10 légumes riches en protéines

Les deux légumes les plus riches en protéines sont l’édamame, avec 11 grammes pour 100 grammes, et les lentilles cuites, avec 9 grammes. Derrière ces deux légumineuses, aucun légume ne dépasse 6 grammes, et la moyenne des légumes cuits tourne autour de 2 grammes. Un légume vient en appoint d’un apport protéique, il ne le porte pas.

Quels sont les légumes les plus riches en protéines ?

Les légumes ne sont pas connus pour leur richesse en protéines végétales ni en acides aminés essentiels.

De toute évidence, un régime alimentaire riche en légumes et en fruits serait potentiellement déficient en protéines.

Cependant, des exceptions peuvent être faites, en particulier pour les légumineuses, certaines céréales et oléagineux. Cette catégorie végétale représente d’ailleurs une des principales sources d’acides aminés et de protéines chez les végétariens et végétaliens (les végans).

Cela prouve aussi qu’un régime alimentaire végan correctement élaboré ne présentera pas de carences en protéines chez l’individu sédentaire, et de manière un peu plus complexe, chez l’athlète. Évidemment, les alternatives végétales aux protéines animales sont assez nombreuses et vous permettent de varier les sources de protéines au fil des repas.

Le tableau ci-dessous reprend les dix légumes détaillés plus bas, du mieux doté au moins doté. Les valeurs varient selon que le légume est consommé cru ou cuit. Pour élargir au-delà des légumes, voyez l’inventaire des aliments riches en protéines végétales.

Légume	Teneur en protéines (grammes / 100 grammes)	Famille
Édamame (fève de soja verte, crue)	11	Légumineuse
Lentilles (cuites)	9	Légumineuse
Petits pois	5,84	Légumineuse
Ail	5,81	Bulbe, condiment
Champignons de Paris (sautés)	4,40	Champignon
Chou kale (frisé)	4,3	Crucifère
Brocoli	4,13	Crucifère
Choux de Bruxelles	3,98	Crucifère
Maïs	3,41	Céréale
Épinards	3,38	Légume-feuille

Trois familles ressortent : les légumineuses en tête, les crucifères au milieu, les légumes-feuilles en bas. Les légumineuses apportent aussi des glucides et des fibres, là où les crucifères en apportent très peu. L’artichaut, l’asperge et le chou-fleur, souvent cités, ne figurent pas dans ce classement. Sur le petit pois, sa version concentrée en poudre a son propre dossier, la protéine de pois.

Le profil nutritionnel des légumes

Les légumineuses : alternative végétale crédible aux protéines animales

Si nous incluons dans la famille des légumes les légumineuses, l’édamame (ou fèves vertes de soja), haricots rouges et les lentilles sont plus riches en protéines que tous les autres légumes, ce qui en fait une sérieuse alternative aux protéines issues de la viande ou de produits laitiers.

Cependant, les valeurs nutritionnelles en protéines peuvent varier légèrement entre un légume cru et cuit. Certains d’entre eux apportent un peu plus de protéines une fois cuits, la cuisson ayant tendance à libérer légèrement les acides aminés des fibres et de la matière végétale. Cette différence reste généralement assez faible et peu significative sur le plan nutritionnel.

Les légumes : aliments pauvres en protéines, ce qu’ils contiennent en fibres et en micronutriments

De manière générale, un apport de 3 à 5 grammes de protéines issus des légumes, avec toute la problématique des carences spécifiques en acides aminés, ne fait pas des végétaux une source fiable de protéine, exception faite pour les légumineuses, encore une fois. Ces teneurs prennent leur sens rapportées à vos besoins quotidiens, que détaille notre guide des protéines.

Même s’il ne s’agit pas d’aliments riches en protéines, les légumes présentent bien d’autres atouts, à commencer par leur densité en vitamines, en minéraux et en composés végétaux (polyphénols, caroténoïdes) pour très peu de calories. Un aliment n’est pas un remède : on parle ici de nutriments et de leur rôle dans l’organisme, pas de prévention ni de traitement d’une maladie. Ce que l’on peut dire, en revanche, c’est qu’une alimentation variée et riche en végétaux couvre plus facilement les apports en micronutriments.

Les légumes contiennent des fibres solubles et non solubles, en proportions variables selon les espèces et selon le mode de préparation. Le faible apport en calories, associé à cette teneur en fibres et à une absence de matières grasses, permet surtout de composer des assiettes volumineuses pour un total calorique bas, ce qui est un vrai levier quand vous suivez vos apports.

1. L’édamame : source de 11 g de protéine pour 100g

L’édamame (ou haricot blanc en japonais) représente les fèves de soja vertes non germées.

Consommé au quotidien au Japon ou en Chine, l’édamame peut être mangé cru ou cuit. La fève crue apporte 11 grammes de protéine complète mais aussi des fibres, du magnésium, du calcium et de la vitamine E avec 120 calories pour 100 g.

Pauvre en lipides, son goût est particulièrement fin et agréable en bouche. Sa teneur en isoflavones est plus élevée que pour la pousse de soja. Ces composés végétaux sont étudiés depuis longtemps, sans effet reconnu à ce jour. Ce qui est établi, c’est l’apport de l’édamame en protéines végétales, en fibres et en magnésium.

2. Les lentilles cuites : une teneur de 9 g de protéines pour 100 g

De la famille des légumineuses, les lentilles cultivées (brunes) apportent en moyenne 23 grammes de protéines.

Les lentilles corail, également très appréciées des végétariens, renferment une moyenne de 19 g de protéines pour 100 g. Attention car il s’agit d’une valeur mesurée crue. Cuites, les lentilles n’en contiennent plus que 9 grammes, une valeur encore largement supérieure à la majorité des légumes.

Elles sont riches en fer, ainsi qu’en potassium, en phosphore et en magnésium. Il s’agit également d’une bonne source de vitamines du groupe B (B3, B5, B6, B9). C’est l’apport en fer qui est le plus intéressant quand vous vous entraînez : le fer contribue à réduire la fatigue. Gardez en tête que le fer d’origine végétale (non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale : consommée au même repas, la vitamine C accroît l’absorption de fer. Si vous avez un bilan lipidique ou un suivi cardiovasculaire en cours, c’est un sujet à traiter avec votre médecin, pas avec un aliment.

3. Les petits pois : 5,84 g de protéines pour 100g

Source de potassium et de phosphore comme la majorité des légumes, le petit pois est aussi une source de glutamine, d’arginine et de lysine, ce qui peut être intéressant pour les végans.

Un peu plus calorique que d’autres légumes (80 kcal/100 g), le petit pois apporte aussi des vitamines B (B3, B5, B9), ainsi que des oligoéléments.

Les petits pois renferment des antioxydants, de la lutéine et de la zéaxanthine en particulier.

On notera également la présence de plusieurs polyphénols dont l’épicatéchine, la quercétine et l’apigénine, ainsi que des phyto-œstrogènes (daidzéine, génistéine). Ces composés font l’objet de recherches, sans effet reconnu à ce jour à l’échelle européenne.

Crus, 100 grammes de petits pois apportent 3,1 g de protéine mais la cuisson permet d’en libérer près de 6. C’est un légume qui a toute sa place dans les régimes végétariens, végans ou omnivore, où il apportera un supplément nutritionnel relativement partiel en acides aminés.

4. L’ail : 5,81 g de protéines pour 100g

L’ail n’est pas connu non plus pour sa richesse en protéines. Cependant, il présente bien d’autres qualités nutritionnelles.

Si la teneur en protéine est supérieure pour l’ail que dans la plupart des végétaux (2 g en moyenne pour les légumes cuits), il s’agit surtout d’acides aminés soufrés comme la cystéine et la méthionine. Ces acides aminés comptent simplement dans votre apport protéique total.

Sur le plan minéral, l’ail contient du manganèse, du cuivre, du phosphore et du potassium. Attention à l’échelle de lecture : ces teneurs sont exprimées pour 100 g, une quantité d’ail que personne ne consomme en une fois. Aucun aliment ne « renforce » l’immunité. Ce sont des micronutriments précis qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire : les vitamines C, D, A, B6, B9 et B12, le zinc, le sélénium, le cuivre et le fer. L’ail apporte par ailleurs des flavonoïdes et des saponines, des composés étudiés dont les effets restent à établir.

5. Les champignons de Paris : 4,40 g de protéines pour 100g (sauté)

Là aussi, la teneur en protéines des champignons de Paris reste assez anecdotique, même s’ils participent aux apports nutritionnels en acides aminés.

Préparé à la poêle, les champignons de Paris vous apportent 4,4 grammes de protéines en moyenne.

Très pauvres en calories, il s’agit surtout d’une source nutritionnelle de phosphore et de potassium, ainsi que de vitamines du groupe B. Ils contiennent des flavonoïdes, des polyphénols (catéchines, acide férulique…) et des caroténoïdes.

Comme la majorité des champignons, ils contiennent des bêta-glucanes, une famille de fibres solubles. Leurs effets sur l’immunité restent à l’étude, et aucun aliment ne « renforce » l’immunité à lui seul. Retenez plutôt ce que le champignon de Paris apporte réellement : environ 4,4 g de protéines végétales pour 100 g une fois sauté, des fibres, des vitamines du groupe B (B2, B3, B5) et une densité calorique très faible, de l’ordre de 20 à 25 kcal pour 100 g crus.

6. Le chou kale (frisé) : 4,3 g de protéines pour 100g

Le chou frisé apportera lui aussi quelques acides aminés supplémentaires au cours d’un repas.

Généralement consommé cuit, il apporte surtout du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A ainsi que de la vitamine K, comme de nombreux légumes verts.

La présence de vitamine C et de composés soufrés comme le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et la quercétine font tout l’intérêt de ce légume pourtant peu consommé en France. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le chou kale est également une bonne source de potassium, de magnésium et de calcium.

7. Le brocoli : 4,13 g de protéines pour 100g

Le brocoli est un légume de la même famille que le chou (légume crucifère). Sa densité nutritionnelle est élevée pour très peu de calories, mais il n’est pas lui non plus, connu pour sa teneur en protéine. Cuit à la vapeur, il apporte difficilement 4 grammes de protéine pour 100 grammes.

Pauvre en calories (28 kcalories/100 g), le brocoli est une source de potassium, de phosphore, de soufre et de calcium.

Le brocoli contient également du sulforaphane, de la zéaxanthine, de la lutéine et de la vitamine C (environ 90 mg pour 100 g crus). Ces composés sont étudiés, mais ils ne font pas du brocoli un aliment qui préviendrait une maladie. En revanche, la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et le brocoli en est une source intéressante à condition de le cuire peu, la vitamine C étant sensible à la chaleur et soluble dans l’eau de cuisson.

8. Les choux de Bruxelles : 3,98g de protéines pour 100g

Le chou de Bruxelles n’est pas vraiment connu pour sa teneur en protéine. Tout juste en apporte t-il 3,4 g pour 100 g, ce qui reste assez négligeable, même dans le cadre d’un régime alimentaire omnivore.

Par contre, ce légume est une très bonne source de potassium et de vitamine C (85 mg/100 g). La légère amertume des choux de Bruxelles serait due à la présence de glucosinolates, des composés soufrés précurseurs des isothiocyanates dont le sulforaphane est le plus commun.

C’est aussi l’un des composés végétaux les plus étudiés en recherche. La présence de nombreux flavonoïdes, de caroténoïdes et de polyphénols est également constatée. De toute évidence, le chou de Bruxelles, même si son gout particulier ne plait pas tout le monde, reste un légume dense en micronutriments pour un apport calorique faible.

9. Le maïs : 3,41g de protéines pour 100g

Bien que faiblement protéiné, le maïs apporte 3,41 g de protéine pour 100 grammes en moyenne.

Avec une carence relative en tryptophane, en lysine et en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine), le maïs est une source de leucine, de valine, de proline et plus modestement, d’isoleucine.

Cela n’en fait pas pour autant une protéine complète. Le maïs est plus connu comme étant une bonne source de fibres, de phosphore, de magnésium, de zinc, de cuivre et de manganèse, des oligoéléments présents à l’état de traces dans l’alimentation. Il apporte aussi des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B9) et vitamine C.

Plus étonnant car peu connu, le maïs renferme des antioxydants de la famille des acides phénoliques, et de l’acide férulique en particulier. Une quantité élevée de lutéine et de zéaxanthine est également apportée par le maïs.

10. Les épinards : 3,38g de protéines pour 100g

Avec une teneur supérieure à la moyenne des autres légumes, l’épinard n’en constitue pas pour autant un légume riche en protéines ou en acides aminés.

S’il est une bonne source de potassium, de calcium et de magnésium, l’épinard est surtout réputé pour sa richesse en antioxydants. Riche en chlorophylle, il est riche en caroténoïdes (lutéine et bêta-carotène) et en acide folique.

Quels choux sont les plus riches en protéines ?

La famille des choux revient souvent dans les recherches, et les écarts entre ses membres sont faibles :

• Chou kale (frisé) : 4,3 grammes, le mieux doté de la famille. Il se mange aussi cru, émincé finement en salade.
• Brocoli : 4,13 grammes, pour seulement 28 calories.
• Choux de Bruxelles : 3,98 grammes, avec 85 mg de vitamine C.

Les autres choux du rayon, chou-fleur, chou blanc ou chou rouge, sont moins bien dotés, et l’artichaut ne fait pas mieux. Passer d’un chou à l’autre ne déplace votre apport que de quelques dixièmes de gramme sur la journée : ce qui compte, c’est le volume servi et ce que vous mettez à côté, à commencer par les légumes secs et les graines.

Les légumes peuvent-ils remplacer la viande, le poisson et les œufs ?

Non, pas à eux seuls. L’Anses retient une référence de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez l’adulte en bonne santé, et les besoins du sportif se situent au-dessus. Pour un corps de 70 kilos, cela fait environ 58 grammes par jour : il faudrait manger 530 grammes d’édamame, ou près de 1,4 kilo de brocoli, pour y arriver avec des légumes seuls.

Les légumes tiennent donc un rôle d’appoint dans l’alimentation. Ce qui porte l’apport, c’est la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et côté végétal les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales et les graines. L’effet reconnu à l’échelle européenne est plus sobre : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Ce que l’organisme utilise, c’est le total de la journée, y compris les jours de repos, et ce repère bouge avec le poids de corps, l’âge et le volume d’entraînement, pour les besoins protéiques des femmes comme pour l’entraînement après 50 ans.

Si votre alimentation est majoritairement végétale, variez les sources : les céréales manquent de lysine, les légumes secs d’acides aminés soufrés, et l’association des deux équilibre le profil. Quand la journée reste courte, une protéine végétale en poudre comble l’écart, par exemple le Vegan 6K Protein de Nutri+. Deux repères utiles dans les deux sens : les signes d’un apport insuffisant et ce que produit un excès de protéines.

Comment intégrer ces légumes riches en protéines à vos repas ?

Ces teneurs ne comptent qu’une fois ramenées à une portion réelle. Quelques associations qui fonctionnent :

• En salade : édamame écossé, pois chiches et jeunes épinards, avec des graines de courge.
• Dans vos plats chauds : lentilles ou pois chiches avec du riz, une association qui couvre mieux le profil en acides aminés que chacun pris seul.
• En accompagnement : brocoli et choux de Bruxelles rôtis, à côté d’œufs, de poisson ou de viande.
• En collation : édamame nature, dans l’esprit d’une collation protéinée.

Deux réflexes : servir des portions généreuses, et jouer la variété plutôt que manger toujours les mêmes légumes. Les fruits apportent très peu de protéines, ne comptez pas dessus, même dans le cadre d’un régime protéiné. Enfin, les légumes secs et les crucifères donnent parfois des difficultés de digestion quand on passe brutalement à de grosses quantités : montez progressivement. D’autres pistes dans nos fiches sur les sources végétales de protéines.

Questions fréquentes sur les légumes riches en protéines

Sources

Les trois références ci-dessous ont été ouvertes et vérifiées à la source.

1. Anses. « Protéines : rôle, sources et apports recommandés ». anses.fr. Fixe la référence de 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé et rappelle le facteur limitant des céréales (lysine) et des légumes secs (acides aminés soufrés).
2. Anses. « Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual ». ciqual.anses.fr. Base de référence française pour la composition des aliments.
3. Commission européenne. « EU Register of nutrition and health claims made on foods », Food and Feed Information Portal. ec.europa.eu. Registre officiel des allégations autorisées et rejetées, base des libellés repris ici.