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Certains se demandent toujours s’il est utile de prendre des protéines et s’il faut les associer avec d’autres compléments alimentaires. Si certaines associations sont à éviter comme un preworkout et de la créatine, l’association entre la protéine Whey, la créatine et des BCAA (branched-chain amino acid) est le meilleur trio pour la supplémentation en musculation.
La prise de protéine améliore le gain musculaire, la créatine améliore la puissance explosive et les acides aminés BCAA (branched-chain amino acid) ont un rôle essentiel dans le développement musculaire en apportant l’énergie pour préserver vos réserves de glycogène.
Pour bien comprendre l’intérêt de chacun de ces compléments alimentaires, voici nos conseils pour bien les associer ensemble en optimisant leurs bienfaits respectifs.
Différence entre BCAA, Whey et créatine
La protéine Whey pour la récupération musculaire
La protéine Whey est la protéine de lactosérum ou petit-lait, obtenu après plusieurs procédés de fabrication et filtration industriels. Protéine incontournable pour les pratiquants de musculation, la consommation de protéine Whey s’est imposé sur ce marché pour son assimilation rapide par l’organisme, sa richesse en acides aminés essentiels et BCAA, une faible teneur en graisse et sucre.
Elle est idéale pour stimuler la croissance musculaire et faciliter la récupération après un entraînement en musculation.
Utilité de la créatine pour la puissance
Souvent considéré à tort comme un produit dopant, la créatine est un acide aminé très populaire parmi les compléments alimentaires pour la musculation. La créatine est naturellement présente dans notre alimentation à travers les sources de protéines, c’est une source d’énergie pour les muscles lors d’une phase d’entrainement intense.
La consommation de créatine augmente la force et la puissance lors des efforts courts et intenses pour de meilleures performances sportives.
Les BCAA: caractéristiques et bienfaits
Les BCAA correspondent à 3 acides aminés ramifiés essentiels que le corps ne peut produire seul : la leucine, l’isoleucine et la valine. Le ratio est de 2.1.1 en faveur de la leucine.
Ces acides aminés naturellement présents dans l’alimentation sont particulièrement intéressants en musculation car ils jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire:
- Les BCAA augmentent la synthèse protéique dans les tissus musculaires, même en absence d’exercice physique. C’est un apport indispensable pour la croissance musculaire et le maintien de cette masse pendant les périodes de repos.
- La consommation de BCAA augmentent votre énergie et force musculaire pendant votre séance d’entrainement. Les BCAA réduisent la fatigue en maintenant les niveaux d’ATP de l’organisme et protègent le système nerveux de la fatigue en limitant l’assimilation du tryptophane utilisé dans la production de sérotonine par l’organisme, responsable de la sensation de fatigue.
- Les BCAA sont également utiles à la récupération après un entrainement de force ou endurance, en limitant les dommages musculaires sources de courbatures.
- La leucine augmente la dépense énergétique entrainant la combustion des graisses, favorisant ainsi la perte de graisse.
Associer whey protéine et créatine pour la masse musculaire
On récapitule les apports de ces deux types de suppléments :
- La whey protéine est connue pour son côté anabolisant et son action rapide. Elle permet d’aller nourrir les muscles d’acides aminés et notamment de BCAA en un temps record (moins de 20 mn).
- La créatine est quant à elle réputée pour faire gagner de la force et de la puissance, en boostant l’énergie et en repoussant la fatigue.
L’association des deux a un sens car la protéine de lactosérum est rapidement absorbée et digérée. Prise après l’entrainement, elle reconstitue les réserves de protéines dans vos muscles.
La créatine de son côté augmente l’énergie disponible. Or cette énergie supplémentaire peut aider à mieux supporter l’intensité de l’entrainement. Vous tirerez plus de résultats de vos séances.
Etudes sur le mélange whey + créatine : force et prise de masse maigre
Une étude de 6 semaines portant sur trois groupes comparés, évaluant la prise de whey + créatine comparativement à la whey seule, ou un placebo, lors d’entrainement de musculation. Elle a mis en évidence que le groupe créatine + whey avait gagné en masse maigre, en force et en résistance par rapport aux autres groupes.
Les mesures de masse et de force ont été réalisées par double énergie absorptiométrie à rayon X, et par maximum au squat, au développé couché et aux extensions de jambes.
Les meilleurs résultats ont été enregistrés avec le groupe Whey + créatine, tant sur la masse maigre, que sur la force au développé couché.
Toutefois, la résistance a été améliorée dans tous les cas de supplémentation (Whey seule ou whey + créatine), aux maxi en ce qui concerne le squat ou les extensions de jambes, par rapport au placebo.
Une autre étude a porté sur des bodybuilders amateurs formés à l’entrainement pendant 10 semaines. Elle a révélé la supériorité de la combinaison enrichie en créatine.
Ils se sont vus administrer 3 doses par jour d’un shake équivalent en calories. Mais l’un était composé pour un groupe de Lactosérum seul, pour le 2° groupe de lactosérum + glucose, et pour le 3° groupe de lactosérum + glucose + créatine.
Le groupe 3, whey + lactosérum + créatine a amélioré son gain de masse maigre. De plus, il a vu son 1RM augmenter (sa charge maximale en 1 reps) au squat et au développé couché, ainsi qu’au tirage. Il a également enregistré une croissance très importante de ses fibres musculaires rapides. Il n’y a eu que peu d’incidence sur la baisse de la masse grasse compte tenu de l’ajout de glucose avec la créatine.
Comment combiner Whey, créatine et BCAA en même temps ?
Si les études citées précédemment démontrent l’association parfaite entre la créatine et la protéine whey, peut-on également les associer avec les BCAA alors que ces acides aminés sont déjà présent dans la whey ?
Ces compléments sont parfaits pour être associés car ils vont avoir une intervention à des moments différents :
- La Whey prise comme collation ou après l’entraînement libère les acides aminés de manière lente et progressive vers les muscles. Si ces BCAA sont ainsi disponibles pour la récupération musculaire, ils ne sont pas disponibles directement au moment de l’entrainement.
- A l’inverse, les BCAA directement assimilés par l’organisme peuvent être pris juste avant et pendant l’entrainement pour apporter de l’énergie pendant toute la séance en stoppant le catabolisme.
La prise de BCAA en complément de la Whey et de créatine est donc utile pour diminuer les douleurs et dommages musculaires pendant l’entrainement en limitant la dégradation du glycogène musculaire.
Il n’y a aucune contre-indication à associer ces 3 compléments alimentaires étant donné leur complémentarité parfaite.
Quand et comment faut-il prendre la whey, BCAA et créatine ?
On ne mélange pas tout dans un shaker unique
On évite de prendre ces 3 suppléments dans le même shaker unique : Il vaut mieux prendre les BCAA à part pour maximiser leur impact, sinon ces acides aminés se retrouvent mélangés à ceux de la Whey et sont moins bien assimilés par l’organisme.
Avant ou après l’entrainement ?
- Il veut mieux pendre les BCAA avant et tout de suite après l’entrainement puis la protéine whey dans les 30 min suivant l’entrainement.
- La créatine se prend en cure, l’intérêt est d’en prendre chaque jour pour que la rétention de créatine soit à son maximum.
Le moment de prise idéal est donc le matin ou après l’entrainement, elle peut tout à fait être intégrée à votre shaker de whey (la créatine facilitant la récupération).
Sources Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Burke DG1, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer .T,, Ergo-log Med Sci Sport exerc . Nov 2007 ; 39 (11) :1960-8. Photo Shutterstock.com