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Protéine végétale, définition et utilité

Définition de la protéine végétale

Les protéines végétales, par opposition aux protéines animales, sont issues des végétaux. Ce sont principalement les oléagineux, légumineuses, graines et céréales. Moins riches en acides aminés que les protéines de sources animales, elles peuvent néanmoins en être une bonne alternative à condition d’en connaitre leur utilisation.

Quels en sont les avantages des protéines végétales ?

Le principal avantage des protéines végétales c’est qu’elles ne sont pas associées aux graisses « animales » qui, pour la plupart, sont mauvaises pour la santé. De plus, beaucoup d’entre elles apportent des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B, des minéraux et des oligo-éléments

Peuvent-elles se substituer aux protéines animales?

La plupart des sources végétales sont dites « incomplètes » car il leur manque un ou plusieurs acides aminés dits « essentiels » pour qu’elles puissent remplir leur rôle structural musculaire ou cutané.

Ces acides aminés essentiels doivent être fournis par l’alimentation car le corps n’est pas capable de les fabriquer et que leur absence partielle ou totale peut avoir des effets délétères sur la santé.

La L-leucine, par exemple, qui est parmi les acides aminés essentiels, est difficile à trouver dans le règne végétal et les sportifs ont souvent recours aux BCAA pour en assurer les apports. Il est néanmoins possible de créer des chaines d’acides aminés complètes en associant plusieurs sources de protéines végétales. Attention aussi à la vitamine B12 qui n’est présente que dans les sources animales.

Protéines végétales et valeur biologique (VB)

La qualité d’une protéine se définit par sa valeur biologique (VB) qui correspond à sa capacité à remplir son rôle structural tissulaire. Cela signifie, son potentiel au renouvellement des cellules qu’elles soient de la peau, des muscles, des tendons, des ligaments, des organes, du sang, etc.

La valeur biologique d’une protéine est mesurée en fonction de l’acide aminé essentiel le moins présent qui est le facteur limitant de la protéine. Plus les acides aminés essentiels sont présents, plus la valeur biologique de la protéine est élevée.

La protéine de référence est l’œuf entier dont la valeur est de 100. Peu d’aliments ont une VB supérieure à 100. Le concentré de protéine de lait possède une VB de 104, alors que la meilleure source de protéine végétale, qui est le soja est de 77. Le soja et ses dérivés font parties des rares protéines végétales complètes.

La protéine de chanvre est fréquemment utilisées dans les mix protéinés en poudre avec une valeur biologique de 87, devant la protéine de riz (83) ou la protéine de pois (78).

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En effet, pour la plupart elles sont incomplètes car certains acides aminés essentiels en sont absents. Cette carence en acides aminés essentiels varie en fonction de la source.

Dès lors, en les combinant de façon judicieuse, il est possible de compenser les carences des différentes sources de protéines végétales pour reconstituer l’ensemble des acides aminés essentiels et faire, grâce à cette combinaison, une protéine complète dont la VB approche celles des protéines de source animale.

Comment associer les protéines végétales pour obtenir des protéines complètes ?

La combinaison de légumineuses et de céréales permet de constituer des protéines dont l’ensemble des acides aminés essentiels sont présents de façon à ce qu’elles puissent remplir pleinement leur rôle « bâtisseur » pour le corps.

Exemples :

Le riz et les haricots rouges L’avoine et le soja
Les pâtes et les pois cassés La semoule et les pois chiches
Le maïs et les fèves Le pain complet et les lentilles

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Aliments riches en protéines végétales

ALIMENTS PROTÉINES / 100 G
Spiruline * 65 g
Tofu * 36 g
Moringa * 27 g
Graines de chanvre 26 g
Lentilles 25 g
Graines de fenugrec 23 g
Tempeh * 20 g
Cacao 19.5 g
Graines de sésame, amandes, tournesol 18 g
Graines de chia * 17 g
Quinoa 14 g
Baies de Goji * 12 g
Maca 10 g
Haricots 9 g
Céréales de blé, riz, maïs 8 g

*Protéines végétales complètes

Pour les végétaux dont les protéines sont incomplètes, il est possible de les associer aussi à une source de protéines animales, tels que produits laitiers, poissons ou viandes maigres.

Dès lors, en plus des protéines qu’elles apportent, elles procurent aussi de nombreux micronutriments et des fibres. L’absence d’acides aminés essentiels est parfaitement compensée par la présence des protéines animales.

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En conclusion

Les végétaux peuvent être de bonnes sources de protéines. Beaucoup d’entre eux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels pour composer une protéine complète. Il est donc utile de les combiner entre eux afin qu’ils se compensent mutuellement et constituent un apport de protéines de qualité.

Riches en fibres, en micronutriments et exempts de mauvaises graisses, les protéines de sources végétales peuvent être des alternatives de qualité aux protéines de sources animales à condition de les utiliser en connaissance de cause.

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