Les légumineuses riches en protéine

Les légumineuses, ou légumes secs, regroupent lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, petits pois et haricots (rouges, mungo, azuki). Elles font partie des sources de protéines d’origine végétale les plus denses et les plus accessibles, pour les végétariens comme pour les omnivores.

Reste à savoir ce qui arrive vraiment dans l’assiette une fois les légumes secs cuits, et comment les associer.

Quelle est la légumineuse qui contient le plus de protéines ?

La protéine de soja texturée arrive en tête avec 80 g pour 100 g, loin devant les graines de soja (35 g). Parmi les légumes secs classiques, lentilles, pois chiches et haricots azuki dominent, autour de 20 g pour 100 g à l’état sec.

Légumineuse	Protéines pour 100 g	État
Protéine de soja texturée	80 g	Déshydratée
Soja (graines)	35 g	Sec
Lentilles	Plus de 20 g	Crues
Haricot azuki	20 g	Cru
Pois chiches	Près de 20 g	Crus
Haricot mungo	Proche de l’azuki	Cru
Lentilles	10 à 18 g	Cuites
Pois chiches	8 à 9 g	Cuits
Pois cassés	8 à 9 g	Cuits
Fèves	8 g	Cuites

Le soja et la protéine de soja texturée

Le soja fait exception dans la famille : 35 g de protéines pour 100 g de graines, sans acide aminé limitant. Sa version texturée, tirée de farine de soja dégraissée, monte à 80 g pour 100 g, ce qui en fait l’ingrédient le plus riche en protéines de toute la famille. Comptez 30 à 40 g de produit sec par personne.

Elle se conserve longtemps au sec et à l’abri de la lumière, se découpe en morceaux et se réhydrate à l’eau bouillante, le bouillon servant de base à une sauce. Cultivé industriellement partout dans le monde, le soja reste bon marché mais pose la question des OGM : cherchez le bio sans OGM.

Lentilles, pois chiches et haricots secs

Les lentilles vertes, brunes, blondes et corail apportent 10 à 18 g de protéines cuites, plus de 20 g crues, avec un léger avantage pour la corail. Leur aminogramme est équilibré et elles fournissent du magnésium (230 mg en moyenne), du potassium, du fer non héminique et du zinc.

Les pois chiches atteignent près de 20 g crus et 8 à 9 g cuits, pour environ 360 calories aux 100 g à l’état sec. Les haricots secs, azuki en tête, affichent 20 g crus, le mungo au même niveau avec des glucides complexes, du potassium et du magnésium, pour environ 300 kcal aux 100 g et quasiment pas de graisses ni d’acides gras saturés.

Fèves, pois cassés et petits pois

La fève apporte 8 g de protéines pour 82 calories aux 100 g, avec un index glycémique modéré, des fibres, du potassium, de la vitamine K1 et des folates (B9). Riche en lysine, plus pauvre en méthionine et en cystéine, c’est l’une des plus riches en antioxydants : flavonoïdes (proanthocyanidines, catéchine) et flavones (myricétine, apigénine, quercétine).

Le pois cassé tourne autour de 8 à 9 g de protéines, pauvre en graisses et riche en fibres, avec du cuivre, du manganèse, du zinc et des vitamines B2, B3, B5 et K. Les petits pois sont le même pois récolté frais : plus d’eau, donc moins de protéines pour 100 g, mais ils comptent dans le total de la journée.

Combien de protéines reste-t-il une fois les légumineuses cuites ?

Les légumes secs titrent 10 à 20 % de protéines en moyenne, soit 10 à 20 g pour 100 g à l’état cru. Une fois cuits, la teneur ramenée à 100 g baisse de 40 à 50 %.

Pourquoi la teneur chute à la cuisson

Rien ne disparaît. Les légumineuses absorbent de l’eau : le poids augmente, la quantité de protéines reste la même, et le pourcentage pour 100 g diminue mécaniquement. C’est une dilution, pas une perte. Votre organisme reçoit autant, dans un volume plus grand.

Raisonnez en portion, pas en pourcentage

Le pourcentage sert à comparer des aliments, pas à calculer un repas. Pesez vos légumes secs avant trempage et cuisson : c’est la seule mesure de ce que votre corps reçoit, et une petite portion sèche devient un volume important dans l’assiette.

Les légumineuses sont-elles une protéine complète ?

Prises isolément, non : la méthionine est leur acide aminé limitant. Associées à des céréales sur la journée, elles forment une protéine complète, et le soja fait exception à lui seul.

Méthionine et lysine : ce qui manque, ce qui compense

Les légumineuses apportent la plupart des acides aminés essentiels mais présentent une carence relative en L-méthionine. Elles sont riches en lysine, ce que les céréales n’apportent pas toujours en quantité suffisante, alors que ces dernières fournissent les acides aminés soufrés. Chaque famille compense la faiblesse de l’autre.

Comment associer légumineuses et céréales

Pas besoin de les réunir dans la même assiette. Sur une journée, flocons d’avoine au petit-déjeuner et lentilles au déjeuner font le travail. Riz et haricots rouges, semoule et pois chiches, maïs et haricots : les cuisines traditionnelles ont réglé la question depuis longtemps, de préférence avec des céréales complètes.

Le soja, la seule exception

Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, protéines texturées) sont la seule légumineuse pour laquelle l’association avec une céréale n’est pas nécessaire.

Trois formulations seulement sont autorisées en Europe pour les protéines : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire », « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale ». Le reste relève de l’argument commercial.

Quelles légumineuses pour remplacer la viande ?

Les plus proches sur le plan protéique sont le soja et ses dérivés, puis les lentilles, les pois chiches et les haricots secs. On ne remplace pas un aliment par un autre : on remplace un plat de viande par une association légumineuse et céréale.

Ce qu’elles apportent en plus des protéines

Comme la plupart des végétaux comestibles, elles apportent des vitamines (A, groupe B avec B1, B2, B3, B5, B6, B9, C et E), des minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium), des oligoéléments (zinc, fer non héminique, sélénium, cuivre, manganèse) et de multiples antioxydants. Pauvres en graisses et riches en fibres, leur index glycémique bas en fait une source d’énergie progressivement mobilisable.

Une réserve : leur fer est non héminique, moins bien absorbé par l’organisme que celui de la viande. Et un repas sans viande n’est pas un repas sans protéines animales : œufs et produits laitiers restent des options dans la plupart des régimes végétariens.

Une alternative durable, économique et sans gluten

Sur le plan écologique, les légumes secs sont une alternative aux protéines animales autrement plus durable, et lentilles, pois et féveroles sont cultivés en France. Leur coût au kilo reste bas, elles se conservent des mois dans un bocal en verre sans perdre leur valeur nutritionnelle, et ne contiennent pas de gluten, farines comprises.

Trois façons de les mettre dans l’assiette

Un chili de haricots rouges et de maïs couvre à lui seul l’association légumineuse et céréale. Une salade de pois chiches et de quinoa fait la même chose à froid. Les protéines de soja texturées, réhydratées puis mijotées, remplacent une viande hachée. Voyez aussi les autres aliments riches en protéines végétales, des fruits à coque aux graines.

Questions fréquentes sur les légumineuses et les protéines

Quelle légumineuse pour un diabétique ?

Les légumes secs ont généralement un index glycémique bas et libèrent leurs glucides progressivement, les lentilles en tête, la fève se situant plutôt sur un index modéré. En cas de diabète, l’adaptation de l’alimentation relève de votre médecin ou d’un diététicien.

Quelles protéines pour la ménopause ?

Le besoin en protéines ne disparaît pas avec l’âge. Deux libellés autorisés s’appliquent : « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale ». Sur les isoflavones du soja et les symptômes de la ménopause, aucune allégation n’est autorisée.

Les légumineuses contiennent-elles du gluten ?

Non. Haricots, pois, fèves, lentilles et soja n’en contiennent pas, et les farines qui en sont tirées non plus : de bonnes alternatives à la farine de blé ou d’avoine en cas d’intolérance au gluten.

Combien de protéines dans 100 g de lentilles cuites ?

De 10 à 18 g, contre plus de 20 g pour 100 g de lentilles crues. L’écart vient de l’eau absorbée pendant la cuisson, pas d’une destruction des protéines : à quantité sèche identique, l’apport est le même.

Faut-il en manger à chaque repas ?

Non. L’essentiel est qu’elles soient consommées régulièrement dans la semaine, associées à des céréales. Si vous n’en mangez pas souvent, augmentez les quantités progressivement plutôt que d’un coup, et répartissez-les sur la journée.