Manque de protéine : risques, symptômes,

Nos aliments sont invariablement composés de glucides, de protéines et de lipides (les graisses). Cependant, certains aliments apportent peu de protéines. Est-il alors possible que vous puissiez manquer de protéines et dans ce cas, quelles en seraient les conséquences ?

Recommandations en apports journaliers, symptômes de baisse des performances ou de fatigue, on vous aide à déterminer si vous souffrez d’une carence en protéine.

Quel est le rôle des protéines pour le corps humain ?

Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels avec les glucides et les graisses de nos aliments. Cela veut dire (macro-nutriments) qu’elles sont nécessaires en grandes quantités (dizaines ou centaines de grammes). Élément essentiel à la structure corporelle, les protéines jouent un rôle important pour une majorité de métabolismes du corps humain.

Elles sont présentes partout dans l’organisme, au niveau cellulaire et organique. Elles interviennent dans la plupart des réactions chimiques indispensables au maintien de la vie. Elles sont constituées d’acides aminés, des molécules basiques qui sont le support de la vie elle-même.

Les tissus musculaires sont composés de protéines, l’actine et la myosine, les constituants actifs de la contraction musculaire. Les protéines constituent la structure de l’organisme. Parmi ces protéines structurelles, le collagène est la plus connue. Le collagène est présent partout, dans les os, les tissus conjonctifs, les muscles, la peau, les os, les ligaments et articulations. La kératine est une protéine structurelle présente dans les cheveux et les phanères comme les ongles…

Les acides aminés sont également nécessaires à la synthèse des hormones peptidiques comme l’hormone de croissance et l’insuline par exemple. Certains neurotransmetteurs sont également dérivés des acides aminés, comme la tyrosine qui permet la synthèse de la dopamine, nécessaire à un fonctionnement cognitif normal.

Les anticorps de notre système immunitaire ainsi que de très nombreuses enzymes ont besoin des acides aminés pour leur synthèse. Un nombre incalculable de réactions biochimiques se basent sur les acides aminés et les peptides.

En outre, les protéines présentent un rôle énergétique significatif, tout comme les glucides et les graisses. Elles sont une source d’énergie qui sera utilisée pendant l’exercice. Comme les glucides 1 gramme de protéine = 4 calories.

Comment sentir les effets d’un déficit de protéine ?

Votre corps est composé de centaines de milliards de protéines différentes, au niveau cellulaire, extra-cellulaire et organique.

Pour les synthétiser, vos cellules assemblent elles-mêmes des milliards de peptides et de protéines à chaque instant de votre existence. En outre, le processus de l’autophagie intervient également dans chaque cellules pour défaire et supprimer des protéines non- fonctionnelles afin d’en synthétiser de nouvelles.

Dans ces conditions, il est assez difficile de savoir si vous manquez de protéines ou pas. Du moins, il s’agit d’un argument assez basique et souvent utilisé par ceux qui savent citer la science sans la comprendre.

En réalité, si votre régime alimentaire est trop pauvre en protéines, vous risquez surtout d’amoindrir votre santé et de subir des conséquences particulièrement désagréables et inquiétantes.

Si vous êtes sportif, une carence en protéines entraînera une baisse des performances, une perte de masse musculaire, plus de fatigue et un risque de surentraînement.

Si vous êtes sédentaire, la fatigue, la maladie et l’altération de la masse musculaire avec le vieillissement en seront les premiers symptômes.

Combien de protéines par jour en gramme par kilogramme de poids de corps ?

Si les individus sédentaires se soucient assez peu de leurs apports nutritionnels en pensant qu’ils en auront toujours assez à partir du moment où ils auront pris un morceau de viande ou de poisson à midi, ces derniers feraient mieux de s’en soucier un minimum, ne serait-ce que pour leur santé.

Les sportifs des sports de force (musculation, Crossfit, haltérophilie…) sont généralement plus familiers avec la notion d’importance des protéines en tant que nutriments essentiels à la construction musculaire. Pour vous donner une estimation raisonnable de vos besoins en protéines, nous vous donnerons un chiffre défini en nombre de grammes par kilogramme de poids de corps.

Pour les individus sédentaires, cette quantité journalière estimée est de 0,8 g de protéines par kilo. Autrement dit, une personne de 80 kilos devrait consommer un minimum de 64 grammes de protéine par jour. Il s’agit cependant d’une estimation basse; 1 gramme par kilogramme de poids corporel serait certainement plus juste d’un point de vue biologique.

Les pratiquants des sports de force comme la musculation devraient consommer plus de protéines car ils endommagent partiellement leurs fibres musculaires avec des exercices lourds et intenses. Dans ce cas, les apports nutritionnels en protéines devraient plutôt atteindre 1,8 à 2,3 g/kg en moyenne. Pour un bodybuilder de 85 kg, cela représente entre 153 et 196 grammes par jour.

Autrement dit, pour en obtenir une telle quantité, les protéines en poudre (whey, caséine, albumine d’oeuf, protéines végétales…) pourront être consommées afin d’atteindre ce quota.

Ajoutons que même un apport de protéine égal à 2,5 g/kilogramme de poids corporel pourrait être consommé sans problème particulier pour les athlètes. Il convient cependant de ne pas négliger les apports en glucides et en graisses pour la libération d’énergie et le maintien des processus métaboliques.

Au plus vous prenez de protéines, au moins vous consommerez de glucides et de graisses pour un même quota calorique et vice versa. Cependant, assurez-vous de consommer des sources de protéines dont la biodisponibilité est élevée. Dans ce cas, une alimentation végétalienne uniquement pourrait s’avérer problématique si elle est peu quantitative et qualitative.

L’importance de répartir les protéines sur la journée

Étant donné que vous pratiquez un sport de force comme la musculation, cela signifie que vos muscles sont en constante récupération par le biais de l’hypertrophie et du gain de force.

Mais pour gagner de la masse musculaire, vos apports en protéines doivent être constants, c’est à dire fragmentés sur la journée, avec chacun de vos repas.

Prendre des protéines devra donc commencer avec le petit-déjeuner. Une omelette ou des œufs, des pancakes protéinées ou un muesli riche en protéines végétales serviront de base protéique et énergétique à votre journée sportive.

Les repas suivants devront également contenir des protéines en quantité suffisante (environ 40 g/repas chez l’adulte) afin de répondre à vos besoins nutritionnels.

Y a-t-il un risque de surconsommation de protéine ?

A l’opposé d’une carence en protéines, existe t-il un risque de consommation excessive d’aliments protéinés pour la santé ou la modification de la masse corporelle ?

En réalité, ce genre de comportement alimentaire reste difficile à évaluer.

Le principal argument à ce sujet consiste à dire que les aliments protéinés modifieraient l’équilibre acido-basique de l’organisme. Cet argument tient plus d’un constat trop rapide de la bro-science, autrement dit, de conclusions pseudo-scientifiques échangées entre copains de salle. Sur le plan scientifique, cet argument douteux ne tient pas. Le pH de votre corps ne peut pas être modifié de cette façon, auquel cas vous ne seriez pas là pour en parler.

En réalité, le pH varie très peu d’un organe à l’autre, seul l’estomac est amené à varier en pH, selon qu’il soit alimenté ou que vous soyez à jeun.

Les protéines, même apportées en excès, ont peu de chance de modifier cet équilibre.

Cependant, l’idée que les légumes seraient alcalinisants n’est pas fausse dans le sens où certains minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium) participent à l’équilibre du pH de manière relative. Disons que le pH peut être acide au niveau stomacal ou intestinal mais que cela n’ira guère plus loin.

Si vous souffrez réellement d’acidose, cela veut plutôt dire que vous êtes malade depuis un moment mais pas que les protéines à elles-seules auraient pu modifier l’équilibre acido-basique de votre organisme.

A nouveau, une alimentation équilibrée, avec des apports nutritionnels correspondant à vos besoins en protéines réels ne présenteront pas de dangers particuliers pour votre santé. De toutes évidence, ce macronutriment contribue au bon fonctionnement de l’organisme et de ses processus physiologiques.

Que provoque un manque de protéines : symptômes et conséquences

Une carence significative en bases azotées (en protéines) peut conduire à des effets particulièrement désagréables tout en étant néfastes à votre santé.

Une carence chronique en protéines porte un nom; cette maladie est le kwashiorkor. Un des symptômes les plus visibles concerne la perte de la masse musculaire et le force qui lui est associée. Les protéines ne sont plus renouvelées ni recyclées, ce qui entraîne une faiblesse physique entraînant elle-même une baisse d’énergie avec une augmentation de la fatigue ainsi qu’une moindre résistance physique au quotidien.

Les tissus dépendant fortement des protéines vont être endommagés prématurément.

La peau (collagène) est altérée avec une formation plus élevée des rides. La perte de cheveux est augmentée (kératine) et les ongles sont fragilisés. De l’anémie (carence en fer) peut faire son apparition car les hématies contiennent aussi des protéines (l’hémoglobine). De manière chronique, la carence habituelle de protéines réduit la longévité.

Ce type de carence entraîne aussi une hausse de la glycémie, une fragilisation osseuse, des capacités cognitives réduites ainsi qu’une baisse significative de l’immunité chez l’individu, avec une sensibilité augmentée aux maladies.

1. Musculation et sport : baisse de vos performances et douleurs musculaires

Un apport insuffisant de protéines alimentaires entraînera rapidement une perte de masse musculaire et de force physique. Vos performances vont stagner voire même baisser si vous effectuez des entraînements intensifs de musculation.

Si vous ne corrigez pas rapidement cette forme de carence, vous risquez aussi de vous fatiguer plus vite en journée, bien plus encore pendant l’exercice. Au niveau des muscles, les courbatures risquent aussi de se prolonger sans générer de gains en masse musculaire pour autant.

Finalement, l’épuisement et le surentraînement pourraient s’installer sur la durée.

2. Une perte d’énergie, fatigue permanente risque de maladie plus fréquent

Un manque de protéines va entrainer un épuisement physique et psychologique plus rapide.

Victime de coups de fatigue inhabituels avec une récupération très partielle, vous risquez aussi de devenir irritable et susceptible à la moindre remarque.

La fatigue et le surentraînement pourraient s’installer de manière durable. Le manque de protéines ne fait pas qu’augmenter le catabolisme des muscles, il agit aussi très négativement sur le système immunitaire.

Vous risquez aussi de tomber malade plus souvent et de fragiliser inutilement votre santé.

3. Vous avez faim avec des envies de sucre

Les protéines ont tendance à réduire l’appétit en apportant une satiété plus rapide au cours des repas.

Manquer de protéines entraîne l’effet opposé avec des sensations de faim plus présentes, souvent accompagnés d’envie de sucre. Ces envies peuvent ensuite entraîner une consommation d’aliments très caloriques augmentée avec une prise de poids et une perte de sensibilité à l’insuline sur la durée.

A contrario, un apport nutritionnel suffisant en protéines modère les envies de sucres simples.

4. Vous perdez plus de cheveux et vos ongles sont cassants

Un manque de protéines entraine aussi une perte de cheveux plus fréquente et plus abondante.

Les phanères (cheveux, ongles) sont rapidement impactées par une carence protéique car ils sont constitués de kératine, une protéine qui ne peut plus être recyclé correctement, faute d’acides aminés pour le faire. Les ongles cassants seront aussi plus fréquents.

5. Problèmes de concentration et troubles du sommeil

Le tryptophane, la phénylalanine et la tyrosine sont à l’origine de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline.

Évidemment, les protéines sont nécessaires à la production d’hormones.

Par exemple, la synthèse de la mélatonine dépend aussi de la présence du tryptophane. Ainsi, les carences en bases azotées sur le moyen terme peuvent entraîner des problèmes de concentration, de mémoire, des troubles de l’humeur et de sommeil.

6. Rétention d’eau et protéines dans le sang

La majorité des liquides corporels contiennent des protéines. Une carence en protéines peut aussi provoquer de la rétention d’eau à l’extérieur des cellules. Les membranes cellulaires renfermant des protéines, lorsqu’elles viennent à manquer, se fragilisent et retiennent moins d’eau.

Cette libération d’eau à l’extérieur des cellules peut alors créer des œdèmes au niveau des membres inférieurs. De même, le sang est principalement composé d’eau mais s’il retient trop peu de protéines, l’eau va se fixer dans des tissus où les protéines sont encore présentes. Ce phénomène entrainera une augmentation des gonflements et des œdèmes.

7. Des trouble digestifs

Sans un apport suffisant en protéines, des troubles digestifs peuvent aussi se manifester et se traduire par des troubles digestifs plus fréquents. Des ballonnements, de la diarrhée ou un gonflement du ventre peuvent aussi être constatés.

Comment combler un manque de protéine ?

Si les symptômes évoqués ci-dessous vous sont familiers, la reprise en main de votre régime alimentaire pourrait vous faire le plus grand bien, notamment à rétablir de multiples processus métaboliques indispensables au maintien de votre santé.

Cela commencera donc par adopter une alimentation plus riche en protéines d’origine animale ou végétale (viandes, poissons, lait, œufs, légumineuses, céréales, soja…). Naturellement, les shakes de protéines (whey, caséine…) peuvent aussi vous servir à assurer vos besoins quotidiens en protéines.