Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse ?

Mis à jour le 13 octobre 2026

La meilleure protéine pour la prise de masse est celle qui vous fait atteindre vos besoins : une whey si vous mangez déjà assez, un gainer si vous peinez à manger assez pour grossir. Pour développer votre masse musculaire, visez environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, jusqu'à 2,2 g (Schoenfeld et Aragon, 2018), avec un léger surplus calorique et un entraînement de musculation régulier.

Voici comment choisir entre whey, gainer, caséine et protéines végétales, quelle quantité consommer, et comment organiser votre alimentation.

Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse ?

Toute source qui contient les neuf acides aminés essentiels peut servir à prendre de la masse. Deux critères font ensuite la différence, selon la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) : la teneur en leucine et la vitesse de digestion (Jäger et al., 2017). Les produits laitiers sont les plus riches en leucine (9 à 11 %), devant les œufs (8,6 %) et la viande (8 %), alors que les sources végétales en contiennent moins.

Complément	Ce qu'il fournit	Digestion	Pour qui
Whey (concentré ou isolat)	21 à 25 g de protéines pour 30 g, riche en leucine	Rapide	La majorité des pratiquants, autour de la séance
Gainer	Surtout des glucides, peu de protéines	Variable	Les personnes qui peinent à manger assez pour grossir
Caséine	Autre protéine laitière, riche en leucine	Lente	Collation du soir, longue période sans manger
Protéines végétales	Pois, riz : moins de leucine	Moyenne	Végans, intolérants aux produits laitiers

Pour la majorité des pratiquants, la whey est donc le meilleur choix de départ. Le gainer n'est pas une meilleure source de protéines : c'est un moyen d'augmenter l'apport calorique quand l'appétit ne suit pas.

La whey : la référence pour la masse musculaire

La whey, issue du lactosérum, est récupérée lors de la fabrication du fromage. C'est le complément le plus étudié autour de l'entraînement, du fait de sa teneur en acides aminés essentiels et en leucine, de sa solubilité et de sa digestion rapide (Jäger et al., 2017). Dans une méta-analyse de 49 essais (1 863 participants, au moins 6 semaines de musculation), un complément de protéines a été associé à 0,3 kg de masse maigre en plus en moyenne, avec un gain plus net chez les sportifs déjà entraînés (Morton et al., 2018).

Elle existe en concentré (70 à 80 % de protéines), en isolat, plus filtré, et en hydrolysat. La 100% Whey Protéine Advanced associe les trois : 22 g de protéines pour 30 g de poudre.

Le gainer : pour grossir quand l'appétit manque

Un gainer est d'abord une source de glucides : il sert à augmenter votre apport énergétique sans manger davantage, si vous avez du mal à prendre du poids. Lisez sa composition, car sa teneur en protéines est souvent faible. Le Mass Advanced fournit, pour 100 g de poudre (deux shakers), environ 370 calories, 77 g de glucides dont 20 g de sucres et 11 g de protéines : complétez-le avec une whey ou des aliments riches en protéines.

Pour comparer les formules, notre article sur le meilleur gainer vous aidera à choisir.

La caséine : la protéine du soir

La caséine, l'autre protéine laitière, se digère lentement. L'ISSN cite une prise de 30 à 40 g avant le coucher (Jäger et al., 2017). Dans un essai de 10 semaines cité par l'ISSN, l'association de 40 g de whey et de 8 g de caséine a donné la plus forte hausse de masse maigre, devant un mélange de whey, de glutamine et de BCAA, et devant un placebo. Retrouvez nos caséines.

Protéines végétales ou sans lactose : les options

Si vous suivez un régime végan ou si vous digérez mal les produits laitiers, des protéines végétales de pois ou de riz font l'affaire. Elles contiennent moins de leucine : visez le haut de vos besoins et variez les sources (Jäger et al., 2017). La 100% Vegan Protein associe pois et riz : 17 à 18 g de protéines pour 25 g de poudre.

Si le lactose seul vous gêne, un isolat de whey en contient beaucoup moins qu'un concentré, sans en être totalement dépourvu.

Quelle quantité de protéines pour une prise de masse ?

Pour la majorité des sportifs, l'ISSN situe les besoins quotidiens entre 1,4 et 2 g de protéines par kg de poids corporel (Jäger et al., 2017). En musculation, la méta-analyse de Morton et al. (2018) n'a plus mesuré de gain de masse maigre au-delà d'environ 1,6 g par kg. Schoenfeld et Aragon (2018) retiennent ce minimum et placent la limite haute à 2,2 g par kg, en au moins quatre prises de 0,4 g par kg.

Votre poids	À 1,6 g par kg	À 2,2 g par kg	Par prise (4 prises)
60 kg	96 g	132 g	24 à 33 g
70 kg	112 g	154 g	28 à 39 g
80 kg	128 g	176 g	32 à 44 g
90 kg	144 g	198 g	36 à 50 g

Ces quantités comptent toutes vos sources : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses et compléments alimentaires. La poudre ne fait que combler l'écart avec votre assiette. Pour le détail selon votre profil, voyez nos repères en protéines.

Deux rôles des protéines sont reconnus à l'échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Comment prendre de la masse musculaire ?

Vos muscles grossissent quand trois conditions sont réunies : un entraînement de musculation qui progresse, un apport en protéines suffisant et un léger surplus calorique. Les fibres musculaires augmentent alors de volume, c'est l'hypertrophie ; la création de nouvelles fibres reste marginale. La croissance musculaire se construit sur des semaines : comptez au moins 6 semaines d'entraînement pour la mesurer, comme dans les essais (Morton et al., 2018).

• L'entraînement : des exercices de base, des charges qui montent au fil des séances et un volume suffisant pour chaque groupe musculaire.
• Les protéines : environ 1,6 g par kg, réparties sur la journée.
• Les calories : un surplus modéré pour développer vos muscles en limitant la prise de gras.
• La récupération : sommeil et jours de repos font partie de la progression.

Pour avoir un cadre dès le départ, notre pack avancé réunit le Mass Advanced, la Créatine Hardcore et un e-book avec un plan d'entraînement et d'alimentation. Si vous débutez, lisez aussi notre article sur la protéine pour débuter la musculation.

Quelle alimentation pour la prise de masse ?

Votre assiette fait l'essentiel du travail. Pour grossir en muscles, il faut manger un peu plus de calories que vous n'en dépensez, avec assez de protéines de qualité, de glucides et de bonnes graisses. Les compléments alimentaires viennent ensuite, pour combler un manque.

• Protéines : viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, à chaque prise.
• Glucides : riz, pâtes, pain complet, pommes de terre, flocons d'avoine, fruits ; ils couvrent le coût énergétique des séances.
• Graisses : huiles d'olive et de colza, oléagineux, poissons gras, utiles à la santé et faciles à ajouter pour augmenter vos calories.

Comment étaler vos protéines sur la journée ?

Comptez quatre prises ou plus, de 20 à 40 g de protéines chacune, toutes les 3 à 4 heures (Jäger et al., 2017). Un shaker de whey trouve facilement sa place en collation ou après la séance, et la caséine le soir. Pour des idées d'aliments, voyez nos aliments riches en protéines.

Prendre de la masse ou prendre du muscle sec ?

Prendre de la masse, c'est accepter un surplus calorique plus large pour progresser rapidement, avec un peu de gras en plus. Viser du muscle sec, c'est garder un surplus plus faible : la progression est plus lente, mais le gain de graisse reste limité. Dans les deux cas, les besoins en protéines sont les mêmes ; seul l'apport en glucides et en graisses change. Notre article sur la protéine pour prendre du muscle détaille la seconde approche.

Vos questions sur les protéines et la prise de masse

Quelle est la meilleure protéine pour prendre du poids ?

Pour prendre du poids, le gainer est le plus pratique, car il fournit surtout des calories. Pour la masse musculaire, une whey suffit si vos repas couvrent déjà vos besoins en calories.

Est-ce que la whey fait prendre de la masse ?

Non, pas seule : elle fournit des protéines et peu de calories. Ce sont l'entraînement et le surplus calorique qui font grossir ; la whey aide à atteindre votre objectif en protéines.

Quelles protéines prendre pour grossir ?

Une whey pour couvrir vos besoins, et un gainer si votre appétit ne suit pas. Les protéines végétales conviennent aussi, à condition de viser le haut de la fourchette.

Les protéines font-elles grossir ?

Pas plus que les autres nutriments : un gramme de protéines fournit environ 4 calories, comme les glucides. Seul un excédent sur la journée fait prendre du poids.

Quel est le meilleur aliment pour la prise de masse ?

Il n'y en a pas un seul : associez une source de protéines (viande, poisson, œufs, laitages) et une source de glucides (riz, pâtes, avoine) à chaque prise.

Sources

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353