Programme musculation pour les abdos

Avoir un ventre plat est une obsession et votre masse grasse localisée vous pèse? Finie la prise de masse, il est temps de passer au programme musculation sèche abdos. Ce programme musculation abdos en salle est conçu pour le renforcement de la sangle abdominale.

Il contient des exercices de musculation abdominaux et des exercices de gainage qui peuvent être réalisés sur deux séances distinctes. Le but est de solliciter chaque groupe musculaire concerné. La première séance peut être consacrée au renforcement du Grand droit et des Obliques et la deuxième dédiée à tout ce qui concerne le gainage.

Une partie des exercices de ce programme musculation abdos sans matériel ou presque peut être réalisée à la maison avec quelques équipements ou sont des exercices au poids de corps. Pas de différence fondamentale pour ce programme abdos musculation homme ou femme, les mouvements seront les mêmes.

Voici quel est le programme musculation abdos idéal pour avoir enfin une sangle abdominale en béton.

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Votre programme abdos musculation

Séance 1: renforcement musculaire

  • Crunchs ou relevé de jambes dans l’axe sur planche inclinée : 4 séries de 15 répétitions.
Crunch banc incliné
Relevés de jambes banc incliné
  • Rotations poulie moyenne ou Crunchs au sol avec rotation : 4 séries de 12 répétitions alternées.
Rotation poulie moyenne
Crunch au sol en rotation
  • Roue abdominale : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Roue abdominale

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Les 4 conseils pour le succès

  • Pensez à toujours raccourcir la partie entre le sternum et le pubis pendant les Crunchs. Il faut que le bassin se rapproche du sternum à chaque répétition.
  • Au début placez les mains croisées devant la poitrine ensuite derrière la nuque. 
  • Gardez le menton sur la poitrine afin de ne pas creuser le dos et ne pas blesser la colonne vertébrale.
  • Lors des rotations opposez nettement l’épaule au genou.

Séance 2 : Gainage

  • Gainage planche face au sol : 4 séries de 90 secondes.
Planche ventrale
  • Gainage côté gauche et droit : 4 séries X 2 de 60 secondes.
Gainage côté
  • Gainage dorsal jambes tendues : 4 séries de 90 secondes.
Gainage dorsal

Les 4 conseils pour le succès

  • Maintenez le corps sur une même ligne.
  • Ne laissez pas le bassin s’affaisser ou le dos s’arrondir.
  • Gardez la tension constante sur la zone abdo-lombaire.
  • Augmentez les durées au fur et à mesure.

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Conclusion

Pour un travail complet de la sangle abdominale il faut combiner les exercices de renforcement musculaire et de gainage. Pour le Grand droit comme pour les Obliques c’est le raccourcissement du segment pubis / sternum qui permet de les solliciter.

Lors des relevés de jambes, pensez à bien soulever le bassin pour ne pas solliciter uniquement le psoas (muscle de la cuisse fléchisseur de la hanche). Protégez la zone dorsale en maintenant le menton sur la poitrine lors des relevés de buste.

Ce programme de musculation abdos est rapide et ne vous prendra qu’une quinzaine de minutes. Ne faites pas plus de 2 routines complètes par semaine de manière à garantir une bonne récupération des abdominaux.  Faire les abdominaux tous les jours ne favorise pas un bon renforcement. Comme tout autre muscle les abdominaux ont besoin de jours de repos.

N’oubliez pas que si vos abdos se renforcent grâce à l’entrainement, c’est votre équilibre alimentaire et un régime alimentaire adapté qui permettront de voir ses abdominaux! Perdre du poids et faire une sèche est une étape nécessaire, n’hésitez pas à faire appel aux brûleurs de graisse si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif.

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#coach
#1
Commence aujourd'hui, pas demain
#2
Je prends ma vie en mains
#3
Motive ton esprit, ton corps suivra
6 règles pour être plus sec et voir ses abdos

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