Les oeufs

Table alimentaire et valeur nutritionnelle des oeufs

Les œufs ont bien des qualités nutritionnelles. Ils méritent largement leur place au menu au même titre que les viandes ou les poissons. Ils se consomment de plusieurs façons, durs, mollets, brouillés, en omelette… ou même crus façon Rocky! Les jaunes ou les blancs font également partie de nombreuses recettes sucrées ou salées. Ils sont trop souvent oubliés dans l’alimentation quotidienne. Et c’est dommage car il est possible d’en manger 2 à 3 chaque jour, sans risque.

L’œuf une protéine de qualité

Les œufs font partie des meilleures sources de protéines car ils contiennent tous les acides aminés dits « essentiels ». Ces acides aminés sont des molécules qui composent les protéines et qui ne peuvent pas être synthétisés (fabriqués) par le corps. Dès lors, ils doivent être apportés à l’organisme par l’alimentation.

Les œufs une valeur sûre

Pour qu’une protéine soit de qualité elle doit avoir une haute valeur biologique, qu’elle soit issue d’un aliment simple ou de plusieurs aliments combinés.

L’œuf entier est la valeur « étalon » pour définir la qualité d’une protéine. La valeur biologique de l’œuf est de 100, et a longtemps été considéré comme la protéine de référence

Les bienfaits des œufs :

En plus de garantir de nombreux processus biologiques, les protéines des œufs ont un profil d’acides aminés qui favorisent la bonne structure de nombreux tissus tels que la peau, les organes, le sang, les ongles, les cheveux mais aussi les muscles, les tendons et les ligaments que les sportifs sollicitent énormément.   

Apports principaux :

  • Protéines complètes de haute valeur biologique
  • Vitamines B2, B5, B9 et B12, D
  • Choline
76 cal
Protéines6 g
Lipides5 g
Sodium65 mg

L’œuf contient 14 éléments nutritifs importants

NUTRIMENTRÔLE
FerTransporte l’oxygène aux cellules, aide à prévenir l’anémie.
Vitamine AContribue à la bonne santé de la peau et des yeux; favorise la vision nocturne.
Vitamines du groupe BContribuent à la santé générale en étant impliquées dans diverses fonctions vitales
Vitamine DRenforce les os et les dents; peut contribuer à protéger contre certains cancers.
Vitamine EAntioxydant jouant un rôle dans le maintien d’une bonne santé et dans la prévention de maladies.
SéléniumAntioxydant jouant un rôle pour aider à prévenir la dégradation des tissus de l’organisme.
PhosphoreJoue un rôle au niveau de la santé des os.
ZincContribue à la croissance, à la réparation des tissus et à la régulation des organes reproducteurs.

Valeurs nutritionnelles de l’oeuf

Comment choisir la meilleure option?

Si le jaune d’œuf est très bien digéré cru, ce n’est pas le cas du blanc. En effet, le blanc d’œuf contient des inhibiteurs d’enzymes, qui sont dénaturés avec la cuisson. Cela explique que la bio-disponibilité du blanc d’œuf cru soit de 50% tandis que celle du blanc cuit est de 92%.

La bio-disponibilité change avec la cuisson.

L’œuf à la coque est donc un bon moyen pour profiter des bienfaits nutritionnels de l’œuf, car le jaune y est cru et le blanc cuit. 

Les œufs sous leurs différentes formes :

Forme Temps de cuisson
Œufs durs 10 minutes
Œufs à la coque 3 minutes
Œufs mollets 4 à 5 minutes
Œufs sur le plat 2 minutes
Œufs brouillés 45 secondes
Omelettes 3 à 4 minutes
Œufs toqués 3 minutes avec fromage
Œufs vapeur 12 minutes
Œufs pochés 1 à 2 minutes
Œufs cocotte 15 minutes avec crème fraiche

Bon à savoir

  • Un œuf entier a un profil d’acides aminés parfait et contient en moyenne 6 à 7 gr de protéines réparties approximativement à 2/3 pour le blanc et 1/3 pour le jaune.
  • 2 œufs n’apportent que 150 kcal et sont donc recommandés pour les régimes.
  • À cause de sa teneur élevée en cholestérol, le jaune d’œuf a tendance à avoir mauvaise presse. Le cholestérol est nécessaire à la santé et aucune étude n’a prouvé que la consommation d’œufs augmente les risques de maladies cardiaques.
  • L’œuf a une forte teneur en eau, ce qui est propice au développement microbien. Il faut donc le manipuler et le conserver dans les meilleures conditions. 
  • Certains ingrédients contenus dans les jaunes, comme la Choline et la vitamine D, ou les omega-9 sont bénéfiques pour la santé, ainsi que lutéine et zéaxanthine : deux antioxydants (caroténoïdes) favorisant la bonne santé des yeux.

  Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.

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Les œufs ont bien des qualités nutritionnelles. Ils méritent largement leur place au menu au…
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#coach
#1
On ne fait pas de muscle sans casser des oeufs
#2
Celui qui veut manger des oeufs, doit supporter les poules
#3
Mon seul regret est de n'avoir pas su réconcilier les oeufs brouillés
Alphonse Allais
Faut-il supprimer le jaune d’oeuf du menu ?

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