Faut-il prendre un shaker de protéine Whey même les jours de repos ?

Mis à jour le 10/07/2025

Lorsqu’on parle de nutrition sportive, l’attention est souvent portée sur l’alimentation autour de l’entraînement. Pourtant, les jours de repos jouent un rôle tout aussi fondamental – si ce n’est plus – dans le développement musculaire.

La recherche scientifique démontre que la synthèse des fibres musculaires peut se poursuivre de 3 à 5 jours après une séance de musculation ou de sport de force. Cela signifie que l’apport en protéines reste essentiel pendant les jours sans entraînement, pour soutenir l’anabolisme musculaire, la réparation des tissus et éviter une stagnation des progrès.

Les protéines et acides aminés sont les matériaux de construction de vos tissus cellulaires, en particulier musculaires. Étant donné que ces tissus sont composés à environ 30 % de protéines, il est indispensable de maintenir un apport protéique continu, même les jours de repos. Cela implique la prise de votre shaker de whey les jours de repos comme s’il vous aide à atteindre votre quotas de protéines journalier.

Cet article vous offre des conseils pour une réponse claire et structurée à cette problématique, en s’appuyant sur les dernières données en nutrition et physiologie de l’exercice.

Pourquoi consommer des protéines Whey même les jours de repos sans sport ?

1. La synthèse musculaire continue après l’entraînement

Des études scentifiques en physiologie de l’exercice ont montré que la synthèse protéique musculaire peut se prolonger jusqu’à 3 à 5 jours après un entraînement intense.

Il est donc crucial de maintenir un apport en protéines régulier, même en l’absence d’activité physique, pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.

2. Les protéines sont essentielles à la structure cellulaire

Les protéines et les acides aminés jouent un rôle important dans la réparation et la croissance des tissus, y compris musculaires. Étant donné que ces tissus sont composés en partie de protéines, un apport continu est nécessaire pour soutenir leur régénération.

Le rôle clé du jour de repos en musculation

Les jours de repos sont indispensables si vous êtes pratiquant d’une activité physique exigeante comme la musculation ou le CrossFit. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas uniquement pendant l’entraînement que les muscles se développent, mais bien pendant les phases de repos qui suivent.

C’est précisément au repos que l’hypertrophie (croissance musculaire) est activée de façon optimale, même si les effets ne sont pas visibles immédiatement. En laissant à l’organisme le temps de réparer les micro-lésions musculaires induites par l’effort, vous créez les conditions idéales pour :

• augmenter la masse musculaire,
• gagner en force,
• améliorer votre performance globale.

Mais pour que ce processus soit efficace, il doit être accompagné d’une alimentation adaptée, en particulier riche en protéines de qualité, réparties tout au long de la journée.

On pourrait même affirmer que les jours de repos sont plus importants encore que les jours d’entraînement :

• Les séances visent la performance et provoquent un stress métabolique.
• Le repos, lui, répare, reconstruit et renforce.

👉 En négligeant cette phase, vous risquez une récupération incomplète, une stagnation des progrès, voire un surentraînement, avec fatigue chronique, régression musculaire et augmentation du risque de blessure.

Adapter ses apports nutritionnels les jours de repos

Les besoins caloriques et nutritionnels peuvent varier entre les jours d’entraînement et les jours de repos. Toutefois, le besoin fondamental en protéines pour stimuler l’hypertrophie musculaire reste inchangé — voire légèrement supérieur les jours de récupération.

Une stratégie efficace consiste à :

• Réduire légèrement les glucides (de 10 à 15 %) pour limiter la rétention de graisses,
• Maintenir ou augmenter légèrement les protéines afin de soutenir la réparation musculaire, Un shaker de whey est une solution simple et rapide pour vous aider à compléter cet apport en plus de vos menus.
• Conserver un bon niveau de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).

N’oubliez jamais que l’alimentation est le prolongement direct de la séance d’entraînement : elle est un catalyseur de vos progrès en masse musculaire et en force.

1. Répartition des macronutriments

Voici la répartition des macronutriments conseillée pour les jours de repos :

• Protéines : constantes ou légèrement augmentées pour compenser l’absence d’entraînement
• Glucides : réduction de 10 à 15 % si objectif recomposition corporelle ou sèche

2. Importance des micronutriments

Continuez à consommer des vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants (vitamine C, zinc, magnésium…) pour soutenir la récupération.

Comment organiser ses repas les jours de repos ?

En jour de repos, votre stratégie alimentaire doit légèrement s’adapter à une dépense énergétique plus faible. Par exemple, les collations de pré-workout ou les boissons énergétiques peuvent être supprimées, mais vos repas doivent rester riches en protéines et équilibrés sur le plan micronutritionnel.

Si vous êtes en phase de prise de masse, il faudra conserver un excédent calorique maîtrisé pour alimenter la croissance musculaire.

En période de perte de poids ou de sèche, les protéines doivent rester élevées, mais les glucides peuvent être concentrés autour de vos séances les jours actifs, et réduits de manière modérée les jours sans entraînement.

1. Répartir les protéines sur la journée

Exemple de répartition du petit déjeuner au coucher :

Moment de la journée	Apports recommandés
Petit déjeuner	Œufs, laitage, avoine ou dinde
Déjeuner	Viande maigre, poisson, lentilles, fromage
Collation	Shake de whey, fruits secs
Dîner	Source animale ou végétale + légumes
Avant coucher	Caséine ou fromage blanc

2. Maintenir une alimentation équilibrée

Maintenir une alimentation équilibrée pendant les jours de repos est essentiel pour garantir une récupération optimale après les efforts des jours précédents, soutenir la synthèse des protéines et éviter les déséquilibres qui pourraient nuire à vos objectifs.

Protéines de qualité maintenues 

Choisissez des sources riches en acides aminés essentiels comme les œufs, les viandes maigres, les poissons, les légumineuses ou les protéines en poudre (whey, caséine, protéines végétales). L’objectif est d’assurer un apport suffisant pour alimenter la reconstruction musculaire sur toute la journée.

Glucides ajustés selon l’activité

Réduisez légèrement votre apport en glucides (10 à 15 %) les jours de repos. Concentrez les sources glucidiques sur les repas principaux et privilégiez les glucides complexes à index glycémique modéré (avoine, patate douce, riz complet) afin de limiter les pics d’insuline et le stockage adipeux inutile.

Fibres et micronutriments constants 

Même au repos, vos besoins en vitamines, minéraux et antioxydants restent élevés.

Consommez des légumes colorés, des fruits frais, des graines et des oléagineux pour maintenir l’équilibre acido-basique, renforcer le système immunitaire et favoriser la digestion.

Un bon apport en fibres soutient aussi la santé du microbiote intestinal, ce qui peut avoir un effet positif sur l’absorption des nutriments, y compris les acides aminés.

Compléments : faut-il prendre de la Whey, BCAA, créatine ?

Les compléments alimentaires restent efficaces et recommandés pendant les jours de repos pour atteindre vos besoins en protéine en complément d’une nourriture solide. Même en l’absence d’entraînement, ils contribuent activement à la récupération musculaire, à la réduction de la dégradation des fibres et à la maximisation de la synthèse protéique.

• Les différents types de Whey : Whey isolate, concentrée ou hydrolysat de whey. À consommer entre les repas ou en collation. La protéine whey et sa rapidité d’assimilation assure un apport rapide en acides aminés essentiels, utile notamment en matinée ou l’après-midi lorsque les repas sont espacés. 

• Caséine : Idéale à prendre avant le coucher. Cette protéine à digestion lente permet une libération prolongée d’acides aminés pendant la nuit, période clé pour la régénération musculaire.
• BCAA / AAE (acides aminés essentiels) : À intégrer dans les repas principaux pour enrichir leur profil en acides aminés. Cela optimise la balance azotée et soutient la construction de muscle sec, surtout en période de déficit calorique.
• Créatine : À consommer quotidiennement, même sans entraînement. Elle agit par effet cumulatif, permettant la saturation des réserves intramusculaires de phosphocréatine, essentielle pour la force, la puissance et la récupération à long terme.

💡 Astuce : Les jours de repos peuvent être l’occasion de tester de nouvelles sources de protéines végétales ou mixtes, afin de diversifier votre profil d’acides aminés tout en maintenant vos objectifs.

Quel dosage de protéines les jours de repos VS jours d’entrainement ?

La majorité des recherches, notamment celles du International Society of Sports Nutrition (ISSN), recommandent une fourchette de 1,6 à 2,2 g de protéines/jour (par kg de poids de corps) pour optimiser la synthèse protéique et la récupération musculaire.

➡️ Retrouvez nos recommandations sur la quantité de protéines à consommer par jour.

Pendant les jours de repos

Même sans entraînement, vos muscles continuent à réparer et à croître. Il est donc essentiel de :

• Maintenir une consommation élevée de protéines, identique ou légèrement supérieure aux jours d’entraînement pour répondre à vos besoins en protéines.
• Réduire les apports en glucides de 10 à 15 %, ce qui permet de limiter les pics d’insuline et le stockage des graisses, tout en conservant un bon niveau calorique global.
• Ajouter un shake protéiné (whey isolate ou végétale) si vos repas ne suffisent pas à atteindre votre quota journalier.

🔎 Par exemple, un pratiquant de 75 kg pourra consommer jusqu’à 165 g de protéines par jour pendant la récupération, soit environ 2,2 g/kg/j si son objectif est une prise de muscle sec.

Un shaker de whey vous apporte entre 20 et 30g de protéines par portion selon les références. Retrouvez notre compararif des meilleures whey en 2025 pour vous aider à trouver celle qui vous convient.

Ces ajustements simples aident à optimiser la récupération sans compromettre la composition corporelle.

Quand prendre la protéine whey pendant un jour de repos ?

Puisque la synthèse des protéines (anabolisme musculaire) est constante et continue sur plusieurs jours, la meilleure solution serait de répartir les protéines sur l’ensemble de la journée , à commencer par vos trois repas principaux.

Petit-déjeuner, avant de dormir ? Les meilleurs moments

1. Le matin au réveil, essayez de prendre un petit déjeuner assez solide avec au moins 2 sources de protéines de qualité (céréales complètes ou flocons d’avoine, laitage, yaourt, fromage blanc, lait avec muesli, jambon blanc ou tranche de dinde…) comme le lait et les œufs (à la coque, en omelette, brouillés…).
2. Au moment du déjeuner, une à deux sources de protéines devront naturellement être présentes: viande rouge maigre ou viande blanche, poisson, lentilles corail, fromage, yaourt…
3. Vous ferez la même chose au moment du diner. Il s’agit d’un des principes de base les plus fondamentaux de la nutrition sportive. Quelques heures après le diner ou avant le coucher, un shaker de caséine pourra être pris pour fournir des acides aminés et des peptides à votre corps pendant le repos nocturne. Il s’agit sans doute de la meilleure des protéines en poudre à prendre à ce moment de la journée.

➡️ Retrouvez nos conseils sur les meilleurs moments pour consommer une protéine en poudre.

❓ FAQ – Protéines & jours de repos

Sources:

• Phillips SM et al., 2016. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1258240
• Tipton KD & Wolfe RR, 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
• Moore DR, 2015. Keeping older muscle “young” through dietary protein and physical