Le pec deck ou butterfly (pec fly) : position, muscles et exécution

Mis à jour le 19 octobre 2026

Le pec fly, aussi appelé pec deck ou butterfly, est un exercice d’isolation des pectoraux : assis, le dos contre le dossier, vous ramenez les bras devant la poitrine en arc de cercle, puis vous revenez en freinant. En français, on parle d’écarté à la machine, ou de « papillon ». Simple à régler et guidé, il se place en fin de séance, après un développé. Voici la bonne position, les muscles travaillés, l’exécution pas à pas, les erreurs à corriger, les variantes et le bon volume.

Pec fly, pec deck, butterfly : de quoi parle-t-on ?

• Difficulté technique : faible
• Zone : pectoraux
• Équipement : machine

Les trois noms désignent le même appareil de salle de sport. « Pec fly », abrégé de l’anglais pectoral fly, veut dire écarté des pectoraux ; « pec deck » est le nom de l’appareil ; « butterfly », papillon, décrit les bras qui se referment. C’est une version assise et guidée de l’écarté couché aux haltères (Wikipédia, Fly).

Le pec deck est souvent utilisé par les débutants car facile à exécuter. De plus, il permet de bien sentir la contraction. Pour les plus expérimentés, c’est un bon exercice de fin de séance qui favorise la congestion musculaire.

Certaines salles proposent un appareil double, pec fly et rear delt : assis dans l’autre sens, face au dossier, on y travaille l’arrière des épaules.

Le pec deck : pour quels groupes musculaires ?

Le pec fly cible d’abord le grand pectoral, qui ramène les bras vers l’avant et vers le centre du corps. Il est aidé par le deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule. Bras presque tendus, le biceps et les muscles de l’avant-bras se contractent sans bouger pour garder le coude fixe (Wikipédia, Fly).

Muscle	Rôle au pec fly
Grand pectoral, haut et milieu	Ramène les bras devant la poitrine
Deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule	Aide le grand pectoral
Biceps et muscles de l’avant-bras	Gardent le coude fixe, sans bouger

Le haut et le milieu des pectoraux progressent ensemble

Dans une étude de 12 semaines menée chez 15 hommes non entraînés, le pec deck seul a fait progresser l’épaisseur du haut des pectoraux, le faisceau claviculaire, de 17 à 18 %, et celle du milieu, le faisceau sternocostal, de 21 % ; la force maximale sur l’appareil a gagné 43 à 46 % (Pinto, 2025). Les deux parties ont progressé dans les mêmes proportions : le pec fly travaille l’ensemble du grand pectoral, sans en cibler une partie.

Quelle position adopter au pec fly ?

La bonne position se règle avant la première répétition :

• Hauteur du siège : les poignées, ou les appuis des coudes, arrivent à hauteur de poitrine, un peu sous les épaules. Trop haut, l’épaule prend le relais.
• Amplitude de départ : réglez le levier pour que les mains restent dans la ligne du buste, sans étirement forcé de l’avant de l’épaule.
• Dos et pieds : le dos est plaqué contre le dossier, la poitrine sortie, les pieds à plat au sol.

Bras tendus ou coudes fléchis ?

Selon le modèle, on saisit des poignées verticales, bras presque tendus, ou on pose les avant-bras sur des appuis, coudes pliés à 90 degrés. Avec les poignées, gardez une légère flexion des coudes, la même du début à la fin : beaucoup évitent de verrouiller l’articulation (Wikipédia, Fly). Avec les appuis, l’effort passe par les avant-bras et le geste est plus simple à tenir.

Comment exécuter le pec deck ?

Une fois installé sur la machine, saisissez les poignées ou placez les coudes sur les dispositifs prévus à cet effet. Le dos est posé à plat sur le dossier et la poitrine est sortie. Ensuite, ramenez les bras devant de manière à faire se toucher soit les mains soit les coudes. Puis, revenez en position initiale sans reposer les poids.

Le mouvement en quatre temps

• Fermeture : expirez en ramenant les bras devant vous en arc de cercle, sans à-coup.
• Pause : marquez une seconde, mains ou coudes l’un contre l’autre, en serrant la poitrine.
• Retour : ouvrez lentement, sur deux à trois secondes, en inspirant.
• Enchaînement : repartez avant que les plaques de fonte ne se touchent, pour garder la tension.

À l’inverse des écartés couchés où, quand les poids sont en position haute, il est nécessaire de contracter volontairement pour obtenir un travail complet, avec la machine pec deck la contraction s’opère du début à la fin du mouvement.

Conseils du coach

• Alignez le dos sur le dossier et restez gainé. Pensez à bien régler le siège en hauteur pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine.
• Bras tendus, fixez la légère flexion des coudes dès le départ et ne la changez plus : elle soulage les épaules et les coudes.
• Très apprécié par les débutants, le « butterfly » finalise généralement la session de pectoraux après les mouvements de base. Si vous travaillez en séries assez longues, il vous procurera de très bonnes sensations et une congestion intense, surtout si vous contrôlez bien le mouvement.
• Il a aussi l’avantage d’apporter une résistance constante par rapport aux haltères, y compris quand les bras sont l’un contre l’autre.

Les erreurs qui gâchent le pec fly

• Charger trop lourd : les épaules s’enroulent vers l’avant et le dos décolle du dossier. Le bras sert de long levier et l’épaule encaisse : commencez léger et augmentez par petits paliers (Wikipédia, Fly).
• Ouvrir trop loin en arrière : au-delà de la ligne du buste, l’étirement porte sur l’avant de l’épaule plus que sur la poitrine.
• Plier et tendre les coudes à chaque répétition : le geste devient une poussée, et la poitrine travaille moins.
• Lâcher le retour : laisser claquer les plaques de fonte fait perdre la moitié du travail.

Pec deck, haltères ou poulie : quelle variante choisir ?

L’écarté se fait sur plusieurs appareils : le geste reste le même, la stabilité et la répartition de l’effort changent.

Variante	Ce qui change	Intérêt
Pec deck (pec fly)	Assis, trajectoire guidée, tension régulière	Apprendre le geste, finir une séance
Écarté couché aux haltères	Bras libres à stabiliser, peu de tension bras fermés	Matériel simple, sur un banc
Écarté à la poulie vis-à-vis	Hauteur des câbles réglable, tension continue	Varier la direction des bras
Pec deck inversé (rear delt fly)	Assis face au dossier, bras qui s’ouvrent vers l’arrière	Arrière des épaules

Aux haltères, une étude a mesuré une activité du grand pectoral comparable à celle du développé couché, mais sur une plus faible part du mouvement ; les auteurs en font un exercice d’appoint (Welsch, 2005). Notre article sur l’écarté couché détaille cette version. À la poulie, l’épaule supporte des efforts plus élevés qu’au développé couché, ce qui demande de bien la stabiliser (Schütz, 2022) : voyez nos réglages pour la poulie vis-à-vis.

Le pec deck inversé, ou rear delt fly

Sur les appareils doubles, on s’assoit face au dossier, poignées réglées vers l’avant, et on écarte les bras vers l’arrière. Ce reverse fly cible le deltoïde postérieur, l’arrière de l’épaule, aidé par les rotateurs de l’épaule, les rhomboïdes et le trapèze, qui rapprochent les omoplates (Wikipédia, Fly). C’est l’équivalent assis de l’oiseau, utile pour équilibrer une semaine chargée en poussées.

Choisir un pec fly pour un home gym

Pour s’équiper à la maison, trois points comptent : l’encombrement, la charge et les réglages. Les appareils à plaques de fonte offrent une charge guidée, réglable d’une simple goupille ; certains bancs de musculation acceptent aussi une option pec fly, plus compacte. Vérifiez que le siège et les poignées se règlent à votre taille, et préférez un modèle double, pec fly et rear delt, pour travailler aussi l’arrière des épaules. À défaut, une paire d’haltères et un banc suffisent pour l’écarté couché.

Retrouvez tous nos exercices de musculation, dont ceux pour les pectoraux.

Combien de séries et de répétitions au pec fly ?

Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, sur une charge qui laisse un geste contrôlé jusqu’à la dernière répétition. Placez le pec fly en fin de séance, après les poussées comme le développé couché ou le développé incliné. Notre programme pectoraux organise la séance complète.

Objectif	Format	Repos
Prise de muscle	3 séries de 10 à 15 répétitions	1 minute à 1 minute 30
Finition, congestion	2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions	45 secondes

Ce que disent les études

Chez des hommes non entraînés, une série par séance a fait progresser les pectoraux autant que trois sur 12 semaines (Pinto, 2025). Sur six mois, chez des femmes entraînées, les programmes qui comprenaient des exercices polyarticulaires, comme le développé couché, ont davantage épaissi le grand pectoral qu’un programme fait uniquement d’exercices d’isolation (Barbalho, 2021) : le pec fly complète la poussée, il ne la remplace pas.

L’ordre compte aussi : l’exercice placé en premier est celui sur lequel on enchaîne le plus de répétitions (Simão, 2012). Chez des hommes entraînés, placer l’écarté à la machine en premier a fait perdre des répétitions au développé couché, sans changer le total de la séance (Senna, 2019). Ce pré-épuisement se réserve donc aux séances où les pectoraux passent avant la charge des poussées.

Alimentation autour d’une séance de pectoraux

Côté alimentation, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Une whey permet de compléter vos apports quand vos repas n’y suffisent pas. La 100% Clear Whey Advanced de notre marque Superset Nutrition en est une version en boisson claire, à base d’isolat de lactosérum.

Si vous enchaînez des séries lourdes en début de séance, la créatine est l’un des compléments les plus étudiés. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cet effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, chez des adultes qui pratiquent des exercices physiques très intenses ; une portion de notre 100% Créatine Monohydrate en apporte 3 g.

Foire aux questions sur le pec fly

Le pec fly suffit-il pour muscler les pectoraux ?

Non. Il fait progresser le grand pectoral, mais dans une étude de six mois, les programmes qui gardaient des exercices de poussée l’ont davantage épaissi qu’un programme fait seulement d’isolation (Barbalho, 2021).

Que veut dire pec fly en français ?

Pec fly signifie écarté des pectoraux. L’appareil s’appelle pec deck, et le geste est souvent surnommé butterfly, ou papillon.

Peut-on faire du pec fly à la maison ?

Sans appareil, faites un écarté couché avec deux haltères sur un banc ou au sol, ou un écarté avec des élastiques fixés derrière vous. Les pompes restent la poussée de base au poids du corps.

Pec fly ou développé couché : lequel choisir ?

Les deux : le développé couché comme exercice de base, en début de séance, et le pec fly en finition, plus léger, pour terminer le travail des pectoraux.

Sources

• Pinto MD, Ughini C, Nunes JP, Cadore EL, Pinto RS. Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. J Strength Cond Res. 2025;39(5):523-530. PubMed 40266636
• Barbalho M, Souza D, Coswig V, Abrahin O, Paoli A, Gentil P. The Effects of Resistance Exercise Selection on Muscle Size and Strength in Trained Women. Int J Sports Med. 2021;42(4):371-376. PubMed 32252103
• Senna GW, Willardson JM, Scudese E, et al. Multi- To Single-Joint or the Reverse Exercise Order Does Not Affect Pectoralis Major Workout Performance. J Hum Kinet. 2019;66:223-231. PubMed 30988856
• Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012;42(3):251-265. PubMed 22292516
• Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed 15903389
• Schütz P, Zimmer P, Zeidler F, et al. Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints. Sports (Basel). 2022;10(2):19. PubMed 35202059
• Wikipédia (en anglais), article « Fly (exercise) », consulté le 19 octobre 2026.
• Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées, texte consolidé au 20 août 2025. EUR-Lex