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Mis à jour le 13 octobre 2026
Le meilleur gainer pour un ectomorphe est un hard gainer : une poudre riche en glucides, autour des trois quarts de son poids, avec un peu de protéines, qui t’aide à boire les calories que tu as du mal à manger. Pris en une ou deux doses quotidiennes, en plus de trois vrais repas, il facilite la prise de masse quand l’appétit ne suit pas. Si tu t’entraînes déjà beaucoup et que tes protéines sont justes, un gainer plus protéiné, avec de la créatine, est l’autre option. Voici comment choisir, combien en prendre et à quel moment.
En Bref : Les points clés à retenir
Un gainer très calorique et modéré en protéines convient le mieux à un ectomorphe qui a du mal à prendre du poids
Vise une prise de 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine, soit 160 à 325 g pour 65 kg
Protéines : 1,6 à 2,2 g quotidiens par kilo de poids de corps, gainer compris
Une à deux doses quotidiennes, entre les repas ou après la séance, les jours de repos aussi
Le gainer complète ton alimentation, il ne la remplace pas
Quel est le meilleur gainer pour un ectomorphe ?
Un gainer riche en glucides. Quand on est ectomorphe, le problème n’est presque jamais le manque de protéines : c’est le total de calories. Ce type de gainer concentre ces calories, avec un appoint protéiné modéré, dans un shaker qui se boit vite et rassasie moins qu’une assiette. C’est le complément le plus pratique pour les personnes qui ont du mal à grossir.
Pour le choisir, regarde quatre points sur l’étiquette : les calories par dose réelle, pas pour 100 g ; la part de glucides et leur source ; la qualité des protéines ; la tolérance, en particulier si le lactose te gêne. Notre comparatif des gainers passe en revue toute la gamme ; voici les deux gainers Superset Nutrition et le profil auquel chacun correspond.
Mass Advanced : un hard gainer à l’avoine, sans lactose
Le Mass Advanced de Superset Nutrition apporte, pour 100 g, soit ses deux doses quotidiennes de 50 g, 364 à 379 kcal selon le parfum, 77 g de glucides et 11 g de protéines laitières. La maltodextrine, la farine d’avoine complète, le dextrose et l’amidon de maïs cireux forment sa base ; la formule est sans lactose et contient deux enzymes, la bromélaïne et la papaïne. Il est pensé pour l’énergie plutôt que pour les protéines. Préparée avec 300 ml de lait écrémé au lieu d’eau, chaque dose gagne environ 100 kcal et 11 g de protéines (table Ciqual).
Mass Advanced : 77 g de glucides et 11 g de protéines dans tes deux doses quotidiennes de 50 g, à base d’avoine complète, sans lactose.
Mass Hardcore : plus de protéines, avec de la créatine
Le Mass Hardcore vise les ectomorphes qui s’entraînent déjà intensément : ses deux doses de 65 g apportent, selon le parfum, 490 à 494 kcal, 75 à 78 g de glucides, 38 à 39 g de protéines de lactosérum et de caséinate, 3 g de créatine et 3 g de L-arginine. Pour 100 g, il apporte autant de calories que le premier, mais près de trois fois plus de protéines (29 à 30 g contre 11 g) : c’est le bon choix si ton alimentation peine à couvrir ce besoin.
Mass Hardcore : 38 à 39 g de protéines et 3 g de créatine dans tes deux doses de 65 g, selon le parfum.
Hard gainer, gainer classique ou lean gainer : lequel choisir ?
Les gainers se classent selon leur part de glucides et de protéines. Ces repères sont ceux du marché, pas une norme : lis toujours l’étiquette du produit.
| Type de gainer | Glucides | Protéines | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| Hard gainer | Environ 75 % ou plus | 10 à 20 % | Ectomorphe qui a du mal à prendre du poids, appétit faible |
| Gainer riche en protéines | 55 à 65 % | 25 à 35 % | Ectomorphe qui s’entraîne beaucoup, assiette peu protéinée |
| Lean gainer | Autour de la moitié | Autour de la moitié | Prise de muscle lente, sportif qui grossit facilement |
Pour un ectomorphe, le lean gainer est rarement le bon choix : il apporte des protéines que la whey ou l’alimentation couvrent déjà, et pas assez de calories. Le gainer très calorique reste la base ; le gainer protéiné devient intéressant si ton alimentation n’atteint pas 1,6 g par kilo de poids de corps.
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Un ectomorphe est une personne de morphologie fine, aux os légers et aux membres longs, qui a du mal à prendre du poids, en muscle comme en gras ; on dit souvent qu’il a un métabolisme rapide. Le mot vient de la classification des morphotypes proposée par le psychologue américain William Sheldon dans les années 1940, avec le mésomorphe, plus musclé, et l’endomorphe, plus enveloppé. Notre article ectomorphe, mésomorphe, endomorphe détaille les trois profils.
Cette classification n’a pas de valeur scientifique pour prédire ta physiologie : personne n’est un type pur, et le métabolisme n’est pas figé. Elle reste un repère pratique. Ce qui compte, c’est l’observation : si tu manges peu, te rassasies vite et que ton poids stagne malgré tes séances, tu as un profil d’ectomorphe, et le levier principal est le total de calories de ta journée.
Qu’est-ce qu’un gainer et à quoi sert-il ?
Un gainer est un complément alimentaire en poudre qui associe des glucides et des protéines, parfois de la créatine, des vitamines ou des enzymes. Il sert à une chose : t’aider à atteindre ton apport calorique quand l’assiette ne suffit pas, parce qu’un shaker se boit en deux minutes et rassasie moins qu’une assiette de même valeur. Il ne fait pas de miracle : sans entraînement et sans alimentation régulière, il ne construit rien.
Une revue publiée en 2019 rappelle que le surplus idéal pour prendre du muscle n’est pas établi, et que la satiété fait partie des freins à gérer chez ceux qui peinent à manger assez (Slater, 2019). Le gainer est une réponse simple à ce frein ; un shaker préparé avec tes propres ingrédients, flocons d’avoine, banane, lait et whey, en est une autre, détaillée dans notre recette de gainer.
Comment prendre de la masse quand on est ectomorphe ?
En mangeant un peu plus que ce que tu dépenses, tous les jours, et en t’entraînant en musculation avec des charges qui progressent. Pour un pratiquant naturel, une revue de 2019 conseille de viser une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine chez le débutant et l’intermédiaire, avec un excédent d’environ 10 à 20 % de tes besoins (Iraki, 2019). Au-delà de ce rythme, la balance monte plus vite, mais la part de gras augmente.
Combien de calories et de protéines pour un ectomorphe ?
Les repères de la même revue, ramenés à un ectomorphe de 65 kg :
| Repère | Par kilo, au quotidien | Pour un ectomorphe de 65 kg |
|---|---|---|
| Protéines | 1,6 à 2,2 g | 104 à 143 g |
| Glucides | Au moins 3 à 5 g | Au moins 195 à 325 g |
| Lipides | 0,5 à 1,5 g | 33 à 98 g |
| Prise de poids visée, par semaine | 0,25 à 0,5 % du poids | 160 à 325 g |
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. Réparties sur trois à six prises, elles sont la base ; le gainer ajoute surtout les calories qui manquent. Pèse-toi régulièrement, le matin à jeun : si ton poids stagne quinze jours de suite, augmente un peu tes apports, par exemple d’une demi-dose de gainer en plus.
Que manger en plus du gainer ?
Trois à quatre repas complets restent la base : une source de protéines (viandes maigres, poisson, œufs, laitages), des féculents (riz, pâtes, pommes de terre), des fruits, des légumes et des lipides de qualité comme l’huile d’olive ou les oléagineux. Les aliments denses en énergie, fruits secs, purées d’oléagineux, flocons de céréales, facilitent les choses quand l’appétit est faible. Notre liste d’aliments pour la prise de masse donne les teneurs pour 100 g.
Comment se muscler quand on est ectomorphe ?
Comme tout le monde : en progressant en force sur les exercices de base, squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, avec des séances régulières plutôt qu’interminables. Un ectomorphe n’a pas besoin d’un entraînement à part ; il a surtout besoin de ne pas dépenser à l’excès ce qu’il consomme, et de dormir assez, car la récupération entre les séances fait partie du programme. Notre guide de la prise de masse pour ectomorphe et notre programme de musculation pour la prise de masse détaillent les séances.
Quelle quantité de gainer prendre par jour ?
La dose indiquée sur l’étiquette, une à deux fois dans la journée, ajustée à ce qui manque à ton alimentation. Pour le Mass Advanced, la fiche indique deux doses quotidiennes de 50 g, soit 364 à 379 kcal selon le parfum ; pour le Mass Hardcore, deux doses de 65 g, soit 490 à 494 kcal. Commence par une seule dose pendant sept jours pour tester ta tolérance, puis passe à deux si ton poids ne progresse pas.
Mieux vaut deux prises moyennes qu’un énorme shaker : un grand volume avalé d’un coup passe moins bien, et rassasie au point de faire sauter le repas suivant. Si ton calcul te pousse au-delà de deux doses, c’est souvent le signe que tes assiettes sont trop légères. Pour le détail, vois notre article sur la quantité de gainer à prendre.
Quand prendre son gainer ?
Entre les repas, au moment où ton appétit est le plus bas : en milieu de matinée, en collation l’après-midi ou après la séance. L’important est le total de la journée, pas l’heure exacte. Prends-le aussi les jours de repos : ton excédent doit tenir tous les jours. Notre article quand prendre son gainer compare les moments de la journée.
Un gainer fait-il grossir ?
Oui, c’est son rôle : il fait prendre du poids. La vraie question est la part de muscle et de gras. Avec un excédent modéré et un entraînement régulier, la prise de poids reste progressive ; avec un excédent trop grand, le surplus se stocke surtout en gras, au ventre comme ailleurs. D’où l’intérêt de suivre ton poids et de rester dans la fourchette de 0,25 à 0,5 % par semaine.
Deux points de vigilance. Un gainer à base de maltodextrine et de dextrose apporte des glucides rapides, mieux placés autour de la séance qu’en grignotage. Et les gainers à base de protéines laitières peuvent gêner si tu digères mal le lactose, d’où l’intérêt d’une formule sans lactose. Les effets indésirables possibles sont détaillés dans notre article sur les dangers du gainer.
Questions fréquentes
Gainer ou whey pour un ectomorphe ?
Le gainer, si tu peines à prendre du poids : il apporte de l’énergie, quand une dose de whey apporte surtout des protéines, autour de 20 à 25 g pour 30 g. La whey suffit si ton alimentation couvre déjà tes calories, et les deux se combinent très bien. Voir whey ou gainer pour la prise de masse.
Peut-on prendre un gainer sans s’entraîner ?
Ce n’est pas utile. Le gainer apporte surtout des calories : sans séances de musculation pour orienter la prise de poids vers le muscle, l’excédent se stocke surtout en gras. Si tu ne t’entraînes pas, augmente plutôt tes portions.
Combien de temps prendre un gainer ?
Tant que dure ta prise de masse et que ton poids progresse à la vitesse visée, souvent plusieurs mois. Il n’y a pas de cure à respecter : quand ton alimentation suffit à elle seule à maintenir ta progression, réduis la dose, puis arrête.
Faut-il prendre un gainer les jours de repos ?
Oui. Ton excédent de calories compte tous les jours, séance ou pas. Garde la même dose, ou une seule prise si ton appétit est meilleur ces jours-là.
Peut-on mélanger gainer et créatine ?
Oui. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, un effet reconnu à l’échelle européenne pour une prise quotidienne de 3 g. Certains gainers en contiennent déjà, comme le Mass Hardcore (3 g pour deux doses de 65 g) ; sinon, ajoute 3 g de créatine monohydrate à ton shaker. Voir aussi gainer ou créatine.
Quel gainer pour une femme ectomorphe ?
Les mêmes : un gainer très calorique si ton poids stagne, un gainer plus protéiné si tu t’entraînes beaucoup. Seule la dose change : commence par une dose quotidienne et ajuste à ton poids et à ta progression. Notre programme alimentaire de prise de masse pour femme donne des journées types.
Quel est le gainer le plus puissant ?
Celui qui apporte le plus de calories par dose, mais ce n’est pas forcément le meilleur choix : un shaker de plus de 1 000 kcal demande un grand volume de liquide et rassasie au point de faire sauter un repas. Pour un ectomorphe, mieux vaut une dose raisonnable, prise deux fois dans la journée, que le gainer le plus chargé.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed 31247944
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. PubMed 31482093
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, lait écrémé UHT, valeurs consultées le 13 octobre 2026. ciqual.anses.fr