Oléagineux : liste, calories et protéines (tableau comparatif)

Mis à jour le 13 octobre 2026

Les oléagineux sont des noix, des graines et quelques fruits riches en matières grasses : amandes, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, graines de sésame, de lin ou de chia, mais aussi l’avocat et l’olive. Hors fruits frais, ils apportent de 454 à 757 kcal pour 100 g selon Ciqual, soit 136 à 227 kcal par poignée de 30 g. Les moins caloriques sont les graines de chia et de lin, puis les amandes. Voici la liste complète des oléagineux, leur tableau comparatif en kcal, lipides et protéines, et la bonne quantité à consommer.

Qu’est-ce qu’un oléagineux ?

Un oléagineux est une plante cultivée pour ses graines ou ses fruits riches en matières grasses. Le mot vient du latin oleum, l’huile. En agriculture, les grandes cultures oléagineuses sont le colza, le tournesol et le soja, destinées surtout à la production d’huile et à l’alimentation animale. Dans l’assiette, on range sous ce nom trois familles d’aliments dont le point commun est la richesse en graisses : de 30 à 76 g pour 100 g pour les noix et les graines.

La cacahuète, ou arachide, est botaniquement une légumineuse, de la même famille que la lentille ou le soja. Sa composition, très grasse, la range pourtant avec les oléagineux, tout comme le beurre de cacahuète qu’on en tire.

Quelle est la liste des oléagineux ?

Les oléagineux se répartissent en trois familles. Voici la liste des plus courants en France, avec le point fort nutritionnel de chacun.

Les fruits à coque

• Amande : 260 mg de calcium pour 100 g, de la vitamine E et du magnésium ;
• Noisette : surtout des acides gras mono-insaturés (44 g pour 100 g) ;
• Noix : la plus pourvue en oméga 3 végétal de cette famille ;
• Noix de cajou : plus de glucides que les autres (21 g pour 100 g), du fer et du zinc ;
• Pistache : la mieux pourvue en potassium de cette famille (1 010 mg pour 100 g) ;
• Noix du Brésil, noix de pécan, noix de macadamia et pignon de pin : les plus grasses, autour de 70 g de matières grasses pour 100 g ;
• Noix de coco : à part, car ses graisses sont saturées à plus de 90 %.

Les graines oléagineuses

• Cacahuète (arachide) : 22,8 g de protéines pour 100 g ;
• Graines de courge et graines de chanvre : les mieux pourvues en protéines, autour de 30 g pour 100 g ;
• Graines de tournesol : vitamine E et magnésium ;
• Sésame : 962 mg de calcium pour 100 g, aussi consommé en purée (tahini) ;
• Graines de lin et graines de chia : les plus riches en fibres et en oméga 3 végétal.

Les fruits oléagineux

L’avocat et l’olive sont des fruits dont la chair est grasse : 20,6 g de lipides pour 100 g d’avocat, 16,6 g pour l’olive. Gorgés d’eau, à plus de 70 %, ils restent bien moins énergétiques que les noix : 203 kcal pour 100 g d’avocat, 165 kcal pour l’olive, verte ou noire, en moyenne.

Combien de calories dans les oléagineux ?

Les oléagineux comptent parmi les aliments les plus énergétiques : ils sont gras et pauvres en eau, et un gramme de graisses apporte 9 kcal, contre 4 pour un gramme de protéines ou de glucides. Le tableau comparatif ci-dessous donne les valeurs nutritionnelles des oléagineux pour 100 g et par poignée de 30 g, du moins au plus calorique : kcal, lipides et protéines. Les valeurs sont celles de Ciqual, pour des produits sans sel ajouté.

Oléagineux	kcal pour 100 g	kcal pour 30 g	Lipides	Protéines
Graines de chia	454	136	30,7 g	16,5 g
Graines de lin	528	158	40,3 g	19 g
Sésame	606	182	49,7 g	17,7 g
Amande	615	185	51,3 g	18,8 g
Graines de chanvre décortiquées	617	185	48,8 g	30,8 g
Noix de cajou	618	185	48,1 g	17,4 g
Graines de courge	618	185	49,1 g	29,5 g
Cacahuète	623	187	49,1 g	22,8 g
Pistache	631	189	51,6 g	18,4 g
Noisette	632	190	56,9 g	14,4 g
Beurre de cacahuète	643	193	51,4 g	22,2 g
Graines de tournesol	653	196	55,5 g	21,3 g
Noix de coco séchée	692	208	66,8 g	6,8 g
Noix du Brésil	701	210	67,1 g	14,3 g
Noix	709	213	67,3 g	13,3 g
Pignon de pin	712	214	68,4 g	13,7 g
Noix de pécan	727	218	72 g	9,2 g
Macadamia	757	227	75,8 g	7,9 g

Grillés et salés, les oléagineux gagnent un peu d’énergie et beaucoup de sel : 647 kcal pour 100 g d’amandes grillées salées, contre 615 au naturel. Pour situer ces apports dans votre alimentation, apprenez à calculer vos macros et réservez-leur une part de vos graisses.

Quel est l’oléagineux le moins calorique ?

Parmi les noix, les amandes (615 kcal pour 100 g) et les noix de cajou (618 kcal) sont les moins énergétiques, presque à égalité. Si l’on compte les graines, le chia (454 kcal) et le lin (528 kcal) font mieux : moins gras, ils sont aussi très riches en fibres, 34,4 g et 24,4 g pour 100 g. Les fruits oléagineux frais, l’avocat et l’olive, restent sous les 210 kcal parce qu’ils contiennent surtout de l’eau.

Quels sont les oléagineux les plus caloriques ?

La noix de macadamia (757 kcal pour 100 g), la noix de pécan (727 kcal), le pignon de pin (712 kcal) et la noix (709 kcal) arrivent en tête : ce sont aussi les plus grasses, autour de 70 g pour 100 g. Ce n’est pas un défaut, car leurs graisses sont surtout insaturées ; dans la noix, ce sont en majorité des acides gras polyinsaturés. Mais 30 g de ces noix apportent déjà plus de 210 kcal.

Quels oléagineux sont les plus riches en protéines ?

Les graines de chanvre décortiquées (30,8 g pour 100 g) et les graines de courge (29,5 g) arrivent en tête, devant la cacahuète (22,8 g), le beurre de cacahuète (22,2 g) et le tournesol (21,3 g). Parmi les noix, les amandes (18,8 g) et les pistaches (18,4 g) sont les mieux placées ; la macadamia ferme la marche avec 7,9 g.

Ramenées à une poignée de 30 g, ces teneurs donnent 5 à 9 g pour les mieux pourvus : un appoint, pas une source principale. Ce sont aussi des protéines végétales moins complètes que celles de la viande, des œufs ou des produits laitiers, car il leur manque une part de certains acides aminés essentiels, la lysine en particulier. Les associer dans la journée aux légumineuses ou à une source animale comble ce manque pour l’organisme.

Le beurre de cacahuète reste la façon la plus simple d’en profiter au quotidien. Préférez une purée composée uniquement de cacahuètes, sans sucre ajouté, comme le Creamy Peanut Butter de Superset Nutrition, 100 % cacahuètes, avec 21,8 g de protéines pour 100 g. Notre article sur le beurre de cacahuète détaille sa composition.

Quels sont les bienfaits des oléagineux ?

Les oléagineux apportent d’abord de bonnes graisses. Hors noix de coco, leurs lipides sont en grande majorité des acides gras insaturés : 45 g sur 51 dans les amandes, 58 g sur 67 dans la noix. La noix de coco fait exception, avec 61 g d’acides gras saturés sur 67 g. Pour aller plus loin, voyez notre guide des bonnes graisses.

Les noix et les graines de lin et de chanvre sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, l’oméga 3 d’origine végétale : 7,5 g pour 100 g de noix, 19,6 g pour le lin. L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, un effet reconnu à l’échelle européenne pour un apport de 2 g d’ALA par jour, ce qu’apportent environ 30 g de noix. Les noix ont aussi un effet propre : les noix contribuent à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, pour une consommation de 30 g au quotidien. Ce n’est pas le même acide gras que l’EPA et le DHA des poissons gras, présentés dans notre article sur l’intérêt des oméga 3.

Quels minéraux et vitamines apportent-ils ?

Ce sont aussi des concentrés de nutriments. Le chanvre (700 mg de magnésium pour 100 g), le sésame (324 mg) et les amandes (270 mg) figurent parmi les meilleures sources de magnésium, et le magnésium contribue à réduire la fatigue, un effet reconnu à l’échelle européenne. Les graines de tournesol (35,2 mg pour 100 g) et les amandes (22,3 mg) apportent de la vitamine E, le sésame du calcium, les pistaches du potassium, la noix du Brésil du sélénium. On y trouve enfin des vitamines du groupe B, comme les folates des amandes (120 µg pour 100 g), des phytostérols et des antioxydants d’origine végétale.

Quel lien avec la santé cardiovasculaire ?

Leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires fait l’objet de nombreux travaux. Une méta-analyse portant sur 20 cohortes prospectives a calculé que chaque portion quotidienne de 28 g de fruits à coque serait associée à un risque plus faible de maladie coronarienne (de 29 %), de maladies cardiovasculaires (21 %), de cancer (15 %) et de mortalité toutes causes (22 %), avec des résultats semblables pour les cacahuètes (Aune, 2016). Ces travaux d’observation montrent une association, sans prouver la cause.

Quelle quantité d’oléagineux par jour ?

Une petite poignée, soit 20 à 30 g environ. C’est le repère du Programme national nutrition santé, qui conseille chaque jour des fruits à coque non salés, non sucrés et sans chocolat. C’est aussi la quantité des travaux cités plus haut : 28 g dans la méta-analyse d’Aune, 30 g pour l’effet reconnu des noix et pour l’apport de 2 g d’ALA.

Au-delà, rien n’est interdit, mais l’apport grimpe vite : 60 g d’amandes représentent 369 kcal. Le bon réflexe est de peser une fois votre poignée pour l’avoir à l’œil, puis de l’intégrer dans votre surplus calorique de la prise de masse ou dans votre régime de sèche. Préférez les versions sans sel : les mélanges apéritifs grillés et salés ajoutent du sel, et les oléagineux enrobés de sucre ou de chocolat changent de catégorie.

Oléagineux et musculation : prise de masse ou sèche ?

Pour un sportif, l’intérêt des oléagineux tient à leur densité : beaucoup d’énergie et de bonnes graisses sous un petit volume. En prise de masse, c’est un atout : deux poignées dans la journée, dans un porridge ou en collation, apportent près de 400 kcal sans alourdir les repas. En sèche, gardez une seule poignée pesée : les graisses restent nécessaires, mais chaque gramme compte dans le déficit.

Ils ne remplacent pas pour autant vos sources de protéines. Une portion de 30 g d’amandes en apporte 5,6 g pour 185 kcal ; pour atteindre votre quota, misez sur les repas et, au besoin, une whey protéine. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne, et la Whey Hardcore de Superset Nutrition en apporte 28 g pour 36 g de poudre. Notre guide pour atteindre votre quota détaille la marche à suivre, et notre sélection d’aliments pour un muscle sec complète l’assiette.

Comment intégrer les oléagineux à votre alimentation ?

Le plus simple reste la collation : une poignée d’amandes ou de noisettes avec un fruit entre deux repas. Les oléagineux relèvent aussi un porridge, un fromage blanc, une salade ou un plat de légumes, et entrent dans de nombreuses recettes, par exemple des energy balls choco noisette, des cookies au beurre d’amande ou un poulet sauté aux légumes. Le beurre de cacahuète se marie avec une banane ou une tartine de pain complet.

Trois réflexes font la différence : des oléagineux nature ou grillés à sec, sans sel ; des purées composées à 100 % de noix ou de graines ; un stockage à l’abri de la chaleur et de la lumière, surtout pour les noix, dont les graisses rancissent vite. Pour une collation à emporter mieux pourvue en protéines, une barre comme la Crunchy Protein Bar de Superset Nutrition en apporte 21 g pour 60 g.

Questions fréquentes

Sources

• Anses. Ciqual, composition nutritionnelle des aliments, valeurs consultées le 13 octobre 2026. ciqual.anses.fr
• Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. PubMed 27916000
• Santé publique France, Manger Bouger. Augmenter les fruits à coque non salés : noix, noisettes, amandes, etc. mangerbouger.fr