Manque de protéine : risques, symptômes

Mis à jour le 24/07/2025

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, des macronutriments essentiels à notre organisme. Mais que se passe-t-il lorsque notre alimentation n’en apporte pas suffisamment ? Cet article, rédigé par nos experts en nutrition, explore en détail les conséquences d’une carence en protéines et vous aide à évaluer vos apports pour préserver votre santé et vos performances.

Nous vous guiderons pour comprendre les symptômes d’un manque de protéines, des baisses de performance à la fatigue, et vous fournirons les recommandations d’apports journaliers pour éviter toute carence.

Quel est le rôle des protéines pour le corps humain ?

Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les graisses. Cela signifie qu’elles sont nécessaires en grandes quantités (plusieurs dizaines, voire centaines de grammes par jour selon l’activité). Elles sont des éléments fondamentaux de notre structure corporelle et jouent un rôle vital dans la majorité des métabolismes humains.

Présentes dans tout l’organisme, au niveau cellulaire et organique, les protéines interviennent dans la plupart des réactions chimiques indispensables au maintien de la vie. Elles sont constituées d’acides aminés, des molécules fondamentales pour la synthèse protéique.

Les tissus musculaires sont majoritairement composés de protéines comme l’actine et la myosine, essentielles à la contraction musculaire. Les protéines constituent également la structure de l’organisme. Parmi elles, le collagène est omniprésent dans les os (qui sont composés à 40% de protéines), les tissus conjonctifs, les muscles, la peau, les ligaments et les articulations. La kératine, autre protéine structurelle, se trouve dans les cheveux et les phanères (ongles).

Les acides aminés sont également indispensables à la synthèse des hormones peptidiques (ex: hormone de croissance, insuline) et de certains neurotransmetteurs (ex: la tyrosine pour la dopamine, essentielle au fonctionnement cognitif normal).

Notre système immunitaire (via les anticorps) et de très nombreuses enzymes dépendent des acides aminés pour leur synthèse. Un nombre incalculable de réactions biochimiques cruciales reposent sur les acides aminés et les peptides. »

En outre, les protéines ont un rôle énergétique significatif, fournissant environ 4 calories par gramme, tout comme les glucides. Elles peuvent être utilisées comme source d’énergie pendant l’exercice.

Par ailleurs, le métabolisme et l’utilisation optimale des protéines par l’organisme nécessitent la présence de divers micronutriments, notamment les vitamines du groupe B, le magnésium et le zinc. Une carence en ces éléments peut donc indirectement impacter l’efficacité avec laquelle votre corps utilise les protéines.

Comment sentir les effets d’un déficit de protéine ?

Les signes généraux d’une carence protéique

Votre corps procède constamment à la synthèse, l’assemblage et le recyclage de milliards de protéines. Il est donc délicat de savoir si vous souffrez d’une carence en protéines sans une analyse approfondie. Néanmoins, un régime pauvre en protéines peut significativement amoindrir votre santé et entraîner des conséquences désagréables et préoccupantes

Contrairement à certaines idées reçues, la détection d’une carence en protéines est complexe. Toutefois, un apport insuffisant peut avoir des répercussions sérieuses sur votre santé, bien au-delà de simples spéculations.

Symptômes spécifiques selon le mode de vie : sportifs VS sédentaires

En réalité, si votre régime alimentaire est trop pauvre en protéines, vous risquez surtout de subir des conséquences particulièrement désagréables et inquiétantes sur votre santé.

• Pour les sportifs : Une carence en protéines entraînera une baisse des performances, une perte de masse musculaire, une fatigue accrue et un risque de surentraînement.
• Pour les sédentaires : Les premiers symptômes incluent la fatigue, une sensibilité accrue aux maladies et une altération de la masse musculaire avec le vieillissement.

Combien de protéines par jour en gramme par kilogramme de poids de corps ?

La détermination des besoins journaliers en protéines est cruciale, tant pour les individus sédentaires que pour les sportifs, afin d’assurer une santé optimale et de maintenir les performances. Nous vous fournissons ci-dessous des estimations raisonnables de vos besoins en protéines, exprimées en grammes par kilogramme de poids corporel.

Recommandations d’apports pour les sédantaires

Pour les individus sédentaires, la quantité journalière recommandée est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne de 80 kg devrait consommer au minimum 64 grammes de protéines par jour. Il est cependant souvent considéré qu’1 gramme par kilogramme de poids corporel serait une cible plus appropriée d’un point de vue biologique pour optimiser la santé.

Recommandations d’apports pour les sportifs

Les pratiquants des sports de force (musculation, CrossFit, haltérophilie…) ont des besoins accrus, car ils endommagent leurs fibres musculaires lors d’exercices intenses. Leurs apports devraient se situer entre 1,8 et 2,3 g/kg en moyenne. Pour un bodybuilder de 85 kg, cela représente entre 153 et 196 grammes par jour.

Pour atteindre de telles quantités, les protéines en poudre (whey, caséine, albumine d’œuf, protéines végétales…) sont des compléments pratiques pour compléter les apports alimentaires et atteindre ces quotas.

Il est à noter que même des apports allant jusqu’à 2,5 g/kg de poids corporel peuvent être consommés sans problème pour les athlètes. Cependant, il est essentiel de ne pas négliger les apports en glucides et en graisses pour l’énergie et le maintien des processus métaboliques. Assurez-vous également de consommer des sources de protéines à biodisponibilité élevée, ce qui peut rendre une alimentation végétalienne exclusive plus délicate si elle n’est pas soigneusement planifiée.

L’importance de répartir les protéines sur la journée

Étant donné que vous pratiquez un sport de force comme la musculation, cela signifie que vos muscles sont en constante récupération par le biais de l’hypertrophie et du gain de force.

Pour optimiser la prise de masse musculaire, vos apports en protéines doivent être constants et fragmentés sur la journée, idéalement à chaque repas.

Commencez votre journée avec un apport protéique au petit-déjeuner : une omelette, des œufs brouillés, des pancakes protéinés ou un muesli riche en protéines végétales serviront de base énergétique et protéique.

Les repas suivants devront également contenir des protéines en quantité suffisante (environ 40 g/repas chez l’adulte) afin de répondre à vos besoins nutritionnels.

Y a-t-il un risque de surconsommation de protéine ?

A l’opposé d’une carence en protéines, existe t-il un risque de consommation excessive d’aliments protéinés pour la santé ou la modification de la masse corporelle ?

En réalité, ce genre de comportement alimentaire reste difficile à évaluer. Le principal argument concernant un risque de surconsommation de protéines est qu’elles modifieraient l’équilibre acido-basique de l’organisme. Cependant, cette affirmation n’est pas scientifiquement fondée. Le pH de votre corps est très rigoureusement régulé par des mécanismes physiologiques complexes et ne peut être significativement modifié par l’alimentation, à l’exception de variations très localisées comme dans l’estomac.

Les protéines, même apportées en excès raisonnable, ont peu de chance d’altérer cet équilibre systémique. L’idée que les légumes seraient « alcalinisants » est juste dans le sens où certains minéraux qu’ils contiennent (potassium, calcium, magnésium, sodium) participent à la régulation du pH à un niveau cellulaire et tissulaire, mais cela ne signifie pas une modification dangereuse du pH sanguin global.

En somme, si vous souffrez réellement d’acidose, cela indique une pathologie sous-jacente sérieuse, et non une simple surconsommation de protéines. Une alimentation équilibrée, avec des apports protéiques correspondant à vos besoins réels, ne présentera aucun danger particulier pour votre santé. Au contraire, ce macronutriment est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et de ses processus physiologiques.

Bien que les protéines n’altèrent pas dangereusement le pH sanguin, elles sont métaboliquement acidifiantes. Pour soutenir l’équilibre interne de l’organisme et optimiser la santé digestive, il est recommandé de toujours équilibrer votre apport en protéines avec une quantité significative d’aliments alcalinisants, tels que les fruits et légumes. Par exemple, visez à ce que les légumes représentent 50 à 60% de votre assiette lors des repas contenant des protéines.

Quelles sont les autres causes de carence en protéines ?

En dehors de l’apport insuffisant détaillé ci-dessus, d’autres causes peuvent être à l’origine de votre carence en protéines .

 Digestion incomplète

Au-delà du lactose, une digestion optimale des protéines nécessite une mastication suffisante et une acidité gastrique adéquate (acide chlorhydrique), qui active les enzymes protéolytiques. L’âge ou la prise de médicaments antiacides peuvent réduire cette acidité, diminuant ainsi l’assimilation des protéines.

Absorption Inadéquate

Même digérées, les protéines doivent être absorbées par l’intestin grêle. Des conditions comme l’inflammation intestinale (maladie de Crohn, colite ulcéreuse) ou des troubles non spécifiques comme le syndrome de l’intestin irritable peuvent compromettre cette absorption.

Sur-utilisation ou Pertes Accrues

Certaines situations augmentent les besoins ou les pertes protéiques. Outre les sportifs et les personnes âgées (qui perdent plus de protéines avec l’âge), le stress chronique (qui élève le cortisol, une hormone catabolisante) peut également accroître la dégradation des protéines et donc les besoins.

Que provoque un manque de protéines ? symptômes et conséquences

Une carence significative et prolongée en protéines peut entraîner des effets particulièrement désagréables et néfastes pour votre santé. Il est crucial de distinguer la carence clinique sévère, comme le Kwashiorkor (rare dans les pays développés et caractérisée par des symptômes extrêmes comme l’œdème généralisé, le retard de croissance et l’atrophie musculaire), de la carence subclinique.

Cette dernière, plus insidieuse et fréquente, est souvent non diagnostiquée par les analyses standards, mais se manifeste par des symptômes moins spécifiques tels que la fatigue chronique, des difficultés de concentration, des douleurs articulaires ou musculaires, et une immunité affaiblie.

1. Baisse des Performances et Douleurs Musculaires (Sportifs)

Un apport insuffisant de protéines alimentaires entraînera rapidement une perte de masse musculaire et de force physique. Vos performances vont stagner voire même baisser si vous effectuez des entraînements intensifs de musculation.

Si vous ne corrigez pas rapidement cette forme de carence, vous risquez aussi de vous fatiguer plus vite en journée, bien plus encore pendant l’exercice. Au niveau des muscles, les courbatures risquent aussi de se prolonger sans générer de gains en masse musculaire pour autant.

Finalement, l’épuisement et le surentraînement pourraient s’installer sur la durée.

2. Une perte d’énergie, fatigue permanente risque de maladie plus fréquent

Un manque de protéines va entrainer un épuisement physique et psychologique plus rapide.

Victime de coups de fatigue inhabituels avec une récupération très partielle, vous risquez aussi de devenir irritable et susceptible à la moindre remarque.

La fatigue et le surentraînement pourraient s’installer de manière durable. Le manque de protéines ne fait pas qu’augmenter le catabolisme des muscles, il agit aussi très négativement sur le système immunitaire.

Vous risquez aussi de tomber malade plus souvent et de fragiliser inutilement votre santé.

3. Vous avez faim avec des envies de sucre

Les protéines ont tendance à réduire l’appétit en apportant une satiété plus rapide au cours des repas.

Manquer de protéines entraîne l’effet opposé avec des sensations de faim plus présentes, souvent accompagnés d’envie de sucre. Ces envies peuvent ensuite entraîner une consommation d’aliments très caloriques augmentée avec une prise de poids et une perte de sensibilité à l’insuline sur la durée.

A contrario, un apport nutritionnel suffisant en protéines modère les envies de sucres simples.

4. Vous perdez plus de cheveux et vos ongles sont cassants

Un manque de protéines entraine aussi une perte de cheveux plus fréquente et plus abondante.

Les phanères (cheveux, ongles) sont rapidement impactées par une carence protéique car ils sont constitués de kératine, une protéine qui ne peut plus être recyclé correctement, faute d’acides aminés pour le faire. Les ongles cassants seront aussi plus fréquents.

5. Problèmes de concentration et troubles du sommeil

Le tryptophane, la phénylalanine et la tyrosine sont à l’origine de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline.

Évidemment, les protéines sont nécessaires à la production d’hormones.

Par exemple, la synthèse de la mélatonine dépend aussi de la présence du tryptophane. Ainsi, les carences en bases azotées sur le moyen terme peuvent entraîner des problèmes de concentration, de mémoire, des troubles de l’humeur et de sommeil.

6. Rétention d’eau et protéines dans le sang

La majorité des liquides corporels contiennent des protéines. Une carence en protéines peut aussi provoquer de la rétention d’eau à l’extérieur des cellules. Les membranes cellulaires renfermant des protéines, lorsqu’elles viennent à manquer, se fragilisent et retiennent moins d’eau.

Cette libération d’eau à l’extérieur des cellules peut alors créer des œdèmes au niveau des membres inférieurs. De même, le sang est principalement composé d’eau mais s’il retient trop peu de protéines, l’eau va se fixer dans des tissus où les protéines sont encore présentes. Ce phénomène entrainera une augmentation des gonflements et des œdèmes.

7. Des trouble digestifs

Paradoxalement, un manque suffisant de protéines peut également entraîner des troubles digestifs. Une carence affaiblit les parois intestinales et peut déséquilibrer le microbiote, se manifestant par des ballonnements, une sensation de gonflement abdominal ou des épisodes de diarrhée.

Comment combler un manque de protéine ?

Si les symptômes évoqués ci-dessus vous sont familiers, une reprise en main de votre régime alimentaire peut grandement améliorer votre santé et rétablir de multiples processus métaboliques essentiels.

Cela commence par l’adoption d’une alimentation plus riche en protéines, qu’elles soient d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, céréales, soja). Les compléments comme les shakes de protéines (whey, caséine, végétales) peuvent également vous aider à atteindre facilement vos besoins quotidiens. N’hésitez pas à consulter notre comparatif des meilleures protéines whey pour vous guider dans votre choix.

Foire Aux Questions (FAQ)