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Quand on est débutant on entend parfois de drôles de mots comme « prise en supination » ou « pronation » ou « prise neutre » et on ne sait pas toujours ce que cela signifie. Soit on fait comme si on avait compris et on risque de passer à côté de l’essentiel pour le travail d’un muscle, soit on décide d’apprendre et d’évoluer…
Un spécialiste de l’entrainement, nous aide à passer en revue les prises en musculation les plus utilisées et leur intérêt dans tel ou tel exercice particulier. Et si cela ne sert à rien, il le dit aussi.
Les 3 meilleures prises à connaître en musculation
La pronation
La première et la plus naturelle pour saisir une barre est la pronation : paumes dirigées vers le sol, pouces à l’intérieur au départ du mouvement. Elle est surtout utilisée pour le développé ou pour « pousser » au travail des biceps.
La supination
La deuxième est à l’opposé de la pronation, c’est la supination : paumes dirigées vers le ciel avec les pouces à l’extérieur. C’est la position requise pour le tirage. Elle stimule les bras.
La prise neutre ou marteau
La troisième est appelée prise neutre ou prise marteau, c’est la position neutre la plus proche de celle des mains, au repos le long du corps, mais elle ressemble à la façon de tenir le manche d’un marteau. Elle fonctionne pour et avec le travail des haltères car seuls certains types de barres très spécifiques permettent cette position.
C’est à peu près tout ce que vous avez besoin de savoir…
Sachez qu’une bonne prise dépend aussi de certains accessoires comme les gants. Ceux-ci permettent d’améliorer votre prise en mains et de tenir la barre ou l’haltère sans glisser, malgré la transpiration et les efforts répétés.
Pour des entraînements fréquents
D’autres accessoires comme les crochets de barre ou les bandes de tirage vous permettront de soulever plus lourd sans risque de se blesser.Plus vous progresserez, plus vous aurez besoin d’accessoires vous permettant de soulever des charges de plus en plus lourdes tout en protégeant vos articulations.
Prévus pour soulevé de terre et tirages charges lourdes
Les autres prises moins classiques
La prise crochet
La prise crochet en anglais hook, ça sonne mieux… On forme un crochet avec les doigts en bloquant le pouce avec les autres doigts, qui le recouvrent, pour éviter de lâcher la barre.
La prise inversée
La prise inversée ou mixte : c’est-à-dire une main en pronation et l’autre en supination.
Les deux sont utiles pour soulever des barres lourdes et très utilisées en haltérophilie surtout, donc pas vraiment pour vous.
Les prises conseillées pour le travail des bras
La supination est recommandée pour le curl biceps assis ou debout, le curl concentré ou le curl au banc scott et permet une intensification maximale du biceps
La pronation est plus utile pour le biceps curl à la barre ou banc scott et permet une intensification maximale du bracchial (+ gros muscle de la flexion) et relâchement du biceps.
La prise neutre est conseillée pour le curl avec haltères debout ou assis ou le curl concentré et permet l’intensification du long supinateur (avant-bras).
Les prises conseillées pour le travail du dos
Tirage vertical
La supination sera utilisée pour le tirage vertical si on désire solliciter davantage les biceps. A ne pas faire si on prévoit d’associer les biceps et le dos lors de la même séance pour ne pas surfatiguer le biceps.
On peut également utiliser une prise neutre pour le tirage vertical qui engage aussi une plus grosse sollicitation du biceps. Il n’est pas vraiment recommandé de faire des tirages en prise neutre et en supination car la participation du biceps et tellement importante que celui-ci risque de fatiguer bien avant le dos et de vous empêcher d’aller au bout de vos séries. De plus si on fait le tirage en prise neutre large, cela fatiguera au contraire les avant-bras trop rapidement.
Pour tout ce qui est tirage vertical, il sera bien plus recommandé d’utiliser les exercices en pronation.
Ce mouvement est idéal pour protéger l’épaule et permet d’entrainer quand même les pectoraux, sans solliciter l’épaule
C’est idéal en cas de blessure ou de douleur importante. Le travail des triceps sera lui augmenté légèrement et les pectoraux un peu moins sollicités. Le poids devra être réduit.
Les prises conseillées pour le travail des épaules
Le développé épaules
Le développé épaules sur cadre guide en prise inversée est un mouvement qui demande une participation beaucoup plus importante du faisceau antérieur. On peut le recommander si le deltoïde antérieur est un peu moins développé. Cela permet de rattraper un point faible et il est impossible de se blesser au niveau des épaules.
Une alternative à ce moment pourrait être le développé épaules haltères en prise neutre, parce que naturellement les coudes se placeront en avant.
Ne pas oublier la différence entre prise large et serrée
Prise large
La prise large ( mains très écartées) en tirage vertical limite beaucoup trop l’amplitude du mouvement et ne développera pas, comme beaucoup le croient, une largeur supérieure du dos.
Prise serrée
Elle s’effectue les mains serrées mais qui ne se touchent pas sur la barre. Son seul inconvénient est qu’elle surfatigue les biceps car ils sont trop prioritaires dans le mouvement.
Développé couché prise serrée
Généralement utilisée pour travailler davantage le faisceau du sternum, pour détacher la fameuse ligne des pectoraux. Recommandations : ne pas trop rapprocher les mains au risque de se blesser les poignets.
Voilà tout ce que vous devez savoir sur les prises en musculation. Vous savez maintenant celles que vous devez utiliser pour tel ou tel exercice, afin de mobiliser un muscle en particulier, et celles que vous devez éviter.
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