Kick back triceps : exécution à l’haltère, à la poulie, variantes et erreurs

Mis à jour le 14 octobre 2026

Le kick back, ou kickback, est un exercice d’isolation du triceps, très pratiqué en musculation : bras collé au buste, coude haut et fixe, vous tendez l’avant-bras vers l’arrière contre la résistance d’un haltère, d’une poulie ou d’un élastique, puis vous revenez en freinant. Il se fait léger, en fin de séance bras. Son point faible : le chef long du triceps y travaille raccourci, d’où l’intérêt de l’associer à une extension au-dessus de la tête. Voici les muscles travaillés, l’exécution pas à pas, les variantes, les erreurs qui le gâchent et le bon volume.

Quels muscles le kick back fait-il travailler ?

Le nom vient de l’anglais « kick back », un coup donné vers l’arrière : c’est le geste de l’exercice. Le kick back triceps cible le triceps brachial, le muscle de l’arrière du bras, par une extension du coude bras en arrière. D’autres muscles tiennent la position : l’épaule, le dos et les abdominaux.

Les trois chefs du triceps

Chef du triceps	Point de départ	Au kick back
Chef long	Omoplate	Étend le coude ; travaille raccourci, bras en arrière
Vaste latéral (externe)	Humérus	Étend le coude
Vaste médial (interne)	Humérus	Étend le coude

Bras le long du corps, le chef long reste très sollicité : une étude de modélisation lui attribue la plus grande part de la force du coude bras baissé (Kholinne, 2018). Mais il y travaille raccourci, et c’est là que le kick back trouve sa limite : dans une étude de 12 semaines, la même extension faite bras au-dessus de la tête, chef long étiré, a fait davantage grossir le triceps (+19,9 % contre +13,9 % bras le long du corps) (Maeo, 2023). Le kick back complète donc une extension triceps au-dessus de la tête, il ne la remplace pas.

Comment bien exécuter le kick back triceps ?

En appui sur un banc, dos plat, remontez le coude contre le buste, bras parallèle au sol, puis tendez l’avant-bras vers l’arrière jusqu’à l’extension complète, sans bouger le coude, et revenez en freinant.

Le mouvement en cinq étapes

• Appui : genou et main d’un même côté posés sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol, abdominaux engagés.
• Position de départ : haltère dans la main libre, coude haut, remonté jusqu’à ce que le bras soit collé au buste et parallèle au sol, avant-bras vertical.
• Extension : tendez l’avant-bras vers l’arrière jusqu’au bras tendu, par le seul mouvement du coude.
• Fin de mouvement : marquez une seconde, bras tendu, en cherchant la contraction maximale du triceps.
• Retour : ramenez l’avant-bras sous contrôle, sans laisser tomber le coude.

Le coude : un pivot immobile et haut

Tout repose sur la position du coude : gardez-le haut, au niveau du dos. S’il descend, l’épaule prend le relais ; s’il avance ou recule à chaque répétition, l’exercice devient un mouvement d’élan. Imaginez une charnière fixée à hauteur du buste : seul l’avant-bras pivote autour.

Le tempo et la contraction

La phase de retour n’est pas un temps mort : freinez l’avant-bras sur deux à trois secondes et gardez la tension sur le triceps. En fin d’extension, privilégiez la qualité de la contraction plutôt que la charge : c’est un exercice d’isolation, pas un exercice de force.

Haltère, poulie ou élastique : quelle variante choisir ?

Le kick back existe en trois versions, qui changent surtout la façon dont la tension se répartit sur le mouvement. Le geste et la place du coude restent les mêmes.

Le kickback à l’haltère est la version de base, en appui sur un banc ou buste penché debout : travail bras par bras et matériel simple, idéal pour corriger un écart entre les deux côtés. À la poulie basse, debout et penché en avant, la tension reste constante tout au long du mouvement. À l’élastique, pratique à la maison ou hors de la salle de sport, la résistance augmente à mesure que la bande s’étire.

Variante	Où la tension est la plus forte	Point fort
Haltère	Bras tendu, en fin de mouvement	Travail bras par bras, matériel simple
Poulie basse	Régulière sur tout le mouvement	Pas de point mort
Élastique	En fin de course, quand la bande est tendue	À la maison ou en déplacement

Inutile d’enchaîner les trois dans la même séance : choisissez selon votre matériel et alternez au fil des semaines. Pour d’autres idées, voyez tous nos exercices de triceps.

Quelles erreurs gâchent le kick back ?

Le kick back a mauvaise réputation en salle de musculation, moins par manque d’intérêt que parce qu’il est souvent mal fait. Les fautes ont la même cause : un autre muscle prend le relais du triceps.

• Le balancier du coude : c’est l’erreur la plus fréquente. Pour tendre une charge trop lourde, on laisse le coude descendre puis on le relance. Si le coude bouge, allégez.
• L’amplitude bâclée : ne pas tendre complètement le bras raccourcit le mouvement.
• Le dos vrillé ou creusé : une charge lourde pousse à tourner le buste et met les lombaires sous contrainte. Gardez le dos plat, dans l’alignement, et les épaules parallèles au sol.
• La charge trop lourde : le kick back est un exercice d’isolation qui se fait léger ; la technique se dégrade avant le triceps, et la tension quitte le muscle.

Échauffez le coude et l’épaule avec une charge légère, et si une douleur vive apparaît au coude, arrêtez la série.

Combien de séries et de répétitions au kick back ?

Pour la prise de muscle en musculation, visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 45 secondes à 1 minute de repos, en gardant la tension sur le triceps. Placez le kick back en fin d’entraînement, après un exercice de base comme le développé couché prise serrée ou les dips, ou après une barre au front. Pour organiser la semaine, suivez notre programme de musculation des bras, et associez le travail du triceps à celui du biceps.

Objectif	Format	Repos
Prise de muscle	3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions	45 secondes à 1 minute
Finition, congestion	2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions	30 à 45 secondes

Le volume total de la semaine compte aussi : dans une méta-analyse de 15 études, chaque série hebdomadaire ajoutée s’accompagnait d’un gain musculaire un peu plus grand (Schoenfeld, 2017). Les séries longues du kick back font aussi gonfler le bras pendant la séance, ce qu’on appelle la congestion musculaire.

Alimentation autour de la séance

Côté alimentation, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Une whey permet de compléter vos apports quand vos repas n’y suffisent pas.

Pour les exercices lourds de la séance bras, comme le développé couché prise serrée, la créatine est l’un des compléments les plus étudiés. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cet effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, chez des adultes qui pratiquent des exercices physiques très intenses ; une portion de notre 100% Créatine Monohydrate en apporte 3 g.

Pendant la séance, certains préfèrent une boisson d’acides aminés, comme le BCAA + Glutamine de notre marque Superset Nutrition, à boire pendant l’entraînement, comme l’indique son étiquette.

Et le kick back fessiers ?

Le même nom désigne un autre exercice de musculation, pour le bas du corps : le kick back fessiers, ou kickback jambe. On y tend la jambe vers l’arrière, par une extension de la hanche, pour cibler le grand fessier, avec les ischio-jambiers en appui. C’est lui aussi un exercice d’isolation.

• À quatre pattes, au poids du corps : mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Montez une jambe vers l’arrière, genou plié à angle droit ou jambe tendue, jusqu’à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos, puis redescendez sans poser le genou. La hanche de la jambe d’appui ne bouge pas.
• À la poulie basse : sangle à la cheville, debout face à la machine, buste légèrement penché et mains en appui, tendez la jambe vers l’arrière sans cambrer le bas du dos.
• À la machine ou avec un élastique : même geste, la charge se règle plus finement.

La règle est la même qu’au kick back triceps : le bassin reste fixe, seule la jambe bouge, et les lombaires ne se creusent pas. Cherchez la contraction du fessier en haut du mouvement, puis redescendez sous tension. Comptez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, en fin de séance jambes ou fessiers.

Questions fréquentes sur le kick back

Sources

• Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. PubMed 35819335
• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205. PubMed 29503079
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex