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Les protéines en poudre et notamment la protéine Whey dont devenus incontournables pour les pratiquants de sports de force et résistance comme la musculation ou le CrossFit.
Pourtant, certains voulant tester cet apport pratique de protéine en shaker sont victimes d’une mauvaise expérience de troubles digestifs qui leur fait fuir le recours à ce type de compléments…
L’enjeu est de comprendre l’origine de ces symptômes de troubles digestifs et adapter votre choix de consommation de protéine en conséquent. Entre les protéines laitières comme la whey ou la caséine, les protéine végétales de chanvre, riz ou pois, les alternatives ne manquent pas pour trouver celle qui vous correspond.
Quels sont les symptômes d’une mauvaise digestion : diarrhée, ballonnements, constipation ?
Diarrhée, nausée, mal au ventre, ballonnements, crampes abdominales ou flatulences, les problèmes digestifs des protéines en poudre sont fréquents chez les pratiquants de sports de force avec différents symptômes…
Le complément est mal accepté par votre corps, son passage trop rapide dans l’estomac entraine sa mauvaise digestion dans le petit intestin avant une expulsion par les voies naturelles.
Mauvaise utilisation des compléments, intolérance au lactose ou au lait, votre microbiote intestinale peut être mis à mal pour de multiples raisons qui sont à l’origine de ces symptômes de troubles digestifs.
Quelle est la cause de ma mauvaise digestion des protéines en poudre ?
L’intolérance au lactose avec les protéines laitières Whey
Les vraies intolérances sont génétiques
Peu d’adultes sont, en réalité, concernés par une réelle intolérance au lactose, pourtant il n’est pas rare d’en rencontrer qui craignent le lait et les produits laitiers.
La faute à une enzyme digestive qui s’appelle le lactase, qui permet de digérer le lait jusqu’à l’âge de 6 ans environ, et qu’on perd avec le temps, ou avec de nouvelles habitudes alimentaires dues à la diversification de l’alimentation.
Seules les vraies intolérances sont génétiques, et obligent à supprimer toute source de lait, le reste n’est que de l’inconfort généré par le manque de cette enzyme qui permet de dégrader les protéines de lait.
Vous pensez être à l’abri si vous ne prenez pas de lait, mais du lactose il y en a aussi dans les glaces, les produits laitiers dérivés, certains desserts… et les protéines en poudre. Les pratiquants de musculation sont donc aux première loges. Si lors de la prise d’un shaker de whey ou caséine (protéines laitières), vous ressentez des ballonnements, des gaz et des problèmes de transit, suite à la prise de votre protéine, vous êtes concerné.
Par quoi remplacer la protéine de lait ?
- Les protéines végétales ont aujourd’hui une qualité aussi bonne que les autres types de protéines et offrent une alternative non négligeable pour les intolérants au lactose ou pour ceux qui cherchent à varier leurs sources de protéines.
- La protéine d’oeuf : aux débuts du culturisme, on ne jurait que par elle, malgré son goût un peu difficile. Aujourd’hui, elle a évolué en goût qui est désormais excellent et garde toujours une très bonne valeur biologique tout en étant riche en BCAA et en acides aminés soufrés.
- Les protéines de bœuf : de plus en plus utilisées, par les athlètes de haut niveau, du fait de la richesse de leur profil d’acides aminés, leur concentration élevée en protéines, et 100% compatibles avec le régime paléo, elles offrent un potentiel de volume musculaire étonnant.
- La protéine de lait + lactase enzyme. Si vous tenez absolument à prendre de la whey, sachez que le lactose y est généralement très faible, voire inexistant sur les formes de Whey Isolate et hydrolysée, compte tenu des procédés de fabrication qui les filtrent. C’est la même chose si vous prenez de la caséine, mais le lactose est beaucoup plus présent.
Il suffit quelquefois de prendre des doses un peu plus light au début pour habituer l’organisme à digérer le lactose et surtout prendre vos protéines avec de l’eau –et non du lait-.
Mais si l’inconfort digestif subsiste, sachez que vous pouvez prendre un supplément de lactase qui va faciliter la digestion et vous permettre d’assimiler ce type de protéine comme un bébé. Vous pourrez ainsi continuer à vous gaver de protéines dans le cadre de votre programme alimentaire, pour prendre un maximum de muscle et ce, sans aucun inconvénient!
Une mauvaise utilisation du complément alimentaire
Il est important de bien suivre les conseils de préparation de votre shaker de protéine en poudre :
- Suivre les indications de quantité de protéine, souvent 30g par prise.
- Eviter de boire trop rapidement votre shaker, privilégier une prise par petites gorgées notamment après l’entrainement où l’organisme est quelque peu ralenti.
- Bien mélanger votre poudre avec de l’eau ou du lait dans un shaker adapté permettant d’obtenir un mélange homogène.
- Prenez votre shaker de protéine à un moment adapté comme après votre séance d’entrainement ou en collation entre 2 repas. Evitez surtout de le prendre au milieu de votre entrainement, l’organisme va avoir du mal a affronter vos efforts physiques et assurer le système digestif en même temps.
Comment savoir si on consomme trop de protéine (excès) ?
Il est important de ne pas dépasser la dose journalière de protéine recommandée, on conseille 1g de protéine/kg de poids de corps par jour pour une personne sédentaire et 2g de protéine /kg de poids de corps par jour pour un mode de vie sportif comme les pratiquants de sport de force.
Il faut être vigilant à ne pas tomber dans l’excès de protéines en adoptant une alimentation équilibrée. Vos apports en protéines doivent bien être réparties sur la journée pour alimenter progressivement vos tissus musculaires tout en veillant à respecter vos apports en glucides et lipides.
Comment bien digérer les protéines et résoudre vos troubles digestifs ?
Avant de renoncer aux protéines aux poudre et notamment à la Whey laitière, laissez de côté sa version concentrée plus économique au profit des whey plus pures et digestes comme les Isolate ou Hydrolysées :
- Commencez par fuir certaines Whey attractives par leur prix mais très riches en additifs et édulcorants qui peuvent impacter votre digestion difficile, notamment les alcools de sucre.
- La Whey Isolate plus filtrée ne contient presque aucune trace de lactose et s’assimile mieux que la Whey concentrée.
- La whey hydrolyséé (hydrolysate) dispose du système de fabrication le plus abouti avec un processus d’hydrolyse qui casse les chaînes de protéines pour en faciliter l’assimilation.
- Soignez votre alimentation saine et équilibrée en étant attentif à l’équilibre acido-basique de votre organisme.
Un apport en fibres via des fruits et légumes verts devrait vous aider à mieux digérer les aliments et protéines producteurs d’acide (viandes, poissons, œufs, fromages…) qui peuvent impacter votre équilibre acido-basique.
En effet, l’apport d’aliments alcalinisants comme les fruits et légumes, est essentiel pour compenser l’acidité des aliments acidifiants.