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Quelle barre protéinée choisir ?

Bien choisir sa barre protéinée

La barre protéinée est considérée comme une collation saine et pratique, mais la vraie raison pour laquelle on y revient toujours est le goût. Allier un goût agréable, une bonne dose de protéines, tout en étant healthy est un véritable défi.

Pratique à déguster en encas à tout moment dans son emballage individuel, la barre protéinée est une collation discrète qu’on emporte au travail ou à la salle sans en avoir honte. Elle ne nécessite aucune préparation contrairement aux poudres de protéines. Sa composition est généralement étudiée avec un ratio de nutriments permettant un snack efficace qui cale l’estomac,avec un panel complet de saveurs gourmandes.

Si vous n’y regardez pas de plus près, vous pourriez bien avoir affaire à la même valeur nutritionnelle qu’une simple barre de friandises, quelques grammes de protéines en plus. Attention à la composition de la barre, aux sucres ajoutés, aux sources de protéines peu recommandables et aux ingrédients sans intérêt. On vous aide à bien choisir votre barre protéinée.

Pourquoi prendre une barre protéinée en musculation ?

Si l’on les recommandations en termes d’apports journaliers en protéine sont de 0,8g/kg de poids de corps, elles passent à 1,5 à 2g/kg de poids de corps pour un sportif. Cet apport protéine doit être réparti sur la journée entre les repas (petit-déjeuner, déjeuner, repas) et des collations protéinées dans l’idéal, en vue de nourrir progressivement la masse musculaire et d’optimiser l’assimilation des protéines par l’organisme.

En tant que macronutriment eu même titre que les lipides et glucides, les protéines ont un rôle essentiel de bâtisseur pour l’organisme car elles aident à reconstruire les fibres musculaires fissurées par un entraînement. Avec un processus de synthèse supérieur au processus de dégradation, la construction musculaire s’opère en favorisant la croissance et récupération musculaire.

Vous l’aurez compris, l’alimentation protéinée joue donc un rôle essentiel dans ce processus de synthèse, il est donc important de surveiller vos apports en protéines dans vos principaux repas mais aussi lors de collations.

C’est là que les barres protéinées entrent en jeu en proposant une collation saine riche en protéines à tout moment de la journée.

Plus acceptées socialement qu’un shaker de protéine en poudre qui vous attire des remarques souvent infondées, la barre protéinée vous garantit une bonne dose nutriments au bon moment avec un format individuel très pratique, avec des protéines mais aussi des glucides pour l’énergie et des bonnes lipides.

Comment choisir la meilleure barre protéinée pour vous ?

Il y autant de barres protéinées musculation que de raisons d’en consommer : pour l’énergie, pour la masse musculaire, pour la minceur. Toutefois, elles ne sont pas toutes équivalentes en termes de macros, même si elles répondent à la plupart des exigences.

Aujourd’hui, le consommateur est devenu plus exigeant. Il lit les étiquettes et cherche à savoir ce qu’il va réellement manger quand il prend une barre. Il s’intéresse aux ingrédients, aux allergènes, aux additifs et à la fabrication. Même si les ingrédients sont sélectionnés, les conditions de fabrication comptent aussi et influencent le prix. L’emballage n’est pas sans importance.

Il en faut pas mettre le goût de côté non plus, un avantage des barres protéinées reste la diversité des saveurs gourmandes. 

Plus que jamais il doit être clair et mentionner tout ce que le consommateur a besoin de savoir

Surveiller les ingrédients de la barre protéinée

La liste des ingrédients ne doit pas être mystérieuse et comporter des produits dont vous n’avez jamais entendu parler. Une barre, c’est de la nourriture solide, alors autant qu’elle contienne un maximum d’ingrédients reconnaissables : cacao, noix, graines, protéines…

La présence de certaines vitamines et minéraux n’est pas une mauvaise chose, des noms scientifiques ne veulent pas dire chimiques. Se limiter à une dizaine d’ingrédients est toutefois plus sage si on ne veut pas tomber dans la caricature de certaines barres au prix attractif.

Si la barre est riche en protéines, qu’elle contient des sucres et de bonnes graisses, parfois des fibres, c’est gagné.

Whey, végan, bio : des barres pour tous les goûts

À l’image des protéines en poudre, il existe une grande variété de sources de protéines pour les barres qui correspondent à toutes les exigences d’athlètes que ce soit lié à un régime végétarien ou végan, une intolérance au lactose, l’absence d’huile de palme ou de gluten…

Si une majorité de barres utilisent de les protéines laitières, la caséine ou la whey (protéine de lactosérum), beaucoup de barres se basent sur des protéines végétales de soja, riz, pois, graines de courge ou encore très souvent de flocons d’avoine.

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Quelle teneur en protéine ?

Barres hyperprotéinées avec 30g : idéale en prise de masse

Si vous visez la masse musculaire, idéalement, un apport de 30 grammes de protéines est recommandé. C’est à la fois rassasiant et reconstituant mais il est rare de trouver des barres protéinées pour la prise de masse comportant cette dose, même parmi les substituts de repas.

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Barre protéinée avec 20g

Si la source de protéines est de la protéine de lactosérum (whey), 20 g en collation après l’entrainement suffisent amplement. En dessous de ce ratio, entre 10 et 15 g de protéines, c’est trop peu pour relancer le renforcement musculaire ou provoquer la satiété.

Disons qu’avec 20 g de protéine de lactosérum vous ne vous tromperez pas. Il vous sera toujours possible d’ajouter quelques fruits à coque comme des noix ou amandes pour compléter votre collation protéinée.

L’importance des glucides pour l’énergie (sucres)

Si la teneur en protéine est importante, la barre protéinée doit proposer une composition équilibrée en macro-nutriments, en glucides, véritable carburant de votre organisme pour faire le plein d’énergie mais aussi en lipides.

Faites attention à la dose de sucre et de graisses

Si la barre ressemble à s’y méprendre à un dessert, coulant, croustillant et crémeux, c’est super, mais faites attention à la dose de sucre et de graisses.

Les barres protéinées sans sucre cela n’existe pas.

Les sucres purs doivent être inférieurs à 5g pour ne pas vous surcharger en sucre, en règle générale. Mais les sucres issus d’autres sources ne sont pas mauvais en soi, car ils vous donneront de l’énergie.

Cela peut servir si votre entraînement a été très difficile, pour remonter les niveaux de glucose ou si vous mangez votre barre plus d’une heure avant l’entraînement, en prévision d’une séance dure. Privilégier une faible teneur en sucre donc ou des bons glucides.

Le reste du temps, le sucre en trop ne va pas vous aider à contrôler vos fringales. Les polyols ou alcools de sucre sont souvent utilisés car ils sont moins caloriques que les sucres et n’augmentent pas la glycémie. Mais certains ont du mal à les supporter. Ils risquent d’être plus lourds à digérer et sont donc déconseillés avant l’entraînement.

Combien de calories dans la barre protéinée idéale ?

250 calories est une bonne moyenne pour satisfaire une petite faim lors d’une collation raisonnable.

À la base la barre protéinée n’est pas faite pour remplacer un repas, car elle ne fournit pas assez d’ingrédients équilibrés et variés. Rien ne remplace un vrai repas à base d’aliments traditionnels. Mais une fois de temps en temps, si vous avez besoin de remplacer un repas par une barre, il vous faudra au moins doubler sa valeur en essayant de vous rapprocher le plus possible des 400 calories.

Une barre protéinée au petit-déjeuner peut parfois dépanner. Ce qui fera la différence avec un bon ratio protéines/calories, ce sera le goût, car lui seul vous fera choisir celle qui deviendra votre barre protéinée préférée.

Une barre avec des fibres pour la perte de poids

Faibles en sucres, les barres protéinées ont un effet rassasiant idéal pour un objectif de perte de poids.

Si votre barre de protéines contient des fibres, c’est bien dans le cadre d’un objectif de perte de poids, car elle remplit l’estomac, limite la faim et améliore la digestion et le transit. Mais si elle n’en contient pas ce n’est pas grave.

Ce n’est pas lors de la collation que cet apport est le plus important, mais tout au long de la journée. Mangez des fruits, des légumes, des noix et des grains entiers, chaque fois que vous le pouvez au cours de la journée. Vous aurez moins faim même avec moins de calories.

Quand vaut-il mieux manger votre barre protéinée : avant ou après le sport ?

Facile à transporter partout avec vous, la barre protéinée peut vous procurer une dose de protéine à tout moment de la journée que ce soit le matin quand vous n’avez pas pris le temps de petit-déjeuner, en collation entre les repas, avant ou après votre séance d’entraînement.

Vous apportez ainsi les nutriments indispensables pour la croissance musculaire mais aussi pour rebooster votre énergie et faciliter votre récupération.

Combien de barre protéinée par jour ?

La barre protéinée est utile comme collation pour renforcer vos apports quotidiens en protéine à tout moment de la journée. Même s’il s’agit d’une collation healthy, la consommation de barre protéinée reste un complément alimentaire qui s’intègre à une alimentations saine et équilibrée.

1 barre dans la journée, en collation ou après l’entrainement, vous apporte déjà de précieux nutriments.

La barre ne doit pas être un réflexe quand vous ne savez pas quoi manger.

Comment faire une barre protéinée maison ?

Il est assez facile de préparer des barres protéinées délicieuses à la maison avec quelques ingrédients simples. Idéale pour un encas équilibré avec tous les macronutriments indispensables à la nutrition sportive, cette recette propose un parfait équilibre entre lipides (noix et amandes), protéines (whey et flocons d’avoine) et glucides pour faire le plein d’énergie.

Reste à vous mettre derrière les fourneaux avec cette recette idéale pour la semaine (8 barres). Si la motivation manque à l’appel, vous pouvez toujours vous acheter quelques barres riches en protéines toutes prêtes pour varier les saveurs gourmandes et toujours avoir une bonne collation sous la main.

Idée recette de barre protéinée flocons d’avoine et whey

Retrouvez cet exemple de recette de barre protéinée complète pour plus de détails.

Liste des ingrédients pour 8 barres :

  • 50g de flocons d’avoine
  • 40g de poudre de protéine vanille
  • 70g d’amandes
  • 70g de noix de pécan
  • 2 oeufs entiers
  • 40g de sirop d’agave
  • 130g de beurre d’amande
  • 20g de chocolat noir
  • 1 pincée de sel

Etapes de préparation :

  • Faites chauffer le four en chaleur tournante à 180°C.
  • Mixer les amandes et noix de pécan.
  • Ajouter les flocons d’avoine, le beurre d’amande et le sirop d’agave. Mélanger le tout au robot.
  • Ajouter au mélange la poudre Whey et les œufs. Remuer à nouveau.
  • Étaler le mélange dans un moule à cake en compactant la préparation.
  • Faites cuire au four environ 140 min, le dessus doit être légèrement doré. Laisser refroidir.
  • Faire fondre el chocolat au bain-marie puis le parsemer sur la préparation.
  • Couper le nombre de barres souhaitées et laisser refroidir au réfrigérateur une heure.

Sources: menshealth.com, nutraingredients.com.Photo Shutterstock.com