Meal prep prise de masse : 5 jours de menus riches et efficaces

A découvrir dans cet article :

1. Qu’est-ce que le meal prep et pourquoi l’adopter ?
2. Les avantages du meal prep pour la prise de masse
3. Astuces pour organiser ta semaine alimentaire
4. 5 jours de meal prep complets spéciaux prise de masse

Qu’est-ce que le meal prep ?

Le meal prep, ou préparation des repas en avance, est une méthode d’organisation culinaire qui consiste à prévoir et cuisiner ses repas pour plusieurs jours. Contrairement au batch cooking qui consiste souvent à répéter une même recette, le meal prep mise sur la diversité nutritionnelle et culinaire, particulièrement intéressante pour les sportifs et ceux en prise de masse.

Planifier ses repas à l’avance permet de manger plus sainement, d’éviter les repas improvisés et souvent moins équilibrés, de gagner du temps, de réduire le gaspillage alimentaire et de maîtriser son budget.

Pourquoi adopter le meal prep en prise de masse ?

Pour prendre de la masse efficacement, il faut suivre un plan alimentaire riche en calories, en protéines et bien équilibré. Le meal prep permet :

1. D’assurer un apport calorique suffisant chaque jour sans sauter de repas
2. De structurer ses collations autour des séances d’entraînement
3. De varier les sources de protéines, glucides et lipides
4. De mesurer ses portions et suivre ses macros
5. D’éviter les plats préparés pauvres en nutriments

Avec le bon matériel (lunch box en verre, contenants hermétiques), tu peux garder tes plats au frigo 3 à 4 jours sans problème.

Astuces pour un meal prep efficace

1. Fais un plan alimentaire en fonction de ta semaine et de ton activité physique
2. Réalise une liste de courses optimisée avec des produits frais, des surgelés et des conserves utiles
3. Recycle les restes intelligemment pour en faire d’autres plats
4. Choisis des recettes avec des ingrédients communs (ex : riz, poulet, oeufs)
5. Note tes recettes et macros pour suivre ta progression semaine après semaine
6. Cuisiner en « mode usine » : coupe tous les légumes, cuis les féculents et les protéines en même temps

Tes meal preps de la semaine – Objectif prise de masse

Retrouve ci-dessous des repas complets sur 5 jours, riches en protéines, glucides complexes et bons lipides. Chaque journée comprend 5 à 6 prises alimentaires, pour atteindre tes objectifs de construction musculaire.

LUNDI

Petit-déjeuner : Smoothie hypercalorique = 857 kcal – 61,4g protéines – 105,2g glucides – 21,2g lipides

Collation 1 : Mass Gainer + banane = 472 kcal – 6,7g prot – 62,5g glu – 1g lip

Déjeuner : Fajitas au poulet + salade composée = 922 kcal – 69,7g prot – 67,5g glu – 44,5g lip

Collation 2 : Tartine de beurre de cacahuète + banane = 268 kcal – 7,3g prot – 42g glu – 9,3g lip

Dîner : Salade de riz = 363 kcal – 28,7g prot – 30,4g glu – 15,6g lip

MARDI

Petit-déjeuner : Skyr + œuf + pain = 321 kcal – 25g prot – 29g glu – 11,7g lip

Collation 1 : Shaker + 100g de muesli = 501 kcal – 34g prot – 96g glu – 8g lip

Déjeuner : Lentilles, riz, steak = 430 kcal – 36,3g prot – 34g glu – 16,6g lip

Collation 2 : Amandes + pomme = 383 kcal – 11g prot – 36g glu – 24,8g lip

Dîner : Omelette + poêlée de légumes = 290 kcal – 21g prot – 16g glu – 16g lip

MERCREDI

Petit-déjeuner : Toast œuf-avocat = 514 kcal – 18g prot – 37,2g glu – 33,5g lip

Collation 1 : Fromage blanc + banane = 199 kcal – 21,3g prot – 31g glu – 0,3g lip

Déjeuner : Poivrons, poulet, ebly = 442 kcal – 39,4g prot – 33,3g glu – 15,2g lip

Collation 2 : Shaker + banane = 472 kcal – 6,7g prot – 62,5g glu – 1g lip

Dîner : Saumon, riz, brocolis = 441 kcal – 27,3g prot – 31,2g glu – 23,5g lip

JEUDI

Petit-déjeuner : Pancakes protéinés = 446 kcal – 42,5g prot – 29g glu – 15,9g lip

Collation 1 : Shaker + pomme = 188 kcal – 23,3g prot – 15,2g glu – 2,6g lip

Déjeuner : Riz, poisson à la bordelaise, haricots verts = 568 kcal – 37g prot – 73g glu – 10g lip

Collation 2 : Flocons d’avoine, fruits rouges, chocolat noir = 542 kcal – 19,1g prot – 81,2g glu – 13,5g lip

Dîner : Poivrons farcis, salade verte = 490 kcal – 26g prot – 10g glu – 17g lip

VENDREDI

Petit-déjeuner : Œuf, pain complet, banane = 455 kcal – 23g prot – 81,3g glu – 25,5g lip

Collation 1 : Smoothie protéiné = 659 kcal – 45,7g prot – 81,2g glu – 21,5g lip

Déjeuner : Curry de pois chiches = 610 kcal – 20g prot – 92g glu – 9g lip

Collation 2 : Shaker + pomme = 188 kcal – 23,3g prot – 15,2g glu – 2,6g lip

Dîner : Poulet sauce teriyaki + riz = 560 kcal – 25g prot – 46g glu – 2,3g lip

Bilan nutritionnel et conseils

Sur l’ensemble de la semaine, tu auras :

1. Un apport protéique cohérent pour la construction musculaire
2. Une bonne répartition glucides/lipides pour soutenir tes entraînements
3. Des repas variés, pratiques et équilibrés

Pour encore plus d’efficacité, pense à adapter tes apports à ton métabolisme de base et à ton volume d’entraînement. Si besoin, utilise une application comme MyFitnessPal ou Yazio pour suivre tes macros.

FAQ : Meal Prep prise de masse

Combien de temps faut-il pour faire du meal prep ?

Environ 1h30 à 2h en moyenne pour préparer 5 jours de repas. Tu gagneras plusieurs heures dans la semaine !

Peut-on congeler les plats préparés ?

Oui, les plats peuvent être congelés s’ils ne sont pas consommés sous 3 à 4 jours.

Faut-il peser tous les aliments ?

Idéalement oui, pour connaître tes apports précis. Cela permet de mieux suivre ta progression.

Peut-on réutiliser les recettes chaque semaine ?

Oui, c’est même conseillé. Note tes favoris pour gagner du temps les prochaines fois.

Quel type de complément est utile en prise de masse ?

Les mass gainers, la whey isolate, les BCAA, la créatine et les oméga-3 sont les plus utiles.

Combien de cheat meals par semaine peut-on faire ?

1 à 2 cheat meals par semaine sont acceptables dans un plan de prise de masse, tant qu’ils restent modérés et ne compromettent pas tes apports globaux.

Que signifie le mot « meal » ?

« Meal » est un mot anglais qui signifie « repas ». Le meal prep désigne donc la préparation de repas à l’avance.

Combien de calories dans un cheat meal ?

Un cheat meal peut contenir entre 800 et 1500 kcal selon les aliments choisis. L’objectif est de se faire plaisir sans excès.

Quand faire un cheat meal ?

Le cheat meal peut être placé en fin de semaine ou après une séance intense. Il peut aussi relancer le métabolisme si bien utilisé.

Pourquoi le cheat meal est-il important ?

Il permet de relâcher la pression mentale, de recharger les réserves en glycogène et de rester motivé sur le long terme sans frustration.

Quel type de complément est utile en prise de masse ?

Les mass gainers, la whey isolate, les BCAA, la créatine et les oméga-3 sont les plus utiles.

Conclusion

Le meal prep, c’est LA stratégie gagnante pour progresser sans se prendre la tête. Avec une bonne organisation, tu manges mieux, tu gagnes du temps, tu respectes ton budget et tu maximises tes résultats.

Envie d’optimiser encore ta prise de masse ? Pense à associer ces repas à des compléments adaptés comme :

1. Mass gainer ou flocons d’avoine instantanés
2. Protidiet / Whey isolate
3. Omega-3 et multivitamines

L’équipe Fitadium