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La sèche est rarement une affaire de débutant. Et pourtant, peu importe votre niveau, vous pouvez tout-à-fait choisir de commencer une sèche, pour obtenir un corps athlétique, sec et avoir des muscles bien définis. Le programme musculation sèche débutant inclut des exercices spécifiques partagés entre cardio et musculation pour vous permettre de réduire au maximum la masse grasse tout en densifiant les muscles pour un rendu plus saillant. Tout est détaillé dans ce programme pour un accompagnement complet, depuis le choix des exercices, en passant par l’intensité, la fréquence ou la durée des entraînements.
Sommaire
- 1. Principes de l’entraînement pour la sèche musculaire
- 2. Programme Sèche et Perte de poids Fitadium
- 3. Quelle alimentation en sèche ?
Principes de l’entraînement sèche débutant
La principale difficulté pendant cette phase de sèche débutant est de trouver un équilibre entre volume d’entraînement et exercice cardio. En effet il ne faudra pas s’entraîner trop dur, sans aller jusqu’à épuiser les capacités de récupération. Toutefois, il faudra s’entraîner avec une fréquence et une intensité suffisante pour maintenir une mobilisation maximale des réserves énergétiques dans le but de diminuer la masse grasse.
Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement musculation sèche débutant :
- Ratio d’Entraînement : muscu 50% / cardio 50%
- Type d’exercices : de base 90% / isolation 10%
- Charges : moyennes
- Atteindre et forcer les Max : rarement
- Temps de Repos Moyen : 1 min à 90s
- Durée moyenne d’entraînement : 1h00
Encore plus efficace avec le programme sèche
Quels exercices de musculation pour la sèche ?
Pour réussir à sécher tout en conservant un corps athlétique, vous aurez besoin de combiner de façon régulière musculation et cardio. La meilleure option pour ce programme est sans doute de ne pas pratiquer cardio et musculation le même jour pour ne pas risquer le catabolisme (fonte musculaire). Faites-les en alternance : un jour musculation et 1 jour cardio. Le but de vos séances de musculation sera de maintenir le développement musculaire et le cardio aura quant à lui pour effet de brûler les graisses.
L’entraînement sèche musculaire débutant repose sur un ratio à 50/50 d’exercices de musculation et de cardio qui va permettre une dépense énergétique importante pour la perte de graisse.
| Comment intégrer le cardio dans votre programme ? | |
| Jour de la semaine | Type d’exercices |
| Jour 1 | Pectoraux / Dos |
| Jour 2 | Cardio / Abdos |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Cuisses / Épaules / Triceps |
| Jour 5 | Cardio / Abdos |
| Jour 6 et 7 | Repos |
Échauffement
L’échauffement fait partie intégrante de chaque entraînement ! Il prépare votre corps à l’effort et évite les blessures en faisant monter la température et en dérouillant les articulations.
Faites 2 séries longues et légères (15-20 reps à 25% RM) avant de commencer votre programme musculation sèche homme débutant.
Les jours de cardio, au début de votre séance, faites 5 mn de tapis de course (ou autre appareil) à allure moyenne pour vous échauffer avant de sélectionner votre vitesse d’entrainement.
Musculation : exercices de bases VS Isolation
La musculation dans ce programme sèche débutant est pratiquée pour maintenir le développement musculaire. Elle repose essentiellement sur les exercices de base à 90%.
Les exercices de base sont des exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs articulations, de grands groupes musculaires et quelques muscles secondaires sollicités lors du mouvement.
Le but de ce type d’exercices est de densifier la masse musculaire. Pour les débutants, il est important d’apprendre à maîtriser la technique d’exécution des mouvements avant d’augmenter les charges.
Le reste de l’entrainement consistera à introduire 10% d’exercices d’isolation dans le but d’accentuer le dessin de certains muscles ciblés.
Il est important d’être régulier et de répéter les mêmes exercices au fil des semaines pour progresser.
Exercices cardio
Le cardio de ce programme entrainement débutant perte de poids est la solution idéale pour brûler les graisses superflues. Mais il ne faut pas non plus risquer de perdre ses acquis musculaires en faisant trop de cardio.
C’est pourquoi il est recommandé d’en faire deux fois par semaine, en complément des séances de musculation, sans toutefois faire de cardio trop intensif pour rester dans la zone de combustion des graisses.
Quelle intensité d’entraînement en musculation?
L’intensité adaptée à un débutant est plutôt modérée, car son organisme n’aura pas les ressources nécessaires pour récupérer.
En effet, pour limiter le catabolisme qui suit l’effort, il faut éviter de faire des séances d’entraînement trop lourdes et stressantes musculairement.
Charges moyennes à légères
Ce programme sèche débutant privilégie les charges moyennes dans l’objectif d’une recomposition corporelle.
Rappelons qu’il est nécessaire de bien maîtriser le mouvement pour éviter tout risque de blessure pouvant survenir avec une mauvaise technique et des charges trop lourdes. Il ne faut donc pas aller chercher ses maxis.
Si vous voulez en savoir plus sur comment gérer vos charges, apprenez à calculer votre charge maximale. Pour ce programme, les séries prévoient 12 répétitions à 60 à 70 % de votre 1RM.
Nombre de répétitions et séries
Il préconise un nombre de 12 répétitions et entre 3 et 6 séries selon les muscles travaillés.
Les abdos se font au max de vos possibilités pour chaque série au nombre de 6, car il faut que ça brûle pour être efficace.
Les exercices de base se font sur des séries plus longues avec des charges modérées (60 à 70% de votre RM). Elles vont permettre au débutant de densifier sa masse musculaire. Les exercices d’isolation se feront avec des séries plus courtes et vont accentuer le dessin.
Temps de repos
Les temps de repos entre deux séries varient de 1 min à 90 sec, le temps de repos le plus long étant réservé pour les plus gros groupes musculaires. Comme les abdominaux sont des muscles qui récupèrent plus vite, on ne les repose que 30 secondes environ, entre deux séries.
Intensité de l’entraînement Cardio pour la Sèche
La durée recommandée pour le cardio est d’approximativement 45 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 65-70% de la FCMax.
Pour pouvoir doser au mieux votre fréquence cardiaque, nous vous conseillons des appareils de type vélo, rameur, elliptique, tapis de course, munis de capteurs qui permettent de connaître et de régler votre fréquence cardiaque au plus juste.
Si vous disposez d’un cardio fréquencemètre, vous pouvez pratiquer des exercices en extérieur. Dans cet objectif, connaître votre fréquence cardiaque maximale est important.
Quelle fréquence d’entraînement ?
La fréquence d’entrainement recommandée est de 4 entraînements semaine, avec un jour de repos intermédiaire après 2 jours consécutifs. Respectez aussi un temps de 48h de repos le week-end. Le repos est important pour éviter le surentraînement et ne pas limiter le développement musculaire.
Quelle durée d’entraînement ?
La durée d’entrainement ne devra pas dépasser 1 heure, échauffement compris. Ne faites pas l’erreur que font souvent les débutants en passant trop de temps à la salle. Au-delà de cette durée, les capacités de récupération sont compromises et un entrainement plus long n’aura aucun effet sur la croissance musculaire.
Programme Sèche et Perte de poids Fitadium
Résumé de votre programme :
- Objectif : programme sèche débutant
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : Redburn Hardcore, Oxydrine Xtrême, Carni-Max
| Séance 1 : Pectoraux / Dos | |
| Exercices | Nombre de séries |
| Développé couché | 6 x 12 reps |
| Ecarté incliné | 3 x 12 reps |
| Tirage vertical devant | 6 x 12 reps |
| Rowing assis | 3 x 10 reps |
| Séance 2 : Abdos / Cardio | |
| Exercices | Nombre de séries |
| Crunchs | 6 x max |
| Cardio | 45 min à 120 pulsations par minute |
| Séance 3 : Cuisses / Epaules / Triceps | |
| Exercices | Nombre de séries |
| Squats au cadre guidé | 6 x 12 reps |
| Développé devant au cadre guidé | 4 x 12 reps |
| Elévations latérales | 3 x 12 reps |
| Curl barre EZ | 6 x 12 reps |
| Extension barre front | 6 x 12 reps |
| Séance 4 : Abdos / Cardio | |
| Exercices | Nombre de séries |
| Gainage planche | 6 x à l’échec |
| Chaise romaine | 6 x max |
| Cardio | 45 min à 120 pulsations par minute |
Repos jour 3 + 48h le week-end.
A la suite de ce programme, vous pouvez continuer votre sèche ou changer d’objectif.
Si vous désirez peaufiner votre sèche, vous choisirez le programme musculation sèche et perte de poids qui va radicalement vous faire perdre la dernière couche de gras.
Vous pouvez également changer légèrement d’objectif et privilégier le développement de muscle sec en faisant un programme prise de masse sèche pour un physique encore plus dense.
Quelle alimentation en sèche ?
Les principes de l’alimentation pour un débutant sont les mêmes que pour tout objectif de musculation. Dans un régime pour sécher, il est recommandé de privilégier les protéines, d’introduire de bonnes graisses et de limiter les sucres. Cela semble facile.
Mais pour un débutant, la principale difficulté sera de faire les bons choix d’aliments. Il faut éviter les plats préparés, le fast food, les pizzas, supprimer autant que possible les préparations industrielles et les sauces. Car les principaux ennemis de la sèche ne sont pas seulement les mauvais gras mais surtout les sucres raffinés.
Attention au pain blanc, céréales, pâtes qui vont favoriser le stockage abdominal. Pour vous aider à atteindre votre objectif, reportez-vous à notre exemple de programme d’alimentation pour sécher et perdre du poids.
Quels compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires pour la sèche ne remplacent pas un régime ciblé mais le rendent plus facile en limitant la faim, en accélérant le déstockage et en éliminant l’eau.
Redburn
Lors d’une sèche, on est tenté de suivre un régime trop strict qui risque de fatiguer l’organisme et de ralentir le métabolisme. Les brûle-graisses boostent le métabolisme malgré un apport calorique faible et facilitent le déstockage des graisses.
Découvrir le Redburn
Oxydrine
Bien éliminer est la clé d’un muscle visible sous la peau, c’est pourquoi il est important de chasser l’eau sous-cutanée autant que de chasser la graisse.
Découvrir Oxydrine
Carni-Max
La carnitine joue un double rôle pour la sèche. Elle fournit un surplus d’énergie disponible et accélère la mobilisation des graisses brûlées lors d’un effort. De plus elle complète bien l’action des autres molécules.
Découvrir Carni Max
