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Maigrir et se muscler en même temps, est-ce possible ? Comment perdre en graisse tout en développant du muscle sec. Se muscler tout en perdant du poids est envisageable dans deux cas précis: si on a beaucoup de poids à perdre ou si on débute en musculation. Lorsque vous débutez, votre corps est hyper réactif. Une grosse marge de manoeuvre est possible et rend le résultat plus visible. Au fur et à mesure des progrès, les résultats seront plus subtils. En tout cas la réussite de ce projet repose sur l’équilibre entre régime, cardio et musculation.
Comment perdre du poids et se muscler?
Soit on cherche à prendre de la masse musculaire, soit on cherche à maigrir. Ce sont deux objectifs très différents. Si on veut perdre du poids, cela implique d’abord de suivre un régime pauvre en calories. Dans ce cas on perd du poids de façon globale (graisse+ muscle).
Or, la plupart du temps quand on perd du poids, surtout avec des régimes répétés, on perd de plus en plus de muscle. Quand on reprend le poids perdu, en plus c’est souvent sous forme de graisse.
Plus le métabolisme ralentit, plus il faut faire d’efforts pour maintenir son poids
Du coup, le pourcentage de graisse corporelle est plus élevé, car le corps essaie de récupérer son poids initial au plus vite. En cas de déficit calorique, le corps n’a pas forcément de quoi alimenter les muscles. La perte de poids l’emporte sur le maintien des muscles et le métabolisme ralentit. Plus le métabolisme ralentit, plus il faut faire d’efforts pour maintenir son poids et ne pas regrossir. Pour rester tonique et limiter la fonte des muscles, mieux vaut ne pas trop se priver et ajouter une activité physique. Et dans ce cadre, des compléments comme la carnitine peuvent accélérer la perte de graisse.
Peut-on prendre du muscle et perdre du poids en même temps ?
Pour prendre du muscle, il faut faire de la musculation et manger assez pour permettre au muscle de trouver des ressources. Un régime strict n’est pas conseillé même si il peut y avoir un changement d’habitudes et de répartition des aliments.
Dans certaines conditions, on le peut. Des études scientifiques l’ont même prouvé. En limitant les calories, en augmentant la part de protéines et avec un entrainement intense (combinant musculation, cardio et HIIT), la graisse corporelle a diminué au profit de la masse musculaire chez des hommes jeunes non entrainés.
Les mesures ont montré une perte entre 3,6 et 4,5 kg de masse grasse et en parallèle un gain d’1 kg de muscle. Preuve que l’on peut éliminer le gras et gagner du muscle.
Il faut bien distinguer perte de poids et perte de graisse corporelle. Dans ce cas même si on prend du muscle et qu’on perd du gras, on ne gagne pas forcément de masse.
C’est d’autant plus spectaculaire chez les débutants qui commencent la musculation, ou ceux qui démarrent un régime. De même ceux qui sont en surpoids élevé et se mettent à faire simultanément un régime et de l’exercice voient leurs premiers kilos s’envoler rapidement et leur corps se tonifier. C’est tout bénéfice pour la silhouette !
En principe, il faut choisir entre les deux objectifs. Si on privilégie la prise de muscle et la musculation, il faut prévoir suffisamment d’énergie pour pouvoir s’entrainer et des protéines pour alimenter les muscles et leur permettre de se renforcer.
Diminuer les calories, conserver les protéines
Si on vise une perte de poids, il faut diminuer les calories, conserver les protéines et permettre au corps de se tonifier tout en brûlant les graisses, en augmentant le métabolisme avec un peu d’exercice. Nous voyons à quel point régime et exercice sont imbriqués dans les deux cas.
Peut-on transformer la graisse en muscle ?
On n’est pas des magiciens. A ce titre, on ne peut pas transformer la graisse en muscle. Graisse et muscle, ce sont des types de tissus très différents avec des rôles différents. Le muscle est composé de protéines, de glycogène et d’eau. La graisse est faite de triglycérides (association de trois acides gras).
Le muscle sert à se mouvoir et à stocker le glycogène tandis que la graisse constitue une réserve d’énergie disponible en cas de coup dur et participe à la production d’hormones. Ce ne sont donc pas des tissus interchangeables. Pourquoi on a l’impression que c’est possible ? Parce que c’est du marketing et que ça a l’air spectaculaire.
Sur les exemples de photos avant-après, on dirait que les gens ont rétréci, comme s’ils avaient transformé leur gras du ventre et des fesses en muscle. En fait, ce sont leurs cellules graisseuses qui ont diminué de volume et leurs muscles qui ont grossi. Alors qu’en réalité, il n’en est rien. Les muscles peuvent se développer, avec plus de densité et les cellules graisseuses diminuer en taille, l’un prenant la place laissée libre par l’autre. Ce qui peut donner cet effet de transformation, sans véritable magie pourtant.
L’inverse ne fonctionne pas non plus, le muscle ne peut pas se transformer en graisse. Mais simplement, si on regrossit on va avoir tendance à prendre du gras et à avoir des cellules graisseuses plus volumineuses, au détriment du muscle. Il faut penser autrement. Les calories nécessaires pour développer vos muscles ne seront pas des calories fournies par votre alimentation.Elles vont venir des graisses stockées, alors que le déficit va venir lui de votre alimentation, en limitant les glucides consommés. Il sera donc nécessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Donc même en mangeant moins de calories, il sera possible de piocher dans vos réserves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en tissu musculaire, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.
Elles vont venir des graisses stockées, alors que le déficit va venir lui de votre alimentation, en limitant les glucides consommés. Il sera donc nécessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Donc même en mangeant moins de calories, il sera possible de piocher dans vos réserves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en tissu musculaire, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.
Comment perdre en graisse et développer du muscle sec ?
Pourtant quand on perd du poids, on ne perd pas forcément beaucoup de graisse. On peut perdre essentiellement de l’eau et du muscle. Perdre du gras demande du temps. D’ailleurs si on perd du poids trop vite, il y a de grandes chances que l’on perde très peu de gras. Car le gras est difficile à déloger et résiste. C’est un stockage de secours de l’énergie que l’on a hérité de nos ancêtres pour pouvoir survivre aux privations et à la famine.
C’est pourquoi perdre du poids est considéré comme une menace pour notre corps qui essaie de se maintenir tel qu’il est. On a coutume de dire que perdre 1 kg nécessite un déficit alimentaire de 7 700 kcal avec dans ce cas 30% de perte de masse maigre (le muscle!) (Wishnofsky, 1958).
De plus, pour perdre simplement 1 kg de graisse, il faut dépenser plus de 9000 calories, 9417 kcal exactement d’après la bombe calorimétrique Elia, ce qui, ramené à une activité physique est énorme. De même si on veut créer un déficit calorique, à coups de 300 à 500 calories quotidiennes en moins, perdre un seul kilo de graisse peut prendre plus de deux semaines.
Quelques astuces pour perdre du poids et se muscler
- Réduire modérément l’apport calorique
- S’entrainer avec intensité
- Augmenter sa masse musculaire
- Perdre du poids lentement
Pour perdre du poids et surtout de la graisse efficacement et durablement, il est conseillé de réduire un peu l’apport calorique, sans exagérer les privations. Le tout est de rester en déficit en combinant régime hypocalorique et dépenses caloriques. Le gain de muscle implique au contraire un surplus de calories, car le muscle consomme de l’énergie pour se maintenir tel qu’il est -c’est le métabolisme de base- et en a encore plus besoin pour se développer.
Normalement soit on réduit les calories, soit on les augmente, les deux objectifs étant contradictoires. Sauf si on réussit à garder un apport en protéines suffisamment élevé et à s’entrainer suffisamment malgré un régime légèrement hypocalorique.
Il s’agit de réduire uniquement les lipides et glucides pour faire évoluer sa masse musculaire. De plus, comme le muscle brûle des calories, chaque gain de muscle vous permet de stimuler le métabolisme et, par-là même, de perdre de la graisse corporelle.
Une perte de ½ kg à 1 kg par semaine est un bon rythme
Pour s’assurer que vous perdez de la graisse corporelle, il faut perdre du poids lentement. Un régime plus modéré sur le moyen terme permet de perdre moins de muscle et plus de graisse. Une perte de ½ kg à 1 kg par semaine est un bon rythme. Pour y parvenir, diminuez votre apport entre 300 et 500 calories chaque jour.
N’oubliez pas non plus que les résultats seront plus importants au début de votre régime et vont diminuer au fil des semaines, car la graisse fera de la résistance, au fur et à mesure que vous l’éliminerez. Les derniers kilos seront les plus pénibles à déloger. Plus vous avez de gras à perdre, plus il va partir vite au début. De même si vous débutez en musculation, vos gains musculaires seront plus visibles.
Comment perdre de la graisse via l’alimentation ?
Pour perdre de la graisse, il est nécessaire de faire un régime qui privilégie les protéines et réduit les glucides à fort index glycémique. Il ne faut pas supprimer tous les glucides mais bien les choisir.
Les protéines sont majoritairement fournies par la viande (poulet, bœuf), les œufs, le poisson, les laitages. Les meilleurs résultats en termes de gain de muscle et perte de graisse s’observent à partir de 2g par kilo de poids de corps, répartis sur toute la journée à raison de 20 à 30 g à la fois.
- Au plan des glucides, privilégiez les céréales complètes, les flocons d’avoine, les légumineuses. Il est très important d’équilibrer vos repas et vos journées. A certains moments vous aurez besoin de plus d’énergie et de calories.
- Consommez vos glucides par exemple le matin et le midi ou juste après l’entrainement. Vous avez besoin de calories quand vous faites de l’exercice pour permettre à vos muscles de se renforcer. Le reste du temps faites « light » avec uniquement des légumes et des protéines.
- N’oubliez pas que les protéines en poudre ou les acides aminés fournissent un apport complémentaire de protéines avec zéro calories.
- Achetez vos aliments à cuisiner, privilégiez les plats simples viande + légumes, poisson+ riz, œufs+ légumineuses.
- Evitez tous les plats industriels, la charcuterie, et bien entendu les viennoiseries, les sodas et l’alcool.
Quel entraînement pour prendre du muscle sec ?
Beaucoup de gens pensent que pour maigrir il faut faire du cardio. Ce n’est pas faux, mais ce n’est pas non plus tout à fait vrai. Faire du cardio, courir, nager, pédaler… entraine le cœur et fait transpirer. L’activité cardio est toujours bonne à prendre mais elle ne suffit pas. Un mélange cardio/ musculation est bien plus efficace.
Cardio + musculation
Pour ne pas perdre de muscle, faites deux à trois séances de musculation par semaine en terminant votre séance par un peu de cardio.
Pour gagner un peu de masse musculaire, vous pouvez également pratiquer musculation et cardio en alternance, par exemple trois séances de musculation et deux de cardio, car le cardio ne remplace pas la musculation.
Il est même prouvé que ceux qui pratiquent la musculation restent plus secs sur le long terme que ceux qui font uniquement du cardio.
Des séances le soir permettent de continuer à brûler les graisses toute la nuit en profitant des pics hormonaux. Quand on parle de cardio, on parle d’exercices à haute intensité, sprints à vélo, course fractionnée. C’est ce qui donnera le plus de résultats en termes de perte de masse graisseuse et de gain musculaire.
Ces exercices vont à la fois brûler les graisses et construire du muscle, surtout s’ils sont pratiqués le matin car ils stimulent le métabolisme. Pensez également à ne pas vous entrainer tous les jours. Une pause s’impose entre deux séances, au minimum un jour sur deux. Si vous entrainez le haut du corps un jour, le lendemain, faites le bas du corps et observez deux jours de repos complet chaque semaine.
Vous savez maintenant que maigrir et se muscler en même temps est possible, parfois à certaines conditions. Mais n’est pas chose facile et cela demande un dosage subtil de l’entrainement et de la nutrition. C’est pourquoi même les athlètes les plus expérimentés font des prises de masse et des périodes de sèche à différentes périodes de l’année. Les résultats sont bien plus visibles qu’avec un double objectif.
Sources : Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Volek JS1, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. McMaster University. « Losing fat while gaining muscle: Scientists close in on ‘holy grail’ of diet and exercise. » ScienceDaily. ScienceDaily, 27 January 2016.
