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Protéine végétale, définition et utilité

Définition de la protéine végétale

Les protéines végétales, par opposition aux protéines animales, sont issues des végétaux. Ce sont principalement les oléagineux, légumineuses, graines et céréales. Moins riches en acides aminés que les protéines de sources animales, elles peuvent néanmoins en être une bonne alternative à condition d’en connaitre leur utilisation.

Si la notion de protéine a longtemps été associé à la viande, la protéine végétale est aujourd’hui au cœur de la nutrition sportive pour les athlètes soucieux de l’environnement, intolérants au lactose, végétarien ou végan, ou simplement désireux de diversifier leurs sources de protéines pour la musculation.

Les protéines végétales répondent aux besoins nutritionnels. Il suffit de les utiliser dans le cadre d’une alimentation végétale variée et combinée qui marie plusieurs sortes de protéines. Diversifiez votre alimentation végétale entre fruits, légumes, céréales et légumineuses pour tirer parti de tous les acides aminés.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale naturelle ?

Comme leur nom l’indique, les protéines végétales sont issues du monde végétal et non animal, on dit ainsi qu’elles sont naturelles. Exit le lait, l’œuf et le bœuf au profit du soja, du chanvre, du riz, des pois, des graines de tournesol, du quinoa ou beurre d’arachide

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La plupart d’entre nous en consomment déjà dans leur alimentation quotidienne. Mais sans y penser et sans les compter forcément dans le calcul de leurs macros. En effet, on trouve des aliments riches en protéine parmi les céréales, les oléagineux, les légumineuses et même dans certains légumes, fruits, etc.

Soja, riz, lin, pois, chanvre… Elles sont assez complètes du point de vue nutritionnel et n’ont presque rien à envier à leurs copines les protéines animales. Ceux qui pratiquent un sport se tournent parfois vers les protéines végétales en poudre par conviction ou pour compléter leurs apports.

C’est également un choix possible pour tous ceux qui sont intolérants aux protéines de lait (whey et caséine). Phénomène de mode ou véritable intérêt santé, elles gagnent du terrain sur le marché des protéines et diversifient leur offre.

Différence entre protéine vegan et végétale

Du point de vue du sens, il n’y en a pas. Le mot vegan en anglais veut dire végetalien. Comme ces protéines ne contiennent que des nutriments d’origine végétale, et sont dépourvues de produit d’origine animale, elles sont dites vegan.

Rappelons la différence entre alimentation vegane, végétalienne et végétarienne :

  • Le végétalien ou vegan ne consomme que des aliments d’origine végétale sans lait, ni beurre, ni œufs.
  • Le végétarien s’autorise lait, fromage ou œufs mais ne mange ni viande ni poisson.

Quels en sont les avantages et bienfaits des protéines végétales pour la santé ?

L'effet satiété des protéines végétales

Souvent oubliées ou méprisées des pratiquants de musculation, à tort, elles sont de plus en plus populaires et on compte des bodybuilders végétariens.

  • Le principal avantage des protéines végétales c’est qu’elles ne sont pas associées aux graisses « animales » qui, pour la plupart, sont mauvaises pour la santé.
  • Beaucoup d’entre elles apportent des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B, sels minéraux, oligo-éléments, un indice glycémique bas et peu de matières grasses.
  • Les protéines végétales offrent un précieux secours et de nombreux choix pour ceux qui ne tolèrent pas ou digèrent mal la protéine de lait.
  • Elles sont la plupart du temps choisies parmi les céréales sans gluten (riz, chanvre, quinoa…) pour les intolérants au gluten.
  • Ceux qui prônent le tout végétal apprécient également leur côté parfois bio, souvent écologique, qui ne maltraitent pas les animaux, polluent moins et n’épuisent pas les ressources de la planète.

En plus de ces avantages, les protéines végétales offrent des bienfaits indiscutables pour la santé. D’ailleurs, selon l’OMS, le manque de fruits et légumes dans l’alimentation fait partie des dix premiers facteurs de risque de mortalité.

Les protéines végétales meilleures pour le système cardiovasculaire

Les protéines végétales ne contiennent pas d’acides gras saturés présentes dans les protéines animales, ceux qui sont mauvais pour la santé et responsables du mauvais cholestérol.

Au contraire elles sont riches en bonnes graisses insaturées. Moins de graisses animales = moins de risque pour le système cardiovasculaire et plus d’omega-3.

Les protéines favorables à l’équilibre acido basique

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales n’augmentent pas l’acidité, donc ne participent pas à la cause de l’inflammation des tissus. Les protéines animales fournissent en effet des précurseurs d’acide tandis que les protéines végétales apportent des précurseurs alcalins.

Elles ne favorisent ainsi pas l’acidité gastrique en préservant l’équilibre acido-basique, essentiel pour la bonne santé osseuse.

Les inconvénients des protéines végétales

Des protéines dites incomplètes: les acides aminés essentiels

On parle de protéine complète quand elle dispose bien des 9 acides aminés essentiels, que notre corps ne peut synthétiser.

La plupart des protéines végétales contiennent un grand nombre d’acides aminés importants mais parfois il en manque un essentiel. Les légumineuses ont par exemple un défaut en méthionine, les céréales plutôt en lysine. Il faut en tenir compte quand on les utilise.

Les protéines végétales sont ainsi dites incomplètes, à l’exception du soja, qui est seul capable de rivaliser avec les protéines de lait, d’œuf ou de bœuf. La protéine de pois et de chanvre possèdent aussi un aminogramme très proche de celui de la viande.

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Si ces acides aminés essentiels sont indispensables pour la construction musculaire, il est bien possible de les couvrir en variant les sources de protéinés végétales pour assurer des apports diversifiés en acides aminés. Les protéines végétales en poudre proposent souvent un assortiment de sources de protéines végétales pour un apport équilibré et complet.

L’excès de protéine végétale à contrôler

Certaines substances présentes dans les protéines végétales imposent de ne pas abuser de la quantité de protéines végétales provenant d’une source unique. Il est essentiel d’adopter une alimentation varié mélangeant les légumes, céréales et légumineuses.

Source de fer non héminique
Les sources de fer héminiques sont uniquement issues de sources animales. Le fer non héminique provient des protéines végétales et l’inconvénient est qu’il s’assimile assez mal. Il faut l’accompagner de vitamine C pour pouvoir mieux le métaboliser.

Trop de saponines dans les légumineuses
Les légumineuses sont riches en saponines. Consommer trop de cet agent moussant peut se révéler toxique à hautes doses et affecter la barrière intestinale.

Des isoflavones pas bons pour tous
Le soja est riche en isoflavones qui ont un rôle pro hormonal féminin. Ce n’est donc pas une super option pour les hommes qui doivent en consommer avec modération.

Des perturbateurs dans les céréales
Le riz est riche en acide phytique qui peut notamment empêcher une assimilation optimale des protéines ou d’autres nutriments comme le zinc, le fer ou le calcium par le corps. Les céréales et légumineuses contiennent des lectines, sorte de protection naturelle les rendant indigestes et qui, à terme et à fortes doses, peut se révéler toxique.

Goût et digestion des protéines végétales

Les goûts ou consistances agréables sont plus difficiles à obtenir avec les sources de protéine végétale, même si d’énormes progrès ont été faits ces dernières années.

La digestibilité est bonne même si elle n’égale pas celles des protéines laitières. Les protéines végétales restent très acceptables en termes de qualité.

Comment remplacer la viande par des protéines végétales ?

Comme nous l’avons vu plus haut, la plupart des sources végétales sont dites « incomplètes » car il leur manque un ou plusieurs acides aminés dits « essentiels » pour qu’elles puissent remplir leur rôle structural musculaire ou cutané.

Les acides aminés essentiels doivent être fournis par l’alimentation car le corps n’est pas capable de les fabriquer et que leur absence partielle ou totale peut avoir des effets délétères sur la santé.

La L-leucine, par exemple, qui est parmi les acides aminés essentiels, est difficile à trouver dans le règne végétal et les sportifs ont souvent recours aux BCAA pour en assurer les apports. La vitamine B12 n’est présente que dans les sources animales.

Il est néanmoins possible de créer des chaines d’acides aminés complètes en associant plusieurs sources de protéines végétales. C’est en obtenant un panel complet des acides aminés essentiels que vous pouvez utiliser totalement les protéines végétales comme alternative à la viande et produits laitiers.

A noter qu’une transition ou un intermédiaire est possible en associant les protéines végétales à une source de protéines animales, tels que produits laitiers, poissons ou viandes maigres. Dès lors, en plus des protéines qu’elles apportent, elles procurent aussi de nombreux micronutriments et des fibres. L’absence d’acides aminés essentiels est parfaitement compensée par la présence des protéines animales.

Pour une alimentation 100% végétale, il ne faut pas mettre de côté les bonnes lipides pour que vos besoins en énergie soient satisfaits.

Quelle est la meilleure protéine végétale naturelle ?

La qualité nutritionnelle d’une protéine se définit par sa valeur biologique (VB) qui correspond à sa capacité à remplir son rôle structural tissulaire. Cela signifie, son potentiel au renouvellement des cellules qu’elles soient de la peau, des muscles, des tendons, des ligaments, des organes, du sang, etc.

La valeur biologique d’une protéine est mesurée en fonction de l’acide aminé essentiel le moins présent qui est le facteur limitant de la protéine. Plus les acides aminés essentiels sont présents, plus la valeur biologique de la protéine est élevée.

La protéine de référence est l’œuf entier dont la valeur est de 100. Peu d’aliments ont une VB supérieure à 100. Le concentré de protéine de lait possède une VB de 104, alors que la meilleure source de protéine végétale, qui est le soja est de 77. Le soja et ses dérivés font parties des rares protéines végétales complètes.

La protéine de chanvre est fréquemment utilisées dans les mix protéinés en poudre avec une valeur biologique de 87, devant la protéine de riz (83) ou la protéine de pois (78).

En effet, pour la plupart elles sont incomplètes car certains acides aminés essentiels en sont absents. Cette carence en acides aminés essentiels varie en fonction de la source.

Dès lors, en les combinant de façon judicieuse, il est possible de compenser les carences des différentes sources de protéines végétales pour reconstituer l’ensemble des acides aminés essentiels et faire, grâce à cette combinaison, une protéine complète dont la VB approche celles des protéines de source animale.

Comment associer les protéines végétales pour obtenir des protéines complètes ?

La combinaison de légumineuses et de céréales permet de constituer des protéines dont l’ensemble des acides aminés essentiels sont présents de façon à ce qu’elles puissent remplir pleinement leur rôle « bâtisseur » pour le corps.

Tableau d’exemples de combinaison de céréales et légumineuses

Le riz et les haricots rouges L’avoine et le soja
Les pâtes et les pois cassés La semoule et les pois chiches
Le maïs et les fèves Le pain complet et les lentilles

Où trouve-t-on les proteines vegetales dans l’alimentation?

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Les sources de protéines végétales apportent un pourcentage de teneur en protéines différent :

  • Les céréales apportent entre 10 et 15% de protéines,
  • les légumineuses entre 20 et 25%, appréciées pour leur pouvoir rassasiant
  • les graines entre 20 et 30%
  • les oléagineux entre 10 et 20%, également riches en bonnes graisses (dont oméga 3)
  • Les légumes, les fruits séchés et les graines germées en apportent aussi en petite quantité.

Listes des sources de protéines végétales : teneur pour 100g

Voici un tableau avec des exemples d’aliments riches en protéine végétale :

Listes des sources de protéines végétales : teneur pour 100g

100 g d’alimentTeneur en protéine
Spiruline57
Soja graine34.5
Graine courge30.2
Graine Fénugrec27.1
Lentille25.4
Chanvre25
Arachide22.8
Pois cassé22.8
Graine tournesol21.3
Amande21.1
Sésame21.1
Graine de lin20
Pois chiche20.2
Haricot blanc sec19.1
Tempeh18.5
Graine de chia16
Noisette13.9
Noix14.3
Flocon avoine13.3
Quinoa cru13.2
Riz cru11.1
Tofu9.9

Les protéines végétales en poudre

Les protéines végétales en poudre peuvent aide à compléter votre alimentation pour atteindre la quantité de protéines recommandée dans le cadre d’un programme alimentaire pour la musculation ou la perte de poids :

Les protéines en poudre offrent l’avantage d’une excellente absorption et une digestion facilitée, pour un prix accessible et un format en shaker très facile à prendre à tout moment de la journée.

La protéine végétale en poudre regroupe souvent un mélange de sources pour obtenir un aminogramme complet parmi :

Quand et comment prendre la protéine végétale ?

La protéine végétale se prend comme toutes les autres protéines, lors des repas dans l’alimentation du petit déjeuner au diner ou en dehors des repas sous forme de collation en poudre pour renforcer les apports quotidiens.

Lorsqu’on s’entraine, les besoins en protéines sont accrus et la protéine végétale comme toute forme de protéine est à même de fournir les briques nécessaires à la construction musculaire.

Prise autour de la période qui précède ou suit l’entrainement, elle sert à la fois pour développer les muscles que pour les préserver de la dégradation. Attention, toutefois à faire le choix de protéines la plus complète possible en acides aminés et la mieux dosée, comme la protéine de soja.

Par exemple, la protéine de pois contient tous les 9 acides aminés essentiels, mais en très faible quantité. Il vous reste alors à alterner les différentes sources de protéines végétales afin de couvrir la totalité de vos besoins.

En conclusion

Les végétaux peuvent être de bonnes sources de protéines. Beaucoup d’entre eux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels pour composer une protéine complète. Il est donc utile de les combiner entre eux afin qu’ils se compensent mutuellement et constituent un apport de protéines de qualité.

Riches en fibres, en micronutriments et exempts de mauvaises graisses, les protéines de sources végétales peuvent être des alternatives de qualité aux protéines de sources animales à condition de les utiliser en connaissance de cause.