La méthode des Supersets ou super séries

Les Supersets permettent d’intensifier les entraînements.
Cette méthode consiste à faire se succéder deux exercices, soit pour un même groupe musculaire ou deux muscles antagonistes, avec un minimum de temps de repos.

En effet, les Supersets utilisés sur un même groupe musculaire créent davantage de stress et par conséquent les muscles sont plus rapidement épuisés. La version qui associe deux muscles antagonistes permet de travailler deux groupes musculaires en même temps. Les temps de repos brefs entre les séries, donnent la possibilité de faire des séances plus courtes tout aussi efficaces.

Le dénominateur commun de ces deux méthodes est le raccourcissement du temps d’entraînement.

Comment réaliser les Supersets ?

La technique en Supersets ou super séries peut être réalisée de deux façons différentes.

  • Soit, cibler un même groupe musculaire en associant deux exercices complémentaires et en ne prenant quasiment pas de temps de repos.
  • Soit, sur deux groupes musculaires antagonistes en associant deux exercices qui mobilisent une même articulation sollicitant deux muscles qui s’opposent. Les temps de repos correspondent au temps de transition.

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Exemples de supersets

Exemple 1 : deux exercices pour un même groupe musculaire – biceps :

  • Curl barre Z                           Avec                       Curl alternatif assis 45 °

Exemple 2 : deux exercices pour deux muscles antagonistes – biceps / triceps :

  • Curl barre Z                                Avec                      Push down poulie haute

NB : Que ce soit pour l’exemple 1 ou 2, le temps de repos entre le premier et le deuxième exercice doit se limiter au temps de transition et une fois les deux exercices réalisés, prendre un temps repos classique entre 90 et 120 secondes.

Les avantages des Supersets

Particulièrement utilisée lors d’un programme de sèche ou de prise de muscle sec, cette méthode permet de raccourcir les entraînements sans perdre en efficacité. En effet, cette technique favorise l’intensification des séances et, bien que de durée plus courte, les routines restent très efficaces.    

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#coach
#1
Celui qui veut atteindre un objectif lointain doit faire de petits pas
#2
Crois en toi et personne ne t'arrêtera
#3
C'est votre attitude, plus que votre aptitude, qui détermine votre altitude
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