriques les plus riches en hydrates de carbone et qui contiennent moins de protéines (environ 20% du total calorique).
- Les gainers traditionnels apportent 30 à 35% de protéine en moyenne (whey, caséine micellaire…), un compromis idéal pour gagner de la masse et du volume musculaires.
- Les Lean gainers apportent 40 à 50% de protéines, autant que pour les hydrates de carbone. Ces derniers s’adressent plutôt aux bodybuilders qui ont déjà de nombreuses années d’expérience et qui veulent plutôt gagner du muscle sec et de la force que de la masse musculaire à proprement parler. Les Lean gainers ne seront pas un bon choix si vous prenez difficilement du poids.
Ectomorphe: comment prendre de la masse ?
La prise de masse est un des principes les plus fondamentaux du bodybuilding et de la musculation.
L’augmentation des calories et des macronutriments glucides, protéines, lipides va entraîner une élévation progressive de la masse musculaire d’un sportif dans une grande majorité des cas, en prenant un gainer entre les repas.
Le cas d’un de la prise de masse propre à un un individu dit ectomorphe repose sur plusieurs critères que nous allons détailler ici.
La priorité : le besoin de rigueur & discipline
Autrement dit, la première chose que vous remarquez chez une personne maigre et nerveuse, c’est qu’elle ne pourra pas suivre un entraînement de musculation présentant un volume d’exercices avec suffisamment d’intensité, précisément parce qu’elle n’aura pas consommé suffisamment d’énergie pour le faire.
L’alimentation de ces individus ectomorphes devra donc devenir progressivement de plus en plus calorique en parallèle à la réalisation d’entraînements efficaces de musculation. Si vos entraînements donnent de bons résultats, c’est aussi parce que votre alimentation aura progressé en qualité et en quantité de manière parallèle avec des aliments favorables à une prise de masse saine.
Trop de jeunes athlètes très maigres se plaignent de faire des prises de masse totalement inefficaces mais la majorité d’entre-eux ne savent pas s’entraîner ni s’alimenter correctement.
Etant donné que votre masse corporelle est particulièrement frêle, le processus de prise de masse et de force vous prendra certainement plus de temps que pour des morphologies « endomorphes ». En revanche, vous prendrez beaucoup plus facilement du muscle maigre, tout en limitant fortement la prise de graisse corporelle, ce qui est un sérieux avantage si vous pensez en termes de bodybuilding.
Cela étant, la régularité des entraînements lourds et intenses de musculation, tout autant que de persévérer à tenir un régime hypercalorique, sont deux critères qui vous amèneront au succès.
SI vous manquez des entraînements ou que votre programme de musculation n’est pas correctement élaboré selon votre situation personnelle, vous serez plus enclin à perdre du muscle rapidement que pour d’autres personnes.
En quelque sorte, votre morphologie et votre métabolisme vous obligeront à maintenir un maximum de rigueur sur le plan sportif et alimentaire.
Rappelez-vous aussi que les physiques comme le vôtre forment aussi les meilleurs physiques du bodybuilding étant donné que les personnes très minces présentent aussi très souvent des clavicules plus longues que la moyenne, associées à des hanches étroites, deux critères d’excellence du bodybuilding sur le plan génétique.
Notez également que la prise de masse est un processus lent qui peut prendre plusieurs mois, voire plusieurs années, surtout pour les bodybuilders ectomorphes. Il s’agit de ne pas vous décourager trop facilement mais de faire preuve de persévérance, en écoutant votre corps et sa manière de réagir, autant à l’entraînement de musculation que pour votre alimentation quotidienne.
Une alimentation hypercalorique avec un régime équilibré
Les individus ectomorphes, ou tout simplement maigres et très actives, se suffisent d’une alimentation frugale et peu calorique tout simplement parce que leur corps n’en a pas besoin. Si vous avez peu de masse musculaire, vos dépenses énergétiques seront assez réduites. Vous n’aurez donc pas besoin de manger beaucoup.
A l’opposé, s’il s’git de prendre du poids, vous devrez nécessairement modifier votre alimentation. Augmentez vos apports caloriques ne suffira pas, sauf à vous rendre obèse, diabétique et malade. Oubliez les fast-foods et autres sucreries car ils ne vous aideront pas.
Il s’agira plutôt d’adopter une alimentation hypercalorique :
- une alimentation riche en glucides simples et complexes, en hydrates de carbone afin de stocker du glycogène (chaine de glucose stockée dans les muscles et le foie) pour libérer suffisamment d’énergie pendant l’exercice. De même, les glucides sont nécessaires à la récupération post-entraînement.
- Les protéines complètes, riches en acides aminés essentiels, joueront leur rôle sur la croissance musculaire.
- Les graisses ont également plusieurs rôles à jouer lorsqu’il s’agit de prendre du poids de manière saine. Les membranes de vos cellules sont faites d’acides gras. De même, les hormones androgènes, comme la testostérone, sont synthétisées à partir des graisses et du cholestérol. A ce sujet, privilégiez les acides gras monosaturés et polyinsaturés comme les oméga 3 et oméga 9 en particulier. Les poissons gras et les graisses végétales (huile d’olive, huile de lin…) doivent être privilégiées.
De manière générale, un régime alimentaire hypercalorique destiné à la prise de poids devrait être constitué de 60% de glucides, 25% de protéines et 15% de graisses saines en moyenne.
Etant donné votre métabolisme, il est évident de dire que vous aurez besoin d’un gainer riche en glucides (Hard gainers) et en calories afin de favoriser le stockage et la libération d’énergie plutôt que d’augmenter excessivement les protéines, même si elles contribuent à la croissance des muscles entraînés.
Un entrainement orienté prise de masse
La prise de masse est un des principes les plus essentiels du bodybuilding étant donné qu’il s’agit d’un sport basé sur la masse musculaire et la force.
En termes de musculation, il s’agira d’adopter des entraînements avec des charges lourdes (selon vos capacités physiques) avec un volume d’exercices relativement élevé.
Naturellement, si vous êtes grand débutant, vous devrez d’abord apprendre à effectuer correctement l’ensemble des exercices de force et de musculation avant de commencer la prise de masse proprement dite. Cette phase d’apprentissage vous permettra d’obtenir de bonnes performances physiques durant vos séances d’entraînement consacrées à la prise de masse.
Quel gainer choisir pour une prise de poids rapide ?
Comme abordé précédemment, les culturistes débutantstrop mincesdevront favoriser les gainers riches en glucides afin d’optimiser le stockage et la libération d’énergie pendant l’entraînement.
Les Hard gainers apportent une majorité de glucides (au moins 75%) avec relativement peu de protéines (environ 20%).
Disons que le Serious Mass d’Optimum Nutrition est une formule qui représente un peu l’archétype du Hard Gainer avec des ingrédients de qualité.
Compléments alimentaires hypercaloriques par excellence, ces produits alimentaires apportent surtout des glucides complexes avec une quantité de sucres relativement faible. Ici, l’apport glucidique dominant favorisera l’énergie et la récupération mais vous ne devrez pas réduire l’apport des sources de protéines et de graisses essentielles dans votre alimentation quotidienne.
A l’opposé, un Lean gainer de type 50/50 ne sera pas la formule la plus adaptée à la prise de poids des sportifs de faible corpulence.
Quelle quantité de gainer par jour ?
Certains gainers apportent une quantité très élevée de calories par dose.
Seulement, il faut bien vous rendre compte que la densité calorique d’un nutriment est toujours la même, soit 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines et 9 calories/g pour les graisses.
Donc, si votre dose journalière de Weight gainer est très élevée, c’est surtout parce que le grammage l’est aussi… Dans ce cas, il vaudra mieux fractionner les doses plutôt que de subir un apport calorique excessif en une seule prise et ainsi, d’éviter les pics d’insuline et le stockage des graisses.
Le Hard gainer, complément le plus calorique
L’intérêt d’un gainer n’est pas seulement de fournir un grand nombre de calories et d’augmenter l’apport énergétique quotidien mais aussi d’être pratique car présenté sous la forme d’un mélange de poudre glucidique et protéique à mélanger de manière instantanée.
Les Hard gainers les plus connus comme Serious Mass, Mass Advanced ou Muscle Mass de BiotechUSA vous permettront de prendre une collation simple et rapide pour compléter vos repas principaux.
Avec des ingrédients de qualité, les Hard gainers apportent en général 75% de glucides complexes (farine d’avoine, maltodextrine…) à Indices glycémiques bas, associés ou non à des sucres simples.
Ils vous aideront à stocker de l’énergie, à en libérer plus tout en gagnant de la force musculaire. Ils fournissent aussi des sources de protéines de qualité (whey isolate, whey concentrée, caséine…).
A notre avis, il s’agira certainement du meilleur produit si vous prenez du poids avec difficulté. Enfin, un apport en graisses essentielles de qualité (MCT, Oméga 3…) ou de la créatine pourront aussi vous aider à gagner de la masse musculaire.
