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La recherche scientifique admet que la synthèse des fibres musculaires après un entraînement de musculation ou de force peut se poursuivre de 3 à 5 jours après l’exercice. Il est donc tout à fait normal de dire que les protéines doivent être consommées pendant les jours de repos, tout autant qu’elles le sont les jours d’entraînement.
Protéines et acides aminés sont les seuls éléments constructeurs de vos tissus organiques et cellulaires. Cela inclut évidemment les tissus musculaires. Ces tissus étant composés à 30% de protéines, ce macronutriment essentiel composé d’acides aminés doit nécessairement être apporté de manière continue aux muscles qui ont été entraînés.
Le jour de repos en musculation
Les jours de repos sont essentiels si vous pratiquez une activité physique aussi intense que la musculation.
C’est précisément pendant les jours de repos que l’hypertrophie et la croissance musculaire seront les plus importantes, même si vous ne le voyez pas immédiatement sur votre corps ou sur le gain en force.
Les jours de repos vous permettent de gagner du muscle, de la masse musculaire et en conséquence, de devenir plus forts sur la majorité de vos exercices à l’entraînement. Autant l’absence d’activité physique intense que de maintenir une alimentation sportive optimale auront une importance capitales sur vos progrès en muscle et en force sur le court et le long terme.
C’est aussi pendant ces périodes de repos qu’une alimentation riche en protéines de qualité aura de l’importance pour les pratiquants de musculation, quel que soit le moment de la journée.
L’utilité du jour de repos en musculation
Sans vouloir exagérer, les jours de repos ont peut-être plus d’importance en musculation ou en Crossfit que les jours d’entraînement :
- Les jours d’entraînements concernent tout d’abord la performance sportive et l’ensemble des paramètres qui y sont attachés (énergie, force, endurance, alimentation, pré-exercice, post-exercice, compléments alimentaires, etc.).
- Les jours de repos sont encore plus critiques car ils compensent la totalité du stress subi par l’organisme et vos muscles après votre séance de musculation, de HIIT ou de Crossfit.
Négliger l’importance des jours de repos vous conduira à une récupération post-exercices insuffisante, avec peu de gains en masse musculaire ou en force voire même une régression si la fatigue s’accumule plusieurs jours de suite sans être suffisamment compensée.
Dans ce cas, le surentraînement pourrait anéantir les progrès en développement musculaire que vous avez réalisé sur plusieurs semaines…
Les besoins caloriques d’un jour de repos
En fonction de vos jours d’entraînement et de repos, vos besoins caloriques et en nutriments peuvent être différents mais le fait que vous ayez toujours besoin de protéines pour stimuler l’hypertrophie musculaire reste immuable.
En réalité, nous pourrions affirmer que vos apports en protéines (alimentation sportive et compléments alimentaires) pourraient être légèrement supérieurs pendant les jours de repos que durant vos journées d’exercices.
A l’opposé, les apports en glucides et en calories peuvent être légèrement moins importants les jours de repos que les jours d’exercices afin de limiter la rétention des graisses. N’oubliez jamais que la corrélation entre l’alimentation et la récupération musculaire post-entraînement est essentielle à votre progression en muscle et en force.
Comment manger les jours de repos ?
Manger pendant vos jours de repos repose sur des principes logiques mais différents de la nutrition sportive appliquée au jours d’entraînement.
Lorsque vous vous entraînez, vous pensez en termes de collation de pré-entraînement, de protéines en poudre ou de shakes de whey en post-exercices ou de boissons énergétiques protéinées alors que ces éléments sont absents durant les jours de repos.
Pourtant, en termes d’alimentation sportive, vos repas seront légèrement différents les jours de repos par rapport aux jours d’entraînement. Ensuite, qu’il s’agisse de prise de masse musculaire ou de perte de poids, nous vous donnerons quelques conseils en fin d’article.
Étant donné que vous dépensez moins de calories pendant les jours de repos, vous pourriez parfaitement réduire un peu vos apports en glucides (10 à 15%) tout en maintenant vos apports nutritionnels en protéines et acides aminés essentiels afin de soutenir la récupération post-entraînement pendant les jours de repos.
En outre, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants) doivent rester constants.
Prendre de la protéine tous les jours même le jour de repos ?
Comme nous l’avons dit, la récupération post-entraînement ne s’arrête pas aux quelques heures qui suivent votre séance d’exercices. Le développement musculaire lié à des entraînements intenses de musculation se poursuit sur un minimum de trois jours, parfois cinq.
Naturellement, les besoins en protéines et en calories s’accumulent avec les journées d’entraînement successifs que vous effectuez. Il est donc tout à fait nécessaire de prendre de la protéine tous les jours, même – et surtout – pendant les jours de repos.
Si votre alimentation composée de nourriture solide se doit d’être riche en protéines, les compléments alimentaires (protéines en poudre, shake de whey, caséine, créatine, BCAA) doivent aussi être consommés durant vos jours de repos.
A l’opposé des glucides qui pourraient être légèrement moins présents durant ces journées de récupération, les compenser par des protéines est une bonne stratégie pour éviter la prise de graisse tout en maximalisant la prise de muscle.
Compléments : faut-il prendre de la Whey, BCAA, créatine ?
Si les boissons pré-workout ou les glucides vous aident à améliorer vos performances en salle d’entraînement, la plupart des compléments alimentaires à base de protéines de qualité (whey, caséine, protéines animales ou végétales…) peuvent être pris durant les jours de repos.
La consommation de protéine et de leurs acides aminés participent naturellement au renforcement des fibres musculaires lorsque vous n’êtes pas en salle de musculation :
Si vous prenez un shake de whey, vous le prendrez entre les repas, au matin et dans l’après-midi, de la même manière que pendant les jours d’exercices.
La caséine peut être prise avant le coucher afin de libérer des acides aminés pendant votre sommeil nocturne.
Si vous prenez des BCAA ou AAE (acides aminés essentiels), prenez-les pendant vos repas, au petit déjeuner, au déjeuner et au diner afin d’enrichir vos repas en acides aminés branchés et essentiels. Ils constitueront un coup de pouce utile à la prise de muscle sec.
De cette manière, repas et collations protéinés répondront à vos besoins en protéine.
Quelle dose de protéines les jours de repos VS jours d’entrainement ?
Lorsque vous prenez des protéines au cours de vos jours d’entraînement, vous pourriez très bien en prendre la même quantité les jours de repos.
Mais dans ce cas, cela veut dire que vous prendrez autant de glucides, ce qui n’est pas optimal puisque vous ne vous entraînez pas. Nous pourrions donc considérer qu’il serait préférable de réduire légèrement les apports en glucides pour favoriser les protéines (avec une différence de 10 à 15% comme évoqué plus haut).
Ceci aura aussi pour effet de réduire le pic hormonal d’insuline puisque vous réduisez la part des glucides. Vous limiterez ainsi la prise de graisse corporelle les jours de repos. Par contre, vous pourrez maintenir le même quota de calories lorsque vous ne vous entraînez pas.
Quand à la quantité de protéine à prendre par jour, disons que si vous prenez entre 1,6 à 2 g de protéine/kilo de poids de corps, vous pourriez prendre 2,2 g par kilo les jours de repos.
Les changements alimentaires seront ainsi très modestes. Il vous suffira par exemple d’ajouter une dose de protéines avec un shake de whey ou de protéine végétale dans la journée.
Quand prendre la protéine en poudre pendant un jour de repos ?
Puisque la synthèse des protéines (anabolisme musculaire) est constante et continue sur plusieurs jours, la meilleure solution serait de répartir les protéines sur l’ensemble de la journée, à commencer par vos trois repas principaux.
- Le matin au réveil, essayez de prendre un petit déjeuner assez solide avec au moins 2 sources de protéines de qualité (céréales complètes ou flocons d’avoine, laitage, yaourt, fromage blanc, lait avec muesli, jambon blanc ou tranche de dinde…) comme le lait et les œufs (à la coque, en omelette, brouillés…).
- Au moment du déjeuner, une à deux sources de protéines devront naturellement être présentes: viande rouge maigre ou viande blanche, poisson, lentilles corail, fromage, yaourt…
- Vous ferez la même chose au moment du diner. Il s’agit d’un des principes de base les plus fondamentaux de la nutrition sportive. Quelques heures après le diner ou avant le coucher, un shaker de caséine pourra être pris pour fournir des acides aminés et des peptides à votre corps pendant le repos nocturne. Il s’agit sans doute de la meilleure des protéines en poudre à prendre à ce moment de la journée.
Quelle alimentation un jour de repos selon votre objectif: prise de masse, perte de poids ?
Selon leur objectif, les pratiquants de musculation en prise de masse pourront appliquer les principes de base que nous venons d’expliquer plus haut.
Les apports caloriques devront être élevés, en excédant les besoins nutritionnels de base et d’exercices afin de faciliter la récupération post-entraînement ainsi que le gain en force et en masse musculaire.
Pour gagner en muscle sec, les apports caloriques devront être maitrisés, en essayant de regrouper les glucides autour de l’entraînement, c’est à dire, avant, pendant et après votre séance de musculation.
Dans ce cas, le petit-déjeuner sera plus riche en protéines et en acides gras essentiels. N’oubliez pas que la répartition des macronutriments a autant d’importance que les calories elles-mêmes.
Si votre régime alimentaire est calculé pour la perte de poids, prenez surtout en compte la place des glucides en les répartissant de manière égale pendant les jours de repos. A l’opposé, concentrez les apports glucidiques autour de l’exercice, tout comme pour la prise de muscle sec, afin d’éviter la perte de masse musculaire.