Les meilleurs exercices avec kettlebells

Entrainement aux Kettlebells

Les Kettlebells sont des dispositifs de renforcement musculaire qui existent depuis des centaines d’années en Europe et en Asie. Ancêtres des haltères, ils reviennent en force dans les salles de fitness.

Leur utilisation requérant certaines techniques plus complexes, ils ont été mis de côté pour laisser la part belle aux barres et haltères aux nombreuses variantes.

Les Kettlebells se distinguent par une masse éloignée de la prise, ce qui augmente les contraintes au niveau des poignets et des avant-bras. Ils sont généralement utilisés lors d’exercices polyarticulaires sur des séries plutôt longues combinant renforcement musculaire et cardio-training.

Les meilleurs exercices de kettlebell

Si vous en êtes équipés, voici quelques exercices de kettlebell, si simples que vous pouvez les faire chez vous ou en salle.

KB swing two hands

Swing kettlebell

Le kettlebell swing est probablement l’exercice le plus connu. Il sollicite de nombreux groupes musculaires et est exigeant du point de vue cardiovasculaire.

Activité musculaire :

Les principaux muscles ciblés sont les cuisses, les fessiers, les épaules (assistées des trapèzes) et le dos avec une priorité sur la zone lombaire. En fonction du poids et de la durée de l’exercice, le système cardio-respiratoire est plus ou moins sollicité.

Technique :

En position debout, le Kettlebell est saisi des deux mains. L’exercice consiste à effectuer un mouvement de balancier des bras dont la hauteur maximum se situe au niveau des épaules et se termine entre les jambes légèrement en retrait du bassin.

Le dos est plat, les pieds sont écartés et positionnés à l’extérieur des hanches, la tête reste droite dans l’axe du buste. Lors de la descente, les jambes se fléchissent légèrement afin d’amortir et de relancer le Kettlebell.

Conseil :

Le gainage de la zone lombaire est essentiel. Ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la tête dans son prolongement.  

Kb two arm row

Cet exercice spécifique pour le travail des dorsaux permet de solliciter aussi les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les biceps. Les muscles lombaires stabilisent le buste en effort isométrique.

Activité musculaire :

Cet exercice cible principalement les grands dorsaux avec une forte sollicitation de la ceinture scapulaire postérieure. Comme tout mouvement destiné à renforcer le dos, la participation des trapèzes moyens, des rhomboïdes et des biceps est importante.

Technique :

En position debout, vous inclinez le buste vers l’avant en verrouillant les muscles de la zone lombaire. Les genoux sont légèrement fléchis afin de garantir la bonne position du dos.

Vous saisissez un Kettle dans chaque main et vous les placez à la verticale dans l’axe des épaules. Ensuite, en dirigeant les coudes vers l’arrière, vous effectuez une traction en direction des hanches. Puis, vous redescendez en maintenant le buste parallèle au sol.  

Conseil :

Gardez les genoux légèrement fléchis afin de garantir le bon verrouillage de la zone lombaire.

KB sumo squat high pull

Le Sumo Squat en combinaison avec le rowing menton favorise le renforcement musculaire des cuisses et sollicite le système cardiovasculaire.

Activité musculaire :

Le Sumo Squat avec le Kettlebell n’est pas très différent que celui pratiqué de manière classique avec une barre sur les épaules ou un haltère dans chaque main.

Il sollicite principalement les quadriceps (partie antérieure de la cuisse) les fessiers et d’une façon moins importante les ischio-jambiers et les mollets. Combiné au rowing, cet exercice engage aussi fortement les épaules et augmente l’activité cardiaque. La ceinture abdominale intervient beaucoup pour le maintien du buste (gainage).

Technique :

En position de départ, le Kettle est placé au sol entre les pieds qui sont écartés à l’extérieur des hanches. Ensuite vous fléchissez les genoux de manière à saisir le Kettle en maintenant le dos plat. Puis, vous remontez en tendant les jambes et en exerçant une traction des bras de manière à amener la charge au niveau du menton.  

Conseil :

Pour une bonne exécution du Sumo Squat il est essentiel de diriger les genoux nettement vers l’extérieur pendant tout le mouvement.

Lors de la traction ce sont les coudes qui sont les points culminants. Le travail combiné des bras et des jambes impacte davantage l’activité cardiaque.  

KB turkish get up

Il porte bien son nom, autrement dit « relever turc ».

Activité musculaire :

Cet exercice améliore l’équilibre et la force générale en sollicitant une série de petits muscles profonds qui ne sont pas visibles mais essentiels à la pratique de nombreux sports. La zone abdos-lombaire exerce une activité importante pour le maintien du buste. Les jambes, quant à elles, propulsent le corps en position verticale.

Technique :

Il consiste à maintenir le Kettle à une main, le bras tendu au-dessus de la tête en position couchée et de se relever. Pour une bonne exécution assurez-vous que votre bras soit en permanence à la verticale.

Conseil :

Ne quittez jamais le Kettle des yeux en restant gainé et montez lentement en décomposant le mouvement. Alternez la prise main gauche et main droite sur un nombre de séries équivalentes pour équilibrer votre entraînement.

KB one arm clean and jerk

Ce mouvement peut être assimilé au mouvement d’épaulé-jeté de l’haltérophilie.

Activité musculaire :

Cet exercice sollicite prioritairement les cuisses et les muscles lombaires lors de la première partie du mouvement ensuite c’est l’épaule et le triceps qui prennent le relais.

Technique :

Les pieds en position un peu plus large que les hanches, les genoux sont légèrement fléchis. Saisissez le Kettle d’une main et placez-le entre les jambes. Ensuite, effectuez une traction verticale et basculez le poids au niveau de l’épaule. Puis, les jambes faisant office de propulseur, de manière synchronisée vous propulsez la charge au-dessus de la tête bras tendu

Conseil :

Lors de l’exécution, il est essentiel de vous concentrer sur le gainage lombaire pour ne pas arrondir le bas du dos. La synchronisation du mouvement jambes/ épaule est importante pour bénéficier de la force du bas du corps.

KB overhead squat

Très complet, le kettlebell squat est un « must » pour les personnes souhaitant travailler la force des cuisses en combinant l’équilibre et l’effort isométrique des épaules.

Activité musculaire :

Ce mouvement cible en priorité les cuisses et les fessiers, il sollicite aussi les épaules et les triceps en effort isométrique. Un travail important de l’équilibre et du gainage profond de la zone abdos-lombaire permettent une bonne exécution.

Technique :

Exigeant une bonne technique, ce mouvement consiste à effectuer un squat en maintenant le Kettle à la verticale au-dessus de l’épaule. La difficulté réside sur le fait qu’il faille contrôler les  paramètres de force et d’équilibre en même temps.

En position debout, saisissez le Kettle et placez-le au-dessus de la tête bras tendu. Fixez un point devant-vous et exécutez un Squat en maintenant le poids au-dessus de l’épaule. Revenez en position debout par une pulsion dynamique des jambes.

Deux options sont possibles, soit vous alternez bras gauche et bras droit en passant le Kettle d’une main vers l’autre à chaque répétition. Soit vous faites une série complète avec un bras avant de passer le Kettle sur l’autre main.  

Conseil :

Le placement du Kettle bras tendu en position haute augmente les contraintes au niveau de la ceinture abdominale. Pour cette raison, il est important de rester concentré sur le gainage

KB Single leg deadlift

Cet exercice exige un bon équilibre et une bonne maîtrise pour qu’il soit efficace.

Activité musculaire :

Les muscles ciblés sont principalement les fessiers, les cuisses et les muscles lombaires.

Technique :

Le Kettle est saisi d’une main et placé au niveau de la hanche. L’exercice consiste à effectuer un mouvement de balancier. En appui sur un pied basculez vers l’avant en tendant une jambe en arrière. Le dos reste plat et le buste est aligné en permanence avec la jambe arrière. Le bras tenant le poids se dirige vers le sol. Une fois que le corps, en alignement avec la jambe, a atteint la position horizontale, revenez vers la position initiale sans reposer le pied.

Conseil :

Attention à maintenir le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi afin de garder les muscles sous tension pour une bonne stabilité. Faire une série d’une douzaine de répétitions sur la même jambe avant d’alterner.

KB single arm press

Cet exercice dynamique augmente l’explosivité de l’épaule.

Activité musculaire :

Il sollicite principalement l’épaule et le triceps. La ceinture abdos-lombaire contribue aussi à son exécution. En effet, si la partie mobile est le bras, les obliques et les muscles lombaires sont mis à contribution pour le maintien du buste tout au long du mouvement.

Technique :

Saisissez le Kettle d’une main et placez-le au niveau de l’épaule. Ensuite, montez le Kettle au-dessus de la tête en maintenant le buste droit. Puis redescendre en position initiale. Les jambes restent statiques et n’interviennent pas lors de la propulsion ce qui peut être le cas avec d’autres exercices.

Conseil :

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur le mouvement de l’épaule mais aussi sur le reste du corps et en particulier sur la sangle abdominale dont le rôle est essentiel pour le maintien du buste.

KB alternative renegade row

Grand classique quand il s’agit de travailler au poids de corps.

Activité musculaire :

Les principaux muscles sollicités sont les pectoraux, les épaules et les triceps en effort isométrique. La zone abdo-lombaire est fortement mise à contribution pour le maintien du buste en alignement avec le reste du corps.  

Technique :

Placez les Kettlebells au sol à la largeur des épaules. Ensuite, saisissez les anses et placez-vous au-dessus bras tendus. Puis, en maintenant le corps parfaitement aligné, vous alternez un rowing main gauche et main droite en redéposant les Kettles au sol à chaque mouvement.  

Conseil :

Pour une bonne stabilité, écartez les pieds et effectuez les rowings en direction des hanches. Maintenez le dos plat dans un axe continu de la tête aux pieds. Prenez garde de ne pas vriller le dos au moment de la traction.

KB « 8 »

C’est un excellent exercice de synchronisation mains / jambes.

Activité musculaire :

Le KB « 8 » sollicite grandement les cuisses et les fessiers ainsi que le bas du dos qui garantit le maintien du buste.

Technique :

La position initiale correspond à un demi-squat. Les genoux sont dirigés vers l’extérieur et se fléchissent à chaque passage du Kettle. Saisi en pronation et transmis alternativement de la main gauche vers la main droite, le Kettle décrit un huit en contournant successivement la jambe gauche et droite en se croisant entre les cuisses.

Conseil :

Soyez vigilant sur la position du dos qui doit en permanence rester plat et gainé.

KB windmill

Cette combinaison favorise le renforcement des obliques et des épaules.  

Activité musculaire :

Cet exercice cible principalement les deltoïdes avec assistance des triceps, les petits et les moyens obliques. Il exige beaucoup de rigueur pour une exécution sécurisée.

Technique :

Après avoir placé les pieds un peu plus larges que les hanches, saisissez le Kettle et placez-le au niveau de l’épaule. Ensuite, de manière synchronisée, vous propulsez le Kettle en haut bras tendu tout en effectuant une flexion latérale du buste. Puis, revenez en position initiale lentement en contrôlant la charge.

Conseil :

Il est important de ne jamais quitter le Kettle des yeux et de rester concentré de manière à ne pas vous pencher vers l’avant ce qui mettrait les muscles lombaires à contribution et limiterait l’activité des obliques.  

KB suitcase row

Le rowing est un basique en musculation.

Activité musculaire.

Cet exercice permet un travail spécifique de l’ensemble des muscles du dos. Le coude en appui sur le genou limite les contraintes sur la zone lombaire.

Technique :

En position debout vous décrivez une fente en plaçant un pied en avant. Ensuite, en fléchissant légèrement les genoux, vous vous inclinez vers l’avant. Le coude en appui sur une cuisse stabilise la position. Le Kettle est placé au sol à côté du pied avant. Ensuite, vous tirez la charge en direction de la hanche en maintenant votre dos fixe. Revenez lentement dans la position initiale en retenant la charge, sans la reposer au sol.  

Conseil :

Cette technique, avec le coude en appui sur une jambe, permet de diminuer l’activité des muscles lombaires et favorise une bonne stabilité. Comme pour tous les exercices n’utilisant qu’un bras, Il faut veiller à ne pas vriller le dos.

KB Good morning

Très connu des bodybuilders, cet exercice exige une bonne maîtrise pour cibler la zone voulue sans risque de blessure, lorsqu’il est effectué avec un kettlebell plutôt qu’une barre.

Activité musculaire :

Principalement dédié au renforcement des lombaires et des fessiers, les ischios-jambiers participent aussi à son exécution.

Technique :

En position debout, saisissez le Kettle des deux mains et placez-le entre les omoplates. Les pieds sont à la largeur des hanches et le dos est droit. Ensuite, effectuez une inclinaison vers l’avant en conservant la tête dans le prolongement du dos qui reste plat. Remontez lentement pour revenir en position verticale. Attention de ne pas creuser le dos en vous laissant emmener par la charge vers l’arrière.

Conseil :

Fléchissez légèrement les genoux en tirant le bassin en arrière pour sécuriser la zone lombaire.

KB lunge with rotation

Cet exercice possède de multiples vertus.

Activité musculaire :

Beaucoup de sportifs pratiquent les fentes-avant pour ses bienfaits sur les muscles des cuisses et des fessiers. Faites de manière dynamique elles sont un « must » quand il s’agit de travailler la partie inférieure du corps. En plus de solliciter les quadriceps et les fessiers, elles font aussi travailler les muscles stabilisateurs de la jambe que sont les adducteurs et abducteurs. L’ajout d’une rotation du buste lors de la descente augmente le travail de la ceinture abdominale.

Technique :  

Commencez en étant debout avec le Kettle saisi des deux mains et posé sur le sternum. Ensuite, en avançant une jambe, effectuez une fente large et profonde de manière à rapprocher le genou de la jambe opposée à quelques centimètres du sol. Simultanément le buste réalise une rotation vers la jambe qui avance. Maintenez la tête droite dans l’axe du corps. Puis, revenez vers la position initiale par une propulsion dynamique de la jambe d’appui.

Conseil :

Pour plus d’équilibre décrivez un V en déposant le pied légèrement vers l’extérieur plutôt que sur une même ligne. Assurez-vous de ne jamais fermer l’angle du genou de la jambe devant.

KB sit-up waist

Cet exercice complet cible la ceinture abdominale et les épaules.

Activité musculaire :

Pour un programme d’exercices complet il est important de ne pas négliger les abdominaux. Le KB Sit-Up Waist sollicite le grand droit, les obliques et les transverses. En combinaison avec l’élévation frontale cet exercice sollicite aussi les épaules.

Technique :

En position couchée, saisissez le Kettle et placez-le devant vous au niveau du ventre. Ensuite, vous passez en position assise en propulsant le Kettlebell au-dessus de la tête bras tendus.

Conseil :

Il est important de garder les jambes fléchies avec les pieds à plat sur le sol afin de pouvoir conserver le dos plat.

KB pistol squat

Probablement l’exercice le plus exigeant tant au niveau de la force, de l’équilibre que de la souplesse.

Activité musculaire :

Tous les pratiquants n’ont pas la possibilité d’exécuter un tel mouvement. Il nécessite une bonne maîtrise et des heures de pratique pour être réalisé correctement. Extrêmement exigeant pour la jambe d’appui, cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les fessiers.

Technique :

Saisissez le Kettle des deux mains et placez-le devant vous au niveau du sternum. Avec un pied en appui et l’autre relevé, vous stabilisez la position. Le mouvement consiste à effectuer un squat sur une seule jambe en plaçant l’autre jambe vers l’avant pour libérer la descente.

Conseil :

Il est préférable de réaliser cet exercice sans Kettle au début afin d’en maîtriser le mouvement.

KB lateral swing

Cet exercice améliore la force rotative nécessaire à la pratique de certains sports tels le tennis ou le golf.

Activité musculaire :

Ce mouvement de balancier engage les muscles lombaires et obliques en relais alternatif. Les sportifs pratiquant des sports où la rotation du buste est importante tirent beaucoup de bénéfice du « Lateral Swing ».

Technique :

Pour qu’il soit bien exécuté, il faut placer les pieds à la largeur des hanches avec une légère flexion des genoux. Ensuite, par un mouvement de rotation du buste vers l’avant, emmenez le Kettle dans l’axe opposé et profitez de l’effet balancier pour le ramener au-dessus de l’horizontale un peu plus haut que l’épaule.

Conseil :

Ce geste doit être fait lentement et sans à-coup pour que le dos ne soit pas en tension excessive. Alternez côté gauche et droit après une courte pause.

KB side lunge and clean

C’est un excellent exercice de force et de synchronisation.

Activité musculaire :

Complémentaire aux autres fentes (avant et arrière), cet exercice sollicite davantage les muscles adducteurs et abducteurs des cuisses. La combinaison avec un bras, qui met à contribution l’épaule et le biceps, augmente l’activité cardiaque. Le Kettle permet un travail plus profond de l’ensemble des muscles sollicités avec une action plus forte sur la zone lombaire.

Technique :

En position debout, le Kettle placé sur l’épaule, effectuez une fente latérale en amenant la charge au niveau du pied d’appui. Les yeux fixent un point devant de manière à garder la tête dans l’axe du dos. Ensuite, revenez en position de départ en ramenant le Kettle sur l’épaule.

Conseil :

Restez vigilant sur la position du dos qui doit rester droit grâce au gainage de la ceinture abdominale.    

Conseils généraux

  • Un bon échauffement est essentiel avant de commencer tout exercice. Les articulations et les muscles  doivent monter progressivement en température pour éviter les blessures.
  • Avant d’effectuer des mouvements à haute intensité, il faut aussi préparer le cœur qui graduellement augmente son rythme afin d’éviter tout malaise.
  • Manipulez les Kettlebells avec précaution au début. La prise étant très différente de celle d’un haltère classique, il faut un peu de temps avant de pouvoir l’utiliser correctement en toute sécurité.
  • Avant d’effectuer des mouvements à haute intensité, il faut aussi préparer le cœur qui graduellement augmente son rythme afin d’éviter tout malaise.
  • Manipulez les Kettlebells avec précaution au début. La prise étant très différente de celle d’un haltère classique, il faut un peu de temps avant de pouvoir l’utiliser correctement en toute sécurité.
  • Optez pour des poids modérés voire légers au début et attendez d’être capable d’effectuer les mouvements correctement avant d’augmenter les charges.
  • Faites des séries courtes et lentes au début dans un geste maîtrisé sur toute sa longueur. Une pratique régulière avec une maîtrise parfaite des mouvements donnent d’excellents résultats.
  • Votre souplesse, votre force et votre équilibre s’améliorent et vous permettent de meilleures performances physiques tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire.

A vous le kettlebell workout!  

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Les Kettlebells sont des dispositifs de renforcement musculaire qui existent depuis des centaines d’années en…
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#coach
#1
Commence aujourd'hui, pas demain
#2
Chaque grand résultat nait d'un petit progrès quotidien
#3
Est-ce que tu veux t'entraîner avec moi?
Quel programme sport à la maison?