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Les fruits sont les indispensables alliés santé des régimes de toute sorte, y compris les régimes de prise de muscle et de sèche. Non seulement ils sont riches en anti-oxydants, utiles pour les sports engendrant un gros stress comme la musculation, mais en plus ils apportent des glucides de bonne qualité. Le fructose des fruits ne se stocke pas en gras à condition de ne pas être consommé en quantité importante. Parmi ces fruits qui restent au menu, même en cas d’objectif de sèche, on peut compter sur les baies.
Les superfruits ont-ils des superpouvoirs ?
On les appelle ainsi aux USA, car ce sont de très puissants antioxydantsdont certains sont plus riches en vitamine C que la plupart des fruits classiques. Dans cette catégorie, on trouve : baies de goji, argousier, myrtilles, cranberries, acai, noni, framboises, cassis… la grenade, le yuzu ou encore l’acérola font également partie de ces superfood.
Pourquoi il en faut ?
Plus on est sportif, et qu’on s’entraine dur, plus on produit de radicaux libres (stress oxydatif) et les besoins en anti-oxydants sont supérieurs à la moyenne. Ils boostent le système immunitaire et vous protègent des agressions des radicaux libres, de l’inflammation, et même du diabète et du cholestérol…
Il faut, certes, éviter les fruits les plus sucrés comme certains fruits exotiques. Mais les baies et fruits rouges (fraises, cassis, myrtilles, mûres, groseilles…) sont à consommer régulièrement. Par chance, on trouve des fruits frais ou secs dans les magasins bios et même surgelés parfois (fruits rouges).
Focus sur les anti-oxydants et autres vitamines
Faites le plein de vitamines
Ce qu’en disent les études
Les baies de Goji sont très riches en minéraux et en antioxydants, et les études mettent en évidence un pouvoir hypoglycémiant, et hypotenseur. En bref, elles réduisent la glycémie et évitent l’hypertension.
D’autres études évoquent un pouvoir protecteur sur les neurones qui reste à approfondir.
Chez le rat, des études ont mis en évidence le pouvoir anti-stress oxydatif des baies de goji lors de l’exercice intense, par rapport à un groupe placebo. Ces recherches ont été appliquées à l’homme et ont montré l’efficacité antioxydante des baies de Goji.
Des super-baies pour votre santé
Les myrtilles ont également montré le potentiel des polyphénols contre le stress oxydatif lors d’études in vitro (au contact des cellules), mais on ne connaissait pas trop l’impact de la digestion sur les polyphénols en cas d’administration voie orale. C’est pourquoi une autre étude animale a vérifié que le processus digestif ne dégradait pas les polyphénols.
D’autres études portant sur les baies ont été menées sur des sujets obèses, présentant un syndrome métabolique et une résistance à l’insuline, et ont montré que les myrtilles ont permis d’améliorer la sensibilité à l’insuline (donc de faire reculer le risque de diabète)
En musculation, les fruits sont vos alliés
Les fruits permettent de bénéficier de leur pouvoir anti-oxydant, en prise de masse comme en sèche. Avec les baies, pas de risque de surstockage en sucre, à condition d’en consommer des quantités modérées, même en période de sèche.
Sources : Med Oncol. 2010 Sep;27(3):785-90. doi: 10.1007/s12032-009-9286-9. Epub 2009 Aug 11.Growth inhibition and cell-cycle arrest of human gastric cancer cells by Lycium barbarum polysaccharide. Miao Y1, Xiao B, Jiang Z, Guo Y, Mao F, Zhao J, Huang X, Guo J. Nutr Res. 2009 Jan;29(1):19-25. doi: 10.1016/j.nutres.2008.11.005. Lycium barbarum (goji) juice improves in vivo antioxidant biomarkers in serum of healthy adults. Amagase H1, Sun B, Borek C. Blueberry fruit polyphenolics suppress oxidative stress-induced skeletal muscle cell damage in vitro. (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19885847 Total antioxidant power in sled dogs supplemented with blueberries and the comparison of blood parameters associated with exercise. (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520073 Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20724487 Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279.
